Ontstekingsremmend dieet: wat u moet weten
Ontsteking helpt het lichaam ziekten te bestrijden en kan het tegen schade beschermen. In de meeste gevallen is het een noodzakelijk onderdeel van het genezingsproces.
Sommige mensen hebben echter een medische aandoening waarbij het immuunsysteem niet naar behoren werkt. Deze storing kan leiden tot aanhoudende of terugkerende lage ontstekingen.
Chronische ontsteking treedt op bij verschillende ziekten, zoals psoriasis, reumatoïde artritis en astma. Er zijn aanwijzingen dat voedingskeuzes kunnen helpen bij het beheersen van de symptomen.
Een ontstekingsremmend dieet geeft de voorkeur aan fruit en groenten, voedingsmiddelen die omega-3-vetzuren bevatten, volle granen, magere eiwitten, gezonde vetten en kruiden. Het ontmoedigt of beperkt de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, rood vlees en alcohol.
Het ontstekingsremmende dieet is geen specifiek regime, maar eerder een eetstijl. Het mediterrane dieet en het DASH-dieet zijn voorbeelden van ontstekingsremmende diëten.
Lees hier meer over ontstekingen.
Wat is een ontstekingsremmend dieet?
Sommige voedingsmiddelen bevatten ingrediënten die ontstekingen kunnen veroorzaken of verergeren. Suikerachtig of bewerkt voedsel kan dit doen, terwijl vers, heel voedsel dit effect minder waarschijnlijk heeft.
Een ontstekingsremmend dieet richt zich op vers fruit en groenten. Veel plantaardig voedsel is een goede bron van antioxidanten. Sommige voedingsmiddelen kunnen echter de vorming van vrije radicalen veroorzaken. Voorbeelden zijn onder meer voedsel dat mensen bakken in herhaaldelijk verwarmde bakolie.
Dieetantioxidanten zijn moleculen in voedsel die helpen bij het verwijderen van vrije radicalen uit het lichaam. Vrije radicalen zijn de natuurlijke bijproducten van sommige lichamelijke processen, waaronder metabolisme. Externe factoren, zoals stress en roken, kunnen echter het aantal vrije radicalen in het lichaam verhogen.
Vrije radicalen kunnen celbeschadiging veroorzaken. Deze schade verhoogt het risico op ontstekingen en kan bijdragen aan een reeks ziekten.
Het lichaam maakt enkele antioxidanten aan die het helpen deze giftige stoffen te verwijderen, maar antioxidanten uit de voeding helpen ook.
Klik hier voor meer informatie over antioxidanten.
Een ontstekingsremmend dieet geeft de voorkeur aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten boven voedingsmiddelen die de productie van vrije radicalen verhogen.
Omega-3-vetzuren, die aanwezig zijn in vette vis, kunnen het gehalte aan ontstekingseiwitten in het lichaam helpen verlagen. Vezels kunnen dit effect ook hebben, aldus de Arthritis Foundation.
Welke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van antioxidanten? Kijk hier.
Soorten ontstekingsremmende voeding
Veel populaire diëten houden zich al aan ontstekingsremmende principes.
Zowel het mediterrane dieet als het DASH-dieet bevatten bijvoorbeeld vers fruit en groenten, vis, volle granen en vetten die goed zijn voor het hart.
Ontsteking lijkt een rol te spelen bij hart- en vaatziekten, maar onderzoek suggereert dat het mediterrane dieet, met de nadruk op plantaardig voedsel en gezonde oliën, de effecten van ontsteking op het cardiovasculaire systeem kan verminderen.
Probeer hier ons maaltijdplan voor het mediterrane dieet.
Wie kan het helpen?
Een ontstekingsremmend dieet kan dienen als een aanvullende therapie voor veel aandoeningen die erger worden door chronische ontstekingen.
De volgende aandoeningen hebben betrekking op een ontsteking:
- Reumatoïde artritis
- psoriasis
- astma
- eosinofiele oesofagitis
- Ziekte van Crohn
- colitis
- inflammatoire darmziekte
- lupus
- Hashimoto's thyroïditis
- metaboolsyndroom
Metabool syndroom verwijst naar een verzameling aandoeningen die vaak samen voorkomen, waaronder diabetes type 2, obesitas, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Wetenschappers geloven dat ontsteking bij al deze factoren een rol speelt. Een ontstekingsremmend dieet kan daarom de gezondheid van een persoon met het metabool syndroom helpen verbeteren.
Het eten van een dieet dat rijk is aan antioxidanten kan ook het risico op bepaalde vormen van kanker helpen verminderen.
Antioxidanten helpen bij het verwijderen van vrije radicalen, maar wat zijn vrije radicalen? Kijk hier.
Voedsel om te eten
Een ontstekingsremmend dieet moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen combineren die:
- zijn rijk aan voedingsstoffen
- bieden een scala aan antioxidanten
- bevatten gezonde vetten
Voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het beheersen van ontstekingen zijn onder meer:
- vette vis, zoals tonijn en zalm
- fruit, zoals bosbessen, bramen, aardbeien en kersen
- groenten, waaronder boerenkool, spinazie en broccoli
- bonen
- noten en zaden
- olijven en olijfolie
- vezel
De auteurs van een artikel uit 2017 hebben ook het volgende aanbevolen:
- rauwe of matig gekookte groenten
- peulvruchten, zoals linzen
- kruiden, zoals gember en kurkuma
- probiotica en prebiotica
- thee
- wat kruiden
Het is de moeite waard eraan te denken dat:
Geen enkel voedsel zal de gezondheid van een persoon verbeteren. Het is belangrijk om verschillende gezonde ingrediënten in de voeding op te nemen.
Verse, eenvoudige ingrediënten zijn het beste. Verwerking kan de voedingswaarde van voedingsmiddelen veranderen.
Mensen zouden de etiketten van kant-en-klaar voedsel moeten controleren. Hoewel cacao bijvoorbeeld een goede keuze kan zijn, bevatten de producten die cacao bevatten vaak ook suiker en vet.
Een kleurrijk bord biedt een scala aan antioxidanten en andere voedingsstoffen. Zorg ervoor dat u de kleuren van fruit en groenten varieert.
Welk dieet is het beste voor mensen met artrose?
Eten om te vermijden
Mensen die een ontstekingsremmend dieet volgen, moeten hun inname van:
- verwerkt voedsel
- voedingsmiddelen met toegevoegde suiker of zout
- ongezonde oliën
- bewerkte koolhydraten, die aanwezig zijn in witbrood, witte pasta en veel gebakken goederen
- bewerkte snacks, zoals chips en crackers
- kant-en-klare desserts, zoals koekjes, snoep en ijs
- overtollige alcohol
- Bovendien kunnen mensen het nuttig vinden om hun inname van het volgende te beperken:
Gluten: Sommige mensen ervaren een ontstekingsreactie wanneer ze gluten consumeren. Een glutenvrij dieet kan beperkend zijn en is niet voor iedereen geschikt. Als iemand echter vermoedt dat gluten symptomen veroorzaakt, kan hij overwegen om het een tijdje te elimineren om te zien of zijn symptomen verbeteren.
Nachtschade: Planten die tot de nachtschadefamilie behoren, zoals tomaten, aubergines, paprika's en aardappelen, lijken bij sommige mensen met ontstekingsziekten uitbarstingen te veroorzaken. Er is beperkt bewijs om dit effect te bevestigen, maar iemand kan proberen nachtschade uit het dieet te schrappen gedurende 2 à 3 weken om te zien of de symptomen verbeteren.
Koolhydraten: er zijn aanwijzingen dat een koolhydraatrijk dieet, zelfs als de koolhydraten gezond zijn, bij sommige mensen ontstekingen kan bevorderen. Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals zoete aardappelen en volle granen, zijn echter uitstekende bronnen van antioxidanten en andere voedingsstoffen.
Is er een verband tussen suiker en ontsteking? Kijk hier.
Kan een vegetarisch dieet ontstekingen verminderen?
Een vegetarisch dieet kan een optie zijn voor mensen die ontstekingen willen verminderen. De auteurs van een recensie uit 2019 analyseerden gegevens van 40 onderzoeken. Ze concludeerden dat mensen die een vegetarisch dieet volgen, waarschijnlijk lagere niveaus van verschillende inflammatoire markers hebben.
In een studie uit 2017 werd gekeken naar de gegevens van 268 mensen die een strikt vegetarisch dieet, een lacto-ovo-vegetarisch dieet of een niet-vegetarisch dieet volgden. De bevindingen suggereerden dat het eten van dierlijke producten het risico op systemische ontsteking en insulineresistentie zou kunnen verhogen.
Eerder onderzoek uit 2014 suggereerde dat lagere ontstekingsniveaus een belangrijk voordeel kunnen zijn van een veganistisch dieet.
Hier vindt u enkele tips om over te stappen op een plantaardig dieet.
Tips voor ontstekingsremmende voeding
Het kan een uitdaging zijn om over te stappen op een nieuwe manier van eten, maar de volgende tips kunnen helpen:
- Koop tijdens de wekelijkse winkel een verscheidenheid aan fruit, groenten en gezonde snacks.
- Vervang fastfoodmaaltijden geleidelijk door gezonde, zelfgemaakte lunches.
- Vervang frisdrank en andere suikerhoudende dranken door plat of bruisend mineraalwater.
Andere tips zijn:
- Met een zorgverlener praten over supplementen, zoals levertraan of een multivitamine.
- 30 minuten matige lichaamsbeweging opnemen in de dagelijkse routine.
- Het beoefenen van goede slaaphygiëne, aangezien slechte slaap ontstekingen kan verergeren.
Kunnen supplementen ontstekingen helpen verminderen? Kijk hier.
Afhalen
Een ontstekingsremmend dieet kan helpen om ontstekingen te verminderen en de symptomen van enkele veelvoorkomende gezondheidsproblemen, zoals reumatoïde artritis, te verbeteren.
Er is geen enkel ontstekingsremmend dieet, maar een dieet met veel vers fruit en groenten, volle granen en gezonde vetten kan helpen bij het beheersen van ontstekingen.
Iedereen met een chronische gezondheidstoestand waarbij sprake is van een ontsteking, moet een zorgverlener vragen naar de beste voedingsopties voor hen.
Vraag:
Is koffie acceptabel op een ontstekingsremmend dieet?
EEN:
Koffie bevat antioxidanten, zoals polyfenolen, die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam en die veilig in een ontstekingsremmend dieet kunnen worden opgenomen.
Drink echter met mate koffie, want te veel van alles kan schadelijke effecten hebben.
Pas ook op voor wat u aan uw koffie toevoegt. Sla de ontstekingsbevorderende toevoegingen over, zoals suikerachtige creamers, siropen en slagroom.
Voeg in plaats daarvan kokosmelk, kaneel, ongezoet cacaopoeder, vanille-extract of een beetje rauwe honing toe. Je zou zelfs een paar van deze ingrediënten kunnen combineren om je eigen "chique" maar gezonde kopje Joe te maken.
Katherine Marengo LDN, R.D. Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
