Zijn amandelen gunstig voor mensen met diabetes?
Amandelen en amandelmelk kunnen verschillende gezondheidsvoordelen bieden voor mensen met diabetes. Omdat deze noten veel eiwitten, gezonde vetten en vezels bevatten, maar weinig koolhydraten, kunnen ze de verzadiging verhogen en de bloedsuikerspiegel en gewichtsbeheersing bevorderen.
Diabetes is een langdurige aandoening die van invloed is op hoe het lichaam de bloedsuikerspiegel reguleert.
Hoewel snacken op amandelen en het drinken van amandelmelk diabetes niet ongedaan kan maken of een medische behandeling kan vervangen, kan het eten van deze noten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet iemand helpen hun symptomen onder controle te houden en het risico op complicaties te verminderen.
In dit artikel onderzoeken we de mogelijke voordelen van het eten van amandelen voor mensen met diabetes. We behandelen ook de voedingswaarde van amandelen, hoeveel amandelen je per dag eet, manieren om meer amandelen te eten en andere noten die goed kunnen zijn voor mensen met diabetes.
Bloedsuikercontrole
Verschillende onderzoeken koppelen het eten van noten, waaronder amandelen, aan een verbeterde bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2.
In een onderzoek uit 2011 onder 20 mensen met diabetes type 2, ervoeren de deelnemers die dagelijks 60 gram (g) amandelen aten lagere niveaus van nuchtere insuline en nuchtere bloedsuikerspiegel dan degenen die een controledieet aten.
Amandelen kunnen ook gunstig zijn voor prediabetes, een aandoening waarbij de bloedsuikerspiegel van een persoon abnormaal hoog is, maar niet hoog genoeg voor een diabetesdiagnose. Volgens de American Diabetes Association hebben mensen met prediabetes een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
De resultaten van een onderzoek uit 2010 geven aan dat een met amandel verrijkt dieet, waarin amandelen 20 procent van de totale calorieën bijdragen, de insulinegevoeligheid en het cholesterolgehalte bij mensen met prediabetes kan verbeteren.
Naast het eten van hele noten, kunnen mensen met diabetes baat hebben bij het drinken van amandelmelk. Ongezoete amandelmelk bevat minder koolhydraten en suikers dan zuivelmelk:
- Een kopje ongezoete amandelmelk bevat 3,2 g koolhydraten en 1,98 g suikers
- Een kopje magere koemelk bevat 13 g koolhydraten en 12 g suikers
Het is echter essentieel om het voedingsetiket van amandelmelk te controleren, aangezien veel merken toegevoegde suikers bevatten.
Hart gezondheid
Volgens de American Heart Association (AHA) is diabetes een van de zeven belangrijkste beheersbare risicofactoren voor hartaandoeningen. De AHA meldt ook dat mensen met diabetes twee tot vier keer meer kans hebben dan mensen zonder diabetes om te overlijden aan een hartaandoening.
Sommige onderzoeken suggereren dat amandelen en andere noten een rol kunnen spelen bij het voorkomen van hartaandoeningen.
In een paper uit 2017 waarin gegevens van drie grote onderzoeken werden geanalyseerd, concludeerden de onderzoekers dat er een verband was tussen de hogere consumptie van noten en een lager risico op hart- en vaatziekten en coronaire hartziekten.
Ander onderzoek uit 2018 suggereert dat het eten van noten, inclusief amandelen, mogelijk het risico op andere hartproblemen, waaronder een onregelmatige hartslag en hartfalen, kan verminderen.
Amandelen kunnen het hart ten goede komen omdat ze antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Ze zijn ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, die kunnen helpen bij het verminderen van LDL-cholesterol (low-density lipoprotein), wat mensen vaak 'slecht' cholesterol noemen.
Bovendien kunnen deze gezonde vetten helpen bij het verhogen van high-density lipoprotein (HDL) -cholesterol, of 'goed' cholesterol.
Amandelmelk bevat ook nuttige vetten, hoewel in kleinere hoeveelheden dan hele noten.
Zowel hele amandelen als amandelmelk bevatten veel vitamine E. Deze vitamine beschermt cholesterol tegen oxidatie. Onderzoek suggereert dat geoxideerd LDL-cholesterol een risicofactor is voor hart- en vaatziekten.
Gewichtsbeheersing
Het handhaven van een gezond lichaamsgewicht is belangrijk voor mensen met diabetes. Obesitas verhoogt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en de complicaties ervan, waaronder hartaandoeningen. Gewichtsverlies kan mensen met prediabetes helpen het ontstaan van diabetes type 2 uit te stellen of te voorkomen.
Amandelen bevatten veel eiwitten, vezels en gezonde vetten. Als gevolg hiervan kunnen ze mensen helpen hun gewicht te beheersen door het gevoel van volheid te vergroten. Een groot aantal onderzoeken toont aan dat boomnoten mensen kunnen helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
Een systematische review uit 2017 van de effecten die noten hebben op de menselijke gezondheid, meldt dat het eten van amandelen geen gewichtstoename veroorzaakt, ondanks het grote aantal calorieën dat ze bevatten.
Een studie uit 2018 suggereert dat mensen die regelmatig noten eten een lager risico hebben op overgewicht of obesitas en na verloop van tijd minder aankomen dan mensen die geen noten eten. In deze 5 jaar durende studie werd gekeken naar voedings- en levensstijlgegevens van meer dan 373.000 mensen van 25 tot 70 jaar uit 10 Europese landen.
Het is onwaarschijnlijk dat amandelmelk bijdraagt aan verzadiging, omdat het weinig eiwitten bevat. Ongezoete amandelmelk is echter een caloriearme drankoptie, met slechts 36,6 calorieën per kopje in vergelijking met 110 calorieën per kopje magere koemelk.
Een bron van magnesium
Amandelen zijn een goede bron van magnesium. Een ounce (oz), wat overeenkomt met 23 hele amandelen, bevat 76,5 mg magnesium, wat ongeveer overeenkomt met:
- 18 tot 19 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van een volwassen man
- 24 tot 25 procent van de ADH van een volwassen vrouwtje
Amandelmelk is niet zo'n goede bron, want het bevat slechts 14,6 mg magnesium per kopje.
Mensen met diabetes kunnen abnormaal lage magnesiumspiegels in hun bloed hebben. Een onderzoek uit 2012 suggereert dat langdurig hoge bloedsuikerspiegels de magnesiumspiegels in het lichaam kunnen verlagen omdat meer van dit mineraal in de urine terechtkomt.
Bovendien suggereert onderzoek uit 2017 dat lage magnesiumspiegels het risico van een persoon op prediabetes en diabetes type 2 kunnen verhogen.
Nutritionele eigenschappen van amandelen
Amandelen bevatten veel vezels en zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten en gezonde vetten.
Macronutriënten
Een kopje hele, rauwe amandelen bevat een schat aan macronutriënten:
- calorieën - 828
- koolhydraten - 30,82 g
- vezels - 17,90 g
- suikers - 6,22 g
- eiwit - 30,2 g
- vet - 71,4 g
Micronutriënten
De volgende hoeveelheden micronutriënten zijn aanwezig in een kopje hele, rauwe amandelen:
- calcium - 385 mg
- foliumzuur - 62,9 microgram (mcg)
- ijzer - 5,3 mg
- magnesium - 386 mg
- niacine - 5,17 mg
- fosfor - 688 mg
- kalium - 1050 mg
- riboflavine - 1,63 mg
- natrium - 1,43 mg
- thiamine - 0,293 mg
- vitamine A - 2,86 internationale eenheden (IE)
- vitamine B-6 - 0,196 mg
- vitamine E - 36,7 mg
- zink - 4,46 mg
Hoeveel amandelen eet je per dag?
Hoewel amandelen een gezond voedsel zijn, is het het beste om niet meer dan 1 oz, of ongeveer een kwart kopje per dag te eten. Deze noten bevatten veel calorieën en vetten, en ze kunnen bijdragen aan gewichtstoename als iemand ze niet eet als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Om te voorkomen dat u te veel amandelen eet, meet u een portie van 30 g en vermijdt u tweede porties.
Het is belangrijk om ongezouten amandelen te kiezen en die met een laagje suiker, honing of chocolade te vermijden. Zout kan de bloeddruk en hartproblemen verhogen, terwijl suiker een koolhydraat is en geen goede keuze voor mensen met diabetes.
Manieren om meer amandelen te eten
Het is gemakkelijk om meer amandelen in het dieet op te nemen, aangezien het een veelzijdige en smakelijke notensoort is. Mensen kunnen amandelen eten:
- op havermout
- in huisgemaakte muesli
- in trailmix
- als topping voor vers fruit
- zelfstandig
- gestrooid over salades, wokgerechten of gekookte groene groenten
Gemalen amandelen, of amandelmeel, kunnen ook smaak en textuur toevoegen aan veel gebakken goederen.
Mensen kunnen op zichzelf genieten van suikervrije amandelmelk als warme of koude drank. Als alternatief kunnen ze het in smoothies, op ontbijtgranen of in thee en koffie hebben.
Een andere optie is om amandelboter te eten zonder toegevoegde suiker of zout. Dit product werkt goed met appelschijfjes, op volkoren toast of als smoothie-ingrediënt.
Andere noten die goed zijn voor mensen met diabetes
De meeste andere ongezouten noten zijn een uitstekende snackkeuze voor mensen met diabetes. Enkele van de beste opties zijn:
Pinda's
Hoewel het technisch gezien peulvruchten zijn, kunnen hele pinda's en pindakaas de bloedsuikerspiegel verbeteren bij personen met een hoog risico op diabetes type 2, volgens een kleine studie uit 2013.
Pistachenoten
Een onderzoek uit 2014 meldde dat snacken op pistachenoten de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes kan verbeteren.
Walnoten
Uit onderzoek uit 2013 blijkt dat vrouwen die regelmatig walnoten eten een significant lager risico hebben op diabetes type 2.
Overzicht
Amandelen en amandelmelk zijn goede opties voor mensen met diabetes. Vooral hele amandelnoten lijken verschillende voordelen te bieden, waaronder superieure bloedsuikerspiegel, beter gewichtsbeheersing en een verbeterde gezondheid van het hart. Ze zijn ook een geweldige bron van magnesium.
Amandelen zijn voedzame en veelzijdige noten, waarvan een persoon gemakkelijk meer in zijn dieet kan opnemen. Noten bevatten echter veel calorieën en vet, dus het is het beste om een dagelijkse portie van 1 oz te vermijden. Het is ook belangrijk dat mensen met diabetes noten en notenproducten met toegevoegde suiker of zout vermijden.
