BESTE SLAAPPOSITIES - RUGPIJN

Hoe moet u slapen als u lage rugpijn heeft?

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Pijn in de onderrug kan zowel de slaap als de dagelijkse activiteiten van een persoon beïnvloeden, en slapen in bepaalde houdingen kan het probleem veroorzaken of verergeren.

Hieronder leest u enkele geschikte slaapposities voor mensen met lage rugpijn. Zoek dan advies over het kiezen van de juiste kussens en matrassen.

We onderzoeken ook wat goede slaaphygiëne inhoudt en wanneer we naar een dokter moeten.

De beste slaapposities

BraunS / Getty-afbeeldingen

Bepaalde houdingen kunnen de nek, heupen en rug onnodig belasten, rugpijn verergeren of zelfs veroorzaken.

Het is belangrijk om de natuurlijke ronding van de wervelkolom te behouden wanneer u in bed ligt. Om dit te doen, moet u ervoor zorgen dat het hoofd, de schouders en de heupen op één lijn liggen en dat de rug goed wordt ondersteund. Op de rug slapen kan hierbij helpen.

Veel mensen vinden echter dat slapen op hun rug ongemakkelijk is of tot snurken leidt. Gelukkig kunnen verschillende andere houdingen ook helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren en rugpijn te verminderen.

Iedereen met lage rugpijn kan de volgende slaapposities proberen:

Op de rug met kniesteun

Op de rug liggen verdeelt het lichaamsgewicht gelijkmatig, helpt de druk te minimaliseren en zorgt voor een goede uitlijning van het hoofd, de nek en de wervelkolom.

Het plaatsen van een klein kussen onder de knieën kan extra ondersteuning bieden en helpen om de natuurlijke kromming van de wervelkolom te behouden.

Om u op uw gemak te voelen in deze positie:

Ga plat op de rug liggen, naar het plafond gericht. Voorkom dat het hoofd zijwaarts kantelt.
Plaats een kussen om het hoofd en de nek te ondersteunen.
Leg een klein kussen onder de knieën.
Vul voor extra ondersteuning eventuele andere openingen tussen het lichaam en de matras met extra kussens. Probeer er een onder de onderrug te plaatsen.

Aan de zijkant met een kussen tussen de knieën

Op de zij liggen kan comfortabel zijn, maar het kan de wervelkolom uit de lijn trekken en de onderrug belasten.

Dit probleem kan gemakkelijk worden verholpen door een stevig kussen tussen de knieën te leggen. Hierdoor wordt het bovenbeen opgetild en wordt de natuurlijke uitlijning van de heupen, het bekken en de wervelkolom hersteld.

Om u op uw gemak te voelen in deze positie:

Ga in bed liggen en rol voorzichtig opzij.
Gebruik een kussen om het hoofd en de nek te ondersteunen.
Trek de knieën iets omhoog en leg er nog een kussen tussen.
Vul voor extra ondersteuning eventuele openingen tussen het lichaam en de matras met meer kussens, vooral in de taille.

Iedereen die gewoonlijk van zijn zij naar voren beweegt, wil misschien ook proberen een groot kussen tegen zijn borst en buik te knuffelen om zijn rug op één lijn te houden.

In de foetushouding

Voor iedereen met een hernia kan slapen in de foetushouding helpen. Dit komt doordat op de zij liggen met de knieën in de borst gedrukt, het buigen van de wervelkolom vermindert en helpt bij het openen van de gewrichten.

Om u op uw gemak te voelen in deze positie:

Ga in bed liggen en rol voorzichtig opzij.
Plaats een kussen om het hoofd en de nek te ondersteunen.
Trek de knieën omhoog richting de borst totdat de rug relatief recht is.

Aan de voorzijde met een kussen onder de buik

Dit wordt over het algemeen als de minst gezonde slaaphouding beschouwd - maar voor mensen die op een andere manier moeite hebben om te slapen, kan het plaatsen van een dun kussen onder de buik en heupen de uitlijning van de ruggengraat helpen verbeteren.

Ook kan slapen op de voorkant in feite ten goede komen aan iedereen met een hernia of degeneratieve schijfaandoening.

Om u op uw gemak te voelen in deze positie:

Ga in bed liggen en rol voorzichtig op de buik.
Leg een dun kussen onder de buik en heupen.
Gebruik een plat hoofdkussen of overweeg om zonder hoofdkussen te slapen.

Op de voorkant met de voorkant naar beneden

Slapen op de voorkant is over het algemeen ongezond wanneer een persoon zijn hoofd opzij draait, de wervelkolom verdraait en extra spanning op de nek, schouders en rug legt.

Om dit te voorkomen, kunt u proberen met uw gezicht naar beneden te gaan liggen. Om dit comfortabel te doen:

Ga in bed liggen en rol voorzichtig op de buik.
Leg een dun kussen onder de buik en heupen.
Leg een kussen of een opgerolde handdoek onder het voorhoofd om voldoende ademruimte tussen mond en matras te creëren.

Op de rug in een liggende stoel of bed

Dit kan mensen met lage rugpijn helpen, met name degenen met isthmische spondylolisthesis, een aandoening waarbij een wervelwervel over de wervel eronder glijdt.

Als een persoon aanzienlijke verlichting krijgt door te rusten in een achteroverleunende stoel, kan het de moeite waard zijn om te investeren in een verstelbaar bed dat op dezelfde manier kan worden geplaatst.

Als je nieuwsgierig bent naar meer evidence-based informatie over de fascinerende wereld van slaap, bezoek dan onze speciale hub.

Een kussen kiezen

Een kussen moet de natuurlijke positie van de nek behouden en de wervelkolom ondersteunen. Idealiter zou het comfortabel moeten zijn en zich aan verschillende posities kunnen aanpassen, en het zou zijn algehele vorm moeten behouden.

Iemand die op zijn rug slaapt, is misschien beter geschikt voor een dunner kussen, omdat het teveel opheffen van het hoofd de nek en rug kan belasten. Sommige dunne kussens zijn speciaal ontworpen om de nek te ondersteunen.

Dunne kussens zijn ook ideaal om onder de heupen te leggen, voor mensen die op hun buik slapen.

Een persoon kan online een dun kussen kopen.

Over het algemeen kan traagschuim een goede optie zijn omdat het zich aanpast aan de vorm van het hoofd en de nek.

Mensen die op hun zij slapen, zijn wellicht geschikt voor dikkere kussens. Deze moeten de ruimte tussen de nek en de matras volledig opvullen. Een kussen met vouwen is misschien een uitstekende keuze.

Kussens met vouwen zijn ook beschikbaar om online te kopen.

Mensen die op hun buik slapen, moeten dunne kussens of helemaal geen kussens gebruiken, omdat het hoofd naar achteren wordt gedrukt, waardoor er druk op de nek ontstaat.

Of een persoon zou kunnen proberen om met zijn gezicht naar beneden te slapen met een klein, stevig kussen dat alleen zijn voorhoofd steunt. Dit laat voldoende ruimte om te ademen, maar helpt ervoor te zorgen dat de nek recht blijft.

Een matras kiezen

Een matras moet goed gemaakt, ondersteunend en comfortabel zijn. Sommige mensen denken dat een stevige matras beter is voor de rug, maar er zijn aanwijzingen dat een middelharde matras beter is voor mensen met langdurige lage rugpijn.

Lichaamsvorm en -maat kunnen helpen bepalen hoeveel ondersteuning een matras moet hebben. Iemand met bredere heupen is misschien beter geschikt voor een zachtere matras, en iemand met smallere heupen heeft mogelijk een stevigere nodig om zijn ruggengraat goed uitgelijnd te houden.

Hoewel ze comfortabeler kunnen lijken, bieden zachtere matrassen minder ondersteuning. Als u te diep zakt, kunnen de gewrichten verdraaien en kan de wervelkolom uit de lijn komen.

Een topmatras van schuimrubber kan extra ondersteuning bieden aan een binnenveringsmatras. Als alternatief kan het plaatsen van een multiplexplaat onder een matras de stevigheid vergroten.

Er zijn verschillende matrasbeschermers online te koop.

Slaaphygiëne

Rugpijn kan de slaap aanzienlijk verstoren. Toch is het het beste om te proberen een regelmatig schema aan te houden met consistente slaap- en waaktijden, in plaats van uitslapen om slaapverlies te compenseren.

De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig per periode van 24 uur.

Algemene tips voor slaaphygiëne zijn onder meer:

het vermijden van stimulerende middelen, zoals cafeïne, in de avonduren
vermijd zware lichaamsbeweging in de uren voorafgaand aan het slapengaan
voor het slapengaan tot rust komen door te lezen, een warm bad te nemen, naar ontspannende muziek te luisteren of zachte yoga te doen
van de slaapkamer een ontspannende plek maken door de lichten te dimmen en afleiding te verwijderen, zoals computers en telefoons of tv's

Wanneer moet u contact opnemen met een arts?

Iedereen met ernstige of verergerende rugpijn, vooral na een val of verwonding, moet een arts raadplegen. Doe dit ook als enige rugpijn erger wordt na het rusten of slapen.

Zoek onmiddellijk medische hulp als rugpijn gepaard gaat met een van de volgende zaken: