Wat is de ideale hartslag tijdens het hardlopen?
Hardlopen en andere cardiovasculaire oefeningen verhogen de hartslag van een persoon. De ideale hartslagzone waarin iemand kan trainen, hangt af van zijn leeftijd, fitnessniveau en huidige activiteitsniveau, en ook van het al dan niet hebben van medische aandoeningen.
De hartslag is een goede maatstaf voor hoe ver iemand zichzelf pusht tijdens het sporten. Een lage hartslag tijdens het sporten kan betekenen dat iemand de intensiteit van die activiteit kan verhogen, terwijl een te hoge hartslag gevaarlijk kan zijn.
Door hun hartslag bij te houden tijdens het sporten, kunnen mensen mogelijk hun fitness- of gewichtsverliesdoelen maximaliseren.
Dit artikel bevat formules waarmee mensen tijdens het hardlopen hun ideale hartslag kunnen berekenen. We kijken ook naar veilige hartslaglimieten en de beste manieren om de hartslag tijdens het sporten te volgen.
Is er een ideale hartslag voor hardlopen?
Hardlopen en andere cardiovasculaire oefeningen kunnen de hartslag van een persoon verhogen.
De hartslag is een goede maatstaf voor de hoeveelheid inspanning die een persoon tijdens de training levert, waarbij een hogere hartslag duidt op een hoger niveau van fysieke activiteit.
Of het nu gaat om trainen voor een evenement, fit worden of het vergroten van het uithoudingsvermogen, mensen kunnen hun hardloopprestaties verbeteren door op hun hartslagzones te letten. Door binnen doelzones te blijven, zorgt u ervoor dat een persoon zichzelf pusht.
Mensen moeten echter oppassen dat ze niet te hard pushen. Als de hartslag te hoog wordt, kan dit gevaarlijk zijn.
De ideale hartslag van een persoon tijdens het hardlopen en andere vormen van lichaamsbeweging hangt af van:
- leeftijd
- huidige activiteitsniveaus
- algehele conditie
- medische omstandigheden
Target hartslagzones op leeftijd
De American Heart Association (AHA) adviseert mensen om tijdens het sporten tussen de 50% en 85% van hun maximale hartslag te bereiken.
Volgens hun berekeningen is de maximale hartslag ongeveer 220 slagen per minuut (bpm) minus de leeftijd van de persoon. Daarom is de maximale hartslag van een 20-jarige ongeveer 200 hsm (220 min 20 = 200 hsm).
Gemiddeld adviseert de AHA de volgende streefhartslagen tijdens het sporten:
Bij het begin van de training moet een persoon streven naar het onderste deel van het doelhartslagbereik (50% van hun maximale hartslag) en dit geleidelijk opbouwen (richting 85%).
Ter vergelijking: een normale hartslag in rust is 60-100 slagen per minuut. In sommige gevallen is een lagere hartslag in rust een maatstaf voor uw conditie. Voor topsporters kan het bijvoorbeeld zo laag zijn als 40 hsm.
Dit komt doordat hun spieren in betere conditie zijn en omdat hun hart niet zo hard hoeft te werken om bloed door het lichaam te pompen.
Overzichtsstudies hebben een lage hartslag in rust in verband gebracht met een langere levensduur en minder lichamelijke gezondheidsproblemen.
Andere manieren om de maximale hartslag te berekenen
De beste en meest nauwkeurige manier voor een persoon om zijn individuele maximale hardloophartslag te berekenen, is door een borstmonitor te dragen tijdens het uitvoeren van een loopbandtest.
Hoewel veel mensen de hierboven genoemde doelzones gebruiken, geven sommigen er de voorkeur aan om verschillende berekeningen te gebruiken die mogelijk nauwkeuriger zijn. Deze omvatten de formule van Tanaka, die misschien beter is voor mannen, en de formule van Gulati, die misschien beter is voor vrouwen.
Met de formules van Tanaka en Gulati kan een persoon zijn maximale hartslag berekenen. Ze moeten dan trainen binnen 50-85% van dit maximum.
Tanaka's formule
Gebruik de volgende formule om een maximale hartslag te berekenen:
208 min (leeftijd x 0,7) = maximale hartslag
Een persoon kan zijn leeftijd vermenigvuldigen met 0,7 en dat getal vervolgens aftrekken van 208. Voor een persoon die bijvoorbeeld 20 is, zou de vergelijking zijn: 208 min (20 x 0,7) = een maximale hartslag van 194 hsm.
Om vervolgens de beoogde boven- en onderhartslag te berekenen, kan een persoon 50% van het maximum uitwerken (50% van 194 is 97) en 85% van het maximum (85% van 194 is 164,9). Dit betekent dat de streefhartslag voor een 20-jarige ongeveer 97–165 slagen per minuut is.
Gulati's formule
Gebruik de volgende formule om een maximale hartslag te berekenen:
206 min (leeftijd x 0,88) = maximale hartslag
Een persoon kan zijn leeftijd vermenigvuldigen met 0,88 en dat getal vervolgens aftrekken van 206. Voor een persoon die bijvoorbeeld 20 is, zou de vergelijking zijn: 206 min (20 x 0,88) = een maximale hartslag van 188,4 hsm.
Om vervolgens de beoogde boven- en onderhartslag te berekenen, kan een persoon 50% van het maximum uitwerken (50% van 188,4 is 94,2) en 85% van het maximum (85% van 188,4 is 160,14). Bij gebruik van deze formule is de streefhartslag voor een 20-jarige ongeveer 95-160 slagen per minuut.
Hoe beïnvloedt lichaamsbeweging de hartslag in de loop van de tijd?
Als iemand regelmatig begint te trainen en in de loop van de tijd fit wordt, zal hij in staat zijn om te trainen in een hogere hartslagzone.Dit komt doordat ze hun hart en spieren trainen om te reageren op herhaalde inspanning.
Mensen beginnen misschien met een streefcijfer van 50% van hun maximale hartslag, maar al snel zullen ze comfortabel kunnen trainen op een streefcijfer van 85%.
Een overzichtsstudie uit 2018 wees uit dat mensen hun hartgezondheid kunnen verbeteren en hun hartslag in rust kunnen verlagen door regelmatig te sporten. Regelmatige lichaamsbeweging vermindert het risico van een persoon op een hartaanval, beroerte en andere medische aandoeningen.
De onderzoekers suggereren echter ook dat continu hoge niveaus van lichaamsbeweging - zoals marathonlopen - schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid van het hart.
Deelname aan aërobe en uithoudingsoefeningen draagt ook bij aan een verbeterde conditie, verhoogde spierspanning en verbeteringen in het algemene fysieke en mentale welzijn. Een meta-analyse uit 2016 meldt zelfs dat "lichaamsbeweging een groot en significant antidepressivum heeft op mensen met een depressie".
Hoe de hartslag te controleren
Zodra een persoon zijn streefhartslagzones heeft berekend, kan hij erachter komen of hij al dan niet aan deze bereiken voldoet door zijn hartslag te meten tijdens het hardlopen.
De eenvoudigste methode om de hartslag te testen, is door de hartslag met de hand te tellen. Om dit te doen, kan een persoon twee vingers lichtjes op de andere pols leggen totdat ze de pols kunnen voelen.
Tel het aantal hartslagen in 30 seconden en vermenigvuldig dit met twee om het aantal hartslagen in 60 seconden te achterhalen.
Een eenvoudigere manier om de hartslag tijdens het sporten te meten, is door een polshorloge of borstmonitor te dragen die de hartslag registreert. Er zijn veel producten om uit te kiezen, zoals hartslaghorloges en hartslagbanden, online.
Anders kan het een goed idee zijn om wat tijd te reserveren met een loopband of een personal trainer om nauwkeurige hartslagmetingen te krijgen en doelen te stellen.
Wanneer is de hartslag te hoog?
Hoewel een verhoogde hartslag een van de doelstellingen van de oefening is, kan het schadelijk zijn om het hart te ver te duwen.
Tekenen dat een persoon zijn hart te ver duwt, zijn onder meer beklemming op de borst, ademhalingsmoeilijkheden en een relatief onvermogen om te praten tijdens het hardlopen.
Als een persoon een van deze symptomen opmerkt, moet hij of zij langzamer gaan werken en zich concentreren op een gelijkmatige ademhaling. Als een persoon bij inspanning altijd pijn op de borst ervaart, moet hij onmiddellijk een professionele arts raadplegen.
Het is belangrijk op te merken dat deze streefhartslagen gelden voor 'gemiddelde' personen die verder gezond zijn.
Als een persoon medicijnen gebruikt die de hartslag vertragen of van invloed zijn op de manier waarop het hart reageert op lichaamsbeweging, of als iemand een voorgeschiedenis heeft van hartritmestoornissen, een hartaanval of een ander medisch probleem, dan moet hij of zij een veilig niveau van lichaamsbeweging bespreken met een arts. voordat u met een trainingsregime begint.
Overzicht
Mensen kunnen hun fitness- of gewichtsverliesdoelen maximaliseren door hun ideale hardloophartslag te berekenen en tijdens het sporten binnen deze zone te blijven. De ideale hartslag tijdens het hardlopen is afhankelijk van de leeftijd, het huidige fitnessniveau en andere factoren van een persoon.
Het volgen van de hartslag tijdens het hardlopen kan met name handig zijn voor duurtraining en training in verschillende weersomstandigheden, aangezien temperatuur en vochtigheid ook van invloed zijn op de hartslag.
Over het algemeen moet de hartslag van een persoon tijdens het sporten tussen 50% en 85% van zijn maximale hartslag liggen. Er zijn verschillende formules die mensen kunnen gebruiken om hun maximale hartslag te berekenen.
Er zijn ook veel monitoren beschikbaar die de hartslag van een persoon tijdens het sporten kunnen volgen.
