De gezondheidsvoordelen van perziken
Perziken zijn een donzige vrucht afkomstig uit het noordwesten van China. Ze behoren tot de steenfruitfamilie, wat betekent dat hun vruchtvlees een groot middelste zaadje omgeeft.
Het binnenste vruchtvlees van een perzik varieert in kleur van wit tot geel of oranje.
Er zijn twee verschillende soorten perzik: hardsteen en vastzittend. Deze namen geven aan of het vruchtvlees aan het binnenste zaadje kleeft of er gemakkelijk los van komt.
In dit artikel kijken we naar de mogelijke gezondheidsvoordelen van perziken, hun voedingsprofiel en hoe je er meer van in het dieet kunt opnemen.
Voordelen
Perziken bevatten geen significante hoeveelheid voedingsstoffen. Een kopje perzikblokjes bevat echter 11,1 milligram (mg) vitamine C en draagt ook bij aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) kalium, vezels en ijzer.
Deze hoeveelheid vitamine C komt overeen met 12,33% van de ADH voor een volwassen man en 14,80% van de ADH voor een volwassen vrouwtje, volgens richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).
Ondanks hun relatief lage voedingsprofiel kunnen perziken nog steeds de gezondheid van mensen ten goede komen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet met veel fruit en groenten. Perziken kunnen zoetheid toevoegen aan desserts en lekkernijen en meer schadelijke toegevoegde suikers vervangen.
Het risico op kanker verminderen
Perziken leveren een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C. Deze vitamine is een krachtige antioxidant die de vorming van vrije radicalen kan helpen voorkomen, dit zijn verbindingen die verband houden met de ontwikkeling van kanker.
Als gevolg hiervan kan een adequate inname van vitamine C een persoon helpen het risico op kanker te verminderen. Blootstelling aan andere risicofactoren, zoals roken, verhoogt echter de hoeveelheid vitamine C die een persoon nodig heeft om een significant effect op het kankerrisico te hebben.
Lees meer over de voordelen van vitamine C voor de algehele gezondheid.
De gezondheid van de huid behouden
Onderzoek suggereert dat het regelmatig consumeren van vitamine C het uiterlijk en de gezondheid van de huid kan verbeteren.
Deze krachtige antioxidant speelt een vitale rol bij de vorming van collageen. Collageen fungeert als het ondersteuningssysteem voor de huid, bevordert wondgenezing en verbetert de sterkte van de huid.
Een overzicht van onderzoeken uit 2015 wees uit dat het aanvullen van vitamine C in de voeding ten minste één factor van het werkelijke of waargenomen uiterlijk van de huid verbeterde, waaronder rimpels, elasticiteit, ruwheid en kleur.
Bijdragen aan de vezelopname
Een kopje in blokjes gesneden perziken bevat 2,52 g vezels. De USDA adviseert 22,4 - 28,0 g per dag voor vrouwelijke volwassenen en 30,8 - 33,6 g per dag voor mannelijke volwassenen, wat betekent dat deze portiegrootte ten minste 7,5% van de aanbevolen dagelijkse vezelinname van een persoon kan leveren.
Volgens een recensie uit 2018 bieden vezelrijke voedingsmiddelen een reeks belangrijke gezondheidsvoordelen. Ze kunnen de gezondheid van de dikke darm beschermen, gewichtsbeheersing op lange termijn ondersteunen en het risico op verschillende schadelijke gezondheidsproblemen verminderen.
Deze gezondheidsproblemen omvatten hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en verschillende kankers, waaronder colorectale kanker en longkanker.
Een persoon kan zijn vezelinname aanzienlijk verhogen door elke dag zoete, vezelarme traktaties te vervangen door een perzik of twee.
De voordelen van het consumeren van fruit en groenten zijn aanzienlijk. Naarmate de consumptie van plantaardig voedsel toeneemt, neemt het risico op veel levensstijlgerelateerde ziekten, waaronder obesitas, diabetes en hartaandoeningen, af.
Een dieet met veel fruit en groenten kan ook het risico op algehele sterfte verminderen.
Lees hier meer over de krachtige voordelen van vezels.
Kaliuminname aanvullen
Kalium is een essentiële elektrolyt die cellen helpt te functioneren. Het kan ook helpen het risico op hoge bloeddruk, beroerte en nierstenen te verminderen, volgens het Office of Dietary Supplements (ODS).
Een kopje perzikblokjes levert 319 mg kalium, dat is 6,8% van de aanbevolen dagelijkse inname van 4.700 mg voor volwassenen.
Perziken behoren niet tot de belangrijkste voedingsbronnen van kalium. Ze kunnen echter nog steeds een rol spelen bij het helpen van een persoon om hun risico op chronische ziekten te beheersen als onderdeel van een gezond voedingsplan.
IJzersuppletie
IJzer is een essentieel onderdeel van hemoglobine, dat het bloed helpt zuurstof door het lichaam te transporteren. Zonder voldoende hemoglobine kan een persoon bloedarmoede door ijzertekort krijgen.
Volgens de American Society of Hematology kan dit onder andere leiden tot ernstige vermoeidheid, bleke huid en kortademigheid.
Een kopje perzikblokjes levert 0,42 mg ijzer, wat goed is voor ten minste 2,3% van de dagelijkse ijzerbehoefte van een volwassene, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
Perziken alleen zullen niet genoeg ijzer leveren om bloedarmoede door ijzertekort op afstand te houden. Mensen kunnen ze echter in het dieet opnemen naast voedingsmiddelen die meer ijzer bevatten, zoals rozijnen, cashewnoten of spinazie.
Lees hier meer over bloedarmoede door ijzertekort en hoe u dit kunt voorkomen.
Voeding
Een kopje perzikblokjes, of 168 g, levert:
- 65,5 calorieën
- 1,53 g eiwit
- 0,42 g vet
- 0 g cholesterol en natrium
- 16 g koolhydraten
- 14,10 g suiker
- 2,52 g vezels
Perziken bevatten ook sporen van vitamine A, E en K, evenals magnesium en fosfor.
Dieet tips
Perziken zijn in de zomer in het seizoen. Gedurende deze tijd zijn ze het meest vers en hebben ze de meeste smaak en voedingswaarde. Het is het beste om perziken te kiezen met een strakke, pluizige huid die licht toegeeft aan druk.
Om perziken te laten rijpen, doe je ze in een papieren zak of bij een vensterbank met veel zonlicht.
Bij het kopen van perziken in blik, moeten mensen die met te veel siroop vermijden en op zoek gaan naar variëteiten zonder toegevoegde suikers.
Hier zijn enkele ideeën om perziken in het dieet op te nemen:
- Maak een zomersalade door te beginnen met gemengde groenten of spinazie en voeg droog geroosterde noten, verse perziken, verse mozzarella en gegrilde kip, zalm of tofu toe. Besprenkel met een balsamicodressing.
- Eet perziken als een snelle en gemakkelijke snack voor onderweg die geen voorbereidingstijd vereist.
- Voeg perziken toe aan een ontbijtgerecht. Gesneden perziken vormen een geweldige aanvulling op havermout en koude ontbijtgranen. Ze kunnen ook een uitstekende topper zijn voor pannenkoeken, wafels en wentelteefjes.
- Meng perziken in een glas limonade, ijsthee of water voor een frisse, fruitige smaak.
- Bak in plakjes gesneden perziken met een scheutje honing en kaneel voor een snel en gezond dessert.
- Maak een verse salsa met in blokjes gesneden perziken, mango, jalapenos, rode paprika's en chipotle-peper. De salsa kan smaak en textuur toevoegen aan gerechten zoals taco's.
- Voeg een paar plakjes bevroren perziken toe aan een smoothie. Meng ze met ananassap, een halve bevroren banaan en Griekse yoghurt voor een zoete, pittige traktatie.
Hoewel perzik verre van een superfood is, kan het een belangrijke rol spelen bij de gezondheid als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
