Hoe verlaag je je hartslag in rust?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Hartslag verwijst naar het aantal hartslagen dat een persoon per minuut heeft. Het wordt ook vaak de puls genoemd. Een lagere hartslag in rust is meestal een teken van een goede gezondheid.
In dit artikel leest u hoe u de hartslag in rust kunt meten. We bespreken ook het ideale bereik en hoe je de hartslag direct en op lange termijn kunt verlagen.
De eenvoudigste manier om de pols te controleren, is door de wijs- en middelvinger naast elkaar op de nek te plaatsen, onder de rand van het kaakbot. Tel hoeveel hartslagen er in 60 seconden voorkomen. Sommige mensen kunnen hun pulsen ook aan de binnenkant van hun polsen voelen.
Het is misschien gemakkelijker om het aantal hartslagen dat in 30 seconden optreedt te tellen en het resultaat vervolgens met 2 te vermenigvuldigen.
Het is het beste om de pols te meten na perioden van langdurige rust. Een persoon zou idealiter zijn hartslag 's morgens als eerste moeten tellen, terwijl hij nog in bed ligt.
Hoe de hartslag te verlagen
Het beoefenen van meditatie of yoga kan helpen om de hartslag te verlagen.
Als de hartslag plotseling stijgt als reactie op problemen zoals emotionele stress of omgevingsfactoren, is het aanpakken van de oorzaak de beste manier om de hartslag te verlagen.
Manieren om plotselinge veranderingen in hartslag te verminderen zijn onder meer:
- het oefenen van diepe of geleide ademhalingstechnieken, zoals box-ademen
- ontspannen en proberen kalm te blijven
- gaan wandelen, idealiter weg van een stedelijke omgeving
- een warm, ontspannend bad of douche nemen
- doe rek- en ontspanningsoefeningen, zoals yoga
Veel leefgewoonten kunnen bijdragen aan een verlaging van de hartslag in rust op de lange termijn.
Ze kunnen ook het vermogen van een persoon verbeteren om een gezonde hartslag te behouden tijdens fysieke activiteit en stress.
De volgende tips kunnen helpen om de hartslag op de lange termijn te verlagen:
1. Oefening: De gemakkelijkste en meest effectieve manier om een blijvend lagere hartslag te bereiken, is door regelmatig te oefenen.
2.Blijf gehydrateerd: wanneer het lichaam uitgedroogd is, moet het hart harder werken om de bloedstroom te stabiliseren. Drink de hele dag door veel suiker- en cafeïnevrije dranken, zoals water en kruidenthee.
3. Beperk de inname van stimulerende middelen, zoals cafeïne en nicotine: Stimulerende middelen kunnen uitdroging veroorzaken, waardoor de belasting van het hart toeneemt.
4. Beperk alcoholgebruik: De meeste vormen van alcohol drogen het lichaam uit. Alcohol is ook een gif en het lichaam moet harder werken om het te verwerken en te verwijderen.
5. Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet: het eten van een gevarieerd dieet dat rijk is aan fruit, groenten, magere eiwitten, noten en peulvruchten, kan zowel de gezondheid van het hart als de algehele gezondheid helpen verbeteren.
Voedingsmiddelen en supplementen die rijk zijn aan antioxidanten en gezonde vetten kunnen de bloeddruk verlagen en het hart gemakkelijker laten pompen.
Hart-gezonde voedingsstoffen zijn onder meer:
- omega-3-vetzuren, gevonden in vis, mager vlees, noten, granen en peulvruchten
- fenolen en tannines, gevonden in thee, koffie en rode wijn (met mate)
- vitamine A, gevonden in de meeste groene bladgroenten
- voedingsvezels, gevonden in volle granen, noten, peulvruchten en de meeste groenten en fruit
- vitamine C, vooral te vinden in citrusvruchten, bladgroenten en taugé
Een verscheidenheid aan supplementen is online verkrijgbaar, waaronder multivitaminen, omega-3-supplementen en vezelsupplementen.
6. Zorg voor voldoende slaap: een chronisch slaapgebrek legt stress op het hele lichaam, inclusief het hart. De meeste volwassenen zouden tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht moeten krijgen.
7. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht: Extra gewicht belast ook het lichaam en het hart.
8. Verminder of los bronnen van substantiële langdurige stress op: Stress veroorzaakt door werk, de zorg voor een dierbare of financiële lasten zorgen er allemaal voor dat het hart en de rest van het lichaam harder werken om een normaal ritme en een normaal ritme te behouden.
9. Zoek advies of psychologische hulp: Traumatische ervaringen, verdriet en bepaalde psychische aandoeningen belasten het lichaam en kunnen de hersenchemie beïnvloeden, waardoor het moeilijker wordt voor mensen om met alledaagse activiteiten en stressfactoren om te gaan.
10. Ga naar buiten: Onderzoek toont aan dat mensen die meer tijd in de natuur doorbrengen, zelfs door een korte wandeling in het bos of een park te maken, over het algemeen gelukkiger en minder gestrest zijn dan mensen die dat niet doen.
11. Oefen ontspanningstechnieken: Activiteiten die zelfbewustzijn en opmerkzaamheid vergroten, zoals meditatie en geleide visualisatie, kunnen stress helpen verminderen wanneer ze routinematig worden beoefend.
Hartslag en gezondheid in rust
Een relatief lage hartslag in rust wordt als gezond beschouwd, terwijl een hoge hartslag in rust het risico op verschillende aandoeningen kan vergroten.
Door een lagere hartslag kan het hart een gezond ritme behouden en efficiënt reageren op routinematige stressfactoren. Dit kunnen lichaamsbeweging, ziekte en dagelijkse activiteiten zijn.
Een relatief lage hartslag is een belangrijke bijdrage aan de algehele gezondheid. Een abnormaal hoge hartslag kan leiden tot verschillende gezondheidsrisico's en aandoeningen.
Complicaties die gepaard gaan met een hoge hartslag zijn onder meer:
- lage energieniveaus
- lage fysieke conditie
- zwaarlijvigheid
- pijn op de borst of ongemak
- moeite of ongemak bij het ademen
- verminderde bloedcirculatie, vooral naar de handen en voeten
- lage bloeddruk
- zwakheid
- duizeligheid, duizeligheid en flauwvallen
- bloedproppen
- hartfalen, hartaanval of beroerte
Ideale hartslag
De hartslag varieert. Veel factoren dragen bij aan een veranderende hartslag, waaronder:
- fysieke activiteit
- tijdstip
- leeftijd
- weer
- hormonale veranderingen of fluctuaties
- emotionele stress
Een gezonde hartslag in rust zal van persoon tot persoon verschillen. Voor de meeste mensen ligt de streefhartslag in rust echter tussen 60 en 100 slagen per minuut (bpm).
Een persoon kan zijn maximale hartslag berekenen door zijn leeftijd in jaren af te trekken van 220. Een gezond hartslagbereik is gewoonlijk 50-70 procent van dit maximum tijdens matige inspanning.
Tijdens zware inspanning is het gezonde bereik 70-85 procent van de maximale hartslag.
De gemiddelde hartslagbereiken zijn:
Oorzaken van een ongezonde hartslag
Stress kan een hoge hartslag veroorzaken.
Elke hartslag komt voort uit gespecialiseerde spiercellen die myocyten worden genoemd.
Wanneer deze cellen meer zuurstof nodig hebben, zoals tijdens inspanning, sturen de hersenen berichten naar het hart, waardoor myocyten sterkere, frequentere pulsen maken.
Iedereen ervaart plotselinge, tijdelijke veranderingen in hun hartslag. Ze kunnen worden veroorzaakt door:
- Emotionele stress: van streek of overweldigd zijn, kan een stressreactie veroorzaken, waardoor de hartslag stijgt.
- Weer: hoge temperatuur of vochtigheid betekent dat het lichaam harder moet werken om zichzelf af te koelen.
- De positie van het lichaam snel veranderen: dit kan zo simpel zijn als te snel opstaan.
- Oefening: tijdens lichamelijke activiteit pompt het hart vaker om bloed en zuurstof sneller naar de spiercellen te brengen. De toename van de hartslag hangt af van hoe zwaar de oefening is.
- Recreatieve of voorgeschreven medicijnen: Veel recreatieve drugs, zoals cocaïne en ecstasy, kunnen de hartslag tijdelijk verhogen. Sommige geneesmiddelen op recept kunnen hetzelfde doen.
- Angst of terreur: Angst, een extreme vorm van stress, veroorzaakt een adrenaline-reactie die de hartslag verhoogt.
- Hormonale veranderingen: schommelingen in hormoonspiegels, zoals die optreden tijdens zwangerschap of menopauze, kunnen de hartslag tijdelijk beïnvloeden.
Het hebben van een chronisch hoge of abnormale hartslag is vaak een teken van een ongezonde levensstijl of een onderliggende medische aandoening.
Veelvoorkomende langetermijnoorzaken van een hoge hartslag zijn:
- gebrek aan lichaamsbeweging
- arm dieet
- roken van tabaksproducten
- overmatig alcoholgebruik
- hypertensie of hoge bloeddruk
- langdurig gebruik van recreatieve drugs of misbruik van voorgeschreven medicijnen
Minder vaak voorkomende oorzaken van een hoge hartslag zijn:
- Bloedarmoede
- mitralisklep ziekte
- abnormale schildklier- of hormonale activiteit
- hartbeschadiging of aandoeningen
- ernstige bloeding
- orgaanfalen of ernstige ziekte
Outlook
Een verhoogde hartslag is vaak een natuurlijke fysieke reactie. Dit geldt vooral als de piek tijdelijk is en wordt veroorzaakt door fysieke activiteit of emotionele stress.
Een hartslag in rust die gedurende een langere periode abnormaal hoog is, kan wijzen op een onderliggende medische aandoening.
Verschillende levensstijlgewoonten kunnen tijdelijke pieken in de hartslag helpen verminderen en resulteren in een langdurige verlaging.
Als de gemiddelde hartslag ongewoon hoog is, bijvoorbeeld vanwege een onderliggende medische aandoening, kan een arts medicijnen voorschrijven, zoals een bètablokker.
Lees het artikel in het Spaans.
