Beste voedingsmiddelen voor het verhogen van een laag testosteron
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Mensen met een laag testosteron kunnen hun niveaus mogelijk verhogen door bepaald voedsel te eten, zoals gember, vette vis en sommige groenten.
Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon dat een rol speelt bij vruchtbaarheid, seksuele functie, botgezondheid en spiermassa.
Het testosteronniveau van een persoon zal op natuurlijke wijze dalen met de leeftijd - met 1 tot 2 procent per jaar - maar sommige medische aandoeningen, levensstijlkeuzes en andere factoren kunnen de hoeveelheid van dit hormoon in het lichaam beïnvloeden.
Sommige medische behandelingen kunnen lage testosteronniveaus verhogen, vooral bij jongere mannen, maar een persoon kan het lichaam ook aanmoedigen om meer te produceren door enkele veranderingen in het dieet en de levensstijl aan te brengen.
In dit artikel zetten we de beste voedingsmiddelen op een rij om de testosteronniveaus te verhogen. We beschrijven ook producten om te vermijden en andere manieren om de testosteronproductie te verhogen.
Top 8 voedingsmiddelen die testosteron stimuleren
Een persoon met een laag testosteron kan baat hebben bij het proberen van:
1. Gember
Mensen gebruiken gember al eeuwen voor medicinale en culinaire doeleinden. Modern onderzoek geeft aan dat deze wortel de vruchtbaarheid bij mannen kan verbeteren.
Volgens de bevindingen van een onderzoek uit 2012 verhoogde het innemen van een dagelijks gembersupplement gedurende 3 maanden de testosteronniveaus met 17,7 procent in een groep van 75 volwassen mannelijke deelnemers met vruchtbaarheidsproblemen. De auteurs suggereerden dat gember ook op andere manieren de gezondheid van sperma kan verbeteren.
Auteurs van een studie uit 2013 melden dat gember de testosteron- en antioxidantenniveaus in een diabetisch rattenmodel in slechts 30 dagen verhoogde.
2. Oesters
Oesters bevatten meer zink per portie dan enig ander voedsel - en zink is belangrijk voor de gezondheid van het sperma en de voortplantingsfunctie.
Mannen met een ernstig zinktekort kunnen hypogonadisme ontwikkelen, waarbij het lichaam niet genoeg testosteron aanmaakt. Ze kunnen ook last krijgen van impotentie of een vertraagde seksuele rijping.
Mensen kunnen het mineraal ook vinden in:
- andere schaaldieren
- rood vlees
- gevogelte
- bonen
- noten
Het is belangrijk op te merken dat zink en koper strijden om absorptie. Wees voorzichtig bij het kiezen van supplementen om te voorkomen dat u te veel van beide mineralen binnenkrijgt.
3. Granaatappels
De granaatappel is een eeuwenoud symbool van vruchtbaarheid en seksuele functie, en de antioxidantenniveaus kunnen de gezondheid van het hart en stressvermindering ondersteunen.
Resultaten van een onderzoek uit 2012 geven ook aan dat granaatappel de testosteronniveaus bij mannen en vrouwen kan verhogen. Zestig gezonde deelnemers dronken 14 dagen lang puur granaatappelsap en onderzoekers testten drie keer per dag de testosteronspiegel in hun speeksel.
Aan het einde van de onderzoeksperiode vertoonden zowel mannelijke als vrouwelijke deelnemers een gemiddelde toename van 24 procent in de speekseltestosteronspiegels. Ze ervoeren ook verbeteringen in stemming en bloeddruk.
4. Versterkte plantenmelk
Vitamine D is een essentiële voedingsstof en resultaten van een onderzoek uit 2011 suggereren dat het de testosteronniveaus bij mannen kan verhogen.
Het is belangrijk op te merken dat de dosering in deze studie 3.332 internationale eenheden (IE) vitamine per dag bedroeg, wat ver boven de dagelijks aanbevolen 400 IE voor gezonde mensen ligt.
Hoewel blootstelling aan de zon een van de beste manieren is om aan vitamine D te komen, kan niet iedereen bij zonnig weer genoeg tijd buiten doorbrengen. In het gemiddelde Amerikaanse dieet leveren verrijkte voedingsmiddelen het grootste deel van de vitamine D.
Veel plantaardige melk, zoals die gemaakt van amandelen, soja, hennep en vlas, bevat 25 procent van de vitamine D-behoefte van een persoon per portie. Het is echter altijd het beste om de voedingswaarde te controleren door de etikettering te controleren.
Onderzoek heeft de bezorgdheid weggenomen dat soja de testosteronniveaus verlaagt - het grootste deel van het bewijs toont aan dat soja dit effect niet heeft.
Sommige fabrikanten versterken ook het volgende met vitamine D:
- melk en andere zuivelproducten
- sinaasappelsap
- granen
De medische gemeenschap is er niet van overtuigd dat vitamine D de testosteronspiegel bij gezonde mensen verhoogt. Een studie uit 2017 wees bijvoorbeeld uit dat de vitamine zo'n effect niet had.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat elke dag voldoende vitamine D krijgen essentieel is voor de algehele gezondheid.
5. Groene bladgroenten
Groenten zoals spinazie, snijbiet en boerenkool zijn rijk aan magnesium, een mineraal dat het testosteronniveau in het lichaam kan verhogen.
Auteurs van een onderzoek uit 2011 ontdekten dat het nemen van magnesiumsupplementen gedurende 4 weken een toename van de testosteronniveaus van zittende deelnemers en atleten veroorzaakte. De testosteronverhogingen waren echter groter bij de actieve deelnemers.
Andere goede voedingsbronnen van magnesium zijn:
- bonen en linzen
- noten en zaden
- volkoren
6. Vette vis en visolie
Het Amerikaanse ministerie van landbouw raadt mensen aan om twee keer per week zeevruchten te eten. Vette vis kan vooral gunstig zijn omdat ze rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Een persoon kan ook zijn vetzuurniveau verhogen door visolie of omega-3-supplementen te nemen.
Resultaten van een dierstudie uit 2016 geven aan dat visolie de kwaliteit van het sperma en de serumtestosteronspiegels bij honden kan verhogen door hun vetzuurprofiel te verbeteren. Een studie bij muizen rapporteerde vergelijkbare bevindingen.
Voorbeelden van vis die rijk is aan omega-3-vetzuren zijn:
- Atlantische makreel
- haring
- Zalm
- sardientjes
- forel
7. Extra vierge olijfolie
Olijfolie is een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, dat veel gezondheidsvoordelen kan hebben, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker.
De olie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E, een antioxidant. Deze factoren dragen waarschijnlijk bij aan de gezondheidsvoordelen van het voedsel.
Extra vierge olijfolie kan ook de reproductieve gezondheid van mannen verbeteren. Resultaten van een kleinschalige studie geven aan dat de olie de serumtestosteronspiegels bij gezonde volwassen mannen kan verhogen.
Deelnemers ervoeren ook een toename van het luteïniserend hormoon, dat cellen in de teelballen stimuleert om testosteron aan te maken.
8. Uien
Uien kunnen veel gezondheidsvoordelen bieden, van het ondersteunen van het hart tot het afslanken van de taille. Ze zijn ook goede bronnen van verschillende voedingsstoffen en antioxidanten.
Bovendien kunnen uien een laag testosterongehalte verhogen. In een onderzoek uit 2012 met een rattenmodel ontdekten onderzoekers dat een dagelijkse inname van vers uiensap gedurende 4 weken de totale serumtestosteronspiegels aanzienlijk verhoogde.
Het bepalen van de effecten bij mensen vereist echter nader onderzoek.
Eten om te vermijden
Sommige voedingsmiddelen kunnen de testosteronniveaus van een persoon verlagen. Mensen die hun niveau willen verhogen, willen misschien het volgende vermijden:
Verwerkt voedsel
Veel bevroren of voorverpakte maaltijden en snacks zijn bewerkte voedingsmiddelen. Ze bieden weinig voedingswaarde en bevatten meestal veel calorieën, zout, vet en suiker.
Volgens de resultaten van een onderzoek uit 2017 bevatten met name bewerkte voedingsmiddelen vaak grote hoeveelheden transvetten, die de testosteronniveaus kunnen verlagen en de testiculaire functie kunnen aantasten.
Ingeblikt of in plastic verpakt voedsel
Voedsel en dranken in blik of verpakt in plastic kunnen de hormoonspiegels beïnvloeden.
Dit kan bijvoorbeeld gebeuren wanneer mensen chemicaliën, zoals bisfenol A (BPA) of bisfenol S, binnenkrijgen uit water in plastic flessen of opgewarmd voedsel in plastic bakjes.
Resultaten van een onderzoek uit 2013 suggereren dat mannen die in omgevingen met een hoog BPA-gehalte werken, een verlaagd gehalte aan vrij testosteron en androsteendion hebben, een hormoon dat kan worden omgezet in testosteron of oestrogeen.
Het is belangrijk op te merken dat deelnemers aan dit onderzoek in fabrieksinstellingen werkten. In voedselverpakkingen is BPA in veel kleinere hoeveelheden aanwezig.
Desalniettemin komt de chemische stof bij veel mensen in het lichaam terecht. Een studie uit 2011 vond bijvoorbeeld BPA in de urine van 89 procent van de mannen die een vruchtbaarheidskliniek bezochten.
Degenen met BPA in hun urine hadden ook lagere niveaus van testosteron en schildklierstimulerend hormoon. Wanneer de niveaus van dit hormoon laag zijn, kan dit duiden op hypothyreoïdie, een aandoening die bij sommige mannen testosteron kan verminderen.
Alcohol
Matige hoeveelheden alcohol - zoals af en toe een glas rode wijn - kunnen enkele gezondheidsvoordelen opleveren. Te veel drinken kan echter de vruchtbaarheid bij mannen en vrouwen verminderen.
Het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism in de VS waarschuwt dat alcoholgebruik verband houdt met lage testosteronniveaus en veranderingen in de hoeveelheden andere reproductieve hormonen.
Andere manieren om testosteron te stimuleren
Veranderingen in het dieet kunnen de testosteronniveaus verhogen, en veel veranderingen in levensstijl en medische behandelingen kunnen helpen.
Een persoon kan ook zijn testosteronniveaus verhogen door:
- afvallen, voor mensen met overgewicht
- regelmatig sporten
- spieropbouw door weerstandstraining
- genoeg slaap krijgen
- stress verminderen
- met een arts praten over testosterontherapie
Overzicht
Testosteron neemt van nature af met de leeftijd, maar het gehalte kan ook laag zijn vanwege medische aandoeningen of medicijnen. Iedereen die symptomen van een laag testosteron ervaart, moet een arts raadplegen.
Bepaalde voedingsmiddelen, waaronder oesters, bladgroenten, vette vis en olijfolie, kunnen het lichaam aanmoedigen om meer testosteron te produceren. Voedingsmiddelen die zink, vitamine D en magnesium bevatten, kunnen de sleutel zijn.
Een persoon kan ervoor zorgen dat hij de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt door een uitgebalanceerd dieet te volgen.
Trainen en stress verminderen kan ook helpen om een laag testosteron te stimuleren. Om resultaten te zien, hebben de meeste mensen een combinatie van benaderingen nodig.
WINKEL VOOR VOEDINGSMIDDELEN DIE TESTOSTERON VERSTERKEN
De voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten of reformwinkels en online:
- Gember
- Granaatappelsap
- Versterkte plantenmelk
- Visolie
- Extra vergine olijfolie
