Lijst met voedzame voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zijn voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedingsstoffen voor het aantal calorieën dat ze bevatten. Door voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen in hun dieet op te nemen, kunnen mensen de hoeveelheid voeding die ze per calorie binnenkrijgen, verhogen.
Voorbeelden van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen zijn peulvruchten en noten, die een uitstekende eiwitbron zijn voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Quinoa en zoete aardappel bieden ook veel voedingsstoffen voor het aantal calorieën en kunnen een gezond alternatief zijn voor witbrood of rijst als koolhydraatbron.
In dit artikel bespreken we enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen die beschikbaar zijn.
Noten
Noten zijn erg voedzaam omdat ze een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten. Deze gezonde vetsoorten zijn essentieel voor een reeks lichaamsfuncties, zoals celgroei en het beschermen van organen. Ze zijn anders van structuur dan verzadigde vetten en transvetten, dit zijn ongezonde vetten.
Noten bevatten ook veel eiwitten en bevatten een reeks andere voedingsstoffen, waaronder:
- vezel
- vitamine E en K
- foliumzuur
- thiamine
- mineralen, zoals magnesium en kalium
- carotenoïden
- antioxidanten
- fytosterolen
De gezondste soorten noten zijn ongezouten amandelen, pistachenoten en walnoten. Noten zijn gemakkelijk op te nemen in een gezond dieet als topping op salades en groenten of als tussendoortje.
Zoete aardappel
Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van energie en voedingsstoffen.
Ze bevatten veel complexe koolhydraten. Dit type koolhydraten heeft meer tijd nodig om af te breken dan enkelvoudige koolhydraten, waaronder geraffineerde suikers. Hierdoor zijn zoete aardappelen een blijvende energiebron.
Zoete aardappelen bevatten een reeks andere voedingsstoffen, zoals vitamine A, B-6 en C. Ze bevatten ook antioxidanten, zoals bètacaroteen. Antioxidanten zijn verbindingen die verschillende gezondheidsvoordelen hebben en die het risico op chronische aandoeningen, zoals kanker, kunnen verminderen.
Het is mogelijk om zoete aardappel te koken, te braden of te bakken als bijgerecht of als onderdeel van het hoofdgerecht. Om de stijging van de bloedsuikerspiegels te minimaliseren, is het echter het beste om een zoete aardappel te koken in plaats van te bakken en de schil op te eten.
Zalm
Zalm is een vette vis die verschillende gezondheidsvoordelen biedt.
Elke 100 gram (g) wilde Atlantische zalm bevat ongeveer 20 g eiwit, waardoor het een uitstekende bron van deze voedingsstof is. Eiwit fungeert als energiebron en ondersteunt een reeks lichaamsfuncties, zoals het opbouwen en repareren van cellen en lichaamsweefsel. Het is een essentiële voedingsstof voor de menselijke gezondheid, wat betekent dat het lichaam het nodig heeft om te functioneren, maar zelf niet voldoende kan produceren.
Een andere essentiële voedingsstof die zalm levert, zijn omega-3-vetzuren. Naast het ondersteunen van verschillende functies van het lichaam, kunnen omega-3-vetzuren het risico op hartaandoeningen verminderen.
Zalm is ook een goede bron van mineralen, waaronder magnesium, kalium en selenium, en is rijk aan vitamine B12 en D.
Gerookte zalm kan de voedingswaarde van een salade verhogen, of mensen kunnen het eten als topping op plakjes komkommer.
Peulvruchten
Peulvruchten of peulvruchten zijn een voedselgroep die omvat:
- bonen
- erwten
- linzen
- soja bonen
- pinda's
Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsvezels, wat belangrijk is voor een gezonde spijsvertering. Ze zijn ook een van de beste plantaardige eiwitbronnen, waardoor ze geschikt zijn voor een veganistisch of vegetarisch dieet.
Peulvruchten zijn een ander complex koolhydraat dat het lichaam blijvend van energie kan voorzien, maar ze hebben ook een lage glycemische index en een lage belasting. Deze eigenschap betekent dat het lichaam peulvruchten in energie kan omzetten zonder een piek in de bloedglucosespiegel te veroorzaken, wat mensen kan helpen diabetes te voorkomen of te beheersen.
Peulvruchten bevatten ook vitamine B, antioxidanten en verschillende mineralen, zoals ijzer, calcium en magnesium.
Het is mogelijk om verschillende soorten peulvruchten samen te koken als primaire eiwitbron in een vegetarische maaltijd. Omdat bonen fytaten, lectines en andere antinutriënten bevatten, die het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen op te nemen, beïnvloeden, is het het beste om ze te laten weken en onder druk te koken om het gehalte aan antinutriënten te verminderen.
Boerenkool
Boerenkool is een zeer voedzame bladgroente die tot de kruisbloemigenfamilie behoort.
Het bevat voedingsvezels, eiwitten en verschillende antioxidanten, waaronder bètacaroteen.
Deze groente bevat ook een grote hoeveelheid vitamine A, C en K. Vitamine K is belangrijk voor de gezondheid van botten en weefsels en ondersteunt andere lichamelijke processen, zoals bloedstolling. Het komt minder vaak voor dan vitamine A en C, maar komt van nature voor in boerenkool en andere groene bladgroenten.
Boerenkool kan een uitstekende aanvulling zijn op elke salade of smoothie, of mensen kunnen het sauteren. Babykool is malser dan de volwassen planten en kan een smakelijkere keuze zijn.
Quinoa
Quinoa is een Zuid-Amerikaanse volkorengranen met een uitstekend voedingsprofiel.
Het bevat complexe koolhydraten, dus het fungeert als een goede energiebron. In tegenstelling tot veel andere bronnen van koolhydraten, bevat quinoa ook een groot deel van andere voedingsstoffen.
Dit graan bevat relatief veel eiwitten en vezels. Gekookte quinoa bevat ongeveer 4,4 g eiwit en 2,8 g vezels per 100 g.
Quinoa is ook rijk aan mineralen, zoals magnesium en fosfor, en bevat verschillende B-vitamines.
Quinoa kan rijst of pasta vervangen als de belangrijkste bron van koolhydraten in een maaltijd. Het is belangrijk om quinoa goed af te spoelen met een fijnmazige zeef om de buitenste laag te verwijderen, die bitter smakende verbindingen bevat die saponinen worden genoemd.
Dit graan kookt binnen 15 minuten op het fornuis of in een rijstkoker. Iedereen die zich zorgen maakt over de opname van lectine uit granen en pseudograins, zoals quinoa, moet in plaats daarvan een snelkookpan gebruiken.
Bessen
Veel soorten bessen behoren tot de meest voedzame vruchten.
Bessen hebben een van de hoogste polyfenolgehaltes van alle voedingsmiddelen en dranken. Polyfenolen zijn plantaardige antioxidanten die kunnen helpen bij het voorkomen van een breed scala aan chronische gezondheidsproblemen. Bessen zijn rijk aan een polyfenol genaamd anthocyanine, wat metabolische voordelen kan hebben.
Studies hebben ook aangetoond dat bessen een gunstig effect hebben op het beheer van de bloedglucose en het voorkomen van hartaandoeningen.
Bessen zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, vitamine K en mangaan.
Deze vruchten doen het goed in een smoothie, of mensen kunnen ze alleen als lekker tussendoortje eten.
Paardebloem greens
Paardebloemgreens is een andere zeer voedzame bladgroente.
Ze bevatten veel van dezelfde voedingsstoffen als boerenkool. Een kopje gehakte paardebloemgreens bevat grote hoeveelheden vitamine A, C en E, evenals 428,1 microgram vitamine K.
Paardebloemgreens bevat ook verschillende mineralen, waaronder calcium, ijzer, magnesium en kalium.
Het is het beste om paardebloemgreens te koken om hun bitterheid te verminderen. Ze gaan goed samen met andere groenten als bijgerecht.
Gevolgtrekking
Een voedzamer dieet heeft enorme voordelen voor de gezondheid en kan het risico op verschillende chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en diabetes, verminderen.
Er zijn verschillende soorten voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vitamines en antioxidanten, die elk een ander doel in het lichaam dienen. Het beste voedsel dat een persoon rijk is aan voedingsstoffen om in zijn dieet op te nemen, kan afhangen van het voedsel waaruit de rest van zijn dieet bestaat.
