Wat zijn de beste voedingsmiddelen met een lage glycemische waarde?
Laag-glycemische voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel langzamer dan voedingsmiddelen met matige of hoge scores op de glycemische index. Maar wat zijn de beste voedingsmiddelen met een laag glycemisch gehalte om te eten?
Overzichtsstudies suggereren dat een laag-glycemisch dieet de bloeddruk bij gezonde volwassenen kan helpen verlagen.
Een koolhydraatarm dieet kan ook de bloedglucosespiegel verbeteren bij mensen met diabetes type 2, hoewel de huidige richtlijnen van 2019 geen specifiek aantal koolhydraten of een dieetplan aanbevelen voor mensen met diabetes.
Dit artikel gaat in op enkele van de beste voedingsmiddelen met een lage GI en geeft dieettips voor mensen die een dieet met een lage GI volgen.
Hoe de schaal werkt
De glycemische index (GI) is een schaal van 1-100. Elk voedingsmiddel krijgt een score, en hoe lager de score, hoe langer het duurt voordat het voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt.
De GI geeft aan hoe snel koolhydraatbevattend voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt in vergelijking met pure glucose.
De GI-score voor glucose en witbrood is 100. Dit is hoe de schaal werkt:
- voedingsmiddelen met een lage GI scoren onder de 55
- voedingsmiddelen met een gemiddelde GI scoren 55-70
- voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde scoren boven de 70
De onderstaande tabel geeft voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage, gemiddelde of hoge GI-score.
Hieronder staan zes van de beste voedingsmiddelen met een lage GI, gebaseerd op de Internationale tabellen met glycemische index en glycemische belastingswaarden: 2008We bespreken ook de gezondheidsvoordelen van deze voedingsmiddelen en hoe u ervan kunt genieten.
1. Haver - 55
Met een GI-score van 55 is havermoutpap met een lage GI-optie voor ontbijtgranen. Haver bevat bèta-glucaan, een soort vezel met een aantal gezondheidsvoordelen.
Auteurs van een meta-analyse uit 2014 suggereren dat de bèta-glucaanvezel in havermoutpap het cholesterolgehalte in het bloed kan verbeteren. Beta-glucaan kan een persoon ook helpen om zich langer vol te voelen.
Staal gesneden en gerolde haver hebben de beste gezondheidsvoordelen en de meest gunstige GI-score. Snelle en instant-haver wordt meer verwerkt dan in staal gesneden of gerolde haver, en ze hebben een hogere GI-score.
Muesli die in staal gesneden of gerolde haver bevat, kan een goede optie zijn voor mensen die een dieet met een lage GI volgen, hoewel de GI-scores aanzienlijk verschillen tussen de merken.
Pap is gemakkelijk thuis te maken. Voeg eenvoudig haver en melk - of een plantaardig melkalternatief - toe aan een pan en roer tijdens het verwarmen. De pap is klaar als de haver de melk heeft opgenomen en het mengsel is ingedikt.
2. Melk - 37 tot 39
Melk is een gezonde aanvulling op de ochtendpap en is een zuivelproduct met een lage GI. De GI-score voor magere melk is 37, terwijl volle melk een score van 39 heeft.
Melk is rijk aan calcium, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten. Onderzoek suggereert dat het regelmatig drinken van melk de progressie van knieartrose bij vrouwen kan verminderen.
Sojamelk met verlaagd vetgehalte kan een GI-score hebben tussen de 17 en 44, en volle sojamelk kan een score van 44 hebben. De specifieke GI-score kan per merk verschillen.
Sommige mensen genieten bij het avondeten van een glas melk. Een ander idee is om het toe te voegen aan een smoothie die fruit met een lage GI bevat, zoals appels, bananen, druiven en mango's.
De meeste vruchten hebben een lage GI-score vanwege hun fructose- en vezelinhoud. Vruchten met een gemiddelde tot hoge GI-score zijn onder meer meloenen, ananas en gedroogd fruit, zoals dadels, rozijnen en veenbessen.
3. Kikkererwten - 28
Kikkererwten, of kekerbonen, zijn peulvruchten met een lage GI, met een score van 28 op de schaal.
Kikkererwten zijn een goede bron van eiwitten en vezels, met respectievelijk 11,8 gram (g) en 10,6 g per kopje. Ze bevatten ook belangrijke voedingsstoffen, zoals calcium, kalium en vitamine B-9, ook wel foliumzuur genoemd.
Mensen kunnen kikkererwten gebruiken als vervanging voor aardappelen of witte rijst, die hoge GI-scores hebben. Geroosterde kikkererwten zijn een snelle en gemakkelijke snack. Hier is een eenvoudig recept voor pittige geroosterde kikkererwten.
Een andere lekkere manier om meer kikkererwten te eten, is door hummus te maken. Deze populaire dip uit het Midden-Oosten is eenvoudig te bereiden. Hier leest u hoe u vanaf het begin hummus maakt.
4. Wortelen - 39
Met een GI-score van 39 zijn wortelen een gezond alternatief voor brood om in hummus te dippen.
Wortelen bevatten bètacaroteen, wat goed is voor de gezondheid van de ogen. Ze zijn ook een geweldige bron van antioxidanten, die de lichaamscellen helpen beschermen tegen beschadiging.
Mensen kunnen genieten van gekookte of gestoomde wortelen als bijgroente bij elk gerecht.
5. Bruine bonen - 24
Met een GI-score van 24 zijn bruine bonen een veelzijdig voedsel met een lage GI.
Deze bonen zijn rijk aan eiwitten en vezels, met respectievelijk 13,36 g en 11 g per kopje. Ze bevatten ook kalium en bevatten weinig vet.
Kidneybonen zijn een geweldige aanvulling op op vlees gebaseerde of vegetarische chili. Hier is een eenvoudig recept voor vegetarische chili om te proberen.
6. Linzen - 32
Linzen scoren 32 op de GI-schaal en zijn een geweldige aanvulling op lunches en diners met een lage GI.
Linzen zijn rijk aan eiwitten, met 17,86 g per kopje, en vezels, met 15,6 g per kopje. Ze zijn ook een goede bron van fosfor en kalium.
Een Indiaas gerecht genaamd dhal is een gezonde en smakelijke manier om van linzen te genieten. Geschikt voor veganisten, dhal is ook gemakkelijk thuis te maken. Hier is een eenvoudig dhal-recept om te volgen.
Wat beïnvloedt GI?
Er zijn veel factoren die de GI-score van een voedingsmiddel beïnvloeden, waaronder:
- Verwerkingsniveau: Meer bewerkte koolhydraten hebben doorgaans hogere GI-scores.
- Rijpheid: de suiker in fruit wordt afgebroken naarmate het fruit rijpt, waardoor de GI-score toeneemt.
- Voorbereiding: het kookproces kan koolhydraten afbreken, waardoor de GI-score van de maaltijd toeneemt.
- Dressing: het gebruik van een zure smaakmaker, zoals citroen, verlaagt de GI-score van een maaltijd.
- Type zetmeel: Amylose heeft een lagere GI-score dan amylopectine.
Tips voor het volgen van een dieet met een lage GI
De voedingsmiddelen die we hierboven bespreken, zijn een goede plek om te beginnen voor mensen die geïnteresseerd zijn in een dieet met een lage GI.
Bij het volgen van het dieet is het belangrijk om te onthouden dat voedingsmiddelen met een hoge GI niet verboden zijn; een persoon zou gewoon moderatie moeten gebruiken.
Iedereen met een laag-GI-dieet kan ook genieten van voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten, zoals:
- vlees
- eieren
- vis
- zeevruchten
- olijfolie
- boter
- kruiden
- kruiden
- noten
Voor iedereen die de GI-score van een voedingsmiddel wil bepalen, biedt de University of Sydney in Australië een handige GI-zoekfunctie.
Overzicht
Voedingsmiddelen met een lage GI hebben een GI-score van minder dan 55. Ze bevatten koolhydraten die het lichaam langer nodig heeft om af te breken dan voedingsmiddelen met een hoge GI.
Voedsel met een lage GI verhoogt de bloedsuikerspiegel van een persoon langzamer dan voedsel met een gemiddelde of hoge GI.
De American Diabetes Association beveelt niet langer specifieke maaltijdplannen aan voor mensen met diabetes.
In plaats daarvan, hun Normen voor medische zorg bij diabetes - 2019 richtlijnen bevelen aan om geïndividualiseerde maaltijdplannen te volgen op basis van iemands huidige eetpatroon, voorkeuren en doelen. Mensen kunnen samen met hun zorgverleners deze maaltijdplannen opstellen.
Er wordt onderzoek gedaan naar de verschillende gezondheidsvoordelen van een dieet met een lage GI.
