8 rekoefeningen voor de middelste rug

Pijn in de rug of stijfheid kan een grote invloed hebben op het dagelijks leven. Bepaalde strekoefeningen kunnen echter helpen de pijn te verlichten en de flexibiliteit te verbeteren.

Rugpijn, vooral kortdurende pijn, is een van de meest voorkomende medische klachten in de Verenigde Staten. Een verscheidenheid aan levensstijlfactoren, medische aandoeningen en verwondingen kan leiden tot pijn in de middenrug.

Symptomen van middenrugpijn kunnen zijn:

• korte, scherpe pijnen
• een doffe, constante pijn
• spierstijfheid of stijfheid
• een verminderd bewegingsbereik

De volgende acht strekoefeningen zijn gemakkelijk thuis of op kantoor te doen, en ze kunnen de pijn in het midden van de rug helpen verlichten, strakke spieren losmaken en de mobiliteit verbeteren.

1. Zittende draai

De zittende twist-stretch kan helpen bepalen hoe strak de middenrugspieren zijn, terwijl het bewegingsbereik in beide richtingen geleidelijk wordt vergroot.

Houdingen waarbij je veel met gebogen schouders moet zitten, kunnen ervoor zorgen dat de middenrugspieren strakker worden, waardoor het vermogen van de wervelkolom om te draaien wordt beperkt.Een persoon moet zich concentreren op rechtop zitten, met de rug recht en het hoofd in een neutrale positie.

Om de zittende draai uit te voeren:

1. Ga op een stoel of op de grond zitten, met de benen gekruist of recht naar voren. Zorg ervoor dat u lang zit, terwijl u de schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden trekt.
2. Draai langzaam naar de linkerkant. Plaats de rechterhand aan de buitenkant van de linkerknie en plaats de linkerhand achter de rug om ondersteuning te bieden.
3. Houd de draai 20-30 seconden vast en keer dan terug naar het midden.
4. Herhaal aan de andere kant.

Herhaal dit stuk drie of vier keer aan elke kant. Als je aan een bureau werkt, kan het oefenen van deze en soortgelijke strekoefeningen gedurende de dag de spanning in de rug helpen verlichten.

2. De houding van het kind

Child's Pose is een rustgevende, heel eenvoudige yogapose. Hierdoor kan de wervelkolom passief worden verlengd terwijl de persoon op zijn knieën rust.

Deze variatie houdt de knieën uit elkaar om de kernbuikspieren te strekken die de onderrug verbinden met het lange beenbot.

Door de armen voorzichtig over het hoofd te plaatsen, wordt de latissimus dorsi gestrekt, een grote platte spier die de wervelkolom en het lange armbeen verbindt.

Om de houding van het kind uit te voeren:

1. Begin in een knielende positie, waarbij de heupen en billen op de onderbenen en voeten rusten.
2. Spreid de knieën uit elkaar tot een comfortabel punt. Vouw vervolgens het lichaam naar voren en breng de borst naar de knieën.
3. Breng indien mogelijk het voorhoofd naar de grond, met de armen naar voren gestrekt. De handen moeten zachtjes op de grond rusten en de armen gestrekt houden.
4. Rust hier 20-30 seconden.
5. Gebruik de handen om voorzichtig terug te keren naar een rechtopstaande positie.

3. Rijg de naald in

Thread the Needle is een yogapositie die de zijkanten van het lichaam strekt, inclusief de latissimus dorsi. Deze rekoefening kan ook helpen om de spieren van de bovenrug los te maken.

Om het meeste voordeel te behalen, concentreert u zich op het naar buiten gestrekt houden van de armen en het houden van rekoefeningen die comfortabel en niet pijnlijk zijn.

Rijg de naald als volgt in:

1. Begin op handen en knieën, met de knieën direct onder de heupen en de voeten in lijn met de knieën.
2. Houd de heupen, knieën en voeten stil en loop met de handen naar voren tot ze onder de schouders komen. Houd de armen gestrekt, zodat er een lichte rek langs de zijkanten wordt gevoeld.
3. Pak de rechterarm en beweeg deze onder de linkerarm terwijl je de borst draait. De rechterhand moet op de grond rusten, met de handpalm omhoog.
4. Probeer de rechterschouder zo ver mogelijk te laten zakken, terwijl u de rechterkant van het hoofd voorzichtig op de grond legt. Kijk langs de oksel, naar het plafond.
5. Houd deze positie 20-30 seconden vast.
6. Duw omhoog, gebruik de rechterarm om voorzichtig terug te keren naar de beginpositie. Herhaal vervolgens de rekoefening met de linkerarm.

4. Cat-Cow-houding

Net als de houding van het kind, is de kat-koeienhouding een andere eenvoudige en zachte yoga-oefening. Het helpt bij het strekken en losmaken van de schouders en de spieren die over de lengte van de wervelkolom lopen.

Door het regelmatig uit te voeren, zal de flexibiliteit van een persoon geleidelijk toenemen.

Om de Cat-Cow Pose uit te voeren:

1. Begin op handen en knieën, met de knieën onder de heupen en de polsen onder de schouders. Spreid de vingers wijd uit en druk ze door de vingertoppen om het gewicht gelijkmatig te verdelen. De wervelkolom moet in een neutrale positie staan.
2. Adem in. Laat de maag naar de grond zakken en steek de billen eruit. Til het hoofd en de schouders op, duw de borst naar buiten en kijk vooruit. Dit is de koehouding.
3. Adem uit. Buig de rug naar boven als een kat. Kantel het bekken naar de ribben, waarbij u de schouderbladen van elkaar af trekt en de buik van de grond af. Laat het hoofd naar de grond vallen.
4. Schakel 5–10 keer tussen deze twee houdingen.

5. Latissimus dorsi-rek

Een persoon kan deze rekoefening zittend of staand doen. Het is belangrijk om de wervelkolom langwerpig te houden en de borstkas omhoog. Bij deze eenvoudige oefening worden ook de serratus-spieren onder de armen gestrekt.

Om de latissimus dorsi-stretch uit te voeren:

1. Sta of zit, steek de rechterhand recht omhoog, boven het hoofd.
2. Buig de elleboog, zodat de rechterhand naar de bovenrug valt.
3. Plaats de linkerhand op de rechterelleboog en trek de rechterarm voorzichtig naar links.
4. Terwijl u aan de rechterelleboog trekt, buigt u het lichaam in een rechte lijn naar links, waarbij u ervoor zorgt dat u niet naar voren of naar achteren leunt.
5. Houd dit stuk 20-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

6. Passieve backbend

Deze eenvoudige houding kan verlichting brengen nadat je de hele dag aan een bureau hebt gezeten. Het strekt de scalene nekspieren, de serratus-spieren en de borstkas uit.

De passieve backbend omvat het plaatsen van een ondersteunend object onder de rug, zoals een rugroller, een schuimnoedel of een opgerolde handdoek of yogamat.

Om de oefening uit te voeren:

1. Leg de rol op de grond.
2. Ga op de rol liggen zodat deze onder de schouderbladen rust, in het midden van de rug. Plaats iets onder het hoofd als het ook moet worden opgetild.
3. Breng de armen weg van het lichaam en rust in een hoek van 45 graden.
4. Houd deze positie 1 à 2 minuten vast.

7. Cobra poseert

Deze yogapositie richt zich op het actief buigen van de rug. Mensen met pijn in de rug kunnen merken dat ze in het begin niet erg ver kunnen gaan. Duw de rekoefening niet verder dan wat comfortabel is.

Terugbuigen helpt de borstkas te strekken terwijl de wervelkolomspieren worden versterkt.

Om de Cobra Pose uit te voeren:

1. Leg je gezicht naar beneden op de grond. Strek de benen uit, waarbij de toppen van de voeten op de grond rusten.
2. Plaats de handen onder de schouders, met de vingertoppen naar voren gericht. Buig de ellebogen en stop de armen in het lichaam.
3. Betrek de billen en beenspieren om de benen en voeten in de vloer te duwen. Dit is belangrijk omdat het de onderrug ondersteunt terwijl de wervelkolom zich uitstrekt en de borstkas optilt.
4. Adem uit. Duw met de armen omhoog om het hoofd voorzichtig op te tillen en vervolgens de borst van de grond.
5. Buig indien mogelijk de rug meer door de armen te strekken en de borst verder van de grond te tillen. Sommige mensen zijn hiertoe niet in staat - ga alleen zo ver als comfortabel is.
6. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Ga dan voorzichtig terug naar de grond en herhaal de rekoefening twee tot vier keer.

8. Brug

De brug kan de spieren versterken die langs de wervelkolom lopen, evenals die in de billen en buik. Door dit regelmatig uit te voeren, kan een persoon een rechtopstaande houding behouden terwijl hij zit of staat.

Om de bridge uit te voeren:

1. Ga op de rug liggen met gebogen knieën. De voeten moeten plat op de grond rusten, zo dicht mogelijk bij de billen worden aangetrokken en de armen moeten langs de zijkanten zijn.
2. Knijp in de billen, til het bekken op naar het plafond, terwijl je de romp omhoog rolt totdat de rug van de grond is. De schouders ondersteunen nu het lichaamsgewicht.
3. Houd deze positie 5 seconden vast en blijf focussen op het knijpen in de billen.
4. Laat de romp voorzichtig zakken en laat elke wervel langzaam de grond raken totdat de rug weer plat rust.
5. Herhaal 12-15 keer per set en bouw geleidelijk op tot 3 sets.

Tips voor het beheersen van rugpijn

Enkele eenvoudige stappen kunnen helpen de pijn te verlichten en herhaling te verminderen of te voorkomen:

• Blijf mobiel. Beweging kan de stijfheid helpen verlichten. Probeer actief te blijven en doe wat lichte rekoefeningen en oefen gedurende de dag.
• Medicatie. Vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals ibuprofen of paracetamol, kunnen de pijn tijdelijk verlichten en ontstekingen verminderen.
• Complementaire therapieën. Sommige mensen vinden dat massage, acupunctuur of transcutane elektrische zenuwstimulaties (TENS) helpen bij langdurige rugpijn.
• Houding. Oefen een goede houding terwijl u zit. Probeer niet te slungelig te zijn, neem regelmatig pauzes en zorg ervoor dat stoelen en werkplekken geschikt en correct zijn opgesteld. Sommige mensen vinden dat staande bureaus helpen.
• Yoga en Pilates. Veel mensen vinden dat activiteiten zoals yoga en pilates kunnen helpen bij het verbeteren van hun houding en het verlichten van rugpijn.

Afhalen

Rugpijn is een veelvoorkomend probleem dat ernstige gevolgen kan hebben voor de algemene gezondheid en het welzijn. Regelmatig strekken van de middelste rug kan de spieren losmaken en versterken om de houding te verbeteren en rugpijn te verminderen.