Krijgt u voldoende vitamine D binnen?
Vitamine D is gunstig voor de gezondheid, maar richtlijnen over hoeveel u moet innemen, zijn niet altijd duidelijk. Sommige mensen kunnen alleen voldoende vitamine D uit zonlicht krijgen, maar anderen moeten misschien hun levensstijl veranderen of supplementen nemen.
In dit artikel geven we meer informatie over het verkrijgen van vitamine D uit zonlicht, voeding en supplementen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten een kleine hoeveelheid, maar mensen kunnen de meeste vitamine D die ze nodig hebben uit zonlicht halen.
Enkele van de voordelen van vitamine D zijn onder meer:
- het lichaam helpen om calcium op te nemen voor sterke botten
- ondersteunende zenuwen om berichten van en naar de hersenen te dragen
- een rol spelen bij spierbeweging
- ondersteuning van het immuunsysteem om infectie en ziekte te bestrijden
Vitamine D is anders dan de meeste andere vitamines.Wanneer het lichaam het verwerkt, wordt vitamine D een hormoon dat calcitriol wordt genoemd, waardoor botten in het lichaam calcium opnemen.
Kun je alleen genoeg vitamine D uit de zon halen?
Sommige mensen zullen alleen uit zonlicht voldoende vitamine D kunnen krijgen. Het hangt echter af van waar ter wereld ze wonen, de tijd van het jaar, het tijdstip en hun huidskleur.
Mensen die dichter bij de evenaar wonen, krijgen meer blootstelling aan de zon. Op het noordelijk halfrond krijgt een persoon in de winter mogelijk niet voldoende vitamine D uit zonlicht.
De zon is meestal het sterkst tussen 11.00 uur en 15.00 uur. In de zomer hoeft iemand in deze periode niet erg lang in de zon te zijn om voldoende vitamine D aan te maken.
De hoeveelheid melanine die de huid van een persoon bevat, is van invloed op de hoeveelheid vitamine D die ze kunnen maken. Minder melanine resulteert in een lichtere huid, die minder goed beschermt tegen schadelijke ultraviolette (UV) straling.
Mensen met meer melanine in hun huid hebben een betere bescherming tegen de zon, maar hebben meer tijd nodig om vitamine D aan te maken.In de Verenigde Staten ontdekten de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dat Mexicaans-Amerikanen en niet-Spaanse zwarte mensen meer waarschijnlijk een vitamine D-tekort hebben.
Deze verschillende factoren maken het moeilijk om aan te bevelen hoeveel zonlicht een persoon moet krijgen om de vitamine D te maken die zijn lichaam nodig heeft.
De Vitamine D-raad geeft enkele voorbeelden:
- In de zomer in Miami zou iemand met een medium huidskleur 's middags gedurende 6 minuten een kwart van zijn huid aan zonlicht moeten blootstellen.
- Tijdens de zomer in Boston zou iemand met een donkere huidskleur 's middags gedurende 2 uur een kwart van zijn huid aan zonlicht moeten blootstellen.
Sommige mensen absorberen mogelijk niet genoeg vitamine D uit zonlicht vanwege specifieke leefstijlfactoren. Mensen die bijvoorbeeld 's nachts werken, overdag binnen blijven, altijd hun huid bedekken of elke dag een zonnebrandcrème met een hoge factor gebruiken.
Het lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid vitamine D tegelijk aanmaken. Hierna is het essentieel om de huid te beschermen tegen UV-stralen. UV-stralen kunnen verbranding en veroudering van de huid veroorzaken en het risico op huidkanker verhogen.
Wat is de medische definitie van vitamine D-tekort?
Wetenschappers gebruiken nanogrammen per milliliter (ng / ml) om het vitamine D-gehalte in het bloed te meten. Er is momenteel geen vast niveau voor vitamine D-tekort.
Sommige deskundigen classificeren een tekort als minder dan 12 ng / ml vitamine D in het bloed en stellen dat niveaus onder 20 ng / ml te laag zijn voor gezonde botten en algemeen welzijn. Anderen zijn echter van mening dat het niveau hoger moet zijn en classificeren een tekort als iets minder dan 30 ng / ml.
Symptomen
Vitamine D-tekort gedurende het hele leven kan osteoporose veroorzaken.
Vitamine D-tekort bij kinderen kan rachitis veroorzaken. Dit is een aandoening die botten zacht maakt, waardoor ze buigen. Een tekort kan bij volwassenen ook botpijn en zwakke spieren veroorzaken.
Als u uw hele leven niet genoeg vitamine D of calcium heeft, kan dit bijdragen aan osteoporose. Dit veroorzaakt kwetsbare botten die gemakkelijker kunnen breken.
Er kan een verband zijn tussen vitamine D en andere medische problemen en ziekten, maar er is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen inname via de voeding voor vitamine D is moeilijk te beoordelen, omdat deze afhankelijk is van blootstelling aan de zon. Dit verschilt onder meer van persoon tot persoon, afhankelijk van waar ze wonen en de tijd van het jaar.
Om deze reden baseren richtlijnen hun aanbevolen inname op de veronderstelling dat een persoon minimale zon krijgt.
De aanbevolen inname via de voeding is in IE, dat wil zeggen internationale eenheden. De Voedsel- en Voedingsraad (FNB) adviseert de volgende inname per dag om een gezond vitamine D-gehalte te behouden:
Voor volwassenen met vitamine D-spiegels van minder dan 30 ng / ml bevelen de richtlijnen van de Endocrine Society een dagelijkse inname van 1.500-2.000 IU aan om gezonde vitamine D-spiegels te herstellen. Er zijn ook behandelingsopties waarbij mensen met vitamine D-tekort wekelijks of maandelijks 50.000 IU krijgen in plaats van een dagelijkse dosis in te nemen.
Goede bronnen van vitamine D
Natuurlijke bronnen van vitamine D zijn onder meer:
- Zalm
- tonijn
- kaas
- eigeel
- runderlever
Veel voedingsmiddelen in de VS zijn verrijkt, wat betekent dat de fabrikanten er vitamines aan toevoegen. Ontbijtgranen, melk en sinaasappelsap bevatten vaak toegevoegde vitamine D. Het voedingsetiket moet duidelijk maken wanneer dit het geval is.
Baby's die borstvoeding krijgen en jonge kinderen hebben vaak een vitamine D-supplement nodig. Dit komt doordat moedermelk een baby niet alle vitamine D geeft die ze nodig hebben. Vitamine D-druppels zijn zonder recept verkrijgbaar (OTC).
Baby's en jonge kinderen die een formule hebben die vitamine D bevat, hebben geen supplementen nodig.
Er zijn twee vormen van vitamine D die worden aangetroffen in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen:
- vitamine D2 of ergocalciferol
- vitamine D3 of cholecalciferol
Deze twee vormen zijn over het algemeen gelijkwaardig en beide verhogen de vitamine D-spiegel van een persoon effectief. Bij hogere doses is vitamine D2 echter minder krachtig.
Kunt u teveel vitamine D innemen?
Te veel vitamine D kan schadelijk zijn. Het is niet mogelijk dat het lichaam teveel vitamine D aanmaakt door blootstelling aan de zon.
Te veel in het lichaam hebben is meestal het gevolg van het nemen van supplementen. Het is echter zeer zeldzaam en treedt meestal alleen op als mensen gedurende een langere periode, zoals meer dan een jaar, een zeer hoge dosis innemen.
De maximale hoeveelheid vitamine D die een persoon kan innemen voordat het gezondheidsproblemen veroorzaakt, is 4.000 IE per dag. Symptomen van te veel vitamine D in het bloed zijn onder meer:
- braken
- misselijkheid
- verlies van eetlust
- constipatie
- gewichtsverlies
- zwakheid
- nierschade
Het innemen van te veel vitamine D kan het calciumgehalte in het bloed verhogen. Dit kan gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals verwardheid en hartproblemen.
Mensen die specifieke medicatie gebruiken, mogen geen vitamine D-supplement gebruiken. Dit komt omdat het een wisselwerking kan hebben met deze geneesmiddelen en ervoor kan zorgen dat ze niet meer werken. Voorbeelden zijn onder meer sommige corticosteroïden, afslankmiddelen en medicatie voor epilepsie.
Wanneer moet je naar een dokter
Als een persoon bang is dat hij een vitamine D-tekort heeft, kan een arts een bloedtest laten uitvoeren om zijn vitamine D-spiegel te meten.
Veel mensen krijgen voldoende vitamine D binnen uit zonlicht en verrijkte voedingsmiddelen. Iemand die op het noordelijk halfrond woont, kan ervoor kiezen om tijdens de wintermaanden een supplement te nemen.
Als een persoon te veel vitamine D in supplementvorm heeft ingenomen, kunnen ze symptomen van vitamine D-toxiciteit hebben. Medisch advies inwinnen kan helpen om de gezondheid op lange termijn te vrijwaren.
