Wat u moet weten over wandelen om af te vallen
Regelmatig wandelen biedt veel potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies. Het is ook een van de gemakkelijkste en meest kosteneffectieve vormen van lichaamsbeweging die iemand kan doen. Veel mensen kunnen regelmatig lopen en plukken de vruchten van actiever zijn.
Artsen zijn het er algemeen over eens dat inactiviteit een mogelijke oorzaak is van veel te voorkomen aandoeningen, zoals hartaandoeningen en obesitas.
Bijvoorbeeld een studie in de Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry toonde de positieve effecten aan die lopen zou kunnen hebben op het verbranden van vet en het verminderen van de tailleomtrek bij zwaarlijvige vrouwen. De vrouwen liepen in totaal 12 weken 3 dagen per week 50-70 minuten. Na de studie ontdekten ze dat de deelnemers aan de studie gemiddeld 1,5% lichaamsvet verloren en 1,1 inch rond hun middel.
Hoewel elke toename van het activiteitsniveau voordelen oplevert, zijn er enkele dingen die iemand kan doen om de hoeveelheid vet die hij tijdens het lopen verbrandt, te vergroten. Enkele tips zijn:
1. Het tempo oppikken
Net als bij hardlopen, zwemmen en andere vormen van aerobics, maakt tempo een verschil. Een persoon verbrandt meer calorieën door in een hoger tempo te lopen in vergelijking met langzamer lopen.
Een studie gepubliceerd in Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging toonde aan dat wanneer mensen hun tempo verhoogden naar een run, ze meer calorieën verbrandden. Deze studie toonde ook aan dat de groep hardlopers in het algemeen minder woog dan de wandelaars, wat suggereert dat snelheid een directe invloed heeft op het aantal calorieën dat iemand verbrandt tijdens het sporten.
Het tempo verhogen betekent echter niet dat iemand moet rennen. In plaats daarvan zal stevig wandelen extra calorieën verbranden om te helpen bij het afvallen.
2. Het dragen van een verzwaard vest
Door extra gewicht aan een training toe te voegen, verbrandt u meer calorieën.
Zwaardere mensen verbranden meer calorieën omdat hun lichaam meer energie nodig heeft om dezelfde taak uit te voeren dan iemand die niet zo zwaar is; het dragen van een verzwaard vest tijdens het wandelen stimuleert het lichaam van een persoon om harder te werken tijdens het wandelen.
Een studie concludeerde dat personen die 2,5 mijl per uur (mph) op een plat oppervlak liepen terwijl ze een gewogen vest droegen dat 15% van hun gewicht woog, 12% meer calorieën verbrandden dan een persoon die geen vest droeg.
Een persoon die een gewogen vest droeg dat 10% van zijn lichaamsgewicht vertegenwoordigde en in hetzelfde tempo liep op een helling van 5-10%, verbrandde gemiddeld 13% meer calorieën.
Hoewel een verzwaard vest kan helpen extra calorieën te verbranden, moet een persoon het dragen van enkel- of polsgewichten of het dragen van gewichten in de handen vermijden. Beide praktijken kunnen leiden tot spieronbalans en letsel.
Een persoon moet echter altijd voorzichtig zijn bij het dragen van een verzwaard vest. Zoals bij elke nieuwe oefening, moet een persoon met zijn arts praten voordat hij een verzwaard vest gebruikt. Mensen met rug- of nekklachten mogen geen verzwaard vest gebruiken.
Mensen die veilig een verzwaard vest kunnen dragen, zullen waarschijnlijk verbeteringen zien in het aantal calorieën dat ze verbranden.
3. Bergop lopen
Om de verbranding van calorieën te helpen verhogen, moet een persoon regelmatig bergop lopen.
Voor sommigen kan dit betekenen dat de helling van de loopband wordt vergroot, terwijl anderen misschien meer heuvels willen opnemen in hun wandelroutine buitenshuis.
Een persoon moet proberen om twee tot drie keer per week heuvels, trappen of hellingen op te lopen.
4. Focussen op vorm en houding
Als het om lopen gaat, is het belangrijk om vorm en houding te behouden.
Een persoon moet zo lopen dat hij te allen tijde vooruitkijkt, omdat dit zowel de snelheid waarmee iemand kan lopen als de pas langer maakt. Tijdens het lopen moet een persoon zich ook concentreren op het aanspannen van zijn buikspieren en bilspieren. Mensen kunnen dit tijdens de hele wandeling of met korte tussenpozen doen.
Deze techniek kan iemand helpen kracht op te bouwen en hem blessurevrij te houden, zodat hij zijn loopprogramma kan voortzetten.
5. Intervallen voor weerstandstraining opnemen
Om meer calorieën te verbranden en de groei van nieuwe spieren te vergroten, kan iemand tijdens zijn wandeling weerstandstraining toevoegen.
Enkele oefeningen om te proberen zijn:
- squats
- Opdrukken
- burpees, of squat stoten
- triceps dips
- lunges
Korte trainingsintervallen kunnen de hartslag van een persoon helpen verhogen en spieren opbouwen. Ze kunnen ook helpen om de wandelroutine interessanter te maken.
6. Krachtig wandelen in intervallen
Krachtig wandelen met intervallen kan voor een persoon een effectieve manier zijn om het aantal calorieën dat ze tijdens het lopen verbranden, te verhogen.
Om in intervallen te proberen met krachtlopen, moet een persoon eerst ongeveer 5 tot 10 minuten lopen om op te warmen. Verhoog vervolgens het tempo en ga 10 tot 15 seconden verder in een ongemakkelijk maar duurzaam tempo voordat u terugkeert naar een normaal wandeltempo. Een persoon kan dit tijdens de wandeling herhalen of zolang hij het aankan.
Een persoon wil misschien beginnen met 5 minuten intervalwerk per wandeling en in de loop van de tijd meer power-walking-intervallen opnemen in zijn wandelingen.
7. Drie kortere wandelingen per dag maken
Hoewel lange wandelingen goed zijn, kunnen kortere, frequentere wandelingen ook voordelen opleveren.
Sommige mensen vinden het misschien gemakkelijker om hun dagelijkse lichaamsbeweging vol te houden door gedurende de dag kortere wandelingen te maken in plaats van eenmaal per dag een veel langere wandeling te maken. Deskundigen zijn van mening dat het ook voordelen heeft om na elke maaltijd een wandeling te maken.
Volgens een onderzoek onder inactieve mensen ouder dan 60 jaar, kan driemaal daags 15 minuten wandelen na de maaltijd helpen om de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden dan eenmaal per dag 45 minuten wandelen.
8. Streven naar meer stappen per dag
Populaire fitnesstrackers en stappentellers moedigen mensen aan om 10.000 stappen per dag te zetten, en een onderzoek uit 2016 geeft aan dat 10.000 stappen ideaal zijn. Dit komt neer op ongeveer 5 mijl lopen.
Mensen die geïnteresseerd zijn in wandelen om af te vallen, moeten elke dag consequent ten minste 10.000 stappen maken. Sommige mensen willen misschien zelfs hun totale aantal stappen boven dit aantal verhogen. Alle stappen die een persoon neemt buiten het normale dagelijkse aantal stappen, kunnen hem echter helpen om af te vallen.
Fitnesstrackers die stappen tellen, zijn een uitstekende stimulans om mensen te helpen elke dag meer stappen te zetten. Zelfs als een persoon geen 10.000 stappen per dag kan halen, moeten ze een redelijk stapdoel stellen en eraan werken om dat te bereiken.
Mensen kunnen het aantal stappen dat ze elke dag zetten verhogen door een aantal van hun dagelijkse bewegingspatronen te veranderen. Tips om dit te doen zijn onder meer:
- de trap nemen in plaats van de lift
- verder weg van de deur parkeren bij winkels, werk of school
- lopen naar lunch, werk, school of andere activiteiten, indien mogelijk
- looppauzes nemen op het werk in plaats van in een pauzeruimte te zitten
Overzicht
Alvorens gewicht toe te voegen of de intensiteit te verhogen door middel van snelheid of helling, moet een persoon met zijn arts of andere zorgverlener praten.
Een persoon moet ernaar streven om de regelmaat van hun wandeling te vergroten, evenals het aantal mijlen of stappen dat ze elke dag nemen. Probeer een paar dagen per week wat intensiteit toe te voegen met snellere wandelingen of verhoogde hellingen.
