Hoe kan ik gemakkelijk in slaap komen?

Niet in slaap kunnen vallen kan frustrerend zijn en gevolgen hebben voor de volgende dag. Mensen kunnen echter leren om sneller in slaap te vallen met behulp van enkele eenvoudige, natuurlijke tips en trucs.

Als iemand moeite heeft om in slaap te vallen, is een oplossing het slikken van medicijnen die slaap opwekken. Dergelijke medicijnen zijn echter geen ideale langetermijnoplossing.

Bepaalde natuurlijke methoden - zoals een consistente bedtijdroutine, schermen voor het slapengaan vermijden, lezen voor het slapengaan, overdag lichte oefeningen doen en bepaalde mindfulness-technieken oefenen - kunnen helpen.

Verschillende dingen werken voor verschillende mensen, dus neem de tijd om te experimenteren om erachter te komen wat werkt.

Dit artikel behandelt 21 natuurlijke methoden die mensen kunnen gebruiken om snel in slaap te vallen.

21 manieren om op een natuurlijke manier in slaap te vallen

Het hebben van een consistent slaappatroon kan iemand helpen sneller in slaap te vallen.

Veel mensen die moeite hebben met slapen, liggen in bed en vragen zich af hoe ze in slaap kunnen vallen. Probeer in dat geval de onderstaande tips. Sommige zijn levensstijlveranderingen op de lange termijn, terwijl andere kortetermijnoplossingen zijn om op dit moment uit te proberen.

1. Creëer een consistent slaappatroon

Elke avond op verschillende tijdstippen naar bed gaan is voor veel mensen een gewoonte. Deze onregelmatige slaappatronen kunnen de slaap echter verstoren omdat ze het circadiane ritme van het lichaam onderbreken.

Het circadiane ritme is een selectie van gedrags-, fysieke en mentale veranderingen die een cyclus van 24 uur volgen. Een primaire functie van het circadiane ritme is om te bepalen of het lichaam klaar is om te slapen of niet.

Dit wordt sterk beïnvloed door een biologische klok die hormonen afgeeft om slaap of waakzaamheid op te wekken. Door elke nacht op dezelfde tijd naar bed te gaan, kan de lichaamsklok voorspellen wanneer de slaap moet worden opgewekt.

Lees hier meer over de beste tijd om te slapen en wakker te worden.

2. Houd de lichten uit

Signalen zoals licht beïnvloeden ook het circadiane ritme, wat de hersenen en het lichaam helpt te beoordelen wanneer het nacht is. Door de kamer zo donker mogelijk te houden wanneer u naar bed gaat, kan het helpen om in slaap te vallen.

3. Vermijd een dutje gedurende de dag

Overdag dutjes doen, vooral als ze langer dan 2 uur duren, kunnen ook het circadiane ritme verstoren.

Uit een onderzoek bleek dat studenten die minstens drie keer per week dutten en studenten die elke keer langer dan 2 uur dutten, een lagere slaapkwaliteit hadden dan hun leeftijdsgenoten die dat niet deden.

Na een slechte nachtrust is het verleidelijk om een ​​lang dutje te doen. Probeer dit echter te vermijden, aangezien het een negatieve invloed kan hebben op een gezonde slaapcyclus.

Lees hier meer over de ideale lengte van het dutje.

4. Zorg voor wat lichaamsbeweging gedurende de dag

Lichaamsbeweging heeft een positieve invloed op de slaapkwaliteit.

Uit een recensie waarin naar 305 mensen werd gekeken ouder dan 40 jaar met slaapproblemen, bleek dat trainingsprogramma's met matige of hoge intensiteit tot verbeteringen in de slaapkwaliteit leidden. Uit het onderzoek bleek ook dat deelnemers hun slaapmedicatie minder vaak slikten tijdens deelname aan een oefenprogramma.

Het is momenteel onduidelijk of sporten op verschillende tijdstippen van de dag invloed heeft op de slaap.

Als u aan een trainingsroutine begint, kan het moeilijk zijn om te weten waar u moet beginnen. Lees hier meer.

5. Gebruik uw mobiele telefoon niet

Momenteel is er veel discussie over de vraag of het gebruik van mobiele telefoons voor het slapengaan de slaap beïnvloedt.

Een studie onder studenten wees uit dat degenen die hoog scoorden op een schaal van problematisch telefoongebruik, zoals verslavend sms-gedrag, een lagere slaapkwaliteit hadden. Er was echter geen verschil in de duur dat ze sliepen.

Veel van het huidige onderzoek is onder studenten en jongeren, dus het is onduidelijk of deze bevindingen ook gelden voor andere leeftijdsgroepen. Studies hebben ook de neiging zich te concentreren op problematisch telefoongebruik. Mensen die hun telefoon niet op deze manier gebruiken, zijn mogelijk minder vatbaar voor slaapstoornissen.

Op dit gebied is meer onderzoek nodig om te begrijpen in hoeverre telefoongebruik de slaap kan beïnvloeden.

Als je nieuwsgierig bent naar meer evidence-based informatie over de fascinerende wereld van slaap, bezoek dan onze speciale hub.

6. Lees een boek

Het lezen van boeken kan ontspannend zijn en kan helpen bij het voorkomen van angstige denkpatronen die iemands slaap zouden kunnen verstoren. Het is echter het beste om boeken te vermijden die sterke emotionele reacties kunnen veroorzaken.

7. Vermijd cafeïne

Cafeïne is een stimulerend middel. Het stimuleert de waakzaamheid en kan slaappatronen verstoren. Daarom is het het beste om cafeïne minstens 4 uur voor het slapengaan te vermijden.

Bij sommige mensen kan het consumeren van cafeïne op elk moment van de dag een negatieve invloed hebben op de slaapkwaliteit. Voor deze mensen is het misschien het beste om cafeïne helemaal te vermijden.

8. Probeer meditatie of opmerkzaamheid

Meditatie en mindfulness kunnen angst helpen verminderen, waardoor de slaap vaak wordt verstoord. Het gebruik van deze technieken kan een angstige geest helpen kalmeren, de persoon afleiden van drukke gedachten en hem in staat stellen gemakkelijker in slaap te vallen.

Een onderzoek bij oudere volwassenen met slaapproblemen wees uit dat mindfulness-meditatie de slaapkwaliteit verbeterde, vergeleken met mensen die geen mindfulness beoefenden.

9. Probeer te tellen

Een al lang bestaande methode om slaap op te wekken, is langzaam aftellen vanaf 100. Er zijn verschillende ideeën over waarom dit kan werken, waaronder verveling en het afleiden van angstige gedachten.

10. Verander uw eetgewoonten

Wat iemand eet, vooral 's avonds, kan van invloed zijn op de slaap. Het eten van bijvoorbeeld een grote maaltijd binnen 1 uur voor het naar bed gaan, kan iemands vermogen om te slapen nadelig beïnvloeden.

Het verteren van een maaltijd kan minimaal 2 à 3 uur duren. Liggen tijdens deze periode kan bij sommige mensen ongemak of misselijkheid veroorzaken en het spijsverteringsproces vertragen.

Het is het beste om het lichaam voldoende tijd te geven om een ​​maaltijd te verteren voordat u gaat liggen. De exacte tijd die dit kost, verschilt van persoon tot persoon.

11. Zorg voor de juiste kamertemperatuur

Te warm of te koud zijn kan een aanzienlijke invloed hebben op iemands vermogen om te slapen.

De temperatuur waarbij mensen zich het prettigst voelen, varieert, dus het is belangrijk om met verschillende temperaturen te experimenteren.

De National Sleep Foundation adviseert echter een slaapkamertemperatuur van 60–67 ° F (16–19ºC) om de slaap te bevorderen.

12. Probeer aromatherapie

Mensen gebruiken al lang aromatherapie om te ontspannen en te slapen.

Lavendelolie is een populaire keuze om te helpen bij het slapen. Een onderzoek onder 31 jongvolwassenen wees uit dat het gebruik van lavendelolie voor het slapengaan een positieve invloed had op de slaapkwaliteit. De deelnemers gaven ook aan meer energie te hebben na het ontwaken.

Lees hier meer over aromatherapie.

13. Zoek een comfortabele positie

Een comfortabele slaaphouding is essentieel om te slapen. Regelmatig van houding veranderen kan afleidend zijn, maar het vinden van de juiste plek kan een groot verschil maken voor het begin van de slaap.

De meeste mensen vinden dat slapen op hun zij de beste positie is voor een goede nachtrust. Lees hier meer over de voordelen van zijdelings slapen.

14. Luister naar muziek

Hoewel dit misschien niet voor iedereen werkt, hebben sommige mensen er baat bij om naar ontspannende muziek te luisteren voordat ze naar bed gaan.

Iemands reactie op muziek hangt af van zijn persoonlijke voorkeuren. Soms kan muziek te stimulerend zijn en angst en slapeloosheid veroorzaken.

15. Probeer ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen zijn een erg populaire ontspanningstechniek. Door diep adem te halen of specifieke ademhalingspatronen te volgen, kunnen mensen ontstressen en hun gedachten afleiden van angstige gedachten. Dit kan een krachtig hulpmiddel zijn om in slaap te vallen.

Een veel voorkomende optie is 4-7-8 ademhaling. Dit houdt in dat je 4 seconden inademt, de adem 7 seconden vasthoudt en 8 seconden uitademt. Dit type diepe, ritmische ademhaling is ontspannend en kan de slaap bevorderen.

16. Neem een ​​warm bad of douche

Het nemen van een bad of een douche kan ontspannend zijn en het lichaam helpen voorbereiden op slaap. Het kan ook helpen om de temperatuurregeling voor het slapengaan te verbeteren.

Warme en koude douches hebben verschillende voordelen. Warme douches kunnen de slaap bevorderen. Lees hier meer.

17. Vermijd het lezen van e-books

E-books zijn de afgelopen jaren steeds populairder geworden.

Ze hebben schermen met achtergrondverlichting, waardoor ze ideaal zijn om voor het slapengaan in een donkere kamer te lezen. Dit kan echter een negatieve invloed hebben op de slaap.

Een studie gaf jonge volwassenen een gedrukt boek en een e-boek om voor het slapengaan te lezen. De onderzoekers ontdekten dat de deelnemers bij gebruik van het e-book meer tijd nodig hadden om in slaap te vallen.

Ook waren ze 's avonds alerter en' s ochtends minder alert dan wanneer ze het gedrukte boek lazen. Dergelijke resultaten suggereren dat e-books een negatieve invloed kunnen hebben op de slaap.

Bij het onderzoek waren echter slechts 12 deelnemers betrokken. De onderzoekers gebruikten ook een onderzoeksopzet waardoor de deelnemers beide soorten boeken lazen. Het is moeilijk om te bepalen of blootstelling aan beide leesomstandigheden de resultaten al dan niet vertekende.

Er bestaan ​​op dit gebied maar weinig betrouwbare studies en er is meer onderzoek nodig om definitieve conclusies te trekken.

18. Neem melatonine

Melatonine staat bekend als 'het slaaphormoon'. Het lichaam produceert het om slaperigheid op te wekken en in overeenstemming met de lichaamsklok te slapen. Mensen kunnen het ook als supplement gebruiken om de kans op inslapen te vergroten.

19. Gebruik een comfortabel bed

De National Sleep Foundation raadt mensen aan om voor een goede nachtrust te slapen op een matras en kussens die comfortabel en ondersteunend zijn. Investeren in een comfortabele matras kan een positieve invloed hebben op de slaapkwaliteit.

20. Vermijd indien mogelijk lawaaierige omgevingen

Lawaai kan afleidend zijn, het inslapen verhinderen en de slaapkwaliteit verminderen.

Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat deelnemers in een ziekenhuisomgeving aanzienlijk slechter sliepen dan thuis. De auteurs van de studie ontdekten dat dit voornamelijk te wijten was aan het verhoogde geluidsniveau in het ziekenhuis.

21. Vermijd overmatig alcoholgebruik

Het drinken van grote hoeveelheden alcohol voordat u naar bed gaat, kan de slaap nadelig beïnvloeden. Alcohol is problematisch omdat het gevoelens van rusteloosheid en misselijkheid kan opwekken, wat het begin van de slaap kan vertragen.

Overzicht

Van nature in slaap vallen is de beste manier om ervoor te zorgen dat lichaam en geest de rust krijgen die ze nodig hebben.

Als u de bovenstaande methoden probeert, kunt u de kans vergroten dat u in slaap valt zonder dat u slaapmiddelen hoeft te gebruiken.