Wat u moet weten over rijst
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Rijst (Oryza sativa) is een van de oudste graankorrels ter wereld en wordt al minstens 5.000 jaar verbouwd.
Rijst is een basisvoedsel voor meer dan de helft van de wereldbevolking en 90% van de wereldrijst komt uit Azië.
Er zijn duizenden soorten rijst, maar afhankelijk van hoe de producenten ze verwerken, passen ze in twee groepen: wit of bruin (volkoren).
Witte rijst is de meest voorkomende soort, hoewel bruine rijst meer gezondheidsvoordelen biedt. Bruine rijst is er in verschillende tinten, waaronder roodachtig, paarsachtig of zwart.
Fabrikanten maken veel producten van rijst, waaronder rijstmeel, rijststroop, rijstzemelenolie en rijstmelk.
Dit artikel gaat in op de voeding, gezondheidsvoordelen en risico's van witte en bruine rijst.
Voeding
Zowel witte als bruine rijst bevatten voornamelijk koolhydraten en wat eiwitten, met vrijwel geen vet of suiker.
Gekookte rijst bevat veel water, goed voor bijna 70% van het totale gewicht.
Witte en bruine rijst hebben een vergelijkbaar calorie-, koolhydraat-, eiwit- en vetgehalte. Een portie witte, kortkorrelige, gekookte rijst van 100 gram (g) bevat de volgende voedingsstoffen:
Koolhydraat
Rijst is voornamelijk samengesteld uit koolhydraten, die bijna 80% van het totale droge gewicht uitmaken.
De meeste koolhydraten in rijst zijn zetmeel. Zetmeel is de meest voorkomende vorm van koolhydraten in voedingsmiddelen.
Zetmeel bestaat uit lange ketens van glucose, amylose en amylopectine genaamd. Verschillende soorten rijst hebben verschillende hoeveelheden van deze verbindingen, die de textuur van de rijst beïnvloeden:
- Basmatirijst is rijk aan amylose, wat betekent dat het na het koken niet aan elkaar kleeft.
- Kleefrijst, of kleefrijst, bevat weinig amylose en veel amylopectine, waardoor het na het koken plakkerig wordt. Dit maakt het ideaal voor risotto's, rijstpudding en eten met stokjes.
Deze verbindingen hebben ook invloed op hoe gemakkelijk het lichaam de rijst kan verteren.
Het lichaam heeft meer tijd nodig om rijst met een hoog amylosegehalte te verteren, omdat amylose de vertering van zetmeel vertraagt. Daarentegen verteert het lichaam plakkerige rijst heel gemakkelijk.
Hoewel veel mensen plakkerige rijst smakelijker vinden, kan een snelle spijsvertering leiden tot ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel, vooral bij mensen met diabetes.
Vezel
Bruine rijst bevat meer voedingsvezels dan witte rijst - 1,6 g per 100 g. Tijdens de verwerking van witte rijst verliest het graan de zemelen of zaadvacht, die de meeste vezels bevat.
De zemelen bevatten voornamelijk onoplosbare vezels, zoals hemicellulose, en vrijwel geen oplosbare vezels.
Witte en bruine rijst bevatten verschillende hoeveelheden van een oplosbare vezel die resistent zetmeel wordt genoemd.
Resistent zetmeel verhoogt het butyraat in de darmen. Butyraat verhoogt de darmgezondheid door ontstekingen te verminderen, de darmbarrièrefunctie te verbeteren en het risico op darmkanker te verminderen.
Lees hier meer over oplosbare en onoplosbare vezels.
Witte versus bruine rijst
Witte rijst wordt verfijnd, gepolijst en ontdaan van zemelen en kiemen. Dit verhoogt de kookkwaliteit, houdbaarheid en smaak, maar vermindert de voedingswaarde aanzienlijk. Dat gezegd hebbende, fabrikanten verrijken meestal witte rijst of vervangen sommige vitamines na verwerking.
Bruine rijst is een intacte volkorenkorrel, die zowel de zemelen als de kiem bevat, de meest voedzame delen van het graan. Ze bevatten vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
Om deze reden kan bruine rijst meer vezels en voedingsstoffen bevatten dan witte rijst. Zorg ervoor dat u labels vergelijkt tijdens het winkelen.
Bruine rijst is beter voor mensen met diabetes. Witte rijst kan de bloedsuikerspiegel verhogen, terwijl bruine rijst een lagere glycemische index heeft en kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Lees hier meer over witte versus bruine rijst.
Gezondheidsvoordelen van bruine rijst
Afgezien van het leveren van energie en basisvoedingsstoffen, biedt geraffineerde witte rijst geen gezondheidsvoordelen. Verrijkte witte rijst bevat wel toegevoegde B-vitamines die belangrijk zijn voor de gezondheid.
Aan de andere kant kan regelmatige consumptie van bruine of volkoren rijst gezondheidsvoordelen hebben. Zorg ervoor dat u labels vergelijkt tijdens het winkelen.
Hart gezondheid
Bruine rijst is een volkoren. Volle granen hebben een breed scala aan gezondheidsvoordelen.
Volgens de American Heart Association verbeteren volle granen het cholesterolgehalte in het bloed en verminderen ze het risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2 en obesitas.
Bruine rijst bevat verschillende hart-gezonde componenten, zoals mineralen, antioxidanten, lignanen en voedingsvezels.
Het eten van vezelrijke rijst als vervanging voor witte rijst kan helpen bij het afvallen, samen met een verlaging van het cholesterol.
Gezonde plantaardige stoffen
Bruine rijst bevat verschillende andere plantaardige stoffen die door onderzoek in verband zijn gebracht met gezondheidsvoordelen.
Witte rijst is een slechte bron van antioxidanten en andere plantaardige stoffen. Gepigmenteerde rijst, inclusief roodkorrelige variëteiten zoals paarse rijst, is bijzonder rijk aan antioxidanten.
De zemelen van bruine rijst kunnen een goede bron zijn van lignanen en ferulazuur:
- Lignanen zijn antioxidanten die door onderzoek in verband zijn gebracht met lagere risico's op hartaandoeningen, menopauzeklachten, osteoporose en borstkanker.
- Ferulazuur is een krachtige antioxidant die wordt aangetroffen in rijstzemelen. Review-onderzoeken zeggen dat het ontstekingsremmende en antimicrobiële effecten heeft en kanker en diabetes kan helpen voorkomen.
Vitamines en mineralen
De voedingswaarde van rijst is afhankelijk van de variëteit en kookmethode. De zemelen en kiemen bevatten een hoge concentratie aan vitamines en mineralen. Witte rijst bevat geen zemelen of kiemen en mist deze essentiële voedingsstoffen.
Verrijking kan wat vitamines toevoegen aan witte rijst. Zorg ervoor dat u de etiketten leest tijdens het winkelen, aangezien verschillende merken verschillende vitamines kunnen toevoegen.
De volgende tabel kijkt ter vergelijking naar de hoeveelheden verschillende voedingsstoffen in 100 g bruine rijst, witte rijst en verrijkte witte rijst:
- Mangaan: veel voedingsmiddelen, vooral volle granen, bevatten dit sporenmineraal. Het is essentieel voor het metabolisme, de groei, de ontwikkeling en het antioxidantensysteem van het lichaam.
- Niacine: ook bekend als vitamine B-3, is niacine in rijst meestal in de vorm van nicotinezuur. Door rijst voor het koken in water te weken, kan de opname ervan toenemen.
- Thiamine: ook bekend als vitamine B-1, thiamine is essentieel voor de stofwisseling en de functie van het hart, de spieren en het zenuwstelsel.
- Selenium: een mineraal met verschillende vitale functies voor het DNA, oxidatieve schade en hormonen.
- Magnesium: dit mineraal is essentieel voor bloeddruk, eiwitsynthese, energie en meer.
Rijst bevat ook wat pantotheenzuur, fosfor, riboflavine en vitamine B-6, koper en foliumzuur.
Risico's
Rijst is een veilig voedingsmiddel. Het regelmatig eten van rijst kan echter risico's met zich meebrengen, vooral als het een groot deel uitmaakt van de dagelijkse voedselinname van een persoon.
Type 2 diabetes
Type 2-diabetes is een veel voorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegels.
Volgens een recensie uit 2019 kan witte rijst het risico op diabetes type 2 verhogen. Dit komt omdat het een hoge glycemische indexscore heeft, wat betekent dat het na een maaltijd grote pieken in de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken. Voedsel met een hoge glycemische index kan het risico op diabetes vergroten.
Dat gezegd hebbende, concludeert de review dat de verschillen tussen bruine en witte rijst niet doorslaggevend zijn en dat verdere studies naar voedingspatronen die worden gekenmerkt door rijst nodig zijn.
Aan de andere kant kan bruine rijst - net als andere volle granen die vezels bevatten - het risico op diabetes type 2 helpen verminderen.
Dit verschil tussen witte en bruine rijst kan te wijten zijn aan variaties in de soorten en hoeveelheden vezels en hun glycemische indexscores. Het is belangrijk op te merken dat het consumeren van te veel koolhydraten uit welke bron dan ook de bloedglucosespiegel kan verhogen, dus het is belangrijk om de portiegrootte te controleren, ongeacht of de rijst volkoren of geraffineerd is.
Het eten van vezelrijke volle granen in plaats van geraffineerde granen kan aanzienlijke gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een verminderd risico op diabetes.
Lees hier meer over rijst en diabetes.
Zware metalen
Zware metalen kunnen zich na verloop van tijd in het lichaam ophopen, wat tot nadelige gezondheidseffecten kan leiden. Deze omvatten cadmium, chroom, lood, nikkel en arseen.
Veel studies hebben melding gemaakt van overmatige hoeveelheden zware metalen in rijst uit verschillende landen. Dit is met name een punt van zorg wanneer rijst een aanzienlijk deel van het dieet van een persoon uitmaakt.
De zemelen bevatten een hoge concentratie zware metalen, daarom bevat bruine rijst meer zware metalen dan witte rijst.
In vergelijking met andere veel voorkomende voedselgewassen die in vervuilde gebieden worden verbouwd, verzamelt rijst grotere hoeveelheden kwik en arseen.
Alle graankorrels nemen gemakkelijk arseen op, maar het lijkt meer te verzamelen in rijst dan in tarwe en gerst.
Indien mogelijk moeten mensen rijst vermijden die wordt verbouwd in de buurt van zwaar vervuilde industrie- of mijngebieden. Dit geldt ook voor andere voedselgewassen, zoals groenten.
Antinutriënten
Bruine rijst bevat ook een antioxidant genaamd fytinezuur of fytaat. Dit staat bekend als een antinutriënt omdat het voorkomt dat het lichaam essentiële mineralen, zoals ijzer en zink, opneemt.
Producenten kunnen het fytinezuurgehalte verlagen door de zaden te weken en te laten ontkiemen en de rijst te fermenteren voor het koken.
Overzicht
Rijst is over de hele wereld een hoofdvoedsel. Witte rijst komt het meest voor, maar bruine rijst kan meer gezondheidsvoordelen hebben.
Bruine rijst is een goede bron van verschillende gezonde mineralen en antioxidanten en kan hartaandoeningen helpen voorkomen.
Aan de andere kant levert witte rijst, vooral kleefrijst, minder voedingsstoffen op en kan het risico op diabetes type 2 toenemen.
Zorg ervoor dat u het paneel met voedingsfeiten leest en het gehalte aan voedingsstoffen vergelijkt en, indien beschikbaar, verrijkte rijstversies koopt.
Rijst en rijstproducten zijn te koop in supermarkten en online.
