Alles wat u moet weten over vitamine A
Vitamine A is een essentiële vitamine die het lichaam nodig heeft voor groei en ontwikkeling. Het is ook van vitaal belang voor celherkenning, gezichtsvermogen, immuunfunctie en voortplanting.
Het helpt ook het hart, de longen, de nieren en andere organen correct te laten functioneren.
Vitamine A-tekort is zeldzaam in de Verenigde Staten. Als dit gebeurt, kan dit leiden tot oogproblemen, waaronder nachtblindheid.
Lees in dit artikel meer over de soorten vitamine A, wat vitamine A doet en enkele goede bronnen ervan.
Soorten
Vitamine A komt in verschillende vormen voor. De onderstaande lijst geeft meer details.
- Voorgevormde vitamine A komt voor in vlees, vis en zuivelproducten.
- Provitamine A is aanwezig in fruit, groenten en andere plantaardige producten.
- Retinol is de belangrijkste actieve vorm van vitamine A in het bloed. Retinylpalmitaat is de bewaarvorm van de vitamine.
- Beta-caroteen is een provitamine, of een voorloper van vitamine A die voorkomt in planten, vooral in donkergekleurde groenten en fruit en olieachtig fruit.
Beta-caroteen is op zichzelf een antioxidant, maar het lichaam kan het indien nodig ook in vitamine A omzetten.
Voordelen
Vitamine A draagt bij aan verschillende lichaamsfuncties en helpt een reeks problemen te voorkomen, waaronder:
- nachtblindheid
- infecties, vooral in de keel, borst en buik
- folliculaire hyperkeratose, wat kan leiden tot een droge, hobbelige huid
- vruchtbaarheidsproblemen
- vertraagde groei bij kinderen
Het consumeren van voldoende vitamine A kan de volgende voordelen hebben.
Lager risico op kanker
Sommige deskundigen hebben gekeken of voldoende inname van carotenoïden het risico op long-, prostaat- en andere soorten kanker kan helpen verminderen.
Onderzoek heeft echter gemengde resultaten opgeleverd.
Gezonde huid en haar
Vitamine A is belangrijk bij de groei van alle lichaamsweefsels, inclusief huid en haar.
Het draagt bij aan de productie van talg, de olie die het vochtgehalte in de huid en het haar op peil houdt.
Lees hier meer over het gebruik van vitamine A voor acne.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
Voedselbronnen
De vorm van vitamine A is afhankelijk van de bron.
Kant-en-klaar retinol - de actieve vorm van vitamine A - is bijvoorbeeld alleen afkomstig van dierlijke bronnen.
De rijkste bronnen van retinol zijn onder meer:
- orgaanvlees, zoals lever
- vette vis, zoals tonijn en haring
- melk en kaas
- eieren
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten carotenoïden, dit zijn antioxiderende vormen van vitamine A. Het lichaam zet deze naar behoefte om in retinol.
Carotenoïde is een oranje pigment dat bijdraagt aan de kleur van bepaalde soorten fruit en groenten.
Fruit- en groentebronnen die rijk zijn aan carotenoïden zijn vaak oranje. Ze bevatten:
- pompoen
- wortels
- squash
- zoete aardappel
- rode pepers
- meloen
- abrikoos
- mango-
Plantaardig voedsel dat rijk is aan bètacaroteen omvat donkergroene bladgroenten, zoals:
- broccoli
- spinazie
- raapstelen
Lees hier meer over voedselbronnen van vitamine A.
Aanbevolen inname
De aanbevolen inname van vitamine A is afhankelijk van de leeftijd. Mensen hebben ook meer nodig tijdens de zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding.
Het is verkrijgbaar in verschillende vormen en het vitamine A-gehalte in voedingsmiddelen wordt vaak gemeten als retinol-activiteitsequivalenten (RAE's).
Eén RAE is gelijk aan:
- 1 microgram (mcg) retinol
- 12 mcg bètacaroteen uit voedsel
- 2 mcg bètacaroteen uit supplementen
- 3.33 internationale eenheden vitamine A
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A per leeftijd is als volgt:
- tot 6 maanden: 400 mcg
- 7-12 maanden: 500 mcg
- 1-3 jaar: 300 mcg
- 4-8 jaar: 400 mcg
- 9–13 jaar: 600 mcg
- 14+ jaar: 900 mcg voor mannen en 700 mcg voor vrouwen
Tijdens de zwangerschap is de behoefte 770 mcg per dag. Tijdens het geven van borstvoeding is het 1.300 mcg per dag.
Uit de National Health and Nutrition Examination Survey 2007-2008 bleek dat de gemiddelde Amerikaanse persoon van 2 jaar en ouder 607 mcg vitamine A per dag consumeert.
Wie loopt het risico op een tekort?
Degenen met het grootste risico op een tekort zijn onder meer:
- premature baby's
- zuigelingen en kinderen in ontwikkelingslanden
- zwangere en zogende mensen in ontwikkelingslanden
- mensen met cystische fibrose
Mensen die het afslankmedicijn orlistat gebruiken, lopen mogelijk een hoger risico op een tekort. Orlistat vermindert het vermogen van het lichaam om in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A te absorberen.
Vitamine A-supplementen zijn beschikbaar voor mensen van wie het lichaam moeite heeft de voedingsstof op te nemen, maar het is het beste om waar mogelijk via voedsel in de behoeften te voorzien.
Dit komt omdat het gebruik van supplementen mogelijke tekortkomingen van andere voedingsstoffen kan maskeren. Dit kan tot verdere gezondheidsproblemen leiden.
Risico's
Voorgevormde vitamine A kan giftig zijn als mensen teveel binnenkrijgen, hetzij via de voeding, hetzij via suppletie.
De toelaatbare bovengrens van de inname van vitamine A verschilt per leeftijd. De bovenste inname is de hoeveelheid waarboven vitamine A-inname giftig kan zijn.
De onderstaande lijst geeft de hoogste inname van voorgevormde vitamine A per leeftijd weer:
- tot 3 jaar: 600 mcg per dag
- 4-8 jaar: 900 mcg per dag
- 9–13 jaar: 1.700 mcg per dag
- 14-18 jaar: 2800 mcg per dag
- 19+ jaar: 3.000 mcg per dag
Het lijkt er niet op dat iemand teveel bètacaroteen kan consumeren, aangezien het lichaam het alleen indien nodig in vitamine A zal omzetten.
Vitamine A-toxiciteit
Dat gezegd hebbende, kan het consumeren van te veel voorgevormde vitamine A leiden tot vitamine A-toxiciteit of hypervitaminose A.
Symptomen kunnen zijn:
- veranderingen in huidskleur
- peeling op de handpalmen en voetzolen
- gebarsten huid op de vingers
- psoriasis
- allergische contactdermatitis
- ectropion, die de huid rond de ogen aantast
- droge lippen, mond en neus, waardoor het risico op infectie kan toenemen
- verminderde talgproductie
Overmatig gebruik op lange termijn kan leiden tot:
- veranderingen in botvorming
- hoog cholesterolgehalte
- lever schade
- veranderingen in het zenuwstelsel die leiden tot hoofdpijn, misselijkheid en braken
Tijdens de zwangerschap kan het gebruik van te veel retinol het risico vergroten dat een baby wordt geboren met:
- gespleten gehemelte
- hart problemen
- microcefalie
- hydrocephalus, of water in de hersenen
- problemen met de thymusklier, die witte bloedcellen aanmaakt
Het gebruik van de topische behandeling retinol kan ook de vitamine A-spiegel verhogen tot een ongezond niveau. Mensen hebben de neiging om retinol te gebruiken als een huidcrème tegen veroudering.
Topische producten kunnen nadelige effecten hebben op de huid, hoewel deze waarschijnlijk minder ernstig zullen zijn dan die als gevolg van overconsumptie via de mond. Mensen moeten ze echter tijdens de zwangerschap vermijden.
Het grootste risico op overconsumptie is met supplementen. Een gezond, uitgebalanceerd dieet leidt waarschijnlijk niet tot toxische niveaus van vitamine A. Het zou ook voldoende vitamine A moeten leveren zonder supplementen nodig te hebben.
Isotretinoïne
Een andere mogelijke oorzaak van vitamine A-toxiciteit is het gebruik van medicijnen op basis van retinol. Isotretinoïne (Accutane) is zo'n voorbeeld. Artsen schrijven soms isotretinoïne voor bij ernstige acne.
Iedereen die deze behandeling gebruikt, moet het gebruik van vitamine A-supplementen vermijden, omdat dit medicijn een vitamine A-derivaat is.
Een arts zal isotretinoïne niet voorschrijven als iemand zwanger is of zwanger kan worden.
Lees hier meer over de nadelige effecten van Accutane.
Overzicht
Vitamine A is een essentiële voedingsstof die bijdraagt aan veel functies in het lichaam, zoals het beschermen van de gezondheid van de ogen.
In de VS is een tekort zeldzaam. De meeste mensen kunnen via hun voeding in hun behoefte aan vitamine A voorzien.
In sommige gevallen kan een arts echter supplementen aanbevelen. Iedereen die vitamine A-supplementen gebruikt, moet de instructies van de arts opvolgen, aangezien sommige vormen van vitamine A in hoge doses giftig kunnen zijn.
