Wat u moet weten over spruitjes
Spruitjes zijn een hoofdbestanddeel van het kerst- en Thanksgiving-diner. Het opnemen van meer van deze caloriearme, voedzame groenten in de voeding kan echter aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren.
Spruitjes zijn een uitstekende bron van eiwitten, en slechts 88 gram (g) of 1 kopje rauwe spruitjes voldoet aan de aanbevolen dagelijkse behoeften van de National Institutes of Health (NIH) voor vitamine C en vitamine K.
Spruitjes maken deel uit van de kruisbloemige groentefamilie. Groenten in deze familie bieden een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën. Mensen die op zoek zijn naar een dieet met veel voedingsstoffen, moeten overwegen kruisbloemige groenten in hun dieet op te nemen.
Deze Medical News Today-functie maakt deel uit van een serie over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen. In dit artikel kijken we naar de mogelijke gezondheidsvoordelen van spruitjes, hun voedingswaarde en hoe je er meer van in het dieet kunt opnemen.
We lichten ook mogelijke gezondheidsrisico's toe bij het consumeren van spruitjes.
Voordelen
Spruitjes bieden verschillende belangrijke voordelen.
Het consumeren van kruisbloemige groenten kan een reeks gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het verminderen van het risico op bepaalde ziekten, zoals hartaandoeningen en sommige vormen van kanker.
Spruitjes bieden ook de volgende gezondheidsvoordelen.
Verbetering van de gezondheid van de botten
Het consumeren van spruitjes levert een aanzienlijke hoeveelheid vitamine K-1 op.
Een studie uit 2017 bracht een lage vitamine K-inname in verband met een hoger risico op botbreuken. Voldoende vitamine K is nodig voor een gezonde botvorming en mineralisatie.
Spruitjes zijn ook een geweldige bron van calcium. Calcium is essentieel voor botsterkte en groei.
Houd er rekening mee dat personen die bloedverdunners gebruiken, zoals warfarine, de hoeveelheid vitamine K die ze elke dag innemen, moeten behouden vanwege de belangrijke rol bij de bloedstolling.
Diabetes beheren
Spruitjes bevatten het antioxidant alfa-liponzuur (ALA). In een recensie uit 2019 toonde suppletie met deze verbinding het vermogen aan om de glucosespiegels te verlagen, de insulinegevoeligheid te verhogen en door oxidatieve stress geïnduceerde veranderingen bij mensen met diabetes te voorkomen.
Veel groene groenten bevatten ALA.
De review suggereert ook dat het nemen van ALA-supplementen kan leiden tot afname van zenuwbeschadiging bij mensen met diabetes.
De meeste onderzoeken hebben echter intraveneuze (IV) ALA of hooggedoseerde supplementen gebruikt. Het is onduidelijk of het consumeren van de stof in kleinere doses als onderdeel van de voeding dezelfde voordelen zou bieden.
Kanker voorkomen
Kruisbloemige groenten, zoals spruitjes, bevatten zwavelhoudende verbindingen die voor hun bittere smaak zorgen. Tijdens consumptie en vertering worden deze verbindingen afgebroken tot andere actieve verbindingen die de ontwikkeling van kanker in sommige organen bij dieren kunnen voorkomen.
Studies hebben echter geen uitsluitsel gegeven over de preventieve effecten van zwavelhoudende verbindingen op het kankerrisico bij mensen. Het National Cancer Institute (NCI) concludeert dat de onderzoeken naar het risico op prostaat-, colorectaal-, long- en borstkanker over het algemeen geen verband vonden tussen de inname van kruisbloemige groenten en kanker.
Spruitjes bevatten ook veel chlorofyl, het groene pigment dat in planten voorkomt. Een studie uit 2018 over alvleesklierkankercellen suggereerde dat chlorofyl kan dienen als een antioxidant en werkt tegen enkele van de verbindingen die verantwoordelijk zijn voor de ontwikkeling van alvleesklierkanker.
Talrijke onderzoeken hebben ook aangetoond dat verbindingen die in kruisbloemige groenten worden aangetroffen, krachtige kankerbestrijdende effecten kunnen hebben. Er is echter meer onderzoek nodig om eventuele verbanden tussen de inname van kruisbloemige groenten en het risico op kanker te bevestigen.
Visie behouden
Spruitjes bevatten veel vitamine C.
Het krijgen van voldoende vitamine C via de voeding kan mensen helpen de gezondheid van het oog te behouden en het risico op cataract te verminderen.
Lees hier meer over vitamine C.
Gezondheid en uiterlijk van de huid
Het opnemen van de antioxidant vitamine C als onderdeel van het dieet kan de huidcellen helpen beschermen tegen schade door de zon en vervuiling.
Vitamine C kan ook schade door vrije radicalen bestrijden en is nodig voor de productie van collageen, een eiwit dat helpt om de sterkte en elasticiteit van de huid te ondersteunen. Dit kan rimpels verminderen en de algehele huidtextuur verbeteren.
Spruitjes zijn ook een goede bron van provitamine A in de vorm van bètacaroteen, wat cruciaal is voor een gezonde huid. Een kopje rauwe spruitjes levert 396 microgram (ug) bètacaroteen.
Voeding
Volgens de FoodData Central-database van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) levert 1 kopje rauwe spruitjes:
- 37,8 calorieën
- 0,264 g vet
- 7,88 g koolhydraten
- 2,97 g eiwit
1 kopje gekookte spruitjes bevat:
- 56,2 calorieën
- 0,78 g vet
- 11,08 g koolhydraten
- 3,98 g eiwit
Het consumeren van dezelfde hoeveelheid spruitjes levert ook de volgende voedingsstoffen op, met percentages berekend op basis van de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen:
Spruitjes bevatten een nutritionele stoot. De Aggregate Nutritional Density Index (ANDI) meet hoeveel voeding een groente biedt voor zijn gewicht.
Spruitjes staan 21e op deze lijst, wat betekent dat ze hoog scoren op voedingsdichtheid naast veel andere kruisbloemige groenten.
Tips voor kopen en eten
Probeer spruiten te vinden die nog aan de steel zitten. Dit betekent dat ze nog vers zijn. Het is ook het beste om kleinere spruiten te zoeken. Deze zijn meestal zoeter en malser dan hun grotere tegenhangers.
Zorg ervoor dat de bladeren strak en stevig zijn. Losse bladeren duiden op oudere spruiten. Bewaar de spruitjes in een zak in de koelkast. Hoe verser de spruitjes zijn, hoe minder bitter ze smaken. Mensen moeten ervoor zorgen dat de spruiten niet te gaar worden, omdat dit de neiging heeft om een bittere smaak te geven en hun voedingswaarde kan verminderen.
Tips voor het bereiden van spruitjes zijn onder meer:
- De geroosterde spruiten besprenkelen met olijfolie, gebarsten zwarte peper en gehakte knoflook.
- Snijd ze in dunne plakjes en meng ze rauw met groene salades.
- Voeg gekonfijte walnoten en gedroogde veenbessen toe aan geroosterde spruiten voor een feestelijk bijgerecht.
- In plakjes gesneden spruitjes in de pan bakken voor een knapperige textuur.
Door spruitjes in de oven te roosteren, komt hun zoete, bijna nootachtige smaak naar voren en blijven ze knapperig. Het vermindert ook de harde, zwavelachtige geur en smaak die veel mensen onaangenaam vinden.
Probeer deze gezonde en eenvoudige recepten:
- Maple balsamico geroosterde spruitjes
- Salade met curried spruitjes
Afhalen
Het dieet als geheel beschouwen is belangrijker voor een goede gezondheid en het voorkomen van ziekten dan het concentreren op individuele voedingsmiddelen. Een gevarieerd dieet is de sleutel tot een gezond leven.
Overweeg om spruitjes toe te voegen aan uw volgende maaltijd.
Vraag:
Zijn spruitjes seizoensgebonden?
EEN:
Spruitjes komen vaker voor in de koudere maanden omdat deze kruisbloemige groenten gedijen bij koeler weer. Afhankelijk van waar je woont, kun je het hele jaar door verse of ingevroren spruitjes in de winkel vinden.
Dit komt omdat veel commerciële telers spruitjes uitpompen om het hele jaar door kruidenierswinkelketens te voorzien van deze voedzame groenten. Seizoensgebonden eten is echter de beste manier om ervoor te zorgen dat u de meest verse en voedzame spruitjes koopt die er zijn, op basis van wat er verkrijgbaar is bij lokale boerderijen in uw omgeving.
Bovendien helpt het eten van seizoensgebonden voedsel de lokale landbouw te ondersteunen. Spruitjes zijn over het algemeen in het seizoen van herfst tot winter, dus bezoek de lokale boerenmarkt om te profiteren van deze smakelijke groenten.
Jillian Kubala, MS, RD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
