Welke maaltijden bevatten weinig koolhydraten?

Een koolhydraatarme maaltijd bevat zeer weinig koolhydraten en bestaat in plaats daarvan voornamelijk uit eiwitten en vetten.

Een koolhydraatarm dieet kan mensen met diabetes helpen hun toestand onder controle te houden of mensen helpen om effectiever af te vallen of op gewicht te blijven.

Voorbeelden van koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn:

• vlees en gevogelte
• vis
• niet-zetmeelrijke groenten, inclusief bladgroenten en kruisbloemige groenten, zoals kool
• eieren
• kaas
• noten
• zaden
• vetten, waaronder oliën, boter en avocado

Als een dieet minder dan 50 gram (g) koolhydraten per dag bevat, kan dit ketose veroorzaken. Ketose is een regelmatig metabolisch proces dat het lichaam uitvoert als het niet genoeg koolhydraten heeft om voor energie te gebruiken, dus in plaats daarvan begint het vet te verbranden.

Een lagere inname van koolhydraten kan helpen om de hoeveelheid insuline die het lichaam aanmaakt te verminderen. Het kan ook helpen bij het voorkomen van hypertensie, diabetes type 2 en mogelijk sommige vormen van kanker.

Volgens de Obesity Medicine Association beschouwen mensen dagelijks 20-50 g koolhydraten als een 'matig' koolhydraatarm dieet.

Hieronder staan ​​enkele voorbeelden van gezonde koolhydraatarme maaltijden voor elk moment van de dag.

Ontbijt

Shakshuka

Totale koolhydraten per portie: 10 g

Ingrediënten:

• olijfolie
• knoflook
• ui
• courgette
• komijn, paprika en cayennepeper
• trostomaten
• eieren (1 per portie)
• feta kaas
• zout en peper
• verse koriander of basilicum

Voorbereiding:

• Fruit de gesneden uien en courgette in een koekenpan.
• Voeg de knoflook toe, dan de kruiden en kook 1 minuut.
• Voeg de tomaten toe en laat sudderen tot het mengsel dikker wordt.
• Voeg de fetakaas langzaam al roerend toe.
• Voeg de eieren toe en verdeel ze gelijkmatig.
• Zet de pan in de oven om te bakken tot de eieren net gaar zijn.
• Breng op smaak met de kruiden en serveer het meteen.

Spinazie en tomaten gebakken eieren

Totale koolhydraten per portie: 1 g

Ingrediënten:

• bak spray
• fijngesneden verse spinazie
• in blokjes gesneden tomaat
• vetvrije fetakaas
• verse oregano
• eieren (1 per portie)

Voorbereiding:

• Verwarm de oven voor op 375 ° F (190 ° C).
• Bestrijk één ramekin per portie dun met kookspray.
• Meng de spinazie, tomaat, feta en oregano en giet ze in de vormpjes.
• Breek een ei over het mengsel.
• Bak tot het eiwit gaar is, maar de dooiers moeten zacht zijn.

Smoothie met bessen en spinazie

Totale koolhydraten per portie: 25 g

Ingrediënten:

• bevroren ongezoete aardbeien
• bosbessen
• gehakte banaan
• gesneden kiwi
• verse spinazie
• ijsblokjes
• vetvrije zuivel- of niet-zuivelmelk
• 100 procent appelsap

Voorbereiding:

• Meng de ingrediënten in een blender en mix tot een gladde massa.

Lunch

Bloemkoolrijst

Totale koolhydraten per portie: 8 g

Ingrediënten:

• olijfolie
• sesamolie
• gehakte groene uien
• zoutarme sojasaus
• zoutarme groentebouillon
• gemalen gember
• gehakte wortelen
• gehakte bloemkool
• zwarte peper naar smaak

Voorbereiding:

• Blits de bloemkool in een keukenmachine totdat deze een consistentie heeft die lijkt op rijst.
• Fruit de groene uien en wortelen in een geoliede pan.
• Voeg de bloemkool en de rest van de ingrediënten toe.
• Kook tot de bloemkool gaar maar niet te zacht is.

Kikkererwtensalade

Kikkererwtensalade

Totale koolhydraten per portie: 11 g

Ingrediënten:

• gekookte of ingeblikte en uitgelekte kikkererwten
• in blokjes gesneden groene paprika
• geschilde, gezaaide en gehakte komkommer
• gehakte verse peterselie
• in blokjes gesneden tomaat
• dille
• citroensap
• olijfolie
• zout en peper

Voorbereiding:

• Meng de ingrediënten.
• Zet de salade een paar uur in de koelkast om de smaken naar voren te brengen.
• Serveer de salade alleen of op snijslablaadjes.

Miso-soep van zwarte bonen

Totale koolhydraten per portie: 34 g

Ingrediënten:

• koolzaad of olijfolie
• gehakte gele ui
• gehakte wortel
• gehakte knoflook
• geraspte gember
• zwarte bonen
• zoutarme groentebouillon of water
• rode miso-pasta
• citroensap
• gehakte koriander
• dun gesneden gemberwortel

Voorbereiding:

• Fruit de wortel en ui in een geoliede pan tot ze zacht zijn.
• Voeg de knoflook en gember toe en kook een paar minuten.
• Voeg de bouillon en de bonen toe.
• Breng het mengsel aan de kook, dek af en laat 15 minuten sudderen.
• Giet een kwart kopje van de vloeistof af en meng het met de misopasta.
• Voeg het citroensap toe en breng eventueel wat kruiden aan.
• Pureer de bonen en groenten om de soep dikker te maken.
• Voeg de koriander en de gesneden gember toe voor het serveren.

Diner

Spinazie, tomaat en walnoot-quinoa

Totale koolhydraten per portie: 30 g

Ingrediënten:

• quinoa
• extra vergine olijfolie
• knoflook
• water of zoutarme bouillon
• verse spinazie
• druiven tomaten
• stukjes rauwe walnoot
• geraspte Parmigiano-Reggiano kaas (optioneel)
• verse basilicumblaadjes

Voorbereiding:

• Spoel de quinoa af, laat uitlekken en doe hem in een geoliede pan
• Kook op middelhoog vuur en roer de quinoa tot hij goudbruin is.
• Voeg de knoflook toe en kook al roerend 1 minuut
• Voeg het water toe en breng het aan de kook
• Zet het vuur lager, dek de quinoa af en laat hem koken tot hij het water opneemt.
• Voeg de spinazie en tomaten toe en kook tot de spinazie bijna slap wordt.
• Roer de walnoten erdoor en eventueel de kaas.
• Voeg bij elke portie de basilicumblaadjes toe.

Gegrilde zalmsalade

Totale koolhydraten per portie: 10 g

Ingrediënten:

• zalmfilets
• olijfolie
• zoutarme of zoutarme grillkruiden
• gehakte snijsla
• gehakte rode ui
• gesneden komkommer
• gesneden avocado
• limoensap
• Dijon mosterd
• zoetstof
• zout en peper

Voorbereiding:

• Kruid en gril de zalmfilets tot ze net gaar zijn.
• Meng de sla, ui, komkommer en avocado om de salade te maken.
• Combineer de overige ingrediënten om de dressing te maken.
• Voeg de zalm en dressing toe aan de salade.

Teriyaki kipsalade

Totale koolhydraten per portie: 9 g

Ingrediënten:

• zoutarme sojasaus
• water
• honing
• geraspte of gehakte knoflook
• magere mayonaise
• gewone, magere Griekse yoghurt
• gekookte en versnipperde kipfilets
• in blokjes gesneden bleekselderij
• geraspte wortel
• geroosterde amandelreepjes
• sla blaadjes

Voorbereiding:

• Meng de sojasaus, water, honing en knoflook in een pan.
• Breng het mengsel aan de kook en laat het sudderen tot het vermindert.
• Nadat het is afgekoeld, meng je de mayonaise en yoghurt erdoor.
• Roer de kip, selderij, wortel en amandelen erdoor.
• Serveer het mengsel op de slablaadjes.

Snacks

Zwarte bonen dip

Totale koolhydraten per portie: 8 g

Ingrediënten:

• olijfolie
• zwarte peper
• tahini
• komijn
• zwarte bonen
• knoflook poeder
• water

Voorbereiding:

• Mix de ingrediënten in een keukenmachine.
• Voeg water toe als de dip te dik is.
• Serveer met groenten, zoals selderij, komkommer en paprikastokken.

Gevulde champignons

Totale koolhydraten per portie: 4 g

Ingrediënten:

• in vieren gesneden druiventomaten
• olijfolie
• knoflook
• gedroogde basilicum
• mozzarellakaas met 2 procent vet
• geraspte Parmezaanse kaas
• grote champignons waarvan de stelen zijn verwijderd
• balsamico azijn

Voorbereiding:

• Verwarm de oven voor op 350 ° F (177 ° C).
• Fruit de knoflook 1 minuut in een geoliede pan.
• Voeg de gehakte tomaten toe en laat nog 4 minuten koken.
• Roer de basilicum en kaas erdoor.
• Vul de champignons met het tomatenmengsel en bak 15 minuten.
• Sprenkel de champignons met balsamicoazijn en serveer.

Kruidige trailmix

Totale koolhydraten per portie: 5 g

Ingrediënten:

• kerrie poeder
• bak spray
• zonnebloemzaden
• kokosnoot vlokken
• chocoladeschilfers
• hele geroosterde amandelen
• ongezouten pinda's

Voorbereiding:

• Doe de zaden, noten, chocoladeschilfers en kokosvlokken in een bakje met deksel.
• Bedek het mengsel lichtjes in kookspray.
• Bestrooi het met kerriepoeder.
• Dek de container af en schud goed totdat alles gelijkmatig bedekt is.

Overzicht

Een koolhydraatarm dieet kan de algehele gezondheid ondersteunen en een persoon helpen een gezond gewicht te behouden. Mensen met diabetes kunnen bijvoorbeeld merken dat dit soort dieet helpt bij het beheersen van de aandoening.

Het lichaam heeft echter wat koolhydraten nodig om gezond te blijven. Een dieet met te weinig koolhydraten kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en gezondheidsproblemen, zoals obstipatie en een hoog cholesterolgehalte.

Ook kan een dieet met zeer veel eiwitten en verzadigde vetten problemen veroorzaken voor de nieren en het hart. Het is essentieel om in elk dieet een gezonde balans van groenten en fruit op te nemen.

Als iemand zich zorgen maakt over het aantal koolhydraten in zijn dieet, of de effecten van een koolhydraatarm dieet op een specifiek gezondheidsprobleem, moet hij / zij zijn arts of een andere zorgverlener raadplegen.