Wat is voeding en waarom maakt het uit?

Voeding is de studie van voedingsstoffen in voedsel, hoe het lichaam ze gebruikt en de relatie tussen voeding, gezondheid en ziekte.

Voedingsdeskundigen gebruiken ideeën uit de moleculaire biologie, biochemie en genetica om te begrijpen hoe voedingsstoffen het menselijk lichaam beïnvloeden.

Voeding richt zich ook op hoe mensen voedingskeuzes kunnen gebruiken om het risico op ziekte te verkleinen, wat er gebeurt als iemand te veel of te weinig voedingsstoffen heeft en hoe allergieën werken.

Voedingsstoffen zorgen voor voeding. Eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen, vezels en water zijn allemaal voedingsstoffen. Als mensen niet de juiste balans van voedingsstoffen in hun dieet hebben, neemt hun risico op het ontwikkelen van bepaalde gezondheidsproblemen toe.

In dit artikel wordt uitgelegd welke verschillende voedingsstoffen een persoon nodig heeft en waarom. Ook wordt gekeken naar de rol van de diëtist en de voedingsdeskundige.

Macronutriënten

Het consumeren van de juiste balans aan voedingsstoffen kan helpen om een ​​gezonde levensstijl te behouden.

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die mensen in relatief grote hoeveelheden nodig hebben.

Koolhydraten

Suiker, zetmeel en vezels zijn soorten koolhydraten.

Suikers zijn simpele koolhydraten. Het lichaam breekt snel suikers en verwerkt zetmeel af en neemt het op. Ze kunnen snelle energie leveren, maar ze laten een persoon niet met een vol gevoel achter. Ze kunnen ook een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Frequente suikerpieken verhogen het risico op diabetes type 2 en de complicaties ervan.

Vezels zijn ook een koolhydraat. Het lichaam breekt sommige soorten vezels af en gebruikt ze voor energie; andere worden door darmbacteriën gemetaboliseerd, terwijl andere soorten door het lichaam gaan.

Vezels en onbewerkt zetmeel zijn complexe koolhydraten. Het lichaam heeft wat tijd nodig om complexe koolhydraten af ​​te breken en op te nemen. Na het eten van vezels zal een persoon zich langer vol voelen. Vezels kunnen ook het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en colorectale kanker verminderen. Complexe koolhydraten zijn een gezondere keuze dan suikers en geraffineerde koolhydraten.

Lees hier meer over vezels.

Eiwitten

Eiwitten bestaan ​​uit aminozuren, dit zijn organische verbindingen die van nature voorkomen.

Er zijn 20 aminozuren. Sommige hiervan zijn essentieel, wat betekent dat mensen ze uit voedsel moeten halen. Het lichaam kan de anderen maken.

Sommige voedingsmiddelen bevatten complete eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft. Andere voedingsmiddelen bevatten verschillende combinaties van aminozuren.

De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten geen complete eiwitten, dus iemand die een veganistisch dieet volgt, moet de hele dag door een reeks voedingsmiddelen eten die de essentiële aminozuren leveren.

Lees hier meer over proteïne.

Vetten

Vetten zijn essentieel voor:

• smeren van gewrichten
• het helpen van organen om hormonen te produceren
• waardoor het lichaam bepaalde vitamines kan opnemen
• het verminderen van ontstekingen
• behoud van de gezondheid van de hersenen

Te veel vet kan leiden tot zwaarlijvigheid, hoog cholesterol, leverziekte en andere gezondheidsproblemen.

Het soort vet dat iemand eet, maakt echter een verschil. Onverzadigde vetten, zoals olijfolie, zijn gezonder dan verzadigde vetten, die meestal afkomstig zijn van dieren.

Lees in dit artikel meer over de verschillende soorten vetten en waar u deze kunt vinden.

Water

Het volwassen menselijk lichaam bestaat voor 60% uit water en heeft voor veel processen water nodig. Water bevat geen calorieën en levert geen energie.

Veel mensen raden aan om 2 liter of 8 glazen water per dag te consumeren, maar het kan ook uit voedingsbronnen komen, zoals fruit en groenten. Voldoende hydratatie zal resulteren in bleekgele urine.

De vereisten zijn ook afhankelijk van de lichaamsgrootte en leeftijd van een persoon, omgevingsfactoren, activiteitsniveau, gezondheidstoestand, enzovoort.

Klik hier om erachter te komen hoeveel water iemand dagelijks nodig heeft en hier om meer te weten te komen over de voordelen van drinkwater.

Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.

Micronutriënten

Micronutriënten zijn essentieel in kleine hoeveelheden. Ze bevatten vitamines en mineralen. Fabrikanten voegen deze soms toe aan voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn onder meer verrijkte granen en rijst.

Mineralen

Het lichaam heeft koolstof, waterstof, zuurstof en stikstof nodig.

Het heeft ook voedingsmineralen nodig, zoals ijzer, kalium, enzovoort.

In de meeste gevallen levert een gevarieerde en uitgebalanceerde voeding de mineralen die een mens nodig heeft. Als er een tekort optreedt, kan een arts supplementen aanbevelen.

Hier zijn enkele van de mineralen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

Kalium

Kalium is een elektrolyt. Het zorgt ervoor dat de nieren, het hart, de spieren en de zenuwen goed kunnen werken. De Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen adviseren dat volwassenen elke dag 4.700 milligram (mg) kalium consumeren.

Te weinig kan leiden tot hoge bloeddruk, beroerte en nierstenen.

Te veel kan schadelijk zijn voor mensen met een nieraandoening.

Avocado's, kokoswater, bananen, gedroogd fruit, pompoen, bonen en linzen zijn goede bronnen.

Lees hier meer over kalium.

Natrium

Natrium is een elektrolyt die helpt:

• handhaven zenuw- en spierfunctie
• reguleren vloeistofniveaus in het lichaam

Te weinig kan tot hyponatriëmie leiden. Symptomen zijn onder meer lethargie, verwarring en vermoeidheid. Lees hier meer.

Te veel kan leiden tot hoge bloeddruk, waardoor het risico op hart- en vaatziekten en beroerte toeneemt.

Tafelzout, dat bestaat uit natrium en chloride, is een populaire smaakmaker. De meeste mensen consumeren echter te veel natrium, omdat het van nature al in de meeste voedingsmiddelen voorkomt.

Deskundigen dringen er bij mensen op aan om geen keukenzout aan hun dieet toe te voegen. De huidige richtlijnen raden aan om niet meer dan 2.300 mg natrium per dag te consumeren, of ongeveer één theelepel.

Deze aanbeveling omvat zowel natuurlijk voorkomende bronnen als zout dat een persoon aan zijn voedsel toevoegt. Mensen met hoge bloeddruk of een nieraandoening zouden minder moeten eten.

Hoeveel zout heeft iemand nodig? Kijk hier.

Calcium

Het lichaam heeft calcium nodig om botten en tanden te vormen. Het ondersteunt ook het zenuwstelsel, de cardiovasculaire gezondheid en andere functies.

Te weinig kan ervoor zorgen dat botten en tanden verzwakken. Symptomen van een ernstig tekort zijn onder meer tintelingen in de vingers en veranderingen in het hartritme, die levensbedreigend kunnen zijn.

Te veel kan leiden tot constipatie, nierstenen en verminderde opname van andere mineralen.

Volgens de huidige richtlijnen voor volwassenen wordt 1000 mg per dag aanbevolen, en 1200 mg voor vrouwen van 51 jaar en ouder.

Goede bronnen zijn onder meer zuivelproducten, tofu, peulvruchten en groene bladgroenten.

Lees meer over calcium.

Fosfor

Fosfor is aanwezig in alle lichaamscellen en draagt ​​bij aan de gezondheid van botten en tanden.

Te weinig fosfor kan leiden tot botziekten, eetlust, spierkracht en coördinatie beïnvloeden. Het kan ook leiden tot bloedarmoede, een hoger risico op infectie, branderig of prikkelend gevoel in de huid en verwarring.

Het is onwaarschijnlijk dat te veel in de voeding gezondheidsproblemen veroorzaakt, hoewel toxiciteit mogelijk is door supplementen, medicijnen en problemen met de stofwisseling van fosfor.

Volwassenen moeten ernaar streven elke dag ongeveer 700 mg fosfor te consumeren. Goede bronnen zijn onder meer zuivelproducten, zalm, linzen en cashewnoten.

Waarom hebben mensen fosfor nodig? Kijk hier.

Magnesium

Magnesium draagt ​​bij aan de spier- en zenuwfunctie. Het helpt bij het reguleren van de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel, en het stelt het lichaam in staat om eiwitten, botten en DNA te produceren.

Te weinig magnesium kan uiteindelijk leiden tot zwakte, misselijkheid, vermoeidheid, rusteloze benen, slaapomstandigheden en andere symptomen.

Te veel kan leiden tot spijsverterings- en uiteindelijk hartproblemen.

Noten, spinazie en bonen zijn goede bronnen van magnesium. Volwassen vrouwtjes hebben elke dag 320 mg magnesium nodig en volwassen mannetjes hebben 420 mg nodig.

Waarom is magnesium essentieel? Klik hier om meer te leren.

Zink

Zink speelt een rol bij de gezondheid van lichaamscellen, het immuunsysteem, wondgenezing en de aanmaak van eiwitten.

Te weinig kan leiden tot haaruitval, huidzweren, smaak- of reukveranderingen en diarree, maar dit is zeldzaam.

Te veel kan leiden tot spijsverteringsproblemen en hoofdpijn. Klik hier om meer te leren.

Volwassen vrouwtjes hebben 8 mg zink per dag nodig, en volwassen mannetjes 11 mg. Voedingsbronnen zijn oesters, rundvlees, verrijkte ontbijtgranen en gebakken bonen. Klik hier voor meer informatie over voedingsbronnen van zink.

Hoe komt zink de gezondheid van een persoon ten goede? Klik hier om erachter te komen.

Ijzer

IJzer is cruciaal voor de vorming van rode bloedcellen, die zuurstof naar alle delen van het lichaam transporteren. Het speelt ook een rol bij het vormen van bindweefsel en het aanmaken van hormonen.

Te weinig kan leiden tot bloedarmoede, waaronder spijsverteringsproblemen, zwakte en moeite met denken. Lees hier meer over ijzertekort.

Te veel kan leiden tot spijsverteringsproblemen en zeer hoge niveaus kunnen fataal zijn.

Goede bronnen zijn onder meer verrijkte granen, runderlever, linzen, spinazie en tofu. Volwassenen hebben 8 mg ijzer per dag nodig, maar vrouwen hebben 18 mg nodig tijdens hun reproductieve jaren.

Waarom is ijzer belangrijk? Kijk hier.

Mangaan

Het lichaam gebruikt mangaan om energie te produceren, het speelt een rol bij de bloedstolling en het ondersteunt het immuunsysteem.

Te weinig kan leiden tot zwakke botten bij kinderen, huiduitslag bij mannen en stemmingswisselingen bij vrouwen.

Te veel kan leiden tot tremoren, spierspasmen en andere symptomen, maar alleen bij zeer hoge hoeveelheden.

Mosselen, hazelnoten, bruine rijst, kikkererwten en spinazie leveren allemaal mangaan. Mannelijke volwassenen hebben elke dag 2,3 mg mangaan nodig en vrouwen 1,8 mg.

Lees hier meer over mangaan.

Koper

Koper helpt het lichaam energie te maken en bindweefsel en bloedvaten te produceren.

Te weinig koper kan leiden tot vermoeidheid, lichte huidvlekken, hoog cholesterol en bindweefselaandoeningen. Dit is zeldzaam.

Te veel koper kan leiden tot leverschade, buikpijn, misselijkheid en diarree. Te veel koper vermindert ook de opname van zink.

Goede bronnen zijn onder meer runderlever, oesters, aardappelen, champignons, sesamzaadjes en zonnebloempitten. Volwassenen hebben elke dag 900 microgram (mcg) koper nodig.

Waarom is koper belangrijk? Klik hier om erachter te komen.

Selenium

Selenium bestaat uit meer dan 24 selenoproteïnen en speelt een cruciale rol bij de voortplanting en de gezondheid van de schildklier. Als antioxidant kan het ook celschade voorkomen.

Te veel selenium kan knoflookadem, diarree, prikkelbaarheid, huiduitslag, broos haar of broze nagels en andere symptomen veroorzaken.

Te weinig kan leiden tot hartaandoeningen, onvruchtbaarheid bij mannen en artritis.

Volwassenen hebben 55 mcg selenium per dag nodig.

Paranoten zijn een uitstekende bron van selenium. Andere plantaardige bronnen zijn onder meer spinazie, havermout en gebakken bonen. Tonijn, ham en verrijkte macaroni zijn allemaal uitstekende bronnen.

Lees hier meer over selenium.

Vitaminen

Het eten van een verscheidenheid aan gezond voedsel kan het lichaam van verschillende vitamines voorzien.

Mensen hebben kleine hoeveelheden verschillende vitamines nodig. Sommige hiervan, zoals vitamine C, zijn ook antioxidanten. Dit betekent dat ze cellen helpen beschermen tegen schade door giftige moleculen, bekend als vrije radicalen, uit het lichaam te verwijderen.

Vitaminen kunnen zijn:

In water oplosbaar: de acht B-vitamines en vitamine C

In vet oplosbaar: vitamine A, D, E en K

Lees hier meer over vitamines.

In water oplosbare vitamines

Mensen moeten regelmatig in water oplosbare vitamines consumeren, omdat het lichaam ze sneller verwijdert en ze niet gemakkelijk kan opslaan.

VitamineEffect van te weinigEffect van teveelBronnenB-1 (thiamine)Beriberi

Wernicke-Korsakoff-syndroom

Onduidelijk, omdat het lichaam het via de urine uitscheidt.Verrijkte granen en rijst, varkensvlees, forel, zwarte bonenB-2 (riboflavine)Hormonale problemen, huidaandoeningen, zwelling in de mond en keelOnduidelijk, omdat het lichaam het via de urine uitscheidt.Runderlever, ontbijtgranen, haver, yoghurt, champignons, amandelenB-3 (niacine)Pellagra, inclusief huidveranderingen, rode tong, spijsverterings- en neurologische symptomenBlozen in het gezicht, branderig gevoel, jeuk, hoofdpijn, huiduitslag en duizeligheidRunderlever, kipfilet, zilvervliesrijst, verrijkte granen, pinda's.B-5 (pantotheenzuur)Gevoelloosheid en branderig gevoel in handen en voeten, vermoeidheid, buikpijnSpijsverteringsproblemen bij hoge doses.Ontbijtgranen, runderlever, shiitake-paddenstoel, zonnebloempittenB-6 (pyridoxamine, pyridoxal)Bloedarmoede, jeukende uitslag, huidveranderingen, gezwollen tongZenuwbeschadiging, verlies van spiercontroleKikkererwten, runderlever, tonijn, kipfilet, verrijkte granen, aardappelenB-7 (biotine)Haaruitval, huiduitslag rond de ogen en andere lichaamsopeningen, conjunctivitisOnduidelijkRunderlever, ei, zalm, zonnebloempitten, zoete aardappelB-9 (foliumzuur, foliumzuur)Zwakte, vermoeidheid, concentratieproblemen, hartkloppingen, kortademigheidKan het risico op kanker verhogenRunderlever, spinazie, erwten met zwarte ogen, verrijkte ontbijtgranen, aspergesB-12 (cobalaminen)Bloedarmoede, vermoeidheid, obstipatie, gewichtsverlies, neurologische veranderingenGeen nadelige effecten gemeldMosselen, runderlever, verrijkte gisten, plantaardige melk en ontbijtgranen, wat vette vis.Vitamine C (ascorbinezuur)Scheurbuik, inclusief vermoeidheid, huiduitslag, tandvleesontsteking, slechte wondgenezingMisselijkheid, diarree, maagkrampenCitrusvruchten, bessen, rode en groene paprika's, kiwi's, broccoli, gebakken aardappelen, verrijkte sappen.

In vet oplosbare vitamines

Het lichaam neemt vetoplosbare vitamines op via de darmen met behulp van vetten (lipiden). Het lichaam kan ze opslaan en verwijdert ze niet snel. Mensen die een vetarm dieet volgen, kunnen mogelijk niet genoeg van deze vitamines opnemen. Als er zich teveel opstapelen, kunnen er problemen ontstaan.

VitamineEffect van te weinigEffect van teveelBronnenVitamine A (retinoïden)NachtblindheidDruk op de hersenen, misselijkheid, duizeligheid, huidirritatie, gewrichts- en botpijn, oranje gepigmenteerde huidskleurZoete aardappel, runderlever, spinazie en andere donkere bladgroenten, wortelen, winterpompoenVitamine DSlechte botvorming en zwakke bottenAnorexia, gewichtsverlies, veranderingen in het hartritme, schade aan het cardiovasculaire systeem en de nierenBlootstelling aan zonlicht plus voedingsbronnen: levertraan, vette vis, zuivelproducten, verrijkte sappenVitamine EPerifere neuropathie, retinopathie, verminderde immuunresponsKan het bloedstollingsvermogen verminderenTarwekiemen, noten, zaden, zonnebloem- en saffloerolie, spinazieVitamine KBloeden en bloeding in ernstige gevallenGeen nadelige effecten, maar het kan een wisselwerking hebben met bloedverdunners en andere medicijnenBlad, groene groenten, sojabonen, edamame, okra, natto

Multivitaminen zijn verkrijgbaar in winkels of online, maar mensen moeten met hun arts overleggen voordat ze supplementen gebruiken, om te controleren of ze geschikt zijn voor gebruik.

Antioxidanten

Sommige voedingsstoffen werken ook als antioxidanten. Dit kunnen vitamines, mineralen, eiwitten of andere soorten moleculen zijn. Ze helpen het lichaam bij het verwijderen van giftige stoffen die bekend staan ​​als vrije radicalen of reactieve zuurstofsoorten. Als er te veel van deze stoffen in het lichaam achterblijven, kan dit leiden tot celbeschadiging en ziekte.

Lees hier meer over antioxidanten.

Lees hier welke voedingsmiddelen goede bronnen van antioxidanten zijn.

Diëtist vs. voedingsdeskundige

Een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige (RD of RDN) studeert voeding, voeding en diëtetiek. Om een ​​geregistreerde diëtist te worden, moet een persoon naar een geaccrediteerde universiteit gaan, een goedgekeurd curriculum volgen, een rigoureuze stage voltooien, een licentie-examen afleggen en elke 5 jaar 75 of meer permanente educatie-uren voltooien. Diëtisten werken in de particuliere en openbare gezondheidszorg, het onderwijs, bedrijfswelzijn, onderzoek en de voedingsindustrie.

Een voedingsdeskundige leert over voeding door zelfstudie of formeel onderwijs, maar voldoet niet aan de eisen om de titels RD of RDN te mogen voeren. Voedingsdeskundigen werken vaak in de voedingsindustrie en in voedingswetenschap en -technologie.

Overzicht

Voeding is de studie van voedsel en hoe het het lichaam beïnvloedt. Mensen hebben een gevarieerd dieet nodig om een ​​breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.

Sommige mensen kiezen ervoor om een ​​specifiek dieet te volgen, waarbij ze zich concentreren op bepaalde voedingsmiddelen en andere vermijden. Mensen die dit doen, moeten mogelijk zorgvuldig plannen om ervoor te zorgen dat ze alle noodzakelijke vitamines binnenkrijgen om hun gezondheid te behouden.

Een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel en dat een beperkt aantal dierlijke vetten, bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers en zout bevat, is hoogstwaarschijnlijk gunstig voor de gezondheid van een persoon.

Lees hier meer over verschillende diëten:

• Plantaardig dieet
• Mediterraans diëet
• DASH-dieet
• Veganistisch dieet
• Raw food dieet
• paleo dieet
• Gluten vrij dieet
• Keto-dieet

Vraag:

Beveelt u een bepaald type dieet aan voor de algehele gezondheid?

EEN:

Ik ben er vast van overtuigd dat er geen standaard dieet is. Genetica, familiegeschiedenis, diagnoses, duurzaamheid en meer factoren zijn van invloed op wat het beste dieet voor iemand is.

De basis van elk dieet dat ik wel aanbeveel voor een specifieke persoon (of het nu gaat om koolhydraatarm, mediterraan, Dash, paleo of keto), is dat het plantzwaar is en voldoende vezels levert om darmbacteriën te voeden, evenals antioxidanten, fytochemicaliën en voedingsstoffen voor een optimale gezondheid.

Natalie Butler, R.D., L.D. Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.