Verhoogde spierkracht kan het leven verlengen
Het vergroten van de spierkracht is goed, maar het vergroten van de spierkracht is misschien nog beter om van een langer leven te genieten, blijkt uit een recent onderzoek.
Professor Claudio Gil Araújo, directeur van onderzoek en onderwijs bij Exercise Medicine Clinic - CLINIMEX in Rio de Janeiro, Brazilië, leidde de nieuwe studie.
Spierkracht verschilt van spierkracht doordat het afhankelijk is van het genereren van kracht en snelheid tijdens het coördineren van bewegingen. Een gewicht één keer optillen vereist bijvoorbeeld kracht, maar het meerdere keren zo snel mogelijk optillen vereist kracht.
Bij het onderzoek waren 3878 niet-atleten betrokken die tussen de 41 en 85 jaar oud waren. Elke deelnemer heeft tussen 2001 en 2016 een maximale spierkrachttest gedaan met behulp van een rechtopstaande oefening.
De onderzoekers bepaalden de maximale spierkracht van elke deelnemer door de hoogste waarde te nemen die ze bereikten over twee of drie pogingen met toenemend gewicht en vervolgens de krachtinspanning per kilogram lichaamsgewicht te berekenen.
Vervolgens verdeelden ze de deelnemers in kwartielen op basis van hun maximale spierkracht, waarbij kwartiel één laag was en kwartiel vier hoog. Ze analyseerden de deelnemers ook afzonderlijk op basis van hun geslacht.
Het team volgde de deelnemers gemiddeld 6,5 jaar na deze eerste meting, waarin 247 mannen en 75 vrouwen stierven. De onderzoekers ontdekten dat degenen met een maximale spierkracht boven de mediaan voor hun geslacht hogere overlevingskansen hadden dan degenen in de lagere kwartielen.
In feite hadden de deelnemers in kwartiel één een overlijdensrisico dat 10 tot 13 keer hoger was dan dat van die in kwartiel drie en vier, terwijl het risico voor degenen in kwartiel twee nog steeds vier tot vijf keer hoger was.
Prof. Araújo legt uit dat eerdere studies de voordelen van het vergroten van spierkracht in relatie tot de levensverwachting onderzochten, maar merkt op dat deze studie de eerste is die specifiek naar spierkracht kijkt.
"Op oudere leeftijd opstaan uit een stoel en tegen een bal trappen is meer afhankelijk van spierkracht dan van spierkracht, maar de meeste gewichtdragende oefeningen richten zich op het laatste", zegt hij.
"Onze studie toont voor het eerst aan dat mensen met meer spierkracht de neiging hebben om langer te leven."
Prof.Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Gewoonten die de levensduur kunnen verlengen
Veel veranderingen in levensstijl kunnen een grote bijdrage leveren aan het maximaliseren van de gezondheid en het verlengen van de levensduur. Een factor die een van de belangrijkste effecten op iemands gezondheid heeft, is hun dieet.
Het is het beste om bijvoorbeeld voedingsmiddelen te vermijden die rijk zijn aan verzadigd vet, en mensen moeten niet vergeten om vezels op te laden. Te beperken voedingsmiddelen zijn onder meer voedingsmiddelen met toegevoegd zout en veel bewerkte voedingsmiddelen, vooral voedingsmiddelen met veel enkelvoudige koolhydraten, waaronder suiker.
Lichamelijke activiteit is een ander belangrijk aspect van een goede gezondheid. Deskundigen bevelen 5 dagen per week 30 minuten matige activiteit aan om chronische gezondheidsproblemen te helpen voorkomen, waaronder hart- en vaatziekten of diabetes type 2 en zelfs sommige soorten kanker.
Het verminderen of elimineren van tabaksproducten en alcoholgebruik kan ook helpen om het leven te verlengen.
Nu kunnen experts misschien overwegen om de spierkracht te vergroten als een andere manier om iemands gezondheid te verbeteren en de levensduur te verlengen.
Manieren om spierkracht te vergroten
Prof. Araújo schetst een paar manieren om spierkracht te vergroten. Ten eerste is het belangrijk om een gewicht te kiezen dat niet gemakkelijk te tillen is en ook niet zo immens groot is dat de persoon het helemaal niet kan tillen.
Concentreer u op het doen van 1 tot 3 sets van 6 tot 8 herhalingen, terwijl u het gewicht zo snel mogelijk verplaatst. Breng het gewicht elke keer langzaam terug naar de beginpositie en rust tussen de sets.
Het is ook cruciaal om oefeningen voor zowel het boven- als onderlichaam te kiezen en elke keer verschillende te kiezen om verveling en burn-out te voorkomen. Als een gewicht te zwaar wordt of een oefening te moeilijk wordt, verminder dan het aantal herhalingen of het gewicht om letsel te voorkomen.
Het is natuurlijk het beste om een arts te raadplegen voordat u aan een trainingsroutine begint, en het is essentieel om aandacht te schenken aan hoe het voelt. Te veel pijn is een rode vlag.
"Krachttraining wordt uitgevoerd door de beste combinatie van snelheid en gewicht te vinden die wordt opgetild of verplaatst", legt prof. Araújo uit.
"Voor krachttraining in de sportschool denken de meeste mensen alleen aan de hoeveelheid gewicht die wordt opgetild en het aantal herhalingen, zonder op de snelheid van uitvoering te letten."
"Maar voor optimale resultaten van krachttraining moet je verder gaan dan typische krachttraining en snelheid toevoegen aan je gewichtheffen."
Prof.Claudio Gil Araújo
