Vijftien gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen
Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van het dieet en veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen bieden uitstekende gezondheidsvoordelen.
Er is de afgelopen decennia veel negativiteit rond koolhydraten geweest. Ze zijn echter een van de belangrijkste voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, samen met eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn niet alleen essentieel om te overleven en goed te functioneren, maar ook om te gedijen.
Hoewel geraffineerde koolhydraten worden verwerkt en over het algemeen weinig tot geen voedingswaarde bieden, zijn onverwerkte en hele voedselbronnen van koolhydraten meestal voedzaam en kunnen ze zeer gezond zijn.
In dit artikel bekijken we 15 koolhydraatrijke voedingsmiddelen en bekijken we wat ze voor uw gezondheid kunnen doen.
Koolhydraatrijke groenten
Door deze gezonde, koolhydraatrijke groenten aan een maaltijd toe te voegen, zal het koolhydraatgehalte toenemen:
1. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn een heerlijke favoriet om in een reeks maaltijden op te nemen.
Een middelgrote, gebakken zoete aardappel met de schil bevat 23,61 gram (g) koolhydraten. Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van kalium en vitamine A en C.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat sommige van de koolhydraatmoleculen in paarse zoete aardappel ook antioxiderende en antitumorale voordelen kunnen hebben.
2. Bieten
Bieten, of bieten, zijn een zoete, paarse knolgewas die mensen zowel rauw als gekookt kunnen eten.
Een kopje rauwe bieten bevat 13 g koolhydraten. Bieten zijn rijk aan kalium, calcium, foliumzuur en vitamine A. Ze voorzien mensen ook van natuurlijk voorkomende anorganische nitraten die de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen.
3. Maïs
Maïs is een populaire groente waar mensen het hele jaar door van kunnen genieten als bijgerecht, op de kolf of in een salade.
Een maatje van 100 g maïs bevat 25 g koolhydraten en 3,36 g eiwit. Het biedt ook een goede hoeveelheid vitamine C.
Volgens een onderzoek uit 2007 is maïs gunstig voor de bloedsuikerspiegel en hoge bloeddruk.
Koolhydraatrijke granen
Granen en pseudograins, de zaden van breedbladige planten, zijn geweldige bronnen van koolhydraten. Volkorenvariëteiten leveren eiwitten en vezels en bieden tal van extra gezondheidsvoordelen.
Granen zijn veelzijdig en kunnen het grootste deel van veel maaltijden vormen. In plaats van witte rijst en witbrood te eten, kunnen mensen de volgende gezonde koolhydraatrijke granen in hun dieet opnemen:
4. Quinoa
Quinoa is een voedzame pseudograin. Het smaakt vergelijkbaar met andere graansoorten, en mensen kunnen het op dezelfde manier bereiden en eten.
Een kopje quinoa bevat 39,41 g koolhydraten, 8,14 g eiwit en slechts 1,61 g suiker.
Quinoa is ook rijk aan mineralen, waaronder magnesium, kalium en fosfor.
Omdat quinoa rijk is aan vezels en eiwitten, kan het mensen helpen af te vallen. Een onderzoek uit 2010 bij ratten heeft aangetoond dat quinoa ook kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
5. Bruine rijst
Bruine rijst is een veelgebruikt bijgerecht en een gezond alternatief voor witte rijst.
Een kopje gekookte bruine rijst bevat 36 g koolhydraten.
Dit graan is ook rijk aan antioxidanten.
6. Haver
Haver is een van de meest gezonde en veelzijdige volkorengranen. Er zijn verschillende soorten beschikbaar, waaronder gerold, gesneden staal en snelle haver.
Een kopje ouderwetse gerolde haver levert 27 g koolhydraten, naast 5 g eiwit en 4 g vezels.
Onderzoek heeft aangetoond dat haver de cardiovasculaire gezondheid van mensen ten goede kan komen.
Koolhydraatarm fruit
Fruit is een uitstekende bron van gezonde koolhydraten, vooral de onderstaande:
7. Bananen
Bananen zijn overal verkrijgbaar en zorgen voor een handige snack.
Een middelgrote banaan bevat 26,95 g koolhydraten. Net als zoete aardappelen zijn ze ook rijk aan kalium en vitamine A en C.
Vanwege hun kaliumgehalte zijn bananen goed voor de gezondheid van het hart en verlagen ze de bloeddruk.
8. Appels
Appels zijn knapperige vruchten die het hele jaar door in supermarkten kunnen worden gekocht. Ze zijn er in vele soorten.
Een middelgrote appel bevat 25,13 g koolhydraten. Het bevat ook vitamine A en C, kalium en vezels.
Volgens een onderzoek onder oudere vrouwen kunnen appels het risico op ziektegerelateerde sterfte, waaronder kankersterfte, verlagen.
9. Mango's
Mango's zijn een zoete tropische vrucht.
Een kopje gehakte mango's bevat 24,72 g koolhydraten.
Mango's bevatten ook veel vitamine A en C, kalium en vezels.
Probeer stukjes mango toe te voegen aan ontbijtgranen of smoothies. Mango is ook geweldig om alleen als tussendoortje te eten. Ze zijn klaar om te eten als ze een lichte tot zachte druk geven.
Koolhydraatarm gedroogd fruit
Een reeks gezonde gedroogde vruchten kan mensen helpen in hun dagelijkse koolhydraatbehoefte te voorzien. Mensen kunnen proberen de volgende gedroogde vruchten alleen als tussendoortje te eten of ze toe te voegen aan een trailmix of maaltijd:
10. Datums
Er zijn veel soorten dadels en ze zijn van nature zoet genoeg om als zoete snack of dessert te gebruiken.
Er zit 17,99 g koolhydraten in een ontpitte Medjool-dadel. Deze vrucht is ook rijk aan vezels, calcium, fosfor, kalium en vitamine A.
11. Rozijnen
Rozijnen zijn krenten en rozijnen die werken als een op zichzelf staande snack of die smaak en textuur kunnen toevoegen aan mueslirepen, salades, yoghurt of granola.
Een kopje rozijnen bevat 129,48 g koolhydraten. Ze bevatten ook mineralen, waaronder kalium, magnesium, fosfor en calcium.
Rozijnen zijn ook een goede bron van antioxidanten.
12. Goji-bessen
Mensen noemen goji-bessen een superfood vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten.
Een kopje bevat 32 g koolhydraten en 5 g eiwit. Goji-bessen zijn ook een geweldige bron van vitamine A.
Koolhydraatrijke pulsen
Peulvruchten, zoals bonen en linzen, bevatten veel koolhydraten, eiwitten en vezels. Ze zijn een geweldige aanvulling op elk dieet en kunnen mensen helpen zich langer vol te voelen.
Probeer de volgende gezonde, koolhydraatrijke pulsen:
13. Bruine bonen
Bruine bonen behoren tot de peulvruchtenfamilie. Ze zijn een van de meest voorkomende bonen om in het dieet op te nemen.
Een kopje bruine bonen bevat 21 g koolhydraten. Ze zijn ook een goede bron van eiwitten en vezels, met respectievelijk 6,99 g en 8,1 g per kopje.
Deze bonen bevatten ook kalium en ijzer. De consumptie van witte of donkere bruine bonen kan de ontsteking in de dikke darm verbeteren.
14. Garbanzo bonen
Garbanzo-bonen of kikkererwten zijn ook peulvruchten. Ze zijn het belangrijkste ingrediënt van hummus.
Een kopje bevat 19,01 g koolhydraten en 5 g proteïne.
Garbanzo-bonen zijn rijk aan vezels en calcium. Onderzoeksresultaten suggereren dat ze de gezondheid van het hart en de spijsvertering kunnen verbeteren.
15. Linzen
Linzen zijn populaire eiwitrijke peulvruchten.
Een kopje gekookte linzen levert 39,86 g koolhydraten, samen met 17,86 g eiwit en 15,6 g vezels.
Linzen bevatten veel fosfor, kalium, calcium en foliumzuur.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen om te beperken of te vermijden
Voor een gezond dieet moeten mensen geraffineerde koolhydraten met weinig of geen voedingswaarde beperken of vermijden. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen die mensen zouden moeten proberen te vermijden, zijn onder meer:
- snoep
- suikerachtige ontbijtgranen
- witte pasta
- witbrood
- witte rijst
- koekjes, muffins en andere gebakken producten
- gearomatiseerde en gezoete yoghurt
- aardappelchips
- suikerachtige sappen
- frisdrank
- voedingsmiddelen en dranken met een hoog gehalte aan fructose-glucosestroop
- voedingsmiddelen en dranken rijk aan geraffineerde suiker
- verwerkt voedsel
Outlook
Als het om koolhydraten gaat, is de vuistregel om hele voedingsmiddelen te selecteren en bewerkte en geraffineerde koolhydraten te vermijden.
Volle voedingsmiddelen met veel koolhydraten bieden over het algemeen veel essentiële voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen voor het lichaam.
Mensen met een specifiek gezondheidsprobleem of bezorgdheid moeten met hun arts of een geregistreerde diëtist praten om te bepalen welk koolhydraatrijk voedsel voor hen geschikt is.
