Moet je trainen als je pijn hebt?
Oefening is geweldig voor de algehele gezondheid en conditie, maar het kan er soms toe leiden dat iemand zich pijnlijk voelt. Deze pijn kan optreden tijdens de training, of het kan een dag of twee erna komen.
Over het algemeen is pijn als gevolg van lichaamsbeweging geen reden tot bezorgdheid, en mensen kunnen vaak lichamelijke activiteit blijven doen.
In dit artikel bekijken we waarom sporten pijn veroorzaakt en geven we enkele tips om te trainen als je pijn hebt.
Tips om te trainen als u zich pijnlijk voelt
Mensen moeten zich niet laten afschrikken door spierpijn. Het is vermeldenswaard dat de effecten van zowel EIH als DOMS vervagen naarmate het lichaam meer gewend raakt aan trainen.
In de tussentijd kunnen mensen de volgende tips proberen om spierpijn te voorkomen en te verlichten. Deze zouden het voor mensen mogelijk moeten maken om hun normale trainingsroutine voort te zetten.
Trainen met EIH
Een opeenhoping van melkzuur in de spieren is onschadelijk, maar kan tijdens een training pijn, krampen of pijn veroorzaken.
Tips om de vorming van melkzuur te voorkomen, zijn onder meer:
- veel water drinken
- diep ademhalen
- de intensiteit van de training verminderen wanneer de pijn optreedt
- uitrekken na een training
Na een tijdje zal het lichaam afbreken en overtollig melkzuur afvoeren. De spierpijn zal dan verdwijnen.
Trainen met DOMS
Soms maakt spierpijn een bepaalde activiteit moeilijk of pijnlijk. Als dit het geval is, moet een persoon die activiteit een paar dagen vermijden totdat de symptomen afnemen. Ondertussen kunnen ze proberen een ander deel van het lichaam te oefenen.
Mensen kunnen thuisbehandelingen gebruiken om de symptomen van DOMS te verlichten. Het American College of Sports Science geeft de volgende aanbevelingen om spierpijn en -ontsteking te verminderen:
- het aanbrengen van ijspakken op de aangetaste spieren
- het masseren van de aangetaste spieren
- het nemen van pijnstillers, zoals ibuprofen
Daarnaast kunnen de volgende tips mensen helpen DOMS te voorkomen:
- Als u aan een nieuw trainingsprogramma begint, begin dan langzaam en bouw de intensiteit geleidelijk op.
- Herhaal niet elke dag dezelfde activiteit of oefening. Geef de spieren de tijd om te herstellen.
- Warm de spieren op voordat u met een training begint.
- Strek u uit na een training om de spieren voor te bereiden op toekomstige trainingssessies.
Pijn tijdens een training
Pijn tijdens een training is meestal te wijten aan een opeenhoping van melkzuur in de spieren.
Onder normale omstandigheden is het lichaam afhankelijk van zuurstof uit het bloed om glucose af te breken, dat het gebruikt als energie. Tijdens het sporten daalt de hoeveelheid zuurstof die in het bloed circuleert. Ter compensatie begint het lichaam melkzuur te produceren, dat het gebruikt als alternatieve energiebron.
Door inspanning geïnduceerde hyperlactatemie (EIH) verwijst naar een teveel aan melkzuur in het bloed als gevolg van inspanning.EIH kan de volgende symptomen veroorzaken tijdens of na het sporten:
- spierpijn
- spierpijn
- een branderig gevoel in de spieren
- spierkrampen
- misselijkheid
Hoewel het ongemak kan veroorzaken, hoeven mensen zich geen zorgen te maken over EIH. Zodra de lever het overtollige melkzuur heeft afgebroken, verwijdert het lichaam het en verdwijnen de symptomen.
Pijn na een training
Pijn na een training is meestal te wijten aan vertraagde spierpijn (DOMS). De volgende factoren kunnen de kans vergroten dat een persoon DOMS ontwikkelt:
- een nieuw oefenprogramma starten
- het veranderen van een trainingsroutine
- het verhogen van de duur of intensiteit van regelmatige trainingssessies
- het uitvoeren van elk type fysieke activiteit waaraan het lichaam niet gewend is
De meeste experts zijn van mening dat DOMS optreedt als gevolg van microscopische schade aan spierweefsel. Deze schade ontstaat tijdens het sporten. Volgens deskundigen kan spierpijn na inspanning een bijwerking zijn van de genezing van spierweefsel.
DOMS kan aanvullende symptomen met zich meebrengen, zoals spierstijfheid en zwelling.
De soorten oefeningen die het meest waarschijnlijk resulteren in DOMS zijn:
- krachttraining oefeningen
- joggen
- bergafwaarts lopen
- stap aerobics
- springen
DOMS heeft geen medische behandeling nodig. De pijn verdwijnt binnen een paar dagen vanzelf.
Voordelen: is spierpijn een goede zaak?
Spierpijn, of het nu voor of na een training optreedt, is volkomen normaal. Het zal beter worden naarmate de persoon meer gewend raakt aan lichaamsbeweging of aan zijn nieuwe routine.
Melkzuur zorgt ervoor dat het lichaam energie kan blijven maken wanneer zware inspanning ervoor zorgt dat het zuurstofgehalte in het bloed daalt.
DOMS is een bijwerking van het spiergenezingsproces. Terwijl het lichaam de microscopisch kleine scheurtjes in de spier herstelt, wordt het weefsel sterker dan voorheen.
Risico's
EIH is niet gevaarlijk.
De symptomen verdwijnen vanzelf als het lichaam afbreekt en het melkzuur afvoert.
Iedereen die met een nieuw trainingsprogramma begint of de intensiteit van zijn huidige routine verhoogt, krijgt waarschijnlijk last van DOMS.
Pijn is echter niet essentieel om de conditie te verbeteren. Als de pijn ernstig is, kan dit zelfs een teken zijn dat u langzamer gaat lopen.
Overzicht
Pijn tijdens het sporten is volkomen normaal. Het zal vooral mensen treffen die net beginnen met sporten en degenen die hun routine aan het opvoeren zijn.
Spierpijn tijdens een training is meestal te wijten aan een opeenhoping van melkzuur naarmate het zuurstofgehalte van het lichaam daalt, en het is zelden reden tot bezorgdheid. De symptomen van door inspanning geïnduceerde hyperlactatemie zullen vanzelf verdwijnen.
In de meeste gevallen is spierpijn na een training een teken van herstel van spierweefsel. De symptomen van DOMS kunnen licht tot ernstig zijn en kunnen tot 5 dagen aanhouden.
