Hoe cortisol op natuurlijke wijze uit het lichaam te verwijderen
Wanneer een persoon gestrest is, geven de bijnieren het steroïde hormoon cortisol af.
Cortisol is het belangrijkste stresshormoon van het lichaam en speelt een rol bij veel lichaamsfuncties, waaronder het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Het cortisolgehalte in het bloed is 's ochtends meestal hoger en neemt gedurende de dag geleidelijk af.
Cortisol speelt ook een rol bij:
- het reguleren van de slaap-waakcycli van het lichaam
- beheren hoe het lichaam koolhydraten, vetten en eiwitten gebruikt
- het verminderen van ontstekingen
- het beheersen van de bloeddruk
Hier bekijken we enkele praktische manieren om de cortisolspiegel te verlagen om ervoor te zorgen dat het lichaam stress op de juiste manier beheert.
Waarom is een hoger cortisolprobleem een probleem?
Stress veroorzaakt het vrijkomen van cortisol.
Het lichaam vertrouwt op effectieve communicatie tussen de volgende drie delen van het lichaam om de juiste hoeveelheid cortisol vrij te maken:
- de bijnier
- de hypofyse
- de hypothalamus, die deel uitmaakt van de hersenen
Samen stimuleren ze de productie van cortisol wanneer het lichaam het nodig heeft en blokkeren ze het wanneer de niveaus weer moeten dalen.
Zowel te veel als te weinig cortisol kan een nadelig effect hebben op het lichaam.
Symptomen van hoge cortisolspiegel
Overtollig cortisol kan het gevolg zijn van een tumor of als bijwerking van sommige medicijnen.
Te veel cortisol kan leiden tot het syndroom van Cushing. Symptomen zijn onder meer:
- hoge bloeddruk
- een rood gezicht
- spier zwakte
- verhoogde dorst
- vaker plassen
- stemmingswisselingen, zoals prikkelbaar of neerslachtig gevoel
- snelle gewichtstoename in het gezicht en de buik
- osteoporose
- blauwe plekken of paarse striae die op de huid verschijnen
- verminderde zin in seks
Sommige mensen kunnen ook merken dat hun menstruatie onregelmatig wordt of helemaal stopt.
Te veel cortisol kan ook andere aandoeningen en symptomen veroorzaken, waaronder:
- hoge bloeddruk
- type 2 diabetes
- vermoeidheid
- verminderde hersenfunctie
- infecties
Symptomen van een laag cortisolniveau
Te weinig cortisol kan de ziekte van Addison veroorzaken. Symptomen van deze aandoening zijn onder meer:
- vermoeidheid
- duizeligheid
- spier zwakte
- geleidelijk gewichtsverlies
- stemmingswisselingen
- delen van de huid die donkerder worden
- lage bloeddruk
Natuurlijke manieren om cortisol te verlagen
Als de communicatie tussen de hersenen en de bijnier correct functioneert, zou het lichaam in staat moeten zijn om de cortisolproductie indien nodig te verhogen en te verlagen.
Het cortisolgehalte kan echter soms hoog blijven, zelfs na het oplossen van een stressvolle situatie. Dit kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid.
De volgende eenvoudige tips kunnen helpen om de cortisolspiegel te matigen:
1. Stress verminderen
Mensen die proberen hun cortisolspiegel te verlagen, moeten proberen stress te verminderen.
Ze kunnen dit doen door zich waar mogelijk uit stressvolle situaties te verwijderen of beter te leren omgaan met stress.
Mensen kunnen de triggers voor hun stress leren herkennen en proberen deze proactief te beheersen om gevallen van zorgen of angst te verminderen en gevoelens van spanning te verminderen.
Mensen die leren omgaan met stressvolle gedachten, zullen hun cortisolspiegel beter beheersen. In gevallen waarin dit te moeilijk blijkt, kunnen sommige medicijnen bijdragen aan een verbeterde stresstolerantie en lagere cortisolspiegels.
2. Eet een goed dieet
Iemand die zijn cortisolspiegel probeert te verlagen, moet een gezond, uitgebalanceerd dieet volgen en op zijn suikerinname letten.
Sommige voedingsmiddelen die kunnen helpen om de cortisolspiegel stabiel te houden, zijn onder meer:
- donkere chocolade
- bananen en peren
- zwarte of groene thee
- probiotica in voedsel zoals yoghurt
- probiotica in voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten
Veel water drinken om uitdroging te voorkomen, helpt ook om de cortisolspiegel lager te houden.
3. Goed slapen
De hoeveelheid slaap die een persoon heeft, kan zijn cortisolspiegel beïnvloeden.
Een slechte nachtrust of een langduriger slaapgebrek kan leiden tot verhoogde cortisolspiegels in de bloedbaan.
Daarom is het essentieel dat mensen letten op de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap die ze hebben en proberen de kans op verstoringen te beperken.
4. Ontspanningstechnieken uitproberen
Mensen die stress ervaren, kunnen proberen het te beheersen door te experimenteren met ontspanningstechnieken.
Meditatie, opmerkzaamheid en zelfs eenvoudige ademhalingsoefeningen kunnen iemand helpen om effectiever met stress om te gaan.
5. Een hobby beginnen
Hobby's kunnen een lonende en bevredigende manier zijn om een voller en gezonder leven te leiden, en ze kunnen leiden tot een groter gevoel van welzijn.
Een onderzoek naar behandelingen tegen middelenmisbruik wees uit dat tuinieren leidde tot verlaagde cortisolspiegels. Het leek ook de kwaliteit van leven meer te verbeteren dan de conventionele ergotherapie.
6. Leren ontspannen
Mensen ontspannen zich op verschillende manieren, dus het kan nuttig zijn om te begrijpen wat op persoonlijk niveau werkt.
Onderzoek heeft aangetoond dat ontspanningsoefeningen en het luisteren naar ontspannende muziek beide de cortisolspiegel kunnen verlagen, maar alles wat iemand helpt om met zijn stress om te gaan, zal gunstig zijn.
7. Lachen en plezier maken
Het is moeilijk om gestrest te zijn als je een leuke tijd hebt, dus het vinden van tijd om plezier te hebben kan ook de cortisolspiegel van een persoon verlagen. Een studie toonde aan dat de cortisolspiegel daalde als reactie op gelach.
Gelukkig zijn en een positieve kijk hebben lijken verband te houden met lagere cortisolspiegels, en geluk heeft ook andere voordelen, zoals een lagere bloeddruk en een sterker immuunsysteem.
8. Oefenen
Lichamelijk actief zijn is goed voor de gezondheid en kan iemands humeur verbeteren.
Intensieve training kan echter een verhoging van de cortisolspiegel veroorzaken, aangezien dit de manier is waarop het lichaam omgaat met de extra stress die de oefening erop legt.
De juiste hoeveelheid lichaamsbeweging hangt af van verschillende factoren, waaronder de fysieke fitheid van een persoon, en deze factoren spelen een rol bij hoeveel cortisol het lichaam tijdens het sporten vrijgeeft.
9. Vermijd 's nachts cafeïne
Mensen die proberen hun cortisolspiegel te verlagen, moeten 's avonds geen voedsel en dranken met cafeïne consumeren. Cafeïne kan een goede nachtrust verstoren, en goed slapen kan de cortisolspiegel laag houden.
10. Een goede bedtijdroutine aanhouden
Een goede bedtijdroutine resulteert meestal in een langere slaap van betere kwaliteit. Mensen moeten er een gewoonte van maken om alle schermen uit te schakelen en gewoon te ontspannen voordat ze naar bed gaan.
Het helpt meestal ook om telefoons en andere mogelijke afleidingen uit te schakelen. Het beperken van de vloeistofinname voor het slapengaan kan ook de kans op een verstoorde slaap verkleinen.
11. Goede relaties hebben
Stabiele, liefdevolle relaties met partners, vrienden en familie kunnen van vitaal belang zijn als het gaat om het leiden van een gelukkig en voldaan leven, en ze kunnen iemand helpen om door stressvolle periodes heen te komen.
Als relaties echter ongelukkig en ongezond zijn, kunnen ze veel stress veroorzaken.
Een onderzoek gaf aan dat het cortisolniveau van een persoon kan stijgen na een ruzie met zijn partner. Een ander rapporteerde dat kinderen met een gelukkig en veilig gezinsleven lagere cortisolspiegels hebben dan kinderen die in huizen wonen waar regelmatig conflicten zijn.
12. Een huisdier krijgen
Sommige onderzoeken geven aan dat het hebben van een huisdier de cortisolspiegel kan verlagen.
In één studie werden de cortisolspiegels gemeten bij kinderen die een standaard medische procedure ondergingen. Degenen die tijdens de procedure een hond hadden, hadden lagere cortisolspiegels dan degenen die dat niet deden.
Een ander vond dat contact met een hond gunstiger was voor de cortisolspiegel dan een ondersteunende vriend tijdens een stressvolle situatie.
13. Supplementen nemen
Zowel visolie als een Aziatisch kruidensupplement genaamd ashwagandha hebben het vermogen aangetoond om de cortisolspiegel te verlagen, dus het kan nuttig zijn om deze supplementen naast een gezond dieet te nemen.
Afhalen
Te veel cortisol in het bloed kan schadelijk zijn voor de gezondheid, vooral als de cortisolspiegel gedurende een langere periode hoog blijft.
Het stressniveau proberen te verlagen is de beste manier om cortisol te verlagen. Door eenvoudige levensstijlveranderingen aan te brengen om een gezonder, actiever leven te leiden, kunnen mensen de hoeveelheid stress die ze ervaren verminderen en hun cortisolspiegel normaal houden.
