Is tijdgebonden eten effectief om af te vallen?
Tijdgebonden eten is een soort dieet dat zich richt op de timing van eten. In plaats van het soort voedsel of het aantal calorieën dat mensen consumeren te beperken, beperkt dit dieet de hoeveelheid tijd die ze aan eten kunnen besteden.
Iemand met een tijdgebonden dieet zal alleen op bepaalde uren van de dag eten. Buiten deze periode zullen ze vasten.
In dit artikel kijken we naar wat tijdgebonden eten is, of het werkt of niet, en welk effect het heeft op spiergroei. We geven ook tips voor beginners om aan de slag te gaan met dit dieetplan.
Wat is tijdgebonden eten?
Tijdgebonden eten betekent dat een persoon al zijn maaltijden en snacks elke dag binnen een bepaald tijdsbestek eet. Dit tijdsbestek kan variëren afhankelijk van de voorkeur van de persoon en het plan dat ze willen volgen. Meestal varieert het eetvenster in tijdgebonden programma's echter van 6 tot 12 uur per dag.
Buiten deze periode verbruikt een persoon geen calorieën. Ze moeten echter water of calorievrije dranken drinken om gehydrateerd te blijven. In sommige dieetplannen met beperkte tijd kunnen mensen ook ongezoete koffie of thee zonder room consumeren.
Tijdgebonden eten is een vorm van periodiek vasten. Intermitterend vasten verwijst naar elk dieet dat wisselt tussen perioden van caloriebeperking en normaal eten.
Hoewel eten met beperkte tijd niet voor iedereen zal werken, kunnen degenen die de goedkeuring van hun arts hebben, het nuttig vinden. Enkele recente onderzoeken hebben aangetoond dat het kan helpen bij het afvallen en het risico op stofwisselingsziekten, zoals diabetes, kan verlagen.
Tijdgebonden eten kan iemand helpen zijn voedselinname te beperken zonder calorieën te hoeven tellen. Het kan ook een gezonde manier zijn om veelvoorkomende valkuilen in het dieet te vermijden, zoals 's avonds laat snacken. Mensen met diabetes of andere gezondheidsproblemen moeten echter eerst hun arts raadplegen voordat ze dit soort dieet proberen.
Werkt tijdgebonden eten?
Geen enkel dieetplan zal voor iedereen werken. Hoewel sommige mensen waarschijnlijk succes zullen hebben met eten met beperkte tijd, zullen anderen er misschien geen baat bij hebben. Het is het beste om met een arts te praten voordat u tijdgebonden eten of een ander dieet probeert.
Veel van de onderzoeken naar voedsel met beperkte tijd waren klein of er waren dieren bij betrokken in plaats van mensen, dus grote studies bij mensen zijn nog steeds nodig. Desalniettemin toont recent onderzoek aan dat tijdgebonden eten mogelijk kan leiden tot gewichtsverlies en verbetering van de gezondheid:
- In een onderzoek dat was opgezet om obesitas bij postmenopauzale vrouwen na te bootsen, verloren muizen met een tijdgebonden voedingsschema gewicht en zagen ze gezondheidsverbeteringen, in tegenstelling tot de muizen die de klok rond aten.
- Een andere studie wees uit dat muizen die slechts 8-9 uur per dag aten, gewicht verloren en een verbeterde metabolische conditie hadden.
- In één onderzoek lieten onderzoekers zwaarlijvige ratten gedurende de 5 werkdagen slechts 9 uur per dag eten. De jonge volwassen ratten wier eten in de tijd beperkt was, kwamen minder in gewicht aan dan degenen die op enig moment aten. De gewichtstoename was echter hetzelfde in beide groepen oudere volwassen ratten.
- Een kleine studie wees uit dat tijdgebonden eten mensen met obesitas hielp om hun calorie-inname te verlagen en een klein beetje gewicht te verliezen. De studie beperkte het eten tot een periode van 8 uur en duurde 12 weken.
Hoewel deze onderzoeken suggereren dat tijdgebonden eten potentieel heeft, laat niet al het onderzoek een voordeel zien.
Een evaluatie uit 2017 concludeerde dat intermitterende caloriebeperking, inclusief tijdgebonden voeding, geen significant voordeel biedt ten opzichte van het elke dag beperken van calorie-inname.
Spieropbouw en tijdgebonden eten
Onderzoek heeft aangetoond dat tijdgebonden eten goed kan werken naast inspanningen om spieren op te bouwen.
Een studie onderzocht tijdgebonden eten bij jonge mannen die gedurende 8 weken een vast trainingsprogramma volgden. De mannen beperkten hun eetvenster tot 4 uur op de 4 niet-trainingsdagen per week.
De auteurs concludeerden dat deelnemers die het tijdgebonden eetplan volgden, hun calorie-inname verminderden zonder kracht te verliezen. Tijdgebonden eten resulteerde echter niet in een afname van het lichaamsgewicht of lichaamsvet in vergelijking met een standaard dieet.
Een andere studie plaatste weerstand-getrainde mannen in een tijdgebonden eetgroep of een normale dieetgroep. Degenen in de tijdgebonden eetgroep aten gedurende 8 weken elke dag 100 procent van hun caloriebehoefte. Het tijdgebonden eten leidde tot een afname van lichaamsvet zonder afname van de spiermassa.
Beginnersgids voor eten met beperkte tijd
Een van de belangrijkste voordelen van eten met beperkte tijd is dat er geen speciaal voedsel of apparatuur voor nodig is. Na goedkeuring van een arts kan een persoon onmiddellijk beginnen met een tijdgebonden eetplan.
Maar zoals bij elk dieet, kan een beetje nadenken en plannen de kans op succes vergroten. De volgende tips kunnen helpen om tijdgebonden eten veiliger en effectiever te maken:
Geleidelijk beginnen
Begin met een kortere vastenperiode en verhoog deze geleidelijk in de loop van de tijd. Begin bijvoorbeeld met een vastenperiode van 22:00 uur. tot 06.30 uur.Verhoog dit vervolgens elke 3 dagen met 30 minuten om de gewenste vastenperiode te bereiken.
Studies hebben gesuggereerd dat het onwaarschijnlijk is dat het beperken van de voedingsperioden tot minder dan 6 uur extra voordelen biedt ten opzichte van langere voedingsperioden.
Trainen zonder het te overdrijven
Het is verleidelijk om naast een dieet een krachtig trainingsplan te starten voor snellere resultaten. Als u echter in de tijd beperkt eet, kan dit de vastenperiode bemoeilijken.
Mensen willen misschien hun bestaande trainingsprogramma hetzelfde houden totdat hun lichaam zich aanpast aan het nieuwe eetplan. Dit kan helpen om een verhoogde honger door extra trainingen te voorkomen, wat kan leiden tot burn-out of falen van het dieet.
Focussen op proteïne en vezels
Honger kan moeilijk zijn voor mensen die geen ervaring hebben met vasten gedurende enkele uren per dag. Het kiezen van vezel- en eiwitrijk voedsel tijdens het eetvenster kan dit helpen bestrijden. Deze voedingsstoffen helpen een persoon een vol gevoel te krijgen en kunnen een bloedsuikercrash of eetlust voorkomen.
Eet bijvoorbeeld volkorenbrood en pasta in plaats van witte of geraffineerde granen. Kies een snack met proteïne in de vorm van mager vlees, ei, tofu of noten.
U hoeft zich geen zorgen te maken over tegenslagen
Het is normaal om dagen te hebben waarop tijdgebonden eten niet lukt. Een avondje uit met vrienden, een speciale gelegenheid of een dieetmislukking kan er bijvoorbeeld toe leiden dat mensen buiten hun vaste eetraam eten.
Dit betekent echter niet dat ze moeten stoppen.
Tegenslagen kun je het beste zien als een kans om weer op het goede spoor te komen. De volgende dag kunnen mensen het tijdgebonden eetplan hervatten en doorgaan naar hun doel.
Outlook
Voor de meeste mensen is het onwaarschijnlijk dat tijdgebonden eten een wondermiddel is om af te vallen. Studies hebben echter aangetoond dat het gezondheidsvoordelen kan bieden zonder een hoog risico op bijwerkingen. Het zou voor veel mensen een eenvoudige manier kunnen zijn om hun calorie-inname te verminderen zonder ingewikkelde of strikte dieetregels.
Vraag:
Welke mensen, situaties of medische aandoeningen zou een tijdgebonden eetdieet kunnen passen en waarom?
EEN:
Tijdgebonden voeding lijkt gunstig te zijn voor de meeste mensen die geen acute ziekte hebben of medicijnen gebruiken om de bloedsuikerspiegel te verlagen, bijvoorbeeld voor type 2 diabetes.
Adolescenten, jongvolwassenen of mensen van middelbare leeftijd kunnen allemaal baat hebben bij tijdgebonden eten als ze slechts licht of matig lichamelijk actief zijn en geïnteresseerd zijn in:
- gewicht verliezen
- het verlagen van de bloedsuikerspiegel
- het verminderen van darmontsteking of het verbeteren van hun darmmicrobioom
Deze mensen zullen waarschijnlijk voordelen ervaren met minimale nadelen.
Tijdgebonden voeding kan ook gunstig zijn voor diegenen die niet succesvol zijn met dagelijkse caloriebeperking, aangezien sommige studieresultaten aangeven dat beide soorten voeding vergelijkbare resultaten opleveren.
Natalie Butler, RD, LD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
