Kan water je helpen om af te vallen?
Veel onderzoeken ondersteunen de theorie dat drinkwater gunstig is voor gewichtsverlies. Hydratatie is ook de sleutel voor veel factoren die een rol spelen bij gewichtsverlies, waaronder de spijsvertering en spierfunctie.
De medische gemeenschap is echter nog steeds onzeker over de invloed van waterconsumptie op gewichtsverlies.
Lees in dit artikel zes redenen waarom het drinken van water iemand kan helpen om af te vallen. We kijken ook hoeveel water iemand elke dag moet drinken.
Zes redenen waarom het drinken van water u kan helpen om af te vallen
Onderzoekers weten nog steeds niet waarom meer water drinken iemand helpt om af te vallen, maar veel onderzoeken laten een positieve correlatie zien tussen meer waterverbruik en gewichtsverlies.
Hieronder staan zes redenen waarom water kan helpen bij het afvallen.
1. Water is een natuurlijke eetlustremmer
Wanneer de maag voelt dat hij vol is, stuurt hij signalen naar de hersenen om te stoppen met eten. Water kan helpen om ruimte in de maag in te nemen, wat leidt tot een vol gevoel en het verminderen van honger.
Iemand kan ook denken dat hij honger heeft terwijl hij eigenlijk dorst heeft. Het drinken van een glas water voordat u iets te eten grijpt, kan helpen om onnodig snacken tegen te gaan.
In een onderzoek uit 2014 dronken 50 vrouwen met overgewicht gedurende 8 opeenvolgende weken 500 milliliter (ml) water 30 minuten voor het ontbijt, de lunch en het avondeten, naast hun normale waterconsumptie.
De deelnemers ervaarden een afname in lichaamsgewicht, lichaamsvet en body mass index. Ze meldden ook onderdrukking van de eetlust.
Een studie uit het voorgaande jaar had vergelijkbare resultaten opgeleverd.
2. Water verhoogt de verbranding van calorieën
Sommige onderzoeken tonen aan dat drinkwater kan helpen bij het verbranden van calorieën.
In een onderzoek uit 2014 ondervonden 12 mensen die 500 ml koud water op kamertemperatuur dronken een toename van het energieverbruik.
Ze verbrandden tussen de 2 en 3 procent meer calorieën dan normaal in de 90 minuten nadat ze het water hadden gedronken.
Water kan ook tijdelijk het energieverbruik in rust van het lichaam verhogen, of het aantal verbrande calorieën tijdens het rusten.
Het drinken van koud water kan de calorieverbranding van water verder versterken, omdat het lichaam energie of calorieën verbruikt door het water op te warmen voor de spijsvertering.
3. Water helpt om afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen
Wanneer het lichaam uitgedroogd is, kan het afvalstoffen zoals urine of ontlasting niet correct verwijderen.
Water helpt de nieren om gifstoffen en afvalstoffen te filteren, terwijl het orgaan essentiële voedingsstoffen en elektrolyten vasthoudt. Als het lichaam uitgedroogd is, houden de nieren vocht vast.
Uitdroging kan ook resulteren in harde of bobbelige ontlasting en obstipatie. Water houdt afval in beweging door verharde ontlasting te verzachten of los te maken.
Water helpt het lichaam ook om te herstellen van spijsverteringsproblemen, zoals diarree en indigestie.
Wanneer afval zich in het lichaam ophoopt, kunnen mensen zich opgeblazen, opgezwollen en moe voelen. Een opgeblazen gevoel kan de taille van een persoon centimeters vergroten.
Gehydrateerd blijven is een goede manier om te voorkomen dat je afval vasthoudt, wat een paar kilo extra kan toevoegen.
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
4. Drinkwater kan de algehele calorie-inname van vloeistoffen verminderen
Water is een calorievrij alternatief voor energiedrankjes of -sap.
Het is gemakkelijk om vloeibare calorieën te verzamelen door frisdrank, vruchtensap of gezoete koffie of thee te drinken.
De meeste mensen negeren ook hoeveel calorieën ze consumeren in sportdranken of alcoholische dranken.
Elke dag zelfs maar een paar calorierijke dranken vervangen door water of andere calorievrije dranken, zoals kruidenthee, kan op de lange termijn voordelen hebben voor gewichtsverlies.
Auteurs van een onderzoek uit 2012 ontdekten dat het vervangen van twee of meer calorierijke dranken door niet-calorische dranken gedurende zes maanden per dag resulteerde in een gemiddeld gewichtsverlies van tussen de 2 en 2,5 procent bij een groep vrouwen met obesitas.
In een onderzoek uit 2015 dronken vrouwelijke deelnemers elke dag na de lunch 250 ml water terwijl ze een 24 weken durend programma voor gewichtsverlies bijwoonden. Ze verloren 13,6 procent meer gewicht dan vrouwen in hetzelfde programma die na de lunch evenveel dieetdranken dronken.
Resultaten van een grootschalige studie toonden aan dat mannen en vrouwen die gedurende 4 jaar elke dag een portie van een met suiker gezoete drank verving door water of een caloriearme drank, 0,49 kilogram (kg) minder kregen dan een vergelijkbare groep die geen veranderingen.
Uit hetzelfde onderzoek bleek dat volwassenen die ten minste één portie vruchtensap verving door water of een caloriearme drank 0,35 kg minder aankwamen dan hun tegenhangers.
5. Water is nodig om vet te verbranden
Zonder water kan het lichaam opgeslagen vet of koolhydraten niet goed metaboliseren.
Het proces van het metaboliseren van vet wordt lipolyse genoemd. De eerste stap van dit proces is hydrolyse, die optreedt wanneer watermoleculen een interactie aangaan met triglyceriden (vetten) om glycerol en vetzuren te creëren.
Het drinken van voldoende water is essentieel voor het verbranden van vet uit eten en drinken, evenals voor opgeslagen vet.
Een mini-review uit 2016 wees uit dat verhoogde wateropname leidde tot verhoogde lipolyse en verlies van vet in dierstudies.
6. Water helpt bij trainingen
Een van de belangrijkste componenten van elk plan voor gewichtsverlies is lichaamsbeweging.
Water helpt spieren, bindweefsel en gewrichten om correct te bewegen. Het helpt ook de longen, het hart en andere organen om effectief te werken terwijl ze hun activiteit tijdens het sporten opvoeren.
Gehydrateerd zijn vermindert het risico op dingen die een goede training in de weg kunnen staan, zoals spierkrampen en vermoeidheid.
Drink altijd water voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen.
Water binnen handbereik houden is essentieel, vooral als u traint in warme, vochtige of zeer zonnige omstandigheden.
Hoeveel water moet je drinken?
Er is geen standaardaanbeveling voor hoeveel water je moet drinken. Sommige mensen hebben meer of minder water nodig, afhankelijk van verschillende factoren, waaronder:
- activiteiten niveau
- leeftijd
- lichaamsgrootte
- temperatuur-
- vochtigheid
- blootstelling aan de zon
- gezondheidsstatus
De meeste gezondheidsautoriteiten stellen bereiken voor voor de dagelijkse wateropname. De volgende aanbevelingen voor waterinname zijn afkomstig van de National Academy of Medicine (NAM) in de Verenigde Staten:
- 2700 ml / dag voor volwassen vrouwen
- 3700 ml / dag voor volwassen mannen
Voldoende water krijgen
Een onderzoek uit 2013 met resultaten van de National Health and Nutritional Examination Survey 2005–2010 wees uit dat de meeste adolescente mannen meer water drinken dan de NAM elke dag aanbeveelt.
De resultaten toonden echter aan dat veel volwassenen, vooral oudere volwassenen, niet genoeg water dronken om te voldoen aan de richtlijnen van de NAM.
Van de personen van 20-50 jaar voldeden 42,7 procent van de mannen en 40,6 procent van de vrouwen niet aan de aanbevelingen van de NAM. Van die 71 jaar of ouder voldeden 94,7 procent van de mannen en 82,6 procent van de vrouwen niet aan de richtlijnen.
De volgende tips kunnen helpen om de wateropname te verhogen:
- het drinken van ten minste één 8-ounce glas water bij elke maaltijd
- water vervoeren in een herbruikbare waterfles
- extra water drinken tijdens het sporten of tijdens lichamelijke activiteit
- extra water drinken als het warm, vochtig of erg zonnig is
- een glas water bij het bed houden
- meer soepen en vloeistofrijke maaltijden eten, zoals curries, stoofschotels en smoothies
- fruit en groenten eten met een hoog watergehalte, vooral bessen, druiven, meloenen, tomaten, selderij, komkommers en sla
