Krachttraining gekoppeld aan een betere hartgezondheid dan aëroob
Volgens recent onderzoek kunnen oefeningen die kracht opbouwen het hart meer ten goede komen dan aërobe activiteiten, zoals wandelen en fietsen.
Uit een onderzoek onder 4.000 volwassenen bleek dat statische activiteit, zoals krachttraining, een sterkere relatie had met een verminderd risico op hart- en vaatziekten dan dynamische activiteit, zoals wandelen en fietsen.
De onderzoekers wijzen er echter op dat elke hoeveelheid van beide soorten lichaamsbeweging voordelen oplevert, en dat het waarschijnlijk beter is om beide te doen dan om beide te verhogen.
"Zowel krachttraining als aerobe activiteit bleken hartgezond te zijn, zelfs in kleine hoeveelheden, op populatieniveau", zegt dr. Maia P. Smith, die assistent-professor is bij de afdeling Volksgezondheid en Preventieve Geneeskunde in St. George's. Universiteit in Grenada.
Ze legt echter uit dat hoewel "statische activiteit gunstiger leek dan dynamisch", de bevindingen ook onthulden dat degenen die zich met beide soorten activiteiten bezighielden "beter presteerden" dan degenen die slechts de hoeveelheid van slechts één type verhoogden.
De studie was te zien op de American College of Cardiology Latin America Conference 2018 die vorige week plaatsvond in Lima, Peru.
Aanbevolen hoeveelheden en soort training
Volgens de American Heart Association (AHA) bevelen richtlijnen aan dat volwassenen in de Verenigde Staten elke week minstens 150 minuten lichamelijk actief moeten zijn.
Deze activiteit moet bestaan uit ten minste 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten per week intensieve aerobe training, of een combinatie daarvan. Het is beter om de oefening over de week te verdelen dan alles in 1 of 2 dagen te doen.
De richtlijnen adviseren ook om oefeningen te doen die de spieren versterken, zoals weerstandstraining of krachttraining. Mensen zouden dit minstens 2 dagen per week moeten doen.
Volgens de AHA levert 300 minuten lichaamsbeweging per week nog grotere voordelen op. Ze raden ook aan om langdurige periodes van zitten te onderbreken - zelfs opstaan en wat lichte activiteit doen is beter dan alleen zitten, voegen ze eraan toe.
Het Go4Life-programma van het National Institute of Aging (NIA), een van de National Institutes of Health (NIH), adviseert oudere volwassenen om vier soorten oefeningen te doen:
- Uithoudingsvermogen of aërobe oefeningen die de ademhaling versnellen en de hartslag verhogen.
- Kracht- of weerstandsoefeningen die de belangrijkste spiergroepen in het boven- en onderlichaam versterken en hun functie verbeteren.
- Evenwichtsoefeningen om het risico op vallen en de handicaps die ze kunnen veroorzaken te verkleinen.
- Flexibiliteitsoefeningen die het lichaam strekken en het bewegingsbereik van een persoon vergroten.
Aerobe activiteit omvat wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, tuinieren en alle vormen van sporten, zoals golf, tennis en volleybal.
Push-ups, statisch roeien, weerstandstraining, dips, arm- en beenverhogingen en handgrepen zijn allemaal voorbeelden van krachtopbouwende oefeningen.
Het beoefenen van Tai Chi en yoga kan de balans en flexibiliteit verbeteren, evenals eenvoudige oefeningen waarbij het lichaam of alledaagse voorwerpen, zoals een stoel, worden gebruikt.
Soorten oefeningen en cardiovasculair risico
Dr.Smith en haar collega's gebruikten gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006 onder 4.086 volwassenen in de VS.
Dit omvatte informatie die individuen gaven over soorten fysieke activiteit en de aanwezigheid van cardiovasculaire risicofactoren, waaronder hoge bloeddruk, overgewicht, een hoog cholesterolgehalte en diabetes.
Het team analyseerde de cardiovasculaire risicofactoren tegen het type activiteit in termen van of het statisch was, zoals krachttraining, of dynamisch, zoals wandelen of fietsen.
Na aanpassing van de resultaten voor leeftijd, geslacht, etniciteit en rookstatus, keken ze naar de resultaten in twee leeftijdsgroepen: 21-44 jaar (jongere volwassenen) en ouder dan 45 jaar (oudere volwassenen).
Hieruit bleek dat 36 procent van de jongere volwassenen, vergeleken met 25 procent van de oudere volwassenen, aangaf statische oefeningen te doen.
Voor dynamische oefeningen zei 28 procent van de jongere volwassenen, vergeleken met 21 procent van de oudere volwassenen, dat ze zich met dit type bezighielden.
‘Beide soorten activiteiten waren gunstig’
Beide soorten oefeningen waren gekoppeld aan een verlaging van cardiovasculaire risicofactoren van tussen de 30 en 70 procent. De link was het sterkst voor jongere volwassenen en bij het doen van statische oefeningen.
Dr.Smith suggereert dat toekomstige studies meer zouden moeten doen om onderscheid te maken tussen de twee soorten lichaamsbeweging, zodat wetenschappers hun afzonderlijke effecten op de gezondheid duidelijker kunnen zien.
Volgens de AHA voldoet slechts ongeveer 1 op de 5 volwassenen en tieners in de VS aan de aanbevolen 150 minuten per week aan "hartkloppende" activiteit.
Met dit in gedachten is misschien wel de meest dringende boodschap van de recente studie, zoals dr. Smith concludeert, dat clinici - aangezien ‘beide soorten activiteiten gunstig waren’, mensen zouden moeten aanmoedigen om ‘hoe dan ook’ te oefenen.
"Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat ze aan lichaamsbeweging doen."
Dr. Maia P. Smith
