Welke voedingsmiddelen zijn goed voor constipatie?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Constipatie is een veel voorkomende klacht die vaak het gevolg is van de voeding en levensstijl. Het eten van bepaald voedsel kan helpen om de frequentie van stoelgang te verbeteren.
De medische gemeenschap definieert constipatie als een vermindering van de stoelgang of moeite met het passeren van ontlasting.
Mensen met verstopping kunnen hebben:
- harde, droge of klonterige ontlasting
- ontlasting die eruitziet als kleine steentjes of knikkers
- pijn en ongemak tijdens stoelgang
- het gevoel de darmen niet volledig te kunnen ledigen
- verlies van eetlust als gevolg van een voortdurend gevoel van volheid
- een licht gezwollen buik
Een persoon kan ook kleine strepen helder rood bloed opmerken in de ontlasting of op het toiletpapier na het afvegen.
De stoelgang van iedereen is anders, maar mensen met verstopping hebben meestal minder dan drie stoelgangen per week.
Constipatie komt heel vaak voor. In de Verenigde Staten hebben ongeveer 16 op de 100 volwassenen symptomen van obstipatie.
Het risico op verstopping neemt toe met de leeftijd. Ongeveer 33 van de 100 volwassenen ouder dan 60 in de VS hebben symptomen van obstipatie.
In dit artikel kijken we naar 14 voedingsmiddelen die de stoelgang kunnen bevorderen. We onderzoeken ook de oorzaken en behandelingen van obstipatie.
Veertien voedingsmiddelen die constipatie kunnen verlichten
De darmen van iedereen reageren anders op voedsel, maar de volgende gezonde, natuurlijke voedingsmiddelen kunnen constipatie helpen verlichten:
1. Water
Uitdroging is een veelvoorkomende oorzaak van constipatie, en veel water drinken kan vaak helpen om de symptomen te verlichten of op te lossen.
Wanneer een persoon uitgedroogd raakt, kunnen zijn darmen niet genoeg water aan de ontlasting toevoegen. Dit resulteert in harde, droge en klonterige ontlasting en kan tot constipatie leiden.
2. Yoghurt en kefir
Veel zuivelproducten, waaronder yoghurt en kefir, bevatten micro-organismen die bekend staan als probiotica.
Probiotica worden vaak 'goede' bacteriën genoemd, en ze kunnen helpen om de darmgezondheid te verbeteren en de ontlasting te verzachten.
In een studie uit 2014 onderzochten onderzoekers het gebruik van een niet-gearomatiseerde probiotische yoghurt met polydextrose, Lactobacillus acidophilus, en Bifidobacterium lactis om constipatie te behandelen.
De onderzoekers ontdekten dat het eten van 180 milliliter van deze yoghurt elke ochtend gedurende 2 weken de tijd verkortte die het afval kostte om door de darmen te bewegen bij mensen met chronische obstipatie.
3. Peulvruchten
De meeste bonen, linzen, kikkererwten en erwten bevatten veel vezels, een voedingsstof die een goede spijsvertering bevordert en constipatie vermindert.
Een studie uit 2017 wees uit dat 100 gram (g) gekookte peulvruchten ongeveer 26 procent van de dagelijkse vezelinname levert die in de VS wordt aanbevolen.
Een portie peulvruchten van 100 g bevat ook aanzienlijke hoeveelheden andere voedingsstoffen die constipatie helpen verminderen, zoals kalium, foliumzuur, zink en vitamine B6.
4. Heldere soepen
Heldere soepen zijn voedzaam en licht verteerbaar. Ze voegen ook vocht toe aan harde, dichte ontlasting, waardoor ze zachter kunnen worden, waardoor ze gemakkelijker te passeren zijn.
Warme vloeistoffen en voedingsmiddelen zijn over het algemeen ook gemakkelijker verteerbaar.
5. Gedroogde pruimen
Pruimen en pruimensap zijn in veel delen van de wereld een beproefd huismiddeltje tegen constipatie.
Pruimen bevatten veel vezels, een voedingsstof waarvan bekend is dat het de stoelgang vergemakkelijkt en versnelt. Pruimen bevatten ook sorbitol en fenolische verbindingen die mogelijk gastro-intestinale voordelen hebben.
Een evaluatie uit 2014 concludeerde dat het eten van pruimen de frequentie van stoelgang kan verhogen en de consistentie van de ontlasting bij mensen met obstipatie kan verbeteren.
In de meeste onderzoeken die in de review waren opgenomen, aten de deelnemers dagelijks 100 g pruimen, of ongeveer 10 pruimen.
6. Tarwezemelen
Tarwezemelen zijn een ander populair huismiddeltje tegen constipatie. Het is rijk aan onoplosbare vezels, die de materiaalstroom door de darmen kunnen versnellen.
Een onderzoek uit 2013 wees uit dat het dagelijks eten van een ontbijtgranen met tarwezemelen gedurende 2 weken de darmfunctie verbeterde en constipatie verminderde bij gezonde vrouwen die gewoonlijk niet veel vezels aten.
7. Broccoli
Broccoli bevat sulforafaan, een stof die de darmen kan beschermen en de spijsvertering kan vergemakkelijken.
Sulforafaan kan ook helpen om de overgroei van sommige darmmicro-organismen te voorkomen die een gezonde spijsvertering kunnen verstoren.
In een onderzoek uit 2017 aten gezonde mensen gedurende 4 weken elke dag 20 g rauwe broccolispruiten of 20 g alfalfaspruiten. De onderzoekers ontdekten dat de mensen die broccolispruiten aten, minder symptomen van obstipatie en snellere stoelgang hadden.
8. Appelen en peren
Appels en peren bevatten verschillende verbindingen die de spijsvertering verbeteren, waaronder vezels, sorbitol en fructose.
Deze vruchten bevatten ook veel water, wat de spijsvertering kan helpen verlichten en constipatie kan voorkomen.
Om het meeste profijt te hebben van appels en peren, eet je ze rauw en heel, met de schil intact.
9. Druiven
Druiven hebben een hoge huid-tot-vleesverhouding, wat betekent dat ze vezelrijk zijn en ook veel water bevatten.
Om constipatie te verminderen, kunt u proberen een paar handenvol rauwe, gewassen druiven te eten.
10. Kiwi's
Gemiddeld bevat 100 g kiwi ongeveer 2-3 g vezels, die de ontlasting meer volume kunnen geven en de darmstroom kunnen versnellen.
Kiwi's bevatten ook actinidine, een enzym dat beweging in het bovenste deel van het maagdarmkanaal bevordert, en verschillende fytochemicaliën die een rol kunnen spelen bij het verbeteren van de spijsvertering.
11. Bramen en frambozen
Bramen en frambozen zijn rijk aan vezels en water, die beide constipatie kunnen verminderen.
Probeer elke dag een handvol of twee rauwe, gewassen bramen of frambozen te eten.
12. Volkorenbrood, ontbijtgranen en pasta's
Volkorenproducten zijn een uitstekende bron van onoplosbare vezels, die de ontlasting zwaarder maken en de materiaalstroom door de darmen versnellen.
Om de meeste voedingsstoffen uit volkorenproducten te halen, eet je ze rauw of licht gekookt.
Volkorenbrood en granen die ook noten en zaden bevatten, bevatten nog meer vezels in elke portie.
13. Olijfolie en lijnzaadolie
Olijfolie en lijnzaadolie hebben een mild laxerend effect, wat de materiaalstroom door de darmen kan vergemakkelijken en constipatie kan verlichten.
Deze oliën bevatten ook verbindingen die de spijsvertering verbeteren en antioxiderende, antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat olijfolie en lijnzaadolie constipatie helpen verlichten bij mensen die hemodialyse ondergaan.
14. Zuurkool
Zuurkool bevat probiotische bacteriën die kunnen helpen om de spijsvertering te verbeteren en constipatie te verminderen.
Deze bacteriën kunnen ook de immuunfunctie en de vertering van lactose versterken.
Een onderzoek uit 2016 wees uit dat 2 eetlepels zelfgemaakte zuurkool ongeveer evenveel bacteriën bevatten als probiotische supplementen.
Oorzaken
Een breed scala aan medische aandoeningen en levensstijlfactoren kan constipatie veroorzaken.
Een slecht voedingspatroon, zoals een dieet dat te veel rijk en vet voedsel en te weinig vezels bevat, brengt een risico met zich mee voor constipatie.
Andere veel voorkomende problemen die het risico op obstipatie kunnen vergroten, zijn onder meer:
- spanning
- uitgedroogd zijn
- niet genoeg naar de badkamer gaan of proberen ontlasting vast te houden
- op reis
- veranderingen in het dieet
- niet genoeg lichaamsbeweging krijgen
Bepaalde medicijnen en supplementen kunnen ook constipatie veroorzaken, waaronder:
- opioïden
- ontstekingsremmers
- antihistaminica
- maagzuurremmers
- calciumantagonisten
- antipsychotica
- calciumsupplementen
- ijzersupplementen
- anticonvulsiva
- diuretica
Constipatie kan een paar dagen of weken aanhouden, of het kan chronisch zijn en maanden aanhouden.
Constipatie op korte termijn is meestal het gevolg van leefstijlfactoren of medicatiegebruik. Chronische constipatie is over het algemeen gerelateerd aan gastro-intestinale, metabole of neurologische aandoeningen.
Medische aandoeningen die constipatie kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- prikkelbare darmsyndroom of IBS
- zwangerschap en bevallen
- coeliakie
- diabetes
- hypercalciëmie en hypocalciëmie
- hyperparathyreoïdie
- darmtumoren of gezwellen
- rectale verzakking
- anale kloven
- angst en depressie
- Ziekte van Chagas
- Ziekte van Parkinson
- Dementie
- multiple sclerose
- beroerte
- ruggenmergletsel of ziekte
Behandeling
Als veranderingen in dieet of levensstijl niet voldoende zijn om de symptomen van een persoon te verlichten, kan een arts of apotheker laxerende medicijnen aanbevelen.
Er zijn verschillende soorten laxeermiddelen beschikbaar, waaronder:
- waterretentielaxeermiddelen, zoals magnesiumhydroxide (Milk of Magnesia) en polyethyleenglycol (Miralax)
- bulkvormende laxeermiddelen, zoals methylcellulose (Citrucel) en calciumpolycarbophil (FiberCon)
- smeermiddelen, zoals minerale olie
- ontlastingverzachters, zoals docusaatnatrium (Docusate en Colace)
- stimulerende middelen, zoals bisacodyl (Correctol en Dulcolax)
Enkele natuurlijke laxeermiddelen zijn onder meer:
- wonderolie
- senna thee
- aloë vera
- magnesiumcitraat-supplementen
Als vrij verkrijgbare of huismiddeltjes constipatie niet verlichten, of als constipatie chronisch wordt, raadpleeg dan een arts of diëtist om andere behandelingsopties en dieetveranderingen te bespreken.
WINKEL VOOR VOEDSEL
De voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten of reformwinkels en online:
- Kefir
- Gedroogde pruimen
- Tarwezemelen
- Volkoren
- Olijfolie
- Lijnzaadolie
- Zuurkool
