Eiwitrijk veganistisch voedsel
Voorstanders van veganistische en vegetarische diëten promoten ze vaak op basis van hun potentiële gezondheidsvoordelen, maar in het verleden waren diëtisten bang dat deze diëten mogelijk niet voldoende zouden voldoen aan de voedingsbehoeften van mensen.
Eiwitten zijn doorgaans de voedingsstof waar mensen zich het meest zorgen over maken als ze overwegen om een plantaardig dieet te volgen, hoewel studies hebben aangetoond dat een lukrake benadering van het eten van veganistisch voedsel ook kan leiden tot een tekort aan andere voedingsstoffen.
Veganisten eten geen rood vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivelproducten, eieren, honing of enig voedsel dat deze of andere dierlijke producten bevat. Momenteel omschrijft ongeveer 2% van de bevolking in de Verenigde Staten zichzelf als veganisten.
Waarom veganisten zich moeten concentreren op eiwitten
Zwarte bonen en quinoa zijn voedzame eiwitbronnen.
Mensen die alleen veganistisch eten en geen dierlijke producten consumeren, hebben niet de directe toegang tot complete voedingseiwitten die andere mensen hebben.
Daarom moeten veganisten op hun dieet letten om ervoor te zorgen dat het voldoende eiwitten bevat.
Het belang van eiwitten in de voeding is moeilijk te overschatten. Eiwit is een van de basisbouwstenen van het menselijk lichaam.
Het is aanwezig in cellen door het hele lichaam en speelt een rol bij de meeste belangrijke lichaamsfuncties. Zijn rollen omvatten het onderhouden van spieren en botten, het ondersteunen van het immuunsysteem en het transporteren van zuurstof in het bloed.
Volgens de National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten 56 gram (g) voor volwassen mannen en 46 g voor volwassen vrouwen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben echter een ADH van 71 g eiwit.
Een andere manier om naar de eiwitbehoefte te kijken, is door rekening te houden met het advies van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, die stelt dat mensen elke dag 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten eten. Ze voegen eraan toe dat veganisten baat kunnen hebben bij het eten van 0,5 g eiwit per kilo lichaamsgewicht, omdat plantaardige eiwitten iets minder verteerbaar zijn.
Lijst met eiwitrijk veganistisch voedsel
Vroeger moedigden experts mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgden aan om tegelijkertijd verschillende plantaardige eiwitten te eten om voldoende complete eiwitten in hun dieet te krijgen, maar ze vinden dit niet langer essentieel.
De huidige gedachte is dat mensen de volledige reeks aminozuren die ze nodig hebben in de loop van een dag kunnen verkrijgen en dat ze de aminozuren niet bij elke maaltijd in evenwicht hoeven te brengen.
De volgende veganistische voedingsmiddelen zijn goede eiwitbronnen:
- tempeh
- tofu
- soja melk
- soja burger
- linzen
- seitan of tarwegluten
- pompoenpitten
- quinoa
- zwarte bonen
- Pinto bonen
- rode bonen
- Black Eyed Peas
- kikkererwten
- doperwten
- pindakaas
- amandelen
- amandelboter
- volkoren brood
- pasta
- bulgur
- bruine rijst
- spinazie
- broccoli
- champignons
- artisjok
- havermout
- edamame
- asperges
Voedingsmiddelen met vitamine B-12 en D.
Eiwitten krijgen misschien de meeste aandacht als het erom gaat ervoor te zorgen dat veganisten een uitgebalanceerd dieet volgen, maar er zijn ook andere voedingsstoffen die belangrijk zijn om in de gaten te houden.
Het lichaam heeft vitamine B12 nodig om rode bloedcellen aan te maken en het neurologische systeem goed te laten functioneren.
Deze vitamine is ook essentieel voor een gezonde neurologische ontwikkeling bij zuigelingen.
De ADH voor vitamine B12 is 2,4 microgram (mcg) per dag voor mannen en vrouwen van 14 jaar en ouder. Voor zwangere vrouwen is de ADH 2,6 mcg en voor vrouwen die borstvoeding geven is de ADH 2,8 mcg.
Vitamine B-12 komt echter alleen van nature voor in voedingsmiddelen uit dierlijke bronnen, zoals mosselen, lever en zuivelproducten. Mensen die alleen veganistisch voedsel eten, hebben twee opties om ervoor te zorgen dat ze voldoende van deze essentiële voedingsstof binnenkrijgen. Ze kunnen voedsel eten dat door fabrikanten is verrijkt met vitamine B12 of een vitamine B12-voedingssupplement nemen.
Verpakte ontbijtgranen, voedingsgist, sojamelk en sommige vleesvervangers hebben vaak vitamine B12 toegevoegd. De hoeveelheid vitamine B-12 in elke portie kan per product verschillen, dus het is belangrijk om de voedingsgegevens op voedseletiketten te controleren.
Vitamine D helpt botten gezond en sterk te houden, ondersteunt het immuunsysteem en neuromusculaire systemen en vermindert ontstekingen. Mensen noemen het soms de "zonnevitamine" omdat het lichaam het aanmaakt als reactie op blootstelling aan de zon.
Net als vitamine B12 is vitamine D voornamelijk aanwezig in voedingsmiddelen uit dierlijke bronnen, hoewel paddenstoelen variabele hoeveelheden bevatten. De ADH voor vitamine D is 600 Internationale Eenheden (IU), of 15 mcg, voor mensen van 1-70 jaar en 800 IU, of 20 mcg, voor mensen ouder dan 70 jaar.
Verrijkte voedingsmiddelen zijn de belangrijkste bron van vitamine D voor de meeste mensen in de VS, of ze nu voedsel eten uit dierlijke bronnen of niet. Voor mensen die alleen veganistisch voedsel eten, zijn verrijkte voedingsmiddelen, waaronder wat granen en granen, erg belangrijk. Voedingssupplementen kunnen veganisten ook helpen om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Overzicht
Hoewel mensen vaak een veganistisch dieet volgen vanwege morele, culturele en milieukwesties, kiezen veel mensen er ook voor om dierlijke producten om gezondheidsredenen te vermijden.
Veganistisch voedsel bevat niet zo waarschijnlijk als dierlijke producten de volledige eiwitten die nodig zijn voor de menselijke gezondheid, maar het is mogelijk om een uitgebalanceerd, qua voedingswaarde gezond dieet te volgen dat alleen bestaat uit veganistisch voedsel.
Om dit te doen, moet een persoon bewust omgaan met eten en een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, peulvruchten en volle granen in zijn dieet opnemen.
