Top 10 rekoefeningen voor een strakke schouder

Schouderstrekkingen kunnen spierspanning, pijn en beklemming in de nek en schouders helpen verlichten.

Stijve of strakke schouders kunnen ongemak veroorzaken en het bewegingsbereik van een persoon beperken. Als de beklemming niet wordt gecontroleerd, kan dit leiden tot nekpijn en spanningshoofdpijn.

In dit artikel beschrijven we 10 schouderstrekoefeningen en hun voordelen. We bespreken ook wat de oorzaak is van beklemming in de schouders en hoe u dit kunt voorkomen.

1. Nek strekt zich uit

Nek strekken kan helpen om de spanning aan de bovenkant van de schouders te verminderen. Om een ​​nekrek te doen:

• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Laat de armen langs de zijkanten naar beneden hangen.
• Kijk uit naar.
• Kantel het hoofd naar rechts en probeer het rechteroor de rechterschouder aan te raken.
• Voel de rek in de linkerkant van de nek en schouder.
• Kantel het hoofd naar links en probeer het linkeroor de linkerschouder aan te raken.
• Voel de rek in de rechterkant van de nek en schouder. Houd de positie elke keer 10 seconden vast.
• Herhaal dit drie keer aan elke kant.

2. Schouderrollen

Afbeeldingscredit: Cancer Research UK, 2004.

Schouderrollen zijn een gemakkelijke manier om de schouders te strekken. Schouderrollen doen:

• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Laat de armen langs het lichaam naar beneden hangen.
• Adem in en til de schouders op richting de oren.
• Beweeg de schouders naar achteren en knijp de schouderbladen samen.
• Adem uit en laat de schouders naar achteren zakken.
• Beweeg de ellebogen naar voren en voel de rek aan de achterkant van de schouders.
• Herhaal dit 10 keer.

3. Slingerrek

De slinger is een zachte manier om de beweging in de schouder te vergroten met behulp van de zwaartekracht. Om deze rekoefening te doen:

• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Leun naar voren en kijk naar de grond.
• Plaats de rechterhand op een tafel of stoel ter ondersteuning.
• Laat de linkerarm naar beneden hangen.
• Zwaai de linkerarm voorzichtig in kleine cirkelvormige bewegingen en laat de zwaartekracht het meeste werk doen.
• Ga door gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
• Verander de richting van de beweging.
• Herhaal dit met de andere arm.

4. Cross-body arm zwaait

Armschommelingen helpen het schoudergewricht op te warmen en de beweging te vergroten. Om cross-body armzwaaien te doen:

• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Adem in en til de armen opzij, waarbij je de schouderbladen samenknijpt.
• Adem uit en breng de armen voorzichtig naar elkaar toe.
• Kruis de rechterarm onder de linkerarm en houd beide armen gestrekt.
• Adem in en zwaai de armen weer naar de zijkanten, waarbij je de schouderbladen samenknijpt.
• Adem uit en zwaai de armen weer voorzichtig naar elkaar toe.
• Kruis deze keer de linkerarm onder de rechterarm en houd beide armen gestrekt.
• Herhaal dit 10 keer.

5. Cross-body schouder stretch

De crossbody schouderstretch helpt de achterkant van de schouder te verlengen. Om deze rekoefening te doen:

• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Strek de rechterarm recht uit.
• Breng de rechterarm over het lichaam, zodat de hand aan de andere kant van het linkerbeen naar de grond wijst.
• Buig de linkerarm bij de elleboog.
• Haak de linker onderarm onder de rechterarm en ondersteun de rechterarm boven de elleboog.
• Gebruik de linker onderarm om de rechterarm verder in en over het lichaam te trekken, waarbij je de achterkant van de rechterschouder strekt.
• Houd dit 20 seconden vast en herhaal de rekoefening aan de andere kant.

6. De houding van het kind

Child's Pose is een zachte yogapositie die kan helpen de achterkant van de schouders te strekken. Om deze pose te doen:

• Kniel op de grond of op een mat.
• Raak de grote tenen samen aan.
• Spreid de knieën uit elkaar.
• Zit recht.
• Adem in en bereik de armen boven het hoofd.
• Adem uit en buig naar voren, richting de grond, met de armen naar voren.
• Raak de grond aan met de handpalmen.
• Breng de ellebogen naar de grond.
• Leun achterover en breng de onderkant van de rug naar de hielen.
• Voel de rek in de achterkant van de schouders.
• Adem diep in en houd de positie 1 minuut of langer vast.

7. Ragdoll-houding

Ragdoll Pose is een voorovergebogen yogapose die kan helpen om spanning in de schouders te verminderen. Om Ragdoll Pose te doen:

• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Buig de knieën lichtjes.
• Buig voorover en probeer de tenen aan te raken.
• Houd de buik tegen de gebogen knieën om de onderrug te ondersteunen.
• Plaats elke hand op de elleboog van de andere arm.
• De kruin van het hoofd moet naar de grond wijzen.
• Laat het hoofd zwaar hangen, waardoor de spanning in de nek en schouders wordt verminderd.
• Blijf 1 minuut of langer in de pose.

8. Arendarm strekken

De arendarmstrekking is geïnspireerd op de positie van het bovenlichaam in de Eagle Pose in yoga. Deze rekoefening kan de flexibiliteit van de schouders vergroten. Om het te doen:

• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Adem in en til de armen opzij.
• Adem uit en zwaai de armen naar het lichaam toe.
• Laat de rechterarm onder de linkerarm kruisen.
• Wieg de linker elleboog in de holte van de rechter elleboog.
• Breng de handpalmen bij elkaar als ze reiken.
• Als de handpalmen elkaar niet raken, houdt u de ruggen van de handen tegen elkaar.
• Haal drie of vier keer diep adem.
• Laat het stuk los en herhaal het aan de andere kant, met de linkerarm gekruist onder de rechter.

9. Koeiengezicht pose

De Cow Face-pose is een andere yoga-stretch voor de schouders. Om de Cow Face-pose te doen:

• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Reik met de rechterarm recht omhoog naar de lucht.
• Buig de rechterarm bij de elleboog.
• Houd de elleboog omhoog en reik met de rechterhand over het hoofd en langs de rug.
• Strek de linkerarm naar beneden naar de grond.
• Reik met de linkerhand naar achteren en naar achteren.
• Breng de linker- en rechterhand dicht bij elkaar en pak ze vast als dit comfortabel aanvoelt.
• Haal drie of vier keer diep adem.
• Laat het stuk los en herhaal het aan de andere kant.

10. Zijwaarts liggende thoracale rotatie

De zijwaartse thoracale rotatie klinkt misschien ingewikkeld, maar het is gemakkelijk te doen. Deze schouderstrekking helpt de mobiliteit in de thoracale wervelkolom, lumbale wervelkolom en schouders te verbeteren.

Om een ​​zijwaartse thoracale rotatie uit te voeren:

• Ga met je rechterkant op de grond of een mat liggen.
• Buig de knieën lichtjes.
• Strek de rechterarm recht vooruit.
• Plaats de linkerhand bovenaan rechts.
• Houd uw blik op de linkerhand gericht.
• Reik de linkerhand recht omhoog.
• Draai de linkerarm naar de vloer achter de rug, alsof je een boog in de lucht trekt.
• Houd de knieën en heupen steeds naar rechts gericht.
• Breng de linkerarm terug naar de rechterhand.
• Herhaal de tekenbeweging meerdere keren.
• Oefen het dan aan de andere kant.

Voordelen

Wanneer een spier zich uitstrekt, strekken de vezels en de omringende fascia of bindweefselbanden zich uit tot de volledige lengte. Dit verbetert het vermogen van de spier en het fascia om zich tijdens activiteit uit te breiden.

Schouderstrekkingen hebben tal van potentiële gezondheidsvoordelen. Rekken kan:

• spanning verminderen
• pijn verlichten
• mobiliteit vergroten
• het risico op spier- en gewrichtsblessures verminderen
• houding verbeteren

Onderzoek suggereert dat alleen stretchen net zo effectief is als stretchen naast krachttraining voor mensen die chronische nekpijn willen verminderen. Schouderspanning kan deze pijn veroorzaken.

Een kleinschalig onderzoek uit 2015 wees uit dat een 4 weken durend programma voor regelmatig strekken nek- en schouderpijn kan verminderen. De onderzoekers merkten op dat het stretchprogramma de nekfunctie en de kwaliteit van leven verbeterde bij kantoormedewerkers met chronische, matige tot ernstige nekpijn.

Wat veroorzaakt strakke schouders?

Strakke schouders kunnen het gevolg zijn van:

• onjuiste houding
• langdurig zitten
• werken op een laptop of desktop die niet goed gepositioneerd is
• het overmatig gebruik van een mobiele telefoon
• spanning
• zware tassen dragen
• letsel
• artritis

Schouderspanning kan verergeren met de leeftijd.

Voorkomen van pijn in de schouder en beklemming

Regelmatig strekken kan in de eerste plaats helpen voorkomen dat de schouders te strak worden. Veel bewegen is ook belangrijk. Yoga kan helpen om stress en spanning te verminderen en de flexibiliteit te vergroten.

Gebruik bij het werken met een computer een standaard om het scherm op ooghoogte te plaatsen. Dit vermindert de noodzaak om de nek en schouders te buigen en verlaagt het risico op schouderspanning.

Het behouden van een goede houding is ook belangrijk. Als een persoon merkt dat ze slungelig zijn, kan de bovenstaande schouderroloefening helpen bij het herpositioneren van de schouders.

Het oefenen van een goede houding tijdens het zitten en staan, vooral tijdens lange periodes aan een bureau, kan de spanning in de schouders en nek op de lange termijn verminderen.

Lees hier meer over de beste zithoudingen voor een goede houding.

Outlook

Schouderpijn en beklemming komen vaak voor en zijn goed te behandelen. Het oefenen van de bovenstaande rekoefeningen kan de beklemming verminderen en het bewegingsbereik van een persoon vergroten.

Wanneer aanhoudende schouderpijn niet verbetert door uitrekken, kan massagetherapie helpen.

Als de schouderpijn ernstig is, moet een persoon zijn arts raadplegen, die eventuele onderliggende aandoeningen kan diagnosticeren en behandelen.