Welke voedingsmiddelen zijn goed voor het helpen van depressie?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Depressie treft veel mensen en kan levens veranderen. Medische behandeling en counseling kunnen vaak de symptomen helpen verlichten, maar levensstijlremedies, zoals een gezond dieet, kunnen ook het welzijn van een persoon verbeteren.
Er is geen specifiek dieet om depressie te behandelen, maar door meer van sommige voedingsmiddelen te eten en minder of geen van andere, kunnen sommige mensen hun symptomen onder controle houden.
In dit artikel kijken we naar enkele voedingsmiddelen en voedingsstoffen die nuttig kunnen zijn en sommige die mensen moeten vermijden.
Er zijn veel voedingsstoffen beschikbaar om te kopen, maar mensen moeten hun arts om advies vragen voordat ze supplementen gebruiken, omdat deze soms andere medicijnen kunnen verstoren.
Verband tussen voeding en depressie
Een factor die kan bijdragen aan depressie zijn de voedingsgewoonten van een persoon, die de voedingsstoffen die ze consumeren zullen bepalen.
Een onderzoek uit 2017 wees uit dat de symptomen van mensen met matige tot ernstige depressie verbeterden wanneer ze gedurende 12 weken voedingsadvies kregen en gezonder gingen eten.
Het verbeterde dieet was gericht op vers en heel voedsel met veel voedingsstoffen. Het beperkte ook verwerkt geraffineerd voedsel, snoep en gefrituurd voedsel, inclusief junkfood.
Depressieve symptomen, waaronder stemming en angst, verbeterden voldoende om bij meer dan 32% van de deelnemers aan remissiecriteria te voldoen.
De onderzoekers concludeerden dat mensen hun symptomen van depressie kunnen helpen beheersen of verbeteren door hun dieet aan te passen.
Selenium
Sommige wetenschappers hebben gesuggereerd dat het verhogen van de seleniuminname de stemming kan verbeteren en angst kan verminderen, wat kan helpen om depressie beter beheersbaar te maken.
Selenium is aanwezig in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder:
- volkoren
- Paranoten
- wat zeevruchten
- orgaanvlees, zoals lever
Supplementen zijn te koop in reformwinkels.
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Vitamine D
Volgens een meta-analyse uit 2019 kan vitamine D de symptomen van depressie helpen verbeteren.
Mensen krijgen het grootste deel van hun vitamine D binnen door blootstelling aan de zon, maar voedingsbronnen zijn ook belangrijk.
Voedingsmiddelen die vitamine D kunnen leveren, zijn onder meer:
- vettige vis
- verrijkte zuivelproducten
- runderlever
- ei
Supplementen zijn ook te koop in reformwinkels en apotheken.
Omega-3 vetzuren
De resultaten van enkele onderzoeken hebben gesuggereerd dat omega-3-vetzuren kunnen helpen bij depressieve stoornissen.
De auteurs van een review uit 2015 concludeerden echter dat er meer studies nodig zijn om dit te bevestigen.
Het eten van omega-3-vetzuren kan het risico op stemmingsstoornissen en hersenziekten verminderen door de hersenfunctie te verbeteren en de myeline-omhulling die zenuwcellen beschermt te behouden.
Goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder meer:
- koudwatervissen, zoals zalm, sardines, tonijn en makreel
- lijnzaad, lijnzaadolie en chiazaad
- walnoten
Omega-3-supplementen zijn ook verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels en apotheken.
Antioxidanten
Vitaminen A (bètacaroteen), C en E bevatten stoffen die antioxidanten worden genoemd.
Antioxidanten helpen bij het verwijderen van vrije radicalen, de afvalproducten van natuurlijke lichaamsprocessen die zich in het lichaam kunnen ophopen.
Als het lichaam niet genoeg vrije radicalen kan elimineren, kan oxidatieve stress ontstaan. Een aantal gezondheidsproblemen kan het gevolg zijn, waaronder angst en depressie.
De resultaten van een onderzoek uit 2012 suggereerden dat het consumeren van de vitamines die antioxidanten leveren, de symptomen van angst bij mensen met gegeneraliseerde angststoornis kan verminderen.
Vers, plantaardig voedsel, zoals bessen, zijn goede bronnen van antioxidanten. Een dieet dat rijk is aan vers fruit en groenten, soja en andere plantaardige producten, kan de stressgerelateerde symptomen van depressie helpen verminderen.
Klik hier voor meer informatie over welke voedingsmiddelen antioxidanten bevatten.
B-vitamines
Vitaminen B-12 en B-9 (foliumzuur of foliumzuur) helpen het zenuwstelsel te beschermen en in stand te houden, inclusief de hersenen. Ze kunnen het risico en de symptomen van stemmingsstoornissen, zoals depressie, helpen verminderen.
Bronnen van vitamine B12 zijn onder meer:
- eieren
- vlees
- gevogelte
- vis
- oesters
- melk
- wat verrijkte granen
Voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten, zijn onder meer:
- donkere bladgroenten
- fruit en vruchtensappen
- noten
- bonen
- volkoren
- zuivelproducten
- vlees en gevogelte
- zeevruchten
- eieren
Mensen kunnen vitamine B-12 en foliumzuursupplementen kopen in natuurvoedingswinkels.
Zink
Zink helpt het lichaam smaak waar te nemen, maar het versterkt ook het immuunsysteem en kan depressie beïnvloeden.
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het zinkgehalte lager kan zijn bij mensen met een depressie en dat zinksuppletie antidepressiva kan helpen effectiever te werken.
Zink is aanwezig in:
- volkoren
- oesters
- rundvlees, kip en varkensvlees
- bonen
- noten en pompoenpitten
Supplementen zijn ook verkrijgbaar in reformwinkels en apotheken.
Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van zink.
Eiwit
Eiwit zorgt ervoor dat het lichaam kan groeien en herstellen, maar het kan ook mensen met een depressie helpen.
Het lichaam gebruikt het eiwit tryptofaan om serotonine, het 'feel good'-hormoon, aan te maken.
Tryptofaan is aanwezig in:
- tonijn
- kalkoen
- kikkererwten
Serotonine lijkt een rol te spelen bij depressie, maar het mechanisme is complex en hoe het precies werkt, blijft onduidelijk. Het eten van voedsel dat de serotoninespiegel kan verhogen, kan echter gunstig zijn.
Lees meer over tryptofaan en welke voedingsmiddelen het bevatten.
Probiotica
Voedingsmiddelen zoals yoghurt en kefir kunnen de hoeveelheid nuttige bacteriën in de darmen verhogen.
Volgens een meta-analyse uit 2016 kan een gezonde darmmicrobiota de symptomen en het risico op depressie verminderen. Dat suggereerden de onderzoekers Lactobacillus en Bifidobacterium kan helpen.
Lees hier meer over probiotica.
Gewichtsbeheersing
Obesitas lijkt het risico op depressie te verhogen.
Dit verhoogde risico kan te wijten zijn aan de hormonale en immunologische veranderingen die optreden bij mensen met obesitas.
Iemand met overgewicht of obesitas wil misschien zijn arts of een diëtist raadplegen over manieren om zijn gewicht te beheersen.
De Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -dieet, die gezondheidsautoriteiten aanbevelen, kan helpen de bloeddruk te verlagen en de algehele gezondheid te verbeteren.
Er zijn ook aanwijzingen dat het kan helpen bij het afvallen en het risico op depressie kan verminderen.
Lees hier meer over het DASH-dieet.
Eten om te vermijden
Sommige voedingsmiddelen kunnen de symptomen van depressie verergeren.
Alcohol
Er is een duidelijk verband tussen alcohol en psychische problemen. Een persoon kan drinken als een manier om met een depressie om te gaan, maar alcohol kan nieuwe aanvallen van depressie en angst verergeren of veroorzaken.
Het regelmatig consumeren van grote hoeveelheden alcohol kan tot verdere complicaties leiden, zoals ongelukken, familieproblemen, verlies van werk en een slechte gezondheid.
Zelfs degenen die hun alcoholgebruik beperken tot niet meer dan één drankje per dag, hebben volgens het National Cancer Institute een hoger risico op sommige soorten kanker. Een slechte gezondheid kan op zijn beurt tot verdere depressie leiden.
Verfijnd voedsel
Kant-en-klaarmaaltijden, zoals fastfood en junkfood, kunnen veel calorieën en weinig voedingsstoffen bevatten.
Studies hebben gesuggereerd dat mensen die veel fastfood consumeren, meer kans hebben op depressies dan mensen die voornamelijk verse producten eten.
Bewerkte voedingsmiddelen, vooral die met veel suiker en geraffineerde koolhydraten, kunnen bijdragen aan een hoger risico op depressie. Wanneer een persoon geraffineerde koolhydraten eet, neemt het energieniveau van het lichaam snel toe, maar crasht het. Een reep chocola kan een instant boost geven, maar een snelle low kan volgen.
Het is het beste om te kiezen voor vers, voedzaam, heel voedsel dat in de loop van de tijd een constante energiebron vormt.
Verwerkte oliën
Geraffineerde en verzadigde vetten kunnen ontstekingen veroorzaken, en ze kunnen ook de hersenfunctie aantasten en de symptomen van depressie verergeren.
Te vermijden vetten zijn onder meer:
- transvetten, die in veel bewerkte voedingsmiddelen aanwezig zijn
- vetten in rood en bewerkt vlees
- saffloer- en maïsolie, die rijk zijn aan omega-6-vetzuren
Lees hier meer over gezonde en ongezonde vetten.
Cafeïne
Ten minste één onderzoek heeft aangetoond dat een matige inname van cafeïne, in de vorm van koffie, gunstig kan zijn voor mensen met een depressie. De voordelen van cafeïne kunnen te wijten zijn aan het stimulerende effect en de antioxiderende eigenschappen.
Cafeïne is aanwezig in:
- koffie
- thee
- chocola
- frisdrank
- energiedranken
Er zijn aanwijzingen dat kleine hoeveelheden cafeïne angst kunnen verminderen en de stemming kunnen stimuleren. Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat het gevoelens van angst, stress en depressie bij kinderen in de middelbare school kan verhogen.
Bovendien kan cafeïne het slaapvermogen van een persoon beïnvloeden.
Hoewel cafeïne sommige mensen ten goede kan komen, is het het beste om:
- consumeer het alleen met mate
- vermijd producten met een hoog cafeïnegehalte, zoals energiedrankjes
- vermijd cafeïne na de middag
Lees meer over hoe cafeïne depressie kan beïnvloeden.
Outlook
Voeding kan een rol spelen bij depressie. Het volgen van een dieet met weinig bewerkte voedingsmiddelen en veel verse, plantaardige voedingsmiddelen en gezonde vetten kan de symptomen helpen verbeteren.
Andere tips die kunnen helpen zijn:
- elke week minstens 150 minuten lichaamsbeweging krijgen
- tijd buitenshuis doorbrengen
- het gebruik van alcohol en andere stoffen vermijden
- elke 24 uur 7–8 uur slaap krijgen
Een arts kan vaak geschikte behandelingen aanbevelen om mensen te helpen de symptomen van depressie te beheersen, en deze kunnen onder meer een gezonder dieet omvatten.
