Wat is de gezondste olie om te frituren?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Hoe gezond een olie is om mee te koken, hangt grotendeels af van hoe deze reageert bij verhitting. Over het algemeen zijn olijfolie, avocado-olie en koolzaadolie gezond om mee te koken.
Olie bereikt zijn rookpunt zodra het begint te roken en afbreekt. Zodra het het rookpunt passeert, geeft het vrije radicalen vrij die schade kunnen toebrengen aan cellen in het lichaam.
Oliën met hoge rookpunten kunnen stabieler en gezonder zijn om mee te koken dan oliën met lage rookpunten. De stabiliteit van een olie hangt af van hoe dicht de vetzuren erin zitten. Hoe dichter ze zijn verpakt, hoe moeilijker ze zijn om uit elkaar te breken bij verhitting.
Verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn de meest stabiele oliën om mee te koken. Hogere verzadigingsniveaus in olie betekenen dat het beter bestand is tegen oxidatie, het proces waarbij de zuren uiteenvallen.
Meervoudig onverzadigde oliën bevatten vetzuren met een korte keten en breken gemakkelijker uit elkaar bij verhitting, waardoor er meer vrije radicalen vrijkomen. Meervoudig onverzadigde oliën kunnen het beste onverwarmd worden gebruikt, bijvoorbeeld door ze over voedsel te besprenkelen of in dressings.
In dit artikel bekijken we de meest gezonde oliën voor frituren, ondiep frituren en braden, samen met andere dingen waarmee je rekening moet houden bij het kiezen van een bakolie.
De meest gezonde oliën om in te frituren
Een studie wees uit dat extra vierge olijfolie en kokosolie twee van de meest stabiele oliën waren. De onderzoekers verwarmden 3 liter olie in een friteuse gedurende 6 uur op 356 ° F (180 ° C). Dit suggereert dat dit wellicht de meest geschikte oliën zijn om in te frituren.
Olijfolie heeft ontstekingsremmende eigenschappen en bevat veel antioxidanten en vetzuren. Dit maakt het een stabielere olie bij verhitting op hoge temperaturen.
Kokosolie bevat 92% verzadigd vet en is door zijn weerstand tegen oxidatie een stabiele bakolie. Een studie toonde aan dat kokosolie nog steeds stabiel was na 8 uur frituren.
Vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet, kun je kokosolie het beste met mate gebruiken. Onderzoek heeft gesuggereerd dat kokosolie zowel high-density lipoprotein (HDL), of "goede", en low-density lipoprotein (LDL), of "slechte" cholesterolspiegels meer verhoogt dan onverzadigde oliën maar minder dan boter.
Dezelfde recensie suggereerde dat kokosolie mogelijk niet geschikt is om te frituren vanwege het lage rookpunt. Hierdoor is het wellicht beter om ondiep te frituren.
Er zijn ook onderzoeken die suggereren dat het rookpunt misschien niet de belangrijkste factor is in de veiligheid van oliën bij verhitting.
De auteurs van een studie uit 2018 suggereren dat oxidatieve stabiliteit belangrijker is dan rookpunt als we kijken naar hoe gezond bakoliën zijn. In deze studie had kokosolie een hoge stabiliteit na verhitting.
De meest gezonde oliën voor ondiep frituren
Samen met kokosolie en olijfolie is avocado-olie een goede olie om te gebruiken voor ondiep frituren. Avocado-olie bevat veel enkelvoudig onverzadigd vet, wat betekent dat het redelijk stabiel blijft bij verhitting.
Avocado-olie verhoogt het gehalte aan goede cholesterol in het lichaam en verlaagt het slechte. Het bevat ook vitamine E, een antioxidant die kan helpen bij het verminderen van vrije radicalen in het lichaam.
Mensen kunnen zonnebloemolie gebruiken om ondiep te frituren. Het heeft een hoog rookpunt en is ook een goede bron van vitamine E.
Zonnebloemolie bevat echter veel omega-6. Het consumeren van te veel omega-6-vetzuren kan ontstekingen in het lichaam veroorzaken. Daarom is het misschien het beste om met mate zonnebloemolie te gebruiken.
Canola-olie is een andere olie met een hoog rookpunt, waardoor het geschikt is om oppervlakkig te frituren.
De meest gezonde oliën om te braden
Wanneer u een olie kiest om te gebruiken voor braden, is het misschien het beste om er een te kiezen met een hoog rookpunt.
Oliën met relatief hoge rookpunten zijn onder meer kokosolie, arachideolie en zonnebloemolie.
Olijfolie is een van de gezondere oliën, maar het rookpunt is iets lager dan dat van de bovengenoemde oliën. Als gevolg hiervan kan het het beste zijn om te gebruiken bij braden op een temperatuur lager dan 374 ° F (190 ° C).
Avocado-olie heeft bij die hitte een vergelijkbare stabiliteit als olijfolie.
Andere gezonde oliën
De volgende oliën hebben redelijk gezonde voedingsprofielen. Sommige zijn echter geschikter om bij het koken te gebruiken dan andere.
Pinda-olie
Ook wel arachideolie genoemd, arachideolie bevat veel enkelvoudig onverzadigd vet, waardoor het geschikt is om mee te koken. Het bevat echter ook meervoudig onverzadigde vetten.
Het heeft ook antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
Koolzaadolie
Canola-olie is geschikt om te frituren. Sommige onderzoeken suggereren dat het de insulinegevoeligheid kan verbeteren en het cholesterolgehalte kan helpen verlagen in vergelijking met andere vetbronnen.
Lijnzaadolie
Lijnzaadolie zit vol met omega-3-vetzuren, essentiële vetten voor het lichaam en die gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen.
Lijnzaadolie oxideert gemakkelijk, dus het is het beste om na het koken over salades of voedsel te motregenen. Het is het beste om het in een donkere, luchtdichte pot in de koelkast te bewaren om te voorkomen dat het ranzig wordt.
Overwegingen bij het kiezen van een bakolie
Oliën die een lager linolzuurgehalte bevatten, zoals olijfolie en koolzaadolie, zijn beter om te frituren.
Meervoudig onverzadigde oliën, zoals maïs, zonnebloem en saffloer, kunnen het beste in dressings worden gebruikt in plaats van mee te koken.
De American Heart Association (AHA) raadt mensen aan oliën te kiezen die minder dan 4 gram verzadigd vet per eetlepel bevatten. Ze adviseren mensen ook om gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën en transvetten te vermijden.
Oliën en vetten om te vermijden
Transvetten verhogen het LDL, of 'slechte' cholesterol in het lichaam en verhogen de ontsteking. Dit kan het risico op hartaandoeningen, diabetes en beroerte vergroten.
Transvetten zijn aanwezig in bewerkte voedingsmiddelen, zoals sommige in de winkel gekochte cakes, donuts, koekjes en fastfood. Commercieel gefrituurd voedsel kan transvetten bevatten als de fabrikanten ze in gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën hebben gekookt.
Transvetten komen van nature ook in kleine hoeveelheden voor in dierlijke vetten, zoals melk en vlees.
Mensen moeten ook verwarmingsoliën vermijden bij of boven 375 ° F (190,5 ° C), omdat dit de kans kan vergroten dat een giftige verbinding genaamd 4-hydroxy-2-trans-nonenal (HNE) zich opbouwt. HNE kan het risico op gezondheidsproblemen verhogen, zoals leverziekte, de ziekte van Parkinson en beroerte.
HNE kan zich na één keer gebruik beginnen op te bouwen, en door dezelfde olie opnieuw op te warmen tot een hoge temperatuur kan HNE zich nog verder ophopen.
Gezonde alternatieven voor het gebruik van vetten en oliën
Mensen kunnen ook veel voedsel koken zonder vetten of oliën te gebruiken. Enkele alternatieve opties zijn onder meer:
- een kleine hoeveelheid bouillon of water om voedsel in te bakken of te braden
- anti-aanbakpannen
- een spuitolie, die een persoon helpt om tijdens het koken minder olie te gebruiken
Het gebruik van andere vloeistoffen bij het koken kan smaak toevoegen en een gemakkelijke saus voor het gerecht creëren, zoals:
- sherry koken
- wijn
- tomatensap
- citroensap
- melk
- azijn
Overzicht
Oliën met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten zijn het beste om mee te koken vanwege hun stabiliteit bij verhitting en vanwege hun potentiële gezondheidsvoordelen. Voorbeelden zijn onder meer olijfolie, avocado- en koolzaadolie.
Kokosolie is ook een stabiel vet om mee te koken. Het kan echter het beste zijn om het met mate te gebruiken vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet.
Meervoudig onverzadigde oliën zijn niet geschikt om mee te koken vanwege hun hoge oxidatiesnelheid, maar ze kunnen gezondheidsvoordelen opleveren wanneer iemand ze rauw gebruikt.
Het is het beste om transvetten en grote hoeveelheden verzadigde vetten te vermijden, omdat deze het risico op gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes kunnen verhogen.
De frituuroliën in dit artikel zijn online te koop.
Koop extra vierge olijfolie.
Koop kokosolie.
Koop avocado-olie.
Koop canola-olie.
Vraag:
Wat is de meest gezonde frituurmethode?
EEN:
Mensen kunnen af en toe van gefrituurd voedsel genieten, maar ze moeten op een paar dingen letten als ze besluiten om zich over te geven.
Ten eerste moeten ze het voedsel in hun eigen keuken bakken, zodat ze kunnen bepalen hoeveel olie ze gebruiken. Kies een frisse, schone, hart-gezonde olie met een hoog rookpunt, en houd je aan de juiste temperaturen met een thermometer. Gebruik weinig tot geen beslag en laat overtollige olie altijd weglopen. Probeer ten slotte het gefrituurde voedsel te combineren met een gezond bijgerecht.
Katherine Marengo LDN, RD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
