Aanbevolen suikerinname: hoeveel moet u per dag hebben?
De gemiddelde persoon in de Verenigde Staten verbruikt ongeveer 17 theelepels of 71,14 gram toegevoegde suiker per dag, wat de aanbevolen limieten ver overschrijdt.
Een gram (g) suiker bevat ongeveer 4 calorieën, wat betekent dat veel mensen bijna 270 calorieën per dag consumeren uit toegevoegde suikers.
Mensen omschrijven calorieën uit suiker soms als ‘lege calorieën’ omdat ze geen voedingsstoffen bevatten.
Te veel suiker eten kan het risico van een persoon op veel gezondheidsproblemen verhogen, waaronder gewichtstoename, zwaarlijvigheid, hoge bloeddruk, diabetes type 2, hartaandoeningen, leveraandoeningen en tandbederf.
In dit artikel kijken we naar de aanbevolen suikerlimieten voor verschillende soorten mensen en geven we informatie over hoe we de inname van suiker kunnen verminderen.
Aanbevolen suikerlimieten
De aanbevolen dagelijkse suikerlimieten variëren afhankelijk van leeftijd en geslacht.
Discretionaire calorieën zijn calorieën die overblijven zodra een persoon aan zijn dagelijkse voedingsbehoeften heeft voldaan.
Iemand die de hele dag calorieën uit voedsel met veel voedingsstoffen heeft geconsumeerd, kan deze extra hoeveelheid calorieën opgebruiken voor lekkernijen, zoals suikerachtig of vet voedsel.
De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat suikerhoudend voedsel niet meer dan de helft van de dagelijkse discretionaire calorie-inname van een persoon uitmaakt.
Deze toelage verschilt voor mannen, vrouwen en kinderen.
Mannen
Volgens de AHA-richtlijnen mogen de meeste mannen niet meer dan 150 calorieën suiker per dag consumeren. Dit komt overeen met 38 g of 9 theelepels (theelepel) suiker.
Dames
Vrouwen mogen per dag niet meer dan 100 calorieën per dag aan suiker gebruiken. Dit is ongeveer 25 g of 6 theelepels suiker.
Kinderen
Kinderen tussen de 2 en 18 jaar mogen niet meer dan 25 g of 6 theelepels toegevoegde suiker per dag gebruiken.
Mensen met diabetes
Diabetes maakt het voor het lichaam moeilijk om glucose effectief te gebruiken. Omdat het lichaam zowel van nature voorkomende als toegevoegde suikers omzet in glucose, moeten mensen met diabetes hun algehele suikerinname in de gaten houden.
Maar sommige voedingsmiddelen hebben meer invloed op de bloedglucosespiegel dan andere, afhankelijk van hun glycemische index (GI). Voedingsmiddelen met een hogere GI verhogen de bloedglucose meer dan voedingsmiddelen met een lagere GI.
Iemand met diabetes moet zijn bloedglucosespiegel regelmatig controleren om er zeker van te zijn dat deze binnen een veilig bereik ligt. Dit bereik verschilt enigszins van persoon tot persoon.
Door toegevoegde suikers te vermijden en te focussen op het consumeren van de juiste hoeveelheden vezels en voedzame koolhydraten uit hele voedingsmiddelen, kan de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren.
Toegevoegde suiker versus natuurlijke suiker
Bepaalde hele voedingsmiddelen bevatten van nature voorkomende suikers.
Fruit en sommige groenten bevatten bijvoorbeeld de suikerfructose en melk bevat een suiker die lactose wordt genoemd. Deze voedingsmiddelen bevatten ook voedingsstoffen en kunnen bronnen van voedingsvezels zijn.
Toegevoegde suikers zijn suikers of calorische zoetstoffen die fabrikanten in voedingsmiddelen of dranken stoppen.
Toegevoegde suikers kunnen natuurlijk of chemisch zijn vervaardigd. Een soort suiker kan 'natuurlijk' zijn (d.w.z. onbewerkt) zonder 'natuurlijk voorkomend' te zijn.
Voorbeelden van natuurlijke suikers die fabrikanten toevoegen om zoetheid te bieden, zijn honing, ahornsiroop en kokossuiker.
Zelfs fructose en lactose kwalificeren als toegevoegde suikers in veel bewerkte voedingsmiddelen.
Voorbeelden van toegevoegde suikers om op voedseletiketten te zoeken, zijn onder meer:
- geraffineerde witte suiker
- bruine suiker
- ruwe suiker
- invertsuiker
- mout suiker
- kokos suiker
- melasse
- siroop
- ahornsiroop
- glucosestroop
- fructose-glucosestroop
- maïs zoetstof
- honing
- vruchtensapconcentraten
- suikermoleculen die eindigen op 'ose', zoals fructose, glucose, dextrose, lactose, maltose en sucrose
Hoe u de suikerinname kunt verminderen
Mensen kunnen hun inname van toegevoegde suikers verminderen door:
Vloeibare suiker vermijden
Vloeibare suiker zit in frisdranken en sappen. Het lichaam verteert het sneller dan de suiker in voedsel, en als gevolg daarvan veroorzaakt vloeibare suiker een grotere piek in de bloedglucosespiegels.
Als iemand regelmatig suikerhoudende vloeistoffen drinkt, kunnen de herhaalde pieken in de bloedglucose de alvleesklier en de lever overbelasten en gezondheidsproblemen veroorzaken.
Frisdranken bevatten meestal de grootste hoeveelheden vloeibare suiker. Een blikje frisdrank van 12 ons bevat ongeveer 8 theelepels suiker of 130 lege calorieën.
De volgende dranken kunnen ook vloeibare suiker bevatten:
- vruchtensappen en smoothies
- energierijke dranken of sportdranken
- chocolade of gearomatiseerde melk
Vermijd verpakt voedsel
Onderzoek suggereert dat ongeveer 75 procent van het verpakte voedsel in supermarkten toegevoegde zoetstoffen bevat.
Voorbeelden van verpakt voedsel dat toegevoegde suikers kan bevatten, zijn onder meer:
- snoepjes en chocolade
- desserts
- ontbijtrepen
- ontbijtgranen
- yoghurt
- hartige snacks
- sauzen en saladedressings
- melk en sojadranken
- ingeblikt, bevroren en gedroogd fruit
Toegevoegde suikers ruilen voor natuurlijke alternatieven
De volgende tips kunnen iemand helpen de toegevoegde suikers in hun dieet te vervangen door gezondere alternatieven:
- Voeg muntblaadjes, komkommer, bessen of citrusvruchten toe aan gewoon of bruisend water.
- Ruil snoep en desserts in voor fruit, maar vermijd ingeblikt fruit op siroop.
- Maak zelfgemaakte sauzen en saladedressings.
- Vervang in de winkel gekochte muesli- en snackmixen door zelfgemaakte variëteiten, waaronder ongezoet gedroogd fruit en niet-frosted volkoren granen.
- Gebruik bij het koken of bakken ongezoete appelmoes of gepureerde bananen in plaats van suiker.
- Stop met het gebruik van suiker in thee en koffie of verlaag de hoeveelheid.
- Gebruik kruiden en specerijen in plaats van sauzen met toegevoegde suiker.
Suikeralternatieven proberen
Niet-voedzame zoetstoffen (NNS'en) bevatten weinig of geen calorieën.
Onderzoekers hebben onderzocht of het vervangen van suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken door suikervrije opties die NNS'en bevatten, mensen kan helpen om minder calorieën te consumeren en een gezond gewicht te behouden. Ze zijn tot verschillende conclusies gekomen.
De Food and Drug Administration (FDA) heeft de volgende NNS'en goedgekeurd voor gebruik in voedsel:
- acesulfaam K, zoals Sweet One
- Advantame
- aspartaam, zoals NutraSweet en Equal
- neotaam
- sacharine, zoals Sweet'N Low
- sucralose, zoals Splenda
Stevia is een ander type NNS dat de FDA beschouwt als "algemeen erkend als veilig". Dit betekent dat experts het erover eens zijn dat aanbevolen hoeveelheden veilig zijn om te gebruiken.
Het is het beste om de inname van NNS'en te beperken en aandacht te besteden aan het totale aantal calorieën dat per dag wordt geconsumeerd, aangezien NNS'en kunnen leiden tot onbedwingbare trek en overeten.
Opkomend onderzoek suggereert dat kunstmatige zoetstoffen negatieve effecten kunnen hebben op het metabolisme, de darmgezondheid en het hunkeren naar, maar om deze bevindingen te bevestigen, is meer onderzoek nodig.
Overzicht
De gemiddelde persoon in de VS consumeert te veel toegevoegde suikers en experts hebben een hoge suikerconsumptie in verband gebracht met een reeks ziekten.
Mensen kunnen hun gezondheidsrisico's verkleinen door de hoeveelheid toegevoegde suikers in hun dieet te verminderen. Dit kan een persoon vereisen om de etiketten van eten en drinken zorgvuldig te controleren op verschillende vormen van suiker.
Mensen kunnen ook meer controle krijgen over hun suikerinname door zelfgemaakte maaltijden en snacks te bereiden met verse, hele producten.
