Wat zijn in vet oplosbare vitamines?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
In vet oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. Ze zijn aanwezig in voedingsmiddelen die vetten bevatten. Het lichaam neemt deze vitamines op, net als de voedingsvetten. Ze lossen niet op in water.
Vitaminen helpen het lichaam effectief te functioneren. Er zijn twee soorten: in water oplosbare en in vet oplosbare vitamines. De in water oplosbare vitamines zijn vitamine B en C.
De meeste vitamines komen uit de voeding, maar de zon draagt bij aan vitamine D. Sommige mensen hebben supplementen nodig die extra vitamines leveren, of kiezen ervoor.
Het lichaam absorbeert vetoplosbare vitamines het beste wanneer iemand ze eet met vetrijk voedsel.
Dit artikel gaat in op de soorten, functies en bronnen van in vet oplosbare vitamines, en wat er kan gebeuren als iemand te veel of te weinig heeft.
Vitamine A.
Vitamine A helpt om een gezond zicht te behouden. Zonder vitamine A kan een persoon problemen met het gezichtsvermogen en mogelijk verlies van het gezichtsvermogen ervaren.
Soorten
Vitamine A is geen enkele vitamine, maar een verzameling verbindingen die bekend staan als retinoïden. Retinoïden komen van nature voor in het menselijk lichaam en zijn aanwezig in sommige voedingsbronnen.
Sommige voedingsmiddelen bevatten retinolen, die het lichaam direct als vitamine A kan gebruiken. Anderen leveren provitamine A, verbindingen die het lichaam omzet in vitamine A.
Functie
Vitamine A ondersteunt verschillende functies door het hele lichaam, waaronder:
- visie
- het immuunsysteem
Lees hier meer over waarom we vitamine A nodig hebben.
Voedingsbronnen
Mensen kunnen vitamine A verkrijgen via voedingsbronnen.
Dierlijke bronnen leveren voorgevormde vitamine A of retinolen. Dit type is klaar voor gebruik door het lichaam.
Plantaardige bronnen leveren carotenoïden, zoals bètacaroteen, een krachtige antioxidant. Het lichaam kan deze omzetten in vitamine A.
Om deze reden geven lijsten met ingrediënten vaak het vitamine A-gehalte weer als 'vitamine A RAE'. RAE betekent "retinol-activiteitsequivalenten".
Dierlijke bronnen van vitamine A zijn onder meer:
- visleverolie
- runderlever
- kaas, melk en andere zuivelproducten
- Bronnen van bètacaroteen zijn onder meer:
- zoete aardappel
- boerenkool, spinazie en andere groene bladgroenten
- wortels
- meloen
- Black Eyed Peas
- verrijkte ontbijtgranen
Lees hier meer over voedingsbronnen van vitamine A.
Aanbevolen inname
Voedingsdeskundigen meten sommige vitamines op twee manieren:
- microgram (mcg) RAE
- internationale eenheden (IU)
Bij voedselverpakkingen worden de hoeveelheden meestal in IE weergegeven. Een dieet dat 900 mcg RAE vitamine A bevat, wat de aanbevolen inname is voor mannen ouder dan 14 jaar, zou volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) ongeveer 3.000-36.000 IE vitamine A opleveren.
Iedereen die zich zorgen maakt over de inname van vitamine A, moet advies inwinnen bij een gezondheidsdeskundige, die hem zal helpen deze maatregelen te begrijpen.
De aanbevolen inname van vitamine A varieert per leeftijd en geslacht.
De Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen raden aan om elke dag de volgende hoeveelheden te consumeren. De bedragen zijn in mcg RAE.
Tekort
Vitamine A-tekort is zeldzaam in de Verenigde Staten, maar het kan een persoon treffen die:
- volgt een plantaardig dieet
- heeft cystische fibrose
Een langdurig tekort kan leiden tot verlies van nachtzicht en mogelijk tot totaal verlies van gezichtsvermogen.
Overdosering
Te veel vitamine A kan giftig zijn.
Het kan invloed hebben op:
- mensen die vitamine A-supplementen gebruiken
- degenen met een hoge inname van visleverolie
- mensen die medicijnen gebruiken die retinoïden bevatten, zoals acitretine (Soriatane), een behandeling voor psoriasis
Tijdens de zwangerschap kunnen hoge vitamine A-waarden een groeiende foetus schaden.
Symptomen van een overdosis zijn onder meer:
- hoofdpijn
- vermoeidheid
- misselijkheid
- duizeligheid
In ernstige gevallen kan coma en overlijden het gevolg zijn.
Vitamine A-supplementen zijn online te koop. Mensen moeten echter met een arts praten voordat ze deze of andere supplementen gebruiken.
De tijd dat iemand een vitamine inneemt, kan de impact ervan beïnvloeden. Lees hier meer over wanneer u verschillende vitamines moet innemen.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
Vitamine D
Mensen krijgen vitamine D:
- natuurlijk door blootstelling aan zonlicht of in de voeding
- door verrijkte voedingsmiddelen
- als supplementen
Het lichaam haalt de verbindingen die het nodig heeft om vitamine D aan te maken uit voedsel. Het produceert ook vitamine D wanneer ultraviolet (UV) licht de huid raakt.
Soorten
Vitamine D is niet een enkele stof, maar een groep verbindingen die gezamenlijk bekend staan als calciferol.
Het lichaam neemt calciferol op in de bloedbaan en zet het vervolgens om in calcitriol.
Twee soorten komen van nature voor:
- vitamine D-3, gevonden in dierlijke vetten
- vitamine D-2, gevonden in planten, zoals paddenstoelen
Functie
Vitamine D heeft twee hoofdrollen in het lichaam:
- Het handhaaft de gezondheid van de botten.
- Het ondersteunt het immuunsysteem.
Lees meer over de gezondheidsvoordelen van vitamine D.
Voedingsbronnen
Een persoon kan wat vitamine D uit de zon halen, maar de meeste mensen zullen ook andere bronnen nodig hebben. Het belangrijkste alternatief is eten.
Voedingsbronnen zijn onder meer:
- vette vis en visoliën
- verrijkte zuivelproducten, plantaardige melk en granen
- runderlever
- eieren
Hoe haal je meer vitamine D uit de zon? Klik hier om erachter te komen.
Aanbevolen inname
Deskundigen meten vitamine D in internationale eenheden (IE).
De huidige richtlijnen bevelen aan dat mensen van alle leeftijden dagelijks 600 IU vitamine D innemen. Dit is echter moeilijk te meten, omdat het voor een persoon niet gemakkelijk is om te weten hoeveel vitamine D hij uit zonlicht haalt.
Tekort
Een vitamine D-tekort kan invloed hebben op:
- oudere volwassenen en kinderen die niet veel tijd buitenshuis doorbrengen
- mensen met een donkere huid
- sommige mensen met chronische gezondheidsproblemen
- degenen die ver van de evenaar wonen, waar de winterdagen kort zijn
- mensen met obesitas
De belangrijkste effecten van vitamine D-tekort zijn onder meer:
- osteoporose of verlies van botmassa
- osteomalacie, wanneer botten zacht worden
- rachitis, wanneer de botten van een kind zich niet ontwikkelen zoals zou moeten
- verhoogd risico op infectie en auto-immuniteit
Lees meer over vitamine D-tekort.
Overdosering
Het komt zelden voor dat iemand te veel vitamine D heeft, maar het gebruik van supplementen kan dit veroorzaken.
Als u te veel vitamine D heeft, kan dit leiden tot hoge calciumspiegels in het bloed.
Dit kan leiden tot:
- misselijkheid
- hoofdpijn
- lage eetlust en gewichtsverlies
- een opeenhoping van calcium in weefsels en bloedvaten
- hart- of nierbeschadiging
- hoge bloeddruk
Vitamine D-supplementen zijn verkrijgbaar in de apotheek en online. Een persoon moet echter met zijn arts praten voordat hij deze supplementen gebruikt.
Vitamine E
Vitamine E is een antioxidant die het lichaam kan helpen bij het vernietigen van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn onstabiele atomen die oxidatieve stress kunnen veroorzaken. Oxidatieve stress kan leiden tot celbeschadiging en dit kan leiden tot kanker en andere ziekten. Vitamine E kan het lichaam helpen beschermen tegen een reeks gezondheidsproblemen.
Soorten
Er zijn acht vormen van vitamine E, maar volgens de ODS voldoet alleen alfa-tocoferol aan de behoeften van de mens.
Functie
Enkele redenen waarom het lichaam vitamine E nodig heeft, zijn:
- als antioxidant
- om het immuunsysteem te stimuleren
- om bloedvaten te verwijden en stolling te helpen voorkomen
Voedingsbronnen
Goede bronnen van vitamine E zijn onder meer:
- tarwekiemolie
- zonnebloempitten en olie
- amandelen, hazelnoten en pinda's
- spinazie en broccoli
- kiwi's en mango
Welke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van vitamine E? Kijk hier.
Aanbevolen inname
De huidige richtlijnen bevelen mensen aan om de volgende hoeveelheden vitamine E te consumeren. Deskundigen meten de vitamine E-inname in milligram (mg) AT, maar verpakkingen gebruiken momenteel internationale eenheden (IU).
De ODS merkt op dat een vrouw tijdens het geven van borstvoeding elke dag 19 mg (28,4 IE) moet consumeren.
Tekort
Vitamine E-tekort is zeldzaam, maar het kan mensen met de ziekte van Crohn of cystische fibrose treffen. Deze aandoeningen hebben invloed op het vermogen van de lever om vitamine E op te nemen.
Een tekort kan leiden tot:
- zenuw- en spierschade die beweging en coördinatie beïnvloedt
- zichtproblemen
- een verzwakt immuunsysteem
Omdat vitamine E een antioxidant is, kan een langdurig tekort het algehele risico op verschillende ziekten vergroten.
Klik hier om erachter te komen hoe u een vitamine E-tekort herkent.
Overdosering
Het is onwaarschijnlijk dat het verkrijgen van vitamine E via natuurlijke bronnen tot een overdosis zal leiden, hoewel het gebruik van supplementen dit risico kan vergroten.
Mensen die bloedverdunnende medicatie gebruiken, zoals warfarine (Coumadin), moeten hun arts raadplegen voordat ze vitamine E-supplementen nemen, omdat deze de bloedstolling kunnen verstoren.
Vitamine E-supplementen zijn verkrijgbaar in apotheken en online.
Vitamine K
Vitamine K helpt het lichaam bloedstolsels te vormen. Bloedstolling is essentieel om overmatig bloeden te voorkomen.
Soorten
Er zijn verschillende soorten vitamine K.
De twee meest voorkomende groepen zijn:
- Vitamine K-1 (phylloquinone), aanwezig in groene bladgroenten en enkele andere plantaardige bronnen
- Vitamine K-2 (menaquinonen), aanwezig in dierlijke bronnen en gefermenteerd voedsel
Er zijn ook synthetische vormen en andere vormen die het lichaam maakt.
Functie
Behalve bloedstolling kan vitamine K ook:
- het risico op hartaandoeningen verlagen
- verbetering van de gezondheid van de botten
- de opbouw van calcium in het bloed verminderen
Lees hier meer over waarom we vitamine K nodig hebben en waar u het kunt krijgen.
Voedingsbronnen
Voedselbronnen van vitamine K-1 en K-2 zijn onder meer:
- boerenkool
- lever
- spinazie
- peterselie
- boter
- eidooiers
Lees meer over 40 voedingsmiddelen die vitamine K bevatten.
Aanbevolen inname
Deskundigen hebben onvoldoende bewijs om een specifieke inname van vitamine K aan te bevelen die geschikt is om aan de behoeften van 97-98% van de gezonde personen te voldoen.
In plaats daarvan bevelen ze een adequate inname (AI) aan, een hoeveelheid waarvan wordt aangenomen dat deze voldoende voedingswaarde biedt, als volgt:
Tekort
Het lichaam kan niet zoveel vitamine K opslaan als vitamine A of D. Dit betekent dat iemand regelmatig vitamine K moet innemen en dat de kans op een tekort groter is.
Een vitamine K-tekort kan leiden tot:
- overmatig bloeden
- lagere botdichtheid, op de lange termijn
Lees hier meer over een vitamine K-tekort.
Overdosering
Inname van grote hoeveelheden vitamine K lijkt niet tot nadelige effecten te leiden. Het kan echter het gebruik van bloedverdunnende medicijnen, zoals warfarine (Coumadin), verstoren.
Vitamine K-supplementen zijn verkrijgbaar in apotheken en online. Mensen moeten echter een arts raadplegen voordat ze ze gebruiken, vooral als ze bloedverdunners gebruiken of een aandoening hebben die de bloedstolling beïnvloedt.
Afhalen
In vet oplosbare vitamines zijn essentieel voor de algehele gezondheid. De meeste mensen kunnen van elke vitamine voldoende krijgen uit een gevarieerde en gezonde voeding. Iedereen die zich zorgen maakt over zijn vitamine-inname, moet een arts raadplegen.
In sommige gevallen kan een arts aanbevelen om supplementen in te nemen.
Vraag:
Is het echt de moeite waard om supplementen in te nemen?
EEN:
De behoefte van een persoon aan suppletie varieert sterk en is afhankelijk van zijn dieet, familiegeschiedenis, huidige gezondheid, diagnoses, huidige medicatie, genetica en meer.
In veel gevallen zijn specifieke supplementen levensreddend, of kunnen ze op zijn minst een tekort voorkomen en de gezondheid verbeteren.
Voor anderen kan suppletie schadelijk zijn voor hun gezondheid, of gewoon een extra uitgave zijn die niet veel extra voordeel oplevert.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
