Welke voedingsmiddelen bevatten veel arginine?
Arginine, of L-arginine, is een aminozuur dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals zuivel, vis, gevogelte en ander vlees. Het is een bouwsteen van proteïne.
Sommige onderzoeken suggereren dat arginine de gezondheid ten goede kan komen, bijvoorbeeld door pijn op de borst te verlichten, erectiestoornissen te verbeteren en hoge bloeddruk te verlagen.
Het menselijk lichaam maakt arginine aan en kinderen hebben het nodig voor groei en ontwikkeling. Tekorten zijn zeldzaam - de meeste volwassenen krijgen de extra arginine die ze nodig hebben via de voeding.
Lees verder voor meer informatie over voedingsmiddelen die rijk zijn aan arginine, de voordelen van het aminozuur en mogelijke risico's.
Voedsel met veel arginine
Verschillende soorten vlees, zuivelproducten, zaden en noten bevatten arginine. Door sommige of al deze voedingsmiddelen aan het dieet toe te voegen, kan iemand zijn inname van arginine verhogen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan arginine zijn onder meer:
1. Noten en zaden
Noten en zaden zijn belangrijke bronnen van arginine.
Pompoenpitten hebben een van de hoogste concentraties van het aminozuur, waarbij een kopje gedroogde pompoen- of pompoenpitten 6,905 gram (g) arginine levert.
Hoewel de meeste mensen in Amerika de neiging hebben om watermeloenzaadjes uit te spugen, zijn ze ook een goede bron van arginine en leveren ze 5,289 g per kopje.
Sesamzaadjes zijn ook een goede bron van arginine en leveren 4,875 g per kopje.
Veel soorten noten bevatten arginine:
- Gedroogde walnoten bevatten 4,522 g per kopje
- amandelen bevatten 3,525 g per kopje
- pijnboompitten bevatten 3,258 g per kopje
De bereiding van de noten heeft slechts een geringe invloed op de hoeveelheid arginine die ze aanbieden, maar variëteiten zonder toegevoegde olie of zout zijn over het algemeen gezonder.
2. Vleesproducten
Vlees is een complete eiwitbron omdat het alle aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft, inclusief arginine.
Enkele van de beste bronnen van arginine zijn wit vlees, vooral kalkoenfilet.
De volgende vleesproducten bevatten veel arginine:
- Een kalkoenfilet levert 16,207 g op.
- Kip bevat 2.790 g arginine per kopje. Dit vlees is vetarm en rijk aan eiwitten.
- Een karbonade van varkenslende bevat 2,661 g arginine.
- Rundvlees biedt 4,131 g arginine per gekookt pond vlees. Rundvlees is rijk aan eiwitten, maar bevat meer vet dan veel andere eiwitbronnen.
3. Peulvruchten
Peulvruchten zijn een familie die bonen, erwten en peulvruchten omvat. Ze zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit.
De volgende peulvruchten bevatten veel arginine en andere aminozuren:
- Sojabonen bieden een goed alternatief voor vlees als bron van arginine. Een kopje sojabonen bevat 5,865 g van het aminozuur, waardoor deze bonen een goed alternatief zijn voor vlees.
- Rauwe pinda's leveren 4,567 g arginine per kopje. Pinda's zitten vol gezonde onverzadigde vetten en zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten.
- Kikkererwten, of kekerbonen, bevatten 3,878 g per kopje. Kikkererwten zijn een goede bron van gezonde vetten en eiwitten. Ze zijn een populaire toevoeging aan salades en zijn het hoofdingrediënt in hummus.
4. Zeewier
Zeewier is een populair gezondheidsvoedsel dat veel arginine bevat.
Een kopje gedroogd zeewier bevat 4,645 g van het aminozuur. Iedereen die zijn arginine-inname moet verhogen, kan overwegen om zeewier aan zijn dieet toe te voegen.
Wat doet arginine in het lichaam?
De medische gemeenschap classificeert arginine als een semi-essentieel aminozuur. Dit betekent dat het lichaam het aanmaakt en het ook uit voedsel opneemt.
Er zijn drie soorten aminozuren:
- semi-essentiële zuren, die het lichaam aanmaakt en van buitenaf opneemt
- essentiële zuren, die het lichaam niet aanmaakt
- niet-essentiële zuren, die het lichaam aanmaakt en niet hoeft aan te vullen door opname
Kinderen hebben via de voeding een bepaalde hoeveelheid arginine nodig om hun groei te ondersteunen. Volwassenen hebben meestal alleen nodig wat hun lichaam produceert.
Sommige volwassenen produceren echter niet voldoende hoeveelheden arginine. Als ze niet genoeg uit de voeding opnemen, kunnen ze een tekort krijgen.
Volgens onderzoek dat in 2012 is gepubliceerd, kunnen problemen met de bloedvaten of het immuunsysteem leiden tot een tekort aan arginine. De auteurs concludeerden dat verder onderzoek nodig is om de effectiviteit van supplementen te bepalen.
Gezondheidsvoordelen van arginine
Argininesupplementen kunnen de gezondheid op verschillende manieren bevorderen.
Resultaten van een onderzoek uit 2013 suggereren dat argininesupplementen de doorbloeding van mensen met ongecompliceerde diabetes kunnen verbeteren. Een verbeterde doorbloeding kan de effecten van verschillende cardiovasculaire aandoeningen, waaronder coronaire hartziekte en angina pectoris, verminderen.
Arginine is echter niet voor alle hartaandoeningen een geschikt middel. De meeste artsen raden bijvoorbeeld af om arginine in te nemen na een recente hartaanval.
Arginine kan ook helpen bij de behandeling van erectiestoornissen die het gevolg zijn van hartproblemen. Als een probleem met de bloedvaten het bijvoorbeeld moeilijk maakt om een erectie te behouden, kan een arts argininesupplementen aanbevelen om de doorbloeding te verbeteren.
Arginine kan ook:
- helpen de nieren efficiënter te werken
- wondgenezing bevorderen
- boost het immuunsysteem
- balans hormonen
Risico's van arginine
Er zijn aanwijzingen dat hoge niveaus van arginine de symptomen van herpes kunnen verergeren, wat mogelijk kan leiden tot uitbraken of koortsblaasjes. Dit komt omdat het herpesvirus arginine nodig heeft om zich te vermenigvuldigen.
Ook kan het opnemen van meer arginine indirect koortsblaasjes veroorzaken door de balans van arginine en een ander aminozuur, lysine genaamd, te verstoren.
Lysine kan koortsblaasjes behandelen en voorkomen, en het deelt een absorptieweg met arginine. Als er meer arginine aanwezig is, kan het lichaam mogelijk niet genoeg lysine opnemen.
Mensen met levercirrose of lage bloeddruk moeten het gebruik van argininesupplementen vermijden. Deze supplementen zijn ook niet geschikt voor iemand die onlangs een hartaanval heeft gehad.
Overzicht
De meeste volwassenen produceren voldoende arginine, maar kinderen moeten extra hoeveelheden uit de voeding opnemen om hun groei en ontwikkeling te ondersteunen.
Sommige aandoeningen kunnen leiden tot een tekort aan arginine. In dit geval kan het nodig zijn om argininerijk voedsel in het dieet op te nemen.
Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is rijk aan arginine, waaronder peulvruchten, noten en vlees. Er zijn risico's verbonden aan het innemen van te veel arginine, een persoon moet zijn arts raadplegen voordat hij argininesupplementen gebruikt.
