7 rekoefeningen en oefeningen voor scoliose

Scoliose zorgt ervoor dat de wervelkolom zijwaarts buigt, wat pijn, zwakte en veranderingen in de manier waarop iemand loopt, veroorzaakt. Oefening en rekoefeningen zijn essentiële onderdelen van de behandeling.

In milde gevallen kunnen mensen scoliose behandelen met specifieke oefeningen en rekken alleen, waardoor een operatie niet nodig is.

Hoewel sommige medische aandoeningen scoliose kunnen veroorzaken, is de meest typische vorm van scoliose de idiopathische scoliose bij adolescenten. Deze vorm van scoliose ontwikkelt zich terwijl een persoon nog groeit en treft 2-3% van de bevolking.

Hoewel onderzoek heeft aangetoond dat specifieke oefeningen voor scoliose worden ondersteund, is het een goed idee voor een persoon met scoliose om met een arts of fysiotherapeut te praten over de beste rekoefeningen en oefeningen voor hen.

Rekoefeningen en oefeningen voor scoliose

De juiste scoliose-oefeningen zijn afhankelijk van de locatie van de scoliose-curve. Mensen met lumbale scoliose moeten zich concentreren op het trainen van de onderrug, terwijl mensen met thoracale scoliose de schouders moeten trainen.

Artsen kunnen de volgende oefeningen en rekoefeningen aanbevelen voor mensen met scoliose:

1. Bekken kantelt

Een bekkenkanteling helpt strakke spieren in de heupen en onderrug te strekken. Om een ​​bekkenkanteling te doen:

• Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en gebogen knieën.
• Span uw buikspieren aan terwijl u uw rug naar de grond drukt.
• Houd 5 seconden vast, terwijl je normaal ademt.
• Vrijlating.
• Doe twee sets van 10.

2. Arm en been gaan omhoog

Mensen kunnen hun onderrug versterken met arm- en beenheffingen. Om de verhogingen te doen:

• Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de grond.
• Strek je armen uit boven je hoofd, met de handpalmen plat op de grond. Houd je benen gestrekt.
• Hef een arm van de grond.
• Houd een of twee volledige ademhalingen vast en laat de arm dan weer zakken.
• Herhaal met elke arm en elk been.
• Streef naar 15 herhalingen per ledemaat.

3. Kat-kameel

De Cat-Camel is een yogapositie. Het kan helpen de wervelkolom flexibel en pijnvrij te houden. Om de Cat-Camel-pose te doen:

• Begin op handen en knieën, zorg ervoor dat uw rug horizontaal is en dat uw hoofd en nek comfortabel zijn.
• Adem diep in en trek vervolgens de buikspieren naar binnen en omhoog, waarbij u uw rug kromt.
• Adem uit en laat de buikspieren los, laat de rug vallen, laat de buik vallen en til het hoofd naar het plafond.
• Doe twee sets van 10.

4. Bird-Dog

De Bird-Dog is een andere op yoga geïnspireerde oefening. Om deze oefening te doen:

• Begin op handen en knieën met een rechte rug.
• Plaats uw handen direct onder uw schouders, met de knieën direct onder de heupen.
• Strek een arm recht naar voren en naar voren terwijl je het andere been recht naar achteren strekt.
• Adem normaal en houd 5 seconden vast.
• Herhaal met de andere arm en been.
• Doe 10-15 herhalingen aan elke kant.

5. Latissimus dorsi-rek

Mensen kunnen hiermee de latissimus dorsi - de grootste spier in het bovenlichaam - strekken. Thoracale scoliose heeft rechtstreeks invloed op deze spieren. Lumbale scoliose kan ook rugspanning veroorzaken die zich uitstrekt tot aan de latissimus dorsi.

Om een ​​latissimus dorsi-stretch te doen:

• Sta met een goede houding in een neutrale positie.
• Houd de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen.
• Reik met beide handen over uw hoofd en pak uw rechterpols vast met uw linkerhand.
• Buig lichtjes naar de rechterkant totdat u een rek voelt aan de linkerkant van het lichaam.
• Houd een of twee ademhalingen vast en duw dan met de linkervoet om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
• Herhaal aan de andere kant.
• Herhaal aan elke kant 5-10 herhalingen.

6. Buikpers

Het hebben van sterke buikspieren kan helpen om een ​​deel van de druk van de rugspier te verminderen. Het kan iemand ook helpen om een ​​goede houding te behouden.

Om een ​​buikpers te doen:

• Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en gebogen knieën.
• Houd de rug in een neutrale, spanningsvrije positie.
• Hef beide onderbenen van de vloer tot ze een hoek van 90 graden bereiken.
• Om de buikspieren te activeren, gebruikt u uw handen om op de knieën te duwen terwijl u tegelijkertijd de knieën naar de handen trekt. Dit is een statische oefening, wat betekent dat de benen en armen niet mogen bewegen als u drukt.
• Houd drie volledige ademhalingen vast en ontspan dan.
• Doe twee sets van 10.

7. Oefenen van een goede houding

Een goede houding kan pijn en spierspanning verminderen. Meerdere keren per dag kan een persoon zijn lichaam opnieuw uitlijnen om hem te helpen op een natuurlijke manier te leren staan ​​met een goede houding.

Om een ​​goede houding te hebben bij het staan:

• Laat je schouders naar beneden en naar achteren zakken.
• Plaats de oren over de schouders
• Steek uw kin iets in zodat deze niet naar voren of te ver naar beneden steekt.
• Trek je buik een beetje naar binnen
• Ontgrendel de knieën een beetje.

Houd tijdens het zitten de rug recht en de oren over de schouders. De benen moeten in een neutrale positie staan ​​en niet gekruist.

Het kan helpen om het lichaam te scannen op tekenen van spanning. Sommige mensen spannen bijvoorbeeld onbewust hun schouders of leunen iets opzij, vooral als ze pijn hebben of onder stress staan.

Gerichte trainingsprogramma's

Artsen en onderzoekers hebben verschillende gerichte scolioseprogramma's ontwikkeld. De Scientific Exercises Approach to Scoliose (SEAS) is bijvoorbeeld een geïndividualiseerd programma dat een persoon leert om bewegingsproblemen gestaag te corrigeren en de positie van de wervelkolom te veranderen.

Het meest geschikte oefenprogramma hangt af van het type en de mate van scoliose. Als een arts een specifiek oefenprogramma aanbeveelt, vraag dan of het veilig is om andere thuisoefeningen te doen en welke oefeningen u moet vermijden.

Oefeningen om te vermijden

Sommige activiteiten en oefeningen kunnen de symptomen van scoliose verergeren of het risico op secundaire verwondingen vergroten. Mensen met scoliose moeten het volgende vermijden:

• Houd de nek naar voren gebogen, zodat het hoofd naar beneden is gericht, zoals bij het gebruik van een smartphone.
• Voetballen en andere sporten met veel contact zijn gevaarlijk voor mensen met scoliose.
• Ballet en gymnastiek kunnen ook de thoracale wervelkolom beschadigen.
• Herhaaldelijk strekken van de romp, wat kan voorkomen bij sommige yogahoudingen, balletstappen en gymnastiekmanoeuvres.
• Blootstelling van de wervelkolom aan herhaalde schokken door springen of rennen. Veelvoorkomende boosdoeners zijn trampolines, paardrijden en hardlopen over lange afstanden op harde oppervlakken.

Andere tips

Naast lichaamsbeweging kan een reeks oplossingen voor thuisbeheer helpen. Waaronder:

• Verkwikkende. Bracing kan voorkomen dat een wervelkolom erger wordt, pijn vermindert en de mobiliteit verbetert. De juiste brace-strategie hangt af van het type scoliose dat een persoon heeft, dus overleg met een arts voordat u een brace probeert.
• Het juiste meubilair kiezen. Een ergonomische stoel of matras kan de wervelkolom en rug beter ondersteunen, waardoor pijn wordt verminderd.
• Massage. Sommige mensen vinden dat massage helpt bij scoliosepijn.
• Chiropractische behandeling: een bezoek aan een chiropractor die gespecialiseerd is in scoliose kan ongemak en pijn helpen verlichten. Hoewel dit scoliose niet zal genezen, kan het de kwaliteit van leven van een persoon met de aandoening aanzienlijk verbeteren.

Overzicht

Scoliose varieert van mild tot ernstig. In sommige gevallen zijn observatie en thuisoefeningen voldoende om een ​​wervelkolomcurve te corrigeren.

In ernstigere gevallen kan een persoon aanvullende behandeling nodig hebben, waaronder bracing, chirurgie en fysiotherapie.

Omdat scoliose de mobiliteit en het algehele welzijn van een persoon kan beïnvloeden, is het van vitaal belang om een ​​scoliose-expert te raadplegen voordat u beslist over een behandelingskuur.

Lees het artikel in het Spaans.