Wat te doen aan een afslankplateau
Wanneer mensen een dieet en een trainingsschema volgen, kunnen ze in een gestaag tempo beginnen af te vallen. Veel mensen bereiken echter een plateau voor gewichtsverlies, waar hun gewicht hetzelfde blijft ondanks veranderingen in hun voedingspatroon en lichaamsbeweging.
Mensen kunnen gefrustreerd raken als ze een afslankplateau bereiken, wat er soms toe kan leiden dat ze hun afslankplan opgeven.
De meeste mensen zijn zich ervan bewust dat ze voor gewichtsverlies meer calorieën moeten verbranden dan ze eten. Veel andere factoren zijn echter ook van invloed op het gewichtsverlies, waaronder gedrags-, hormonale en omgevingsfactoren.
Blijf lezen om meer te weten te komen over waarom plateaus voor gewichtsverlies optreden en wat mensen kunnen doen om ze te doorbreken.
Waarom gebeuren er plateaus?
Een persoon kan een plateau voor gewichtsverlies ervaren omdat hun metabolisme is vertraagd.
Wanneer een persoon een plateau voor gewichtsverlies bereikt, zal hij niet langer afvallen, ondanks het volgen van een dieet en fitnessregime. Onderzoek toont aan dat plateaus voor gewichtsverlies optreden na ongeveer 6 maanden na het volgen van een caloriearm dieet.
Artsen zijn niet zeker waarom plateaus voor gewichtsverlies voorkomen, maar sommige theorieën zijn onder meer:
- het lichaam past zich aan het afvallen aan en verdedigt zich tegen verder afvallen
- mensen stoppen na een paar maanden met het volgen van hun dieet
- de stofwisseling vertraagt als iemand snel afvalt
De onderzoekers achter een studie over deze kwestie concludeerden echter dat, hoewel het metabolisme van een persoon kan veranderen als ze afvallen, dit niet verklaart waarom het gewichtsverliesplateau optreedt. Ze geloven dat het plateau van het gewichtsverlies optreedt doordat een persoon zich niet langer aan zijn dieet houdt.
Elke dag vasthouden aan een beperkend of caloriearm dieet kan een uitdaging of soms onrealistisch zijn. Kleine, onbewuste schommelingen in de dagelijkse calorieën kunnen vroegtijdige plateaus voor gewichtsverlies veroorzaken.
Meer onderzoek is nodig om te bepalen waarom plateaus voor gewichtsverlies optreden. Hieronder bespreken we enkele manieren om ze te doorbreken.
Start een voedseldagboek
Maaltijden en snacks opnemen kan vervelend zijn, maar het kan waardevolle inzichten opleveren.
Onderzoek toont aan dat mensen de neiging hebben om hun energie- of calorie-inname aanzienlijk te onderschatten. Zodra mensen zich volledig bewust zijn van hun eet- en drinkpatronen en begrijpen waar onnodige calorieën vandaan komen, kunnen ze veranderingen aanbrengen.
De auteurs van een eerdere studie ontdekten dat meer dan 50% van de deelnemers te weinig rapporteerde over wat ze aten. Deze deelnemers hadden:
- hogere body mass index (BMI)
- verhoogde vetmassa
- meer visceraal vet
- grotere waargenomen stressniveaus
- een hoger percentage energie uit proteïne
- lagere niveaus van calcium, vezels, ijzer, vitamine B-1 en vitamine B-6
- minder porties fruit en groenten
Door een eetdagboek bij te houden of een food-tracker-app te gebruiken, kunnen mensen precies zien hoeveel calorieën ze consumeren.
Sommige trackers laten zelfs zien of mensen genoeg of te veel van een bepaalde macronutriënt binnenkrijgen, zoals koolhydraten of vet.
Het beperken of vermijden van de inname van alcohol en zoete lekkernijen kan helpen bij het elimineren van lege calorieën die geen voedingswaarde bieden.
Verhoog de trainingsfrequentie of -intensiteit
Een persoon kan mogelijk een plateau voor gewichtsverlies doorbreken door kleine, progressieve veranderingen in zijn activiteitenniveau aan te brengen.
Oefening helpt mensen om op gewicht te blijven en spieren op te bouwen, wat de stofwisseling kan verbeteren. Hoeveel lichaamsbeweging een persoon nodig heeft, hangt van veel factoren af, waaronder hun gewicht en leeftijd.
De richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen bevelen aan dat volwassenen elke week minstens 150–300 minuten aan matige intensiteit trainen of 75–150 minuten aan zeer intensieve activiteit.
Veel mensen hebben meer dan 150 minuten matige lichaamsbeweging per week nodig om hun lichaamsgewicht te behouden.
Mensen die wekelijks meer dan 300 minuten matige fysieke activiteit ondernemen en spierversterkende activiteit van matige intensiteit uitoefenen, kunnen extra voordelen ervaren.
Wanneer een persoon begint met een dieet en lichaamsbeweging, zal zijn of haar conditie verbeteren. Na verloop van tijd kunnen ze een bepaald niveau van fitheid bereiken waardoor ze door kunnen gaan naar hogere niveaus van activiteit. Tijdens het afslanktraject van een persoon kan het nodig zijn om de intensiteit van de training aan te passen om resultaten te blijven zien.
Het introduceren van kleine, progressieve veranderingen in activiteitsniveau kan mensen helpen een plateau voor gewichtsverlies te doorbreken.
Stress verminderen
Studies hebben aangetoond dat het verminderen van stressniveaus mensen kan helpen af te vallen.
In één onderzoek volgden onderzoekers twee groepen mensen met obesitas. De ene groep kreeg advies over een gezonde levensstijl en nam deel aan een programma voor stressmanagement, de tweede groep kreeg alleen het advies.
De deelnemers aan de stressmanagementgroep ervoeren een significantere verlaging van de BMI dan die in de controlegroep.
De strategieën voor stressmanagement in de studie omvatten:
- middenrif ademhaling
- progressieve spierontspanning
- begeleide visualisatie
Slaap lekker
Een studie die voorkwam in de International Journal of Obesity ontdekte dat slapen voor hetzelfde aantal uren - en een voldoende aantal uren - de resultaten van het gewichtsverlies verbeterde.
Mensen die minder dan zes uur per nacht sliepen, hadden kleinere veranderingen in hun middelomtrek dan mensen die zeven tot negen uur sliepen.
Door de duur en kwaliteit van de slaap te verbeteren, kan iemand een plateau voor gewichtsverlies doorbreken.
Eet meer vezels
Onderzoekers hebben aangetoond dat mensen in de Verenigde Staten slechts ongeveer de helft van de dagelijkse vezelaanbeveling eten. Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, eten nog minder vezels.
Fruit, groenten, volle granen en peulvruchten zijn allemaal rijk aan vezels en kunnen nuttig zijn voor mensen die een plateau van gewichtsverlies hebben bereikt.
Door kleine veranderingen aan te brengen, zoals het vervangen van een dagelijks glas sap door een hele vrucht, kan iemand zijn vezelinname verhogen.
Eet meer groenten
Veel mensen consumeren regelmatig niet genoeg groenten. Groenten zijn over het algemeen caloriearm voedsel dat mensen kan helpen hun algehele energie-inname te verminderen.
Een overzicht van studies uit 2018 vond bewijs van matige kwaliteit dat het consumeren van meer groenten het risico op gewichtstoename en obesitas verminderde.
De auteurs merkten ook op dat diëten met veel fruit en groenten het risico van mensen op vermijdbare ziekten kunnen verlagen.
Groenten bevatten veel vezels en water, wat mensen kan helpen een vol gevoel te krijgen en de neiging om te veel te eten of voedsel met minder voedingsstoffen te eten te verminderen.
Diëten met veel groenten zijn wellicht gemakkelijker te volgen omdat ze de consumptie van meer bepaald voedsel aanmoedigen in plaats van de beperking van bepaalde soorten voedsel.
Overzicht
Het bereiken van een plateau voor gewichtsverlies kan ontmoedigend zijn, maar een persoon kan vaak zijn dieet of fitnessroutine aanpassen om door te gaan met afvallen.
Het registreren van hun dagelijkse calorie-inname kan mensen helpen voedingsproblemen te identificeren, terwijl het verhogen van de trainingsintensiteit hun lichaam kan uitdagen en hen kan helpen meer calorieën te verbranden.
Door voldoende slaap te krijgen en het stressniveau te verminderen, kan iemand ook door een plateau voor gewichtsverlies heen breken.
Iedereen die het gevoel heeft dat hij een plateau voor gewichtsverlies heeft bereikt, wil misschien praten met een diëtist, een gediplomeerde personal trainer of een arts.
