Welke oefeningen zijn veilig tijdens de vroege zwangerschap?
Trainen is een gemakkelijke manier om het mentale en fysieke welzijn tijdens en na de zwangerschap aanzienlijk te verbeteren. Oefeningen met weinig impact, zoals wandelen, yoga en zwemmen, zijn in elk stadium veilig.
In dit artikel onderzoeken we de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap en beschrijven we activiteiten die veilig zijn in het eerste trimester.
We kijken ook hoe we een goede routine kunnen opbouwen, hoeveel lichaamsbeweging gezond is en of sporten tijdens de vroege zwangerschap een miskraam kan veroorzaken.
Voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap
Trainen is een van de beste dingen die iemand voor zichzelf en de baby kan doen, en de voordelen gaan verder dan de zwangerschapsduur.
Voor zwangere mensen is regelmatige lichaamsbeweging in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder:
- verminderde ochtendmisselijkheid
- verbeterde slaap
- verbeterde stemming
- verminderde stress en angst
- verminderde vermoeidheid
- gemakkelijkere bevalling
- verminderd risico op constipatie en aambeien
- verminderd risico op zwangerschapsdiabetes en door zwangerschap veroorzaakte hypertensie
- verbeterd vermogen om gewichtstoename te beheersen en een gezond gewicht te behouden tijdens en na de zwangerschap
Ook heeft een persoon die tijdens de zwangerschap regelmatig oefent, minder kans op een keizersnede.
Low-impact oefeningen zijn het veiligst tijdens de zwangerschap. Ze veroorzaken het minst waarschijnlijk complicaties die verband houden met aangeboren afwijkingen en miskraam.
Een vorm van lichaamsbeweging kan schadelijk zijn als het:
- legt te veel druk op de baarmoeder en de foetus
- belast de gewrichten, spieren en botten overmatig
- leidt tot oververhitting
- veroorzaakt uitdroging
De meeste zwangere mensen hebben baat bij een mix van oefeningen die het lichaam op verschillende manieren laten werken.
Beginnen
Probeer tijdens het eerste trimester geleidelijk goede trainingsgewoonten aan te leren. De juiste hoeveelheid lichaamsbeweging hangt af van hoe actief iemand was voordat hij zwanger werd.
Het is het beste om oefeningen met een lage impact te prefereren, met name wandelen, yoga, zwemmen en aquarobics.
Sommige iets krachtigere oefeningen zijn vaak geschikt in het eerste trimester. Voorbeelden zijn hardlopen, joggen en matig gewichtheffen.
Hoewel de voordelen over het algemeen groter zijn dan de risico's, moet u een arts raadplegen voordat u met nieuwe oefeningen of trainingsroutines begint.
Iemand die regelmatig sport voordat hij zwanger werd, dient een arts en indien mogelijk een personal trainer te raadplegen over het geleidelijk verminderen van de intensiteit van de training tot een niveau dat veilig is tijdens de zwangerschap.
Hoeveel lichaamsbeweging je moet doen
De meeste gezondheidsautoriteiten en -agentschappen suggereren dat zwangere mensen elke week minstens 150 minuten matige intensiteit en weinig impact krijgen.
Deze 150 minuten kun je het beste doen als vijf trainingen van 30 minuten. Sommige zwangere mensen geven er echter de voorkeur aan om gedurende de dag 10-20 minuten te trainen wanneer symptomen zoals misselijkheid of lage rugpijn ongemakkelijk worden.
Beste oefeningen voor het eerste trimester
Het volgende wordt vaak aanbevolen voor mensen in het eerste trimester:
Kegels
Kegel-oefeningen, of bekkenbodemoefeningen, werken om spieren te versterken die buikorganen ondersteunen, waaronder de baarmoeder, vagina, darmen en blaas.
Deze oefeningen helpen ook om de blaasfunctie onder controle te houden en het risico op aambeien te verminderen.
Om de Kegel-spieren te vinden, steekt u een vinger in de vagina en probeert u de vinger met de omliggende spieren samen te drukken. Deze spieren zitten in de Kegel-groep.
Met een lege blaas, knijp je in de Kegel-spieren en houd je de samentrekking 5–10 seconden vast voordat je ontspant. Probeer omringende spieren te vermijden, zoals die van de billen, benen of buikspieren.
Een Kegel-trainingsroutine houdt in dat je 10-20 van deze weeën drie of vier keer per dag moet doen. Ze kunnen tijdens en na de zwangerschap gunstig zijn.
Wandelen en joggen
Lopen op een vlak, effen oppervlak is een van de zachtste, weinig belastende vormen van lichaamsbeweging, waardoor het ideaal is voor zwangere mensen.
Zwaaien met de armen in brede, ritmische bewegingen tijdens het lopen kan resulteren in een matige verhoging van de hartslag. Wandelen in een rustige, natuurlijke omgeving kan ook helpen om welzijn en ontspanning te bevorderen.
Iemand die niet gewend is aan het maken van wandelingen, moet beginnen met elke week een paar wandelingen van 10 minuten te maken. Bouw tijdens het eerste trimester geleidelijk op tot drie tot vijf keer per week een wandeling van 30 minuten.
Mensen die gewend zijn aan hardlopen, kunnen tijdens het eerste trimester geleidelijk overschakelen van wandelen naar joggen, mits ze een vlakke, egale ondergrond gebruiken.
Iedereen die langdurig gaat wandelen of joggen, moet correct passend, ondersteunend schoeisel dragen. Ze moeten ook rekken als ze voelen dat hun spieren geactiveerd of warm worden.
Zwemmen en aquarobics
Deze oefeningen met weinig impact zijn zeer aëroob en kunnen de doorstroming van bloed en zuurstof verbeteren.
Zwemmen en aquarobics stimuleren ook de spierontwikkeling en flexibiliteit met een zeer laag risico op overbelasting of letsel.
Als een persoon gewend is aan zwemmen of aquarobics, zal zijn of haar gebruikelijke routine vaak veilig zijn tijdens het eerste trimester van de zwangerschap.
Nieuwkomers moeten beginnen met twee of drie lessen van 30 minuten per week. Zodra een persoon meer zelfvertrouwen heeft, kunnen ze een paar keer per week 30 minuten zwemmen of sessies doen, of zo vaak als ze zich op hun gemak voelen zonder moe te zijn.
Yoga
Yoga stelt het lichaam in staat om zachtjes uit te rekken en kracht te ontwikkelen. Het stimuleert ook mindfulness-vaardigheden die erg nuttig kunnen zijn tijdens de bevalling, zoals gecontroleerde ademhaling en meditatie.
De meeste yogastudio's bieden lessen aan voor zwangere mensen. Nieuwkomers moeten proberen om één sessie van 30 minuten per week bij te wonen.
Mensen die gewend zijn aan yoga kunnen tijdens het eerste trimester vaak doorgaan met hun gebruikelijke routine, zolang ze in een warme omgeving oefenen.
Vermijd echter tijdens de zwangerschap:
- Bikram of "hete" yoga
- achterwaartse buigingen
- houdingen waarbij de voeten boven het hoofd en het hart worden opgetild
- posities waarbij je op de rug moet liggen
- houdingen waarbij buikkrampen betrokken zijn
- posities die een goed evenwichtsgevoel vereisen
Pilates
Pilates kan de kracht en het evenwicht van de kern verbeteren, wat het risico op vallen kan verkleinen.
Het kan ook helpen om lage rugpijn te verminderen die gepaard gaat met gewichtstoename, vooral aan de voorkant van het lichaam.
Een nieuwkomer bij Pilates zou geleidelijk aan een paar sessies per week moeten beginnen, die elk 5–10 minuten duren. Iemand kan zich een of twee keer per week een weg banen naar sessies van 30-60 minuten.
Zwangere mensen die aan Pilates gewend zijn, kunnen tijdens het eerste trimester vaak hun gebruikelijke routine behouden, hoewel ze het volgende moeten vermijden:
- verdraaien van de buik of buik
- op de rug liggen
- het heffen van de benen boven het hoofd en het hart
- langdurig stilzitten
Veel studio's en sportscholen bieden prenatale Pilates-lessen aan, en soortgelijke lessen zijn online beschikbaar.
Gewichtstraining met lage intensiteit
Tijdens het eerste trimester van de zwangerschap is het over het algemeen veilig om matig gewichtheffen te doen.
Het gebruik van losse gewichten en gewichtmachines kan helpen om een gezond gewicht te behouden en de algehele kracht te verbeteren. Het hebben van een sterkere kern kan ook helpen om de stabiliteit te verbeteren en het risico op vallen te verkleinen.
Vermijd tijdens het gewichtheffen:
- op de rug liggen
- gewichtheffen over de buik
- overbelasting
- gewichtheffen die te zwaar zijn
Nieuwkomers moeten geleidelijk beginnen en lichte losse gewichten gebruiken.
Spinlessen of fietsen met een hometrainer
Standaard fietsen is voor zwangere vrouwen geen goede optie vanwege het risico op vallen en blessures. Hometrainers en spinninglessen bieden een gezond alternatief, met goede aerobe oefeningen en aanzienlijk minder risico.
De eerste weken moeten nieuwkomers sessies bijwonen die elk 10-15 minuten duren. Ze kunnen dan de sessies verlengen tot 30-60 minuten met een matige intensiteit wanneer ze zich prettig voelen.
Als een persoon gewend is om te spinnen of een hometrainer te gebruiken, kunnen ze vaak hun normale routine tijdens het eerste trimester volhouden.
Do's
Zwangere mensen moeten oefeningen met een lage impact en matige intensiteit doen die leiden tot licht zweten en een lichte verhoging van de hartslag.
Tips om veilig te trainen tijdens het eerste trimester zijn onder meer:
- Blijf gehydrateerd.
- Blijf koel en draag loszittende kleding.
- Draag goed passende, ondersteunende antislipschoenen.
- Herken wanneer u minder vaak moet trainen of verminder de intensiteit van de oefeningen.
- Stel realistische doelen en probeer je eraan te houden.
- Denk eraan om te ademen en let op de hartslag tijdens trainingen.
Het is ook belangrijk om te stoppen en te rusten wanneer iemand zich moe of zwak voelt.
Niet
Om complicaties te voorkomen, vermijd:
- high-impact oefeningen
- contact sporten
- plotselinge bewegingen
- oefeningen met een hoog valrisico, zoals gymnastiek- of luchtsporten
- stuiteren of springen
- sprinten
- oefeningen met hoge intensiteit die het hart en de ademhalingsfrequentie verhogen, zodat het moeilijk is om een gesprek te voeren
- sporten die overmatig zweten veroorzaken
- oefeningen waarbij het lichaam en de romp aanzienlijk worden gedraaid, zoals skiën
- achterover buigen
- liggend op de rug
- het heffen van de voeten boven het hoofd
- oefeningen die een schokkende druk uitoefenen op het bekken en de romp, zoals paardrijden
- oefeningen of omgevingen die het risico op oververhitting vergroten
- te lang staan, waardoor er bloed in de benen kan komen
Kan lichaamsbeweging tijdens de vroege zwangerschap een miskraam veroorzaken?
Zwangere mensen die high-impact oefeningen doen of contactsporten beoefenen, leggen mogelijk te veel druk op de baarmoeder. Dit kan complicaties veroorzaken zoals bloeding en vroegtijdige bevalling.
Wanneer de kerntemperatuur van een persoon in het eerste trimester meer dan 10 minuten hoger is dan 102 ° F, wordt dit als oververhitting beschouwd. Het is in verband gebracht met foetale neurale afwijkingen en miskraam.
Stop zoals altijd met trainen als:
- misselijk
- uitgedroogd
- oververhit
- duizelig of licht in het hoofd
- moeite hebben met ademhalen
- een ongemakkelijke of onstabiele hartslag hebben
- hoofdpijn hebben
Zwangere mensen die het volgende ervaren, moeten medische hulp inroepen:
- vaginale afscheiding of bloeding
- buik- of bekkenpijn
- bewustzijnsverlies of flauwvallen
- oncontroleerbaar braken of diarree
- pijn op de borst
- weeën of verminderde bewegingen van de foetus
- een snelle of langzame pols
- kuitpijn of zwelling
