Hoe te stoppen met het piekeren van gedachten

Herkauwende gedachten zijn buitensporige en opdringerige gedachten over negatieve ervaringen en gevoelens. Iemand met een voorgeschiedenis van trauma kan bijvoorbeeld niet stoppen met denken aan het trauma, terwijl iemand met een depressie aanhoudend negatieve, zelfvernietigende gedachten kan denken.

Veel verschillende psychische aandoeningen, waaronder depressie, angst, fobieën en posttraumatische stressstoornis (PTSD), kunnen gepaard gaan met herkauwende gedachten. In sommige gevallen kan het herkauwen echter pas plaatsvinden na een specifieke traumatische gebeurtenis, zoals een mislukte relatie.

Aanhoudend herkauwen kan de symptomen van bestaande psychische aandoeningen verergeren. Omgekeerd kan het beheersen van herkauwende gedachten mensen helpen deze symptomen te verlichten en ontspanning en vreugde te cultiveren.

Blijf lezen voor meer informatie over de oorzaken van herkauwende gedachten en tips om ze te stoppen.

Oorzaken

Een persoon kan herkauwende gedachten krijgen als hij zich zorgen of verdrietig voelt.

De meeste mensen ervaren van tijd tot tijd herkauwende gedachten, vooral als ze zich zorgen of verdrietig voelen. Iemand kan nadenken over zijn angsten over een aanstaande medische afspraak of test, terwijl een student die zijn afstuderen nadert, kan nadenken over het niet slagen voor zijn eindexamen.

Enkele mogelijke triggers van herkauwende gedachten zijn:

• een specifieke stressfactor, zoals een mislukte relatie
• een recente traumatische gebeurtenis
• perfectionisme
• een laag zelfbeeld
• een aanstaande stressvolle gebeurtenis, zoals eindexamens of een groots optreden
• geconfronteerd worden met een angst of fobie, zoals een persoon met angst voor naalden die een bloedtest ondergaan
• in afwachting van informatie over een mogelijk levensveranderende gebeurtenis, zoals medische testresultaten of een goedkeuring van een lening

Aanhoudend herkauwen, vooral wanneer een persoon andere psychische symptomen ervaart, kan wijzen op een psychische aandoening.

Risico's en daaraan verbonden voorwaarden

Veel psychische aandoeningen kunnen herkauwen veroorzaken, maar herkauwen kan ook de symptomen van sommige reeds bestaande aandoeningen verergeren. Waaronder:

• Depressie: een persoon met een depressie kan nadenken over zeer negatieve of zelfvernietigende gedachten. Ze kunnen bijvoorbeeld geobsedeerd zijn door de overtuiging dat ze onwaardig, niet goed genoeg of gedoemd te mislukken zijn.
• Angst: Mensen met angst kunnen nadenken over specifieke angsten, zoals het idee dat er iets ergs met hun familie zal gebeuren. Of ze kunnen meer in het algemeen nadenken, voortdurend hun geest afzoeken op dingen die mis kunnen gaan.
• Obsessief-compulsieve stoornis (OCS): mensen met OCS kunnen zich overweldigd voelen door opdringerige gedachten over dingen die mis kunnen gaan. Om deze gedachten te verlichten, kunnen ze rituelen uitvoeren, zoals het controleren van deursloten, schoonmaken of tellen.
• Fobieën: mensen met fobieën kunnen nadenken over hun angsten, vooral wanneer ze de bron van hun fobie tegenkomen. Een persoon met een spinnenfobie kan bijvoorbeeld aan niets anders denken dan aan zijn angst wanneer hij zich in dezelfde kamer bevindt als een spin.
• Schizofrenie: mensen met schizofrenie kunnen nadenken over ongebruikelijke gedachten of angsten, of ze kunnen zich afgeleid voelen door opdringerige stemmen en hallucinaties. Een onderzoek uit 2014 wees uit dat mensen met schizofrenie die herkauwen over het bijbehorende sociale stigma van de aandoening mogelijk kwetsbaarder zijn voor depressie.

Herkauwen kan ook een teken zijn van andere psychische aandoeningen. Een persoon die worstelt met wederzijdse afhankelijkheid, kan bijvoorbeeld piekeren over de angst om verlaten te worden, terwijl een persoon met een eetstoornis misschien niet kan stoppen met nadenken over zijn dieet en lichaamsbeweging.

Tips om herkauwende gedachten te stoppen

Talrijke strategieën kunnen helpen bij het herkauwen. Mensen met een depressie, angststoornis of andere diagnoses van de geestelijke gezondheid kunnen merken dat ze verschillende strategieën moeten proberen voordat er een werkt.

Het kan handig zijn om effectieve strategieën bij te houden, zodat wanneer herkauwen overweldigend aanvoelt, het mogelijk is om naar een lijst met methoden te gaan die eerder hebben gewerkt.

Mensen kunnen de volgende tips nuttig vinden:

• Vermijd herkauwers: sommige mensen vinden dat specifieke factoren herkauwen veroorzaken. Ze willen misschien de toegang tot deze triggers beperken als dit mogelijk is zonder hun kwaliteit van leven te ondermijnen. Iemand zou bijvoorbeeld kunnen proberen zichzelf op een mediadieet te zetten als het nieuws hem depressief maakt, of hij zou kunnen stoppen met het lezen van modebladen als deze publicaties hem een ​​onaantrekkelijk gevoel geven.
• Tijd doorbrengen in de natuur: uit een onderzoek uit 2014 bleek dat mensen die een natuurwandeling van 90 minuten maakten, na hun wandeling minder symptomen van herkauwen meldden dan degenen die in plaats daarvan door een stedelijk gebied liepen.
• Lichaamsbeweging: Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de geestelijke gezondheid kan verbeteren, vooral na verloop van tijd. Een studie uit 2018 meldde echter dat zelfs een enkele oefensessie de symptomen van herkauwen bij patiënten met een geestelijke gezondheidsdiagnose zou kunnen verminderen. Mensen vinden misschien dat het combineren van oefeningen met tijd buiten hen de beste resultaten geeft.
• Afleiding: verstoor herkauwende gedachtencycli met iets afleidend. Nadenken over iets interessants en ingewikkelds kan helpen, terwijl leuke, uitdagende activiteiten, zoals complexe puzzels, ook verlichting kunnen bieden.
• Ondervraging: mensen kunnen proberen herkauwende gedachten te ondervragen door te bedenken dat ze misschien niet nuttig zijn of op de werkelijkheid gebaseerd zijn. Perfectionisten moeten zichzelf eraan herinneren dat perfectionisme onbereikbaar is. Degenen die de neiging hebben zich bezig te houden met wat andere mensen denken, moeten bedenken dat anderen zich meer zorgen maken over hun eigen waargenomen tekortkomingen en angsten.
• Verhoog het zelfrespect: sommige mensen herkauwen als ze iets slecht doen wat voor hen erg belangrijk is, zoals een geliefde sport of een belangrijke academische prestatie. Door hun interesses uit te breiden en nieuwe bronnen van eigenwaarde op te bouwen, kan iemand een enkele nederlaag minder moeilijk maken.
• Meditatie: Meditatie, in het bijzonder mindfulness-meditatie, kan iemand helpen het verband tussen zijn gedachten en gevoelens beter te begrijpen. Na verloop van tijd kan meditatie mensen meer controle geven over schijnbaar automatische gedachten, waardoor het gemakkelijker wordt om herkauwen te voorkomen.

Lees over verschillende apps die kunnen helpen bij het behandelen van psychische problemen, zoals herkauwen.

Als alternatief kan therapie iemand helpen de controle over zijn gedachten terug te krijgen, tekenen van herkauwen te detecteren en gezondere denkprocessen te kiezen.

Sommige vormen van geestelijke gezondheidstherapie, zoals op herkauwing gerichte cognitieve gedragstherapie (RFCBT), zijn specifiek gericht op herkauwen om een ​​persoon te helpen meer controle over zijn gedachten te krijgen.

Terwijl traditionele cognitieve gedragstherapie zich richt op het veranderen van de inhoud van gedachten, probeert RFCBT in plaats daarvan het denkproces te veranderen.

Lees hier meer over cognitieve gedragstherapie.

Wanneer moet je naar een dokter

Incidenteel herkauwen duidt niet noodzakelijk op een ernstig psychisch gezondheidsprobleem. Mensen die in staat zijn om hun gedachten onder controle te krijgen met behulp van strategieën zoals lichaamsbeweging of afleiding, hebben mogelijk geen medische zorg nodig.

Omdat herkauwen echter een teken kan zijn van een psychische aandoening, is het belangrijk om het serieus te nemen.

Raadpleeg een arts of een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg als:

• herkauwende gedachten komen dagelijks voor waardoor het moeilijk is om te focussen, te functioneren of je gelukkig te voelen
• deelnemen aan complexe rituelen is de enige manier om controle te krijgen over het herkauwen
• de symptomen van een gediagnosticeerde geestelijke gezondheidstoestand verslechteren
• herkauwende gedachten zijn onder meer zelfmoordgedachten of zelfbeschadiging

Een psychische aandoening kan permanent en overweldigend aanvoelen, maar is behandelbaar. Mensen kunnen een zorgverlener vragen naar medicatie, therapie en mogelijk gunstige veranderingen in levensstijl.

Overzicht

Herkauwen bestaat op een continuüm.

Voor sommige mensen is herkauwen een tijdelijke onaangename ervaring, terwijl het voor anderen het gevoel kan geven dat hun geest niet meer onder controle is, wat kan leiden tot symptomen van depressie of angst.

Herkauwen kan iemand ervan overtuigen dat ze slecht zijn of dat ze zich chronisch moeten schamen of schuldig moeten zijn.

Het is belangrijk om niet naar deze onnauwkeurige, schadelijke gedachten te luisteren.

Behandeling en eenvoudige veranderingen in levensstijl kunnen helpen bij het herkauwen, evenals de psychologische symptomen die het veroorzaakt. Als herkauwende gedachten en de bijbehorende symptomen of aandoeningen echter onbeheersbaar worden, moet een persoon een arts of een andere zorgverlener raadplegen.