De beste manieren om af te vallen tijdens de menopauze
Mensen die door de menopauzale overgang gaan, kunnen aankomen. Degenen die dit gewicht willen verliezen, kunnen meer moeite hebben dan normaal, en het afvallen kan een uitdaging zijn.
Gewichtstoename treedt voor en tijdens de menopauze op, deels door een daling van de oestrogeenspiegels.
Slaap van lage kwaliteit en regelmatige, leeftijdsgebonden afname van de stofwisseling en spierspanning kunnen ook bijdragen aan deze gewichtstoename. Het gewicht heeft de neiging zich in de buik te ontwikkelen.
Hoewel afvallen tijdens de menopauze een grotere uitdaging kan zijn, zijn er verschillende methoden die veel mensen effectief vinden.
Dit artikel bespreekt de relatie tussen menopauze en gewicht, evenals bewezen manieren om tijdens de overgang af te vallen.
Menopauze en gewicht
Vrouwtjes bereiken de menopauze na een volledige 12 maanden zonder menstruatiecyclus.
Tijdens de menopauze en perimenopauze - de periode voorafgaand aan de menopauze - kunnen mensen lichaamsvet krijgen en het moeilijker vinden om af te vallen.
De menopauze is om de volgende redenen in verband gebracht met een toename van lichaamsvet:
Een daling van de oestrogeenspiegels
Veranderingen in oestrogeenspiegels dragen bij aan gewichtstoename.
Oestrogeen is een van de belangrijkste geslachtshormonen bij vrouwen. Het speelt een rol bij:
- fysieke geslachtskenmerken
- regulering van de menstruatiecyclus
- behoud van de gezondheid van de botten
- het reguleren van het cholesterolgehalte
Tijdens de menopauze dalen de oestrogeenspiegels aanzienlijk.
Een laag oestrogeengehalte tijdens de menopauze veroorzaakt niet direct gewichtstoename, maar het kan wel leiden tot een toename van het totale lichaamsvet en buikvet. Artsen associëren overgewicht op middelbare leeftijd met hartaandoeningen en diabetes type 2.
Hormoonsuppletietherapie kan de neiging om buikvet te krijgen verminderen.
Natuurlijke verouderingsprocessen
Gewichtstoename tijdens de menopauze houdt ook verband met regelmatige verouderingsprocessen en leefgewoonten.
Naarmate mensen ouder worden, hebben ze de neiging om lichamelijk minder actief te worden. Hun metabolisme vertraagt natuurlijk ook. Deze variabelen leiden tot een afname van de spiermassa en een toename van lichaamsvet.
Slechte slaap
Artsen associëren de menopauze ook met een slechte nachtrust, die kan worden veroorzaakt door opvliegers of nachtelijk zweten. Onderzoek bij dieren brengt slaapgebrek in verband met gewichtstoename.
Hieronder volgen strategieën die mensen kunnen helpen extra gewicht te verliezen tijdens de menopauze.
1. Toenemende activiteit
Regelmatige lichaamsbeweging is een uitstekende manier om gewichtsverlies en algehele lichamelijke gezondheid te bevorderen.
Veel mensen ervaren een afname van de spierspanning naarmate ze ouder worden, en een verlies van spierspanning kan een toename van lichaamsvet veroorzaken. Oefening is een belangrijke manier om spieren op te bouwen en aan leeftijd gerelateerd spierverlies te voorkomen.
Onderzoek toont aan dat aërobe training lichaamsvet kan verminderen na de menopauze. Een andere studie heeft aangetoond dat weerstandstraining drie keer per week de vetvrije massa kan verbeteren en lichaamsvet kan verminderen bij postmenopauzale vrouwen.
De richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen bevelen aan dat mensen elke week ten minste 150 minuten aërobe activiteit nastreven en dat mensen twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten uitvoeren.
Een combinatie van aerobe training en weerstandstraining helpt om lichaamsvet te verminderen en spieren op te bouwen.
Gewicht gerelateerd aan de menopauze heeft de neiging zich rond de buik te nestelen. Vind hier tips om buikvet te verliezen.
Als een persoon nog niet actief is, kan hij het gemakkelijker vinden om zijn activiteitsniveau geleidelijk te verhogen. Kleine manieren om meer activiteit in de dag op te bouwen, zijn onder meer:
- tuinwerk doen, zoals tuinieren
- een hond uitlaten
- verder weg van de ingang van het gebouw parkeren
- de trap nemen in plaats van de lift
- opstaan om telefoontjes aan te nemen
- gaan wandelen of tijdens de lunch een andere vorm van lichaamsbeweging krijgen
2. Het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
Om af te vallen, moeten mensen minder calorieën binnenkrijgen dan ze verbruiken. Veranderingen in het voedingspatroon aanbrengen is een belangrijk onderdeel van afvallen.
Gezond, voedzaam voedsel zou de basis moeten zijn voor alle maaltijden en snacks. Het dieet van een persoon moet een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit, volle granen en magere eiwitbronnen bevatten.
Een dieet in mediterrane stijl is een zeer populair en effectief dieet voor de gezondheid. Een onderzoek uit 2016 heeft gemeld dat dit dieet risicofactoren voor hartziekten, zoals bloeddruk en lipideniveaus, kan verbeteren en kan resulteren in gewichtsverlies.
Mensen zouden een punt moeten maken om te eten:
- een verscheidenheid aan groenten en fruit
- magere eiwitten, bijvoorbeeld van bonen, vis of kip
- volkorengranen in brood en granen
- gezonde vetten, zoals van olijfolie of avocado's
- peulvruchten
Mensen moeten bewerkte voedingsmiddelen vermijden en voedingsmiddelen die grote hoeveelheden trans- of verzadigde vetten bevatten. Enkele voorbeelden zijn:
- witbrood
- gebak, zoals cakes, koekjes en donuts
- vleeswaren, zoals hotdogs of bologna
- voedingsmiddelen met veel toegevoegde oliën of suiker
Het verminderen van de consumptie van gezoete dranken - zoals frisdrank en sappen - kan ook helpen. Met suiker gezoete dranken bevatten veel extra calorieën.
Een diëtist of voedingsdeskundige kan helpen bij het opstellen van een gezond eetplan en het volgen van de voortgang.
3. Van slaap een prioriteit maken
Het krijgen van voldoende slaap van hoge kwaliteit is essentieel voor het behouden van een gezond gewicht en algehele gezondheid. Slaap van lage kwaliteit kan leiden tot gewichtstoename.
Onderzoek heeft slaapstoornissen in verband gebracht met verouderingsprocessen en metabole verstoring tijdens de menopauze. Veranderingen in slaapkwaliteit en circadiane ritmes kunnen invloed hebben op:
- eetlusthormonen
- lichaamsvet samenstelling
- energieverbruik
Bovendien kunnen symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten de slaap verstoren.
Door u te concentreren op het krijgen van voldoende rustgevende slaap, kan de gewichtstoename door de menopauze worden verminderd.
4. Alternatieve therapieën overwegen
Over het algemeen is er niet veel goed uitgevoerd, sluitend onderzoek geweest naar de vraag of alternatieve geneeswijzen effectief zijn bij het verminderen van symptomen die verband houden met de menopauze.
Hoewel deze therapieën mogelijk niet tot aanzienlijk gewichtsverlies leiden, kunnen ze sommige symptomen helpen verlichten en stress verminderen.
Mogelijke complementaire en alternatieve therapieën zijn onder meer:
- yoga
- hypnose
- kruidenbehandelingen
- meditatie
5. Bewust eten
Mindfulness oefenen tijdens het eten kan het eetgedrag helpen veranderen en kan gewichtstoename voorkomen.
Bewust eten kan iemand helpen zich bewust te worden van interne, in plaats van externe, signalen om te eten. Het kan een nuttige benadering zijn voor eetaanvallen en eten dat verband houdt met emotionele toestanden.
In sommige onderzoeken leidde bewust eten tot een verminderde voedselopname bij personen met overgewicht en mensen met obesitas.
6. Bijhouden van voedsel en gewicht
Het volgen van maaltijden kan iemand helpen te identificeren welke ongezonde voedingsmiddelen ze regelmatig consumeren en in welke contexten. Deze informatie kan helpen bij het aanbrengen van specifieke veranderingen in het voedingspatroon.
Onderzoek toont aan dat mensen die voedsellogboeken bijhouden, zichzelf regelmatig wegen en een hoog activiteitsniveau behouden, meer kans hebben op klinisch significant gewichtsverlies.
7. Controle van portiegroottes
De portiegroottes in restaurants zijn in de loop der jaren toegenomen en mensen gaan meer uit eten, dus het kan moeilijk zijn om in te schatten hoeveel voedsel een persoon werkelijk per maaltijd en per dag nodig heeft.
Om te bepalen hoeveel u in een maaltijd moet opnemen, kan het helpen om de standaardportiegroottes van enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen te begrijpen. Enkele standaard porties zijn bijvoorbeeld:
- brood - 1 sneetje
- rijst en pasta - ½ kopje gekookt
- fruit - een klein stukje
- melk of yoghurt - 1 kopje
- kaas - 2 ons, of de grootte van een domino
- vlees of vis - 2 tot 3 gram, of de grootte van een pak kaarten
De volgende tips kunnen mensen helpen de portiegroottes te beheersen:
- Meet snacks af in plaats van ze uit de zak te eten.
- Eet niet voor de televisie, maar ga aan een tafel zitten.
- Kies bij het uit eten gaan voor minder brood en minder hapjes.
- Gebruik een keukenweegschaal en maatbekers om thuis porties af te meten.
8. Vooruit plannen
Maaltijdplanning en het hebben van gezond voedsel bij de hand zal ervoor zorgen dat iemand minder snel ongezond voedsel zal kiezen.
Voorzie de keuken van gezond voedsel voor eenvoudige maaltijden en plan deze maaltijden om snel, minder bewust eten te voorkomen. Draag gezonde snacks om struikelen naar de automaat te voorkomen.
9. Hulp krijgen van vrienden en familie
De steun van familie en vrienden is een integraal onderdeel van gewichtsverlies. Het hebben van een trainingsmaatje kan mensen bijvoorbeeld helpen gemotiveerd te blijven om te trainen.
Sommige mensen houden ervan om hun voortgang op sociale media bij te houden, wat kan helpen bij het afleggen van verantwoording.
10. Veranderingen in levensstijl aanbrengen
De sleutel om af te blijven, is om op de lange termijn gezonde gewoonten te behouden.
Rage diëten hebben de neiging om op korte termijn gewichtsverlies te veroorzaken, terwijl het aannemen van gezonde gewoonten, waaronder kookroutines en regelmatige lichaamsbeweging, waarschijnlijker resulteren in langetermijneffecten.
Overzicht
Mensen ervaren vaak een toename van lichaamsvet tijdens de menopauze. Dit houdt verband met verlaagde oestrogeenspiegels, slaap van mindere kwaliteit en vermindering van metabolisme en spiermassa.
Onderzoekers hebben lage oestrogeenspiegels in verband gebracht met een toename van lichaamsvet, met name buikvet. Het aanhouden van een gezonde levensstijl kan helpen bij het afvallen.
Mensen die zich zorgen maken over hun gewicht of symptomen van hormonale schommelingen, dienen een arts te raadplegen over een passende behandeling.
