Wat u moet weten over diepe slaap
Slow-wave-slaap, ook wel diepe slaap genoemd, is een belangrijke fase in de slaapcyclus die een goede hersenfunctie en geheugen mogelijk maakt. Hoewel de meeste volwassenen zich ervan bewust zijn dat ze elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap moeten nastreven, is de wetenschap van slaap behoorlijk complex.
De twee belangrijkste slaapcategorieën worden REM-slaap (Rapid Eye Movement) en niet-REM-slaap genoemd, en elk heeft belangrijke stadia. Mensen doorlopen deze fasen in een enigszins regelmatig patroon terwijl ze slapen, en een volledige nachtrust betekent een paar keer door deze fasen fietsen voordat ze wakker worden.
Er kunnen een aantal manieren zijn om elke nacht zowel een betere als een diepere slaap te krijgen, waardoor iemand meer uitgerust en verfrist wakker wordt.
Het lichaam doorloopt eerst de drie niet-REM-slaapstadia:
Fase een
Fase één van de slaapcyclus is relatief kort.
De eerste fase van de slaapcyclus is een overgangsperiode waarin het lichaam en de hersenen overschakelen van een staat van waakzaamheid naar een toestand van slaap. Deze periode is relatief kort, duurt slechts een paar minuten, en de slaap is redelijk licht. Mensen kunnen gemakkelijker uit deze slaapfase ontwaken dan uit andere stadia.
Tijdens de eerste fase begint het lichaam zijn ritmes te vertragen. De hartslag en ademhaling vertragen, en de ogen beginnen te ontspannen. De spieren ontspannen ook, maar kunnen af en toe trillen.
De hersenen wikkelen zich samen met het lichaam af. De hersengolven beginnen te vertragen naarmate de hersenactiviteit en sensorische stimulatie afnemen.
Fase twee
De tweede fase van niet-REM-slaap is een andere lichtere slaapfase die optreedt wanneer het lichaam begint over te schakelen naar een diepere slaap. Zoals het National Institute of Neurological Disorders and Stroke opmerkt, brengen mensen het grootste deel van hun tijd tijdens de slaapcyclus door in deze slaapfase.
In het lichaam vertragen de hartslag en ademhaling nog meer. De spieren ontspannen zich verder en de oogbewegingen stoppen. De lichaamstemperatuur daalt ook.
Hoewel de hersengolven verder vertragen, omvat deze fase ook kleine uitbarstingen van elektrische signalen in de hersenen.
Fase drie
Diepe slaap of langzame golfslaap is de derde fase van niet-REM-slaap. Hoewel het lichaam de hele nacht een paar cycli doorloopt, vindt de derde fase in het eerste deel van de nacht in langere perioden plaats.
In het lichaam zijn de hartslag en ademhaling het laagst tijdens dit deel van de slaapcyclus. De spieren en ogen zijn ook erg ontspannen en de hersengolven worden nog langzamer.
Het kan erg moeilijk zijn om iemand uit deze slaapfase te wekken, waarbij slaapstoornissen, zoals slaapwandelen, optreden.
Als je nieuwsgierig bent naar meer evidence-based informatie over de fascinerende wereld van slaap, bezoek dan onze speciale hub.
rem slaap
REM-slaap is de vierde en laatste fase van de slaapcyclus. Het lichaam gaat ongeveer 90 minuten na het inslapen eerst in de REM-slaap.
Tijdens deze slaapfase schieten de ogen heen en weer achter de gesloten oogleden. Deze toestand is dichter bij de waakstaat dan de andere slaapstadia.
In de REM-slaap beginnen de hersengolven te lijken op de hersengolven van de waakzame toestand. De hartslag en ademhaling versnellen.
De REM-fase is ook wanneer de meeste dromen plaatsvinden. De hersenen verlammen tijdelijk de armen en benen om te voorkomen dat het lichaam deze dromen waarneemt.
Vereisten voor diepe slaap
Hoewel een persoon alle stadia van slaap nodig heeft, is diepe slaap vooral belangrijk voor de gezondheid en het functioneren van de hersenen. Diepe slaap helpt de hersenen om nieuwe herinneringen te creëren en op te slaan en verbetert het vermogen om informatie te verzamelen en op te roepen.
Deze slaapfase helpt de hersenen ook om te rusten en te herstellen van een dag van denken, waardoor ze energie kunnen aanvullen in de vorm van glucose voor de volgende dag.
Diepe slaap speelt ook een rol bij het in balans houden van de hormonen. De hypofyse scheidt tijdens deze fase menselijk groeihormoon af, dat weefsels in het lichaam helpt groeien en cellen regenereren.
Belangrijk is dat een persoon voldoende diepe slaap moet krijgen om deze functies te laten plaatsvinden. De hoeveelheid diepe slaap die een persoon heeft, hangt samen met hoeveel algehele slaap hij krijgt. 7 tot 9 uur slapen is de aanbeveling voor de meeste volwassenen, waardoor het lichaam meestal voldoende tijd heeft in de diepere slaapstanden.
Als het lichaam op een dag niet genoeg diepe slaap krijgt, zal het de volgende keer dat het kan slapen, compenseren door snel door de cycli te gaan om sneller de diepste slaapniveaus te bereiken en daar langer te blijven.
Als de persoon echter regelmatig niet genoeg diepe slaap krijgt, kan dit de hersenen gaan beïnvloeden.
Omdat diepe slaap een rol speelt bij het geheugen, kan het lichaam moeite hebben met het maken van nieuwe herinneringen of het vasthouden van informatie als het niet genoeg slaap krijgt.
Langdurige problemen met diepe slaap kunnen verband houden met andere aandoeningen, zoals hartaandoeningen of de ziekte van Alzheimer.
Hoe u meer diepe slaap kunt krijgen
Er kunnen een paar manieren zijn om de hoeveelheid diepe slaap die iemand elke nacht krijgt, te vergroten.
Zoals de American Sleep Association opmerkt, is het belangrijkste dat een persoon kan doen om de hoeveelheid diepe slaap die ze elke nacht krijgen, te vergroten, meer tijd vrijmaken om te slapen. Hierdoor kan het lichaam meer slaapcycli doormaken, wat het mogelijk maakt om meer diepe slaap te hebben.
Andere praktijken kunnen helpen bij het bevorderen van een diepe slaap en een goede nachtrust in het algemeen, zoals:
- het doen van krachtige lichaamsbeweging, zoals zwemmen, joggen of hardlopen, vroeg op de dag in plaats van voor het slapengaan
- veranderingen in het dieet aanbrengen, waaronder het eten van minder koolhydraten en gezondere vetten
- het lichaam opwarmen in een spa of hete sauna
Bovendien kunnen sommige antidepressiva mensen helpen om dieper te slapen, hoewel dit niet voor iedereen het geval is.
Roze ruis kan ook de effectiviteit van iemands diepe slaap vergroten. Roze ruis is willekeurige ruis met meer laagfrequente componenten dan witte ruis. Een studie in het tijdschrift Frontiers in Human Neuroscience onderzocht de effecten van het gebruik van geluidsstimulatie, zoals roze ruis, op diepe slaap. De bevindingen gaven aan dat het luisteren naar deze geluiden de diepe slaapstatus van een persoon kan verbeteren, wat leidt tot een betere geheugenfunctie wanneer ze wakker worden.
Sommige algemene gezonde slaapgewoonten kunnen ook bijdragen tot een betere algehele slaap, waaronder:
- vermijd blauwe lichten, zoals smartphones of computers in de buurt van bedtijd
- de kamer zo donker mogelijk houden door ramen te sluiten en lichten van wekkers uit te doen
- later op de dag cafeïne vermijden
- het vermijden van grote maaltijden voor het slapen gaan
- stress verminderen
- een slaapschema opstellen en elke nacht op hetzelfde tijdstip in slaap proberen te vallen
Overzicht
Diepe slaap is een belangrijk onderdeel van het algehele slaapproces, maar het is slechts één aspect van een goede nachtrust. Er kunnen een aantal manieren zijn om een diepere slaap te bevorderen, zoals het lichaam vermoeien door lichaamsbeweging of luisteren naar roze geluid tijdens het inslapen.
De beste manier om meer diepe slaap te krijgen, kan zo simpel zijn als elke nacht meer tijd vrijmaken om te slapen.
