Wat te eten als je PCOS hebt

Polycysteus ovariumsyndroom is een aandoening die hormonale onevenwichtigheden en problemen met het metabolisme veroorzaakt.

Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) is een veel voorkomende gezondheidstoestand die wordt ervaren door een op de 10 vrouwen in de vruchtbare leeftijd. PCOS kan ook leiden tot andere ernstige gezondheidsproblemen, zoals diabetes, cardiovasculaire problemen, depressie en een verhoogd risico op endometriumkanker.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat voeding de impact van PCOS kan helpen verminderen. Lees meer over een PCOS-dieet in dit artikel.

Hoe beïnvloedt voeding PCOS?

Een dieet dat vezelrijk voedsel bevat, kan mensen met PCOS ten goede komen.

Twee van de belangrijkste manieren waarop voeding PCOS beïnvloedt, zijn gewichtsbeheersing en insulineproductie en -resistentie.

Insuline speelt echter een belangrijke rol bij PCOS, dus het beheersen van het insulinegehalte met een PCOS-dieet is een van de beste stappen die mensen kunnen nemen om de aandoening te beheersen.

Veel mensen met PCOS hebben insulineresistentie. In feite ontwikkelt meer dan 50 procent van degenen met PCOS vóór de leeftijd van 40 jaar diabetes of prediabetes. Diabetes houdt rechtstreeks verband met hoe het lichaam insuline verwerkt.

Het volgen van een dieet dat voldoet aan de voedingsbehoeften van een persoon, een gezond gewicht handhaaft en een goed insulineniveau bevordert, kan mensen met PCOS helpen zich beter te voelen.

Voedsel om te eten

Uit onderzoek is gebleken dat wat mensen eten een significant effect heeft op PCOS. Dat gezegd hebbende, er is momenteel geen standaarddieet voor PCOS.

Er is echter brede overeenstemming over welke voedingsmiddelen heilzaam zijn en mensen lijken te helpen hun toestand onder controle te houden, en welke voedingsmiddelen ze moeten vermijden.

Drie diëten die mensen met PCOS kunnen helpen hun symptomen te beheersen, zijn:

• Een dieet met een lage glycemische index (GI): het lichaam verteert voedsel met een lage GI langzamer, wat betekent dat ze de insulinespiegels niet zo veel of zo snel laten stijgen als ander voedsel, zoals sommige koolhydraten. Voedingsmiddelen met een lage GI-dieet zijn onder meer volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, fruit, zetmeelrijke groenten en ander onverwerkt, koolhydraatarm voedsel.
• Een ontstekingsremmend dieet: ontstekingsremmend voedsel, zoals bessen, vette vis, bladgroenten en extra vierge olijfolie, kan ontstekingsgerelateerde symptomen, zoals vermoeidheid, verminderen.
• Het DASH-dieet: Artsen bevelen vaak de dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen (DASH) aan om het risico of de impact van hartaandoeningen te verminderen. Het kan ook helpen bij het beheersen van PCOS-symptomen. Een DASH-dieet is rijk aan vis, gevogelte, fruit, groenten, volkorengranen en magere zuivelproducten. Het dieet ontmoedigt voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet en suiker.

Een onderzoek uit 2015 wees uit dat zwaarlijvige vrouwen die gedurende 8 weken een speciaal ontworpen DASH-dieet volgden, een afname van insulineresistentie en buikvet zagen in vergelijking met vrouwen die niet hetzelfde dieet volgden.

Een gezond PCOS-dieet kan ook de volgende voedingsmiddelen bevatten:

• natuurlijk, onbewerkt voedsel
• vezelrijk voedsel
• vette vis, waaronder zalm, tonijn, sardines en makreel
• boerenkool, spinazie en andere donkere bladgroenten
• donkerrood fruit, zoals rode druiven, bosbessen, bramen en kersen
• broccoli en bloemkool
• gedroogde bonen, linzen en andere peulvruchten
• gezonde vetten, zoals olijfolie, maar ook avocado's en kokosnoten
• noten, waaronder pijnboompitten, walnoten, amandelen en pistachenoten
• donkere chocolade met mate
• kruiden, zoals kurkuma en kaneel

Onderzoekers die naar een reeks gezonde dieetplannen keken, ontdekten de volgende kleine verschillen. Bijvoorbeeld:

• Individuen verloren meer gewicht met een dieet dat de nadruk legde op enkelvoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten. Een voorbeeld van dit soort dieet is het ontstekingsremmende dieet, dat mensen aanmoedigt om plantaardige vetten te eten, zoals olijfolie en andere plantaardige oliën.
• Mensen die een koolhydraatarm of een laag-GI-dieet volgden, zagen een verbeterde insulinestofwisseling en lagere cholesterolwaarden. Mensen met PCOS die een dieet met een lage GI volgden, rapporteerden ook een betere kwaliteit van leven en meer regelmatige menstruaties.

Over het algemeen hebben onderzoeken aangetoond dat afvallen vrouwen met PCOS helpt, ongeacht het specifieke soort dieet dat ze volgen.

Eten om te vermijden

Over het algemeen moeten mensen met een PCOS-dieet voedingsmiddelen vermijden die al algemeen als ongezond worden beschouwd. Waaronder:

• Geraffineerde koolhydraten, zoals in massa geproduceerd gebak en witbrood.
• Gefrituurd voedsel, zoals fastfood.
• Suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en energiedrankjes.
• Verwerkt vlees, zoals hotdogs, worstjes en vleeswaren.
• Vaste vetten, waaronder margarine, bakvet en reuzel.
• Overtollig rood vlees, zoals steaks, hamburgers en varkensvlees.

Andere veranderingen in levensstijl

Veranderingen in levensstijl kunnen mensen met PCOS ook helpen de aandoening te beheersen. Onderzoek heeft aangetoond dat het combineren van een PCOS-dieet met lichaamsbeweging tot de volgende voordelen kan leiden:

• gewichtsverlies
• verbeterd insulinemetabolisme
• meer regelmatige periodes
• verminderde niveaus van mannelijke hormonen en haargroei volgens het mannelijke patroon
• lagere cholesterolwaarden

Studies hebben ook aangetoond dat gedragsstrategieën vrouwen kunnen helpen de doelstellingen voor gewichtsbeheersing te bereiken die op hun beurt helpen bij het beheersen van PCOS-symptomen. Deze praktijken omvatten:

• doelen stellen
• sociale ondersteuningsnetwerken
• zelfcontroletechnieken
• zorg dragen voor psychisch welzijn

Het verminderen van stress door zelfzorgpraktijken, zoals voldoende slaap krijgen, overmatige toewijding vermijden en tijd vrijmaken om te ontspannen, kan iemand ook helpen om PCOS te beheren.

Wanneer moet je naar een dokter

Veel voorkomende PCOS-symptomen zijn onder meer:

• acne
• extra haargroei
• gewichtstoename, vooral rond de buik
• vettige huid
• onregelmatige menstruatie
• ongemak in het bekkengebied
• moeite om zwanger te worden

Veel mensen die deze symptomen ervaren, vinden ze misschien niet ernstig genoeg om met een arts te bespreken. Veel mensen zoeken geen medische hulp totdat ze moeite hebben om zwanger te worden.

Iedereen die deze symptomen ervaart, moet zijn zorgen met een arts bespreken: hoe eerder ze met een behandelplan kunnen beginnen, hoe eerder ze zich beter kunnen voelen.

Outlook

Hoewel er momenteel geen remedie is voor PCOS, is het voor mensen mogelijk om hun symptomen te verminderen en hun kwaliteit van leven te verbeteren door een gezond dieet aan te nemen en lichamelijk actiever te worden.

Het bereiken en behouden van een gezond gewicht en het eten van gezonde vetten, magere eiwitten en gematigde hoeveelheden koolhydraten met een lage GI kan een persoon helpen om PCOS te beheersen.