Wat u moet weten over waterkers

Waterkers is een donkere bladgroente die groeit in natuurlijk bronwater. Historisch gezien hebben mensen waterkers gebruikt als niet meer dan een garnering. Nu ziet het echter een heropleving in populariteit als een van de nieuwste superfoods.

Waterkers is een oeroud groen dat mogelijk een hoofdbestanddeel was van het dieet van Romeinse soldaten. Het is ook een lid van de kruisbloemigenfamilie, naast boerenkool, broccoli, rucola en spruitjes.

De hernieuwde populariteit is nu gedeeltelijk te danken aan een groeiend bewustzijn van de hoge voedingswaarde.

In dit artikel leggen we de voordelen van waterkers uit, geven we een overzicht van de voedingsstoffen en verduidelijken we de mogelijke gezondheidsrisico's voor bepaalde individuen.

We bieden ook ideeën om mensen te helpen meer waterkers in hun dieet op te nemen.

Voordelen

Waterkers kan beschermende effecten hebben tegen kanker.

Het consumeren van alle soorten fruit en groenten, inclusief waterkers, heeft te maken met een betere algehele gezondheid.

Volgens een onderzoek uit 2019 kan het eten van een reeks soorten fruit en groenten ontstekingen en het risico op chronische ziekten verminderen.

Als gevolg hiervan lijken deze voedselgroepen ook het risico op vroegtijdige sterfte en arbeidsongeschiktheid te verminderen.

Preventie en behandeling van kanker

Een beoordeling uit 2019 toonde aan dat een verbinding in kruisbloemige groenten die wetenschappers 3,3′-diindolylmethaan (DIM) noemen, beschermende effecten heeft tegen kanker.

Recent onderzoek met reageerbuizen en dieren heeft geconcludeerd dat het eten van veel kruisbloemige groenten een verband heeft met een lager risico op triple-negatieve borstkanker en blaaskanker.

Studies hebben gesuggereerd dat een stof genaamd sulforafaan ook is wat deze groenten hun gunstige effecten tegen kanker geeft. Dit is een verbinding die zwavel bevat en kruisbloemige groenten hun bittere smaak geeft.

Auteurs van een reageerbuisstudie uit 2015 ontdekten dat sulforafaan de activiteit van het enzym histondeacetylase (HDAC) in sommige kankercellen kan remmen. HDAC kan bijdragen aan de progressie van kanker.

Het vermogen om te interfereren met HDAC-enzymen zou kunnen betekenen dat voedingsmiddelen die sulforafaan bevatten mogelijk de behandeling van kanker ondersteunen. Nader onderzoek is echter nodig.

Verlaging van de bloeddruk

Mensen die niet genoeg calcium, magnesium en kalium binnenkrijgen via hun dieet, hebben meer kans op een hoge bloeddruk.

Van deze mineralen wordt gedacht dat ze de bloeddruk verlagen door natrium uit het lichaam te laten ontsnappen en de slagaders te helpen verwijden.

Het is belangrijk op te merken dat het nemen van deze mineralen in supplementvorm niet dezelfde gezondheidsvoordelen oplevert als het consumeren ervan als onderdeel van een gezond dieet.

Waterkers bevat alle drie deze gezonde mineralen en kan de opname helpen verbeteren.

Volgens een studie uit 2013 gepubliceerd in de British Journal of Clinical Pharmacologyhebben voedingsmiddelen die voedingsnitraten bevatten, zoals waterkers, meerdere voordelen voor de bloedvaten.

Deze voordelen zijn onder meer het verlagen van de bloeddruk, het remmen van de opbouw van bloedplaatjes en het behouden of verbeteren van endotheeldisfunctie.

In het algemeen heeft onderzoek aangetoond dat een dieet dat alle soorten fruit en groenten bevat, een persoon kan helpen om een ​​gezonde bloeddruk te behouden.

Behoud van gezonde botten

Een lage inname van vitamine K kan het risico op botbreuken van een persoon vergroten.

Adequate vitamine K-consumptie verbetert de gezondheid van de botten door de eiwitten die bot vormen te modificeren, de manier waarop het lichaam calcium absorbeert te verbeteren en de hoeveelheid calcium die een persoon in de urine verliest te verminderen.

Het eten van slechts één kopje waterkers per dag zou iemand helpen om aan zijn dagelijkse behoefte aan vitamine K te voldoen.

Waterkers is ook een goede bron van calcium, wat de botontwikkeling en sterkte verder ondersteunt.

Diabetes behandelen

Waterkers bevat de antioxidant alfa-liponzuur. Deze verbinding kan:

• lagere glucosespiegels
• de insulinegevoeligheid verhogen
• door oxidatieve stress veroorzaakte veranderingen bij mensen met diabetes voorkomen

Studies met alfa-liponzuur hebben ook aangetoond dat het zenuwbeschadiging bij mensen met diabetes kan verminderen. De Food and Drug Administration (FDA) heeft aanvullend alfa-liponzuur goedgekeurd om diabetische neuropathie te behandelen. De effecten op de voeding zijn echter nog onduidelijk.

Een studie uit 2019 onder 60 vrouwen met zwangerschapsdiabetes wees uit dat dagelijkse suppletie van alfa-liponzuur verschillende markers van de aandoening vermindert.

Een studie uit 2019 onder 135 deelnemers met diabetes type 2 wees uit dat een dosis van 600 milligram (mg) alfa-liponzuur veel tekenen van de aandoening aanzienlijk verminderde.

In de meeste onderzoeken naar alfa-liponzuur werden echter intraveneuze doses gebruikt. Het is onzeker of het consumeren van alfa-liponzuur in de voeding dezelfde voordelen biedt.

Lees meer over de 10 beste voedingsmiddelen om diabetes onder controle te houden.

Voedingsnitraten verstrekken

Waterkers bevat, samen met rode biet en andere bladgroenten, een zeer hoog gehalte aan nitraat in de voeding, dat stikstofmonoxide verhoogt en positieve effecten kan hebben op de gezondheid.

Een onderzoek uit 2019 bij ratten toonde aan dat een hoge inname van nitraat in de voeding de bloeddruk kan verlagen.

Een onderzoek naar de effecten van een hoge dosis nitraten in de voeding op mensen heeft aangetoond dat het de hoeveelheid zuurstof die een persoon nodig heeft tijdens het sporten kan verminderen en de atletische prestaties kan verbeteren.

Uit een andere studie bleek echter dat een matige inname van nitraten in de voeding niet dezelfde effecten lijkt te hebben op lichaamsbeweging. Andere studies hebben aangetoond dat waterkers de trainingsprestaties niet verbetert.

Verder onderzoek op dit gebied is nodig om de voordelen van nitraten in de voeding te bevestigen.

Voeding

Volgens de FoodData Central-database van het Amerikaanse ministerie van landbouw bevat 1 kopje verse waterkers met een gewicht van ongeveer 34 gram (g) minder dan 4 calorieën.

Een kopje waterkers biedt ook:

• 0,782 g eiwit
• 0,034 g vet
• 0,439 g koolhydraten
• 0,17 g vezels

Het consumeren van 1 kopje waterkers kan iemand ook helpen de volgende voedingsstoffen binnen te krijgen:

• vitamine K
• vitamine C
• vitamine A
• calcium
• mangaan
• kalium
• vitamine E
• thiamine
• riboflavine
• vitamine B-6
• magnesium
• fosfor

Eetpatroon

De meeste mensen consumeren waterkers in salades. Een persoon kan echter ook waterkers opnemen in pastagerechten, stoofschotels en sauzen.

Waterkers zal sneller sauteren dan hardere groenten zoals boerenkool en boerenkool vanwege de malsheid. Het geeft elk gerecht een milde, licht peperige smaak.

Kies waterkers met diepgroene, knapperige bladeren en geen tekenen van verwelking. Mensen moeten het in de koelkast bewaren en het binnen een paar dagen na aankoop gebruiken.

Manieren om waterkers in het dieet op te nemen, zijn onder meer:

• Gooi een klein handje in je favoriete fruitsap of smoothie.
• Voeg waterkers toe aan je volgende omelet of ei-scramble.
• Maak een pesto met waterkers.
• Hak de waterkers fijn en voeg deze toe aan de pastasaus.
• Fruit de waterkers in een kleine hoeveelheid extra vierge olijfolie en breng op smaak met gemalen zwarte peper en vers geraspte Parmezaanse kaas. Eet het als bijgerecht of als topping voor een gepofte aardappel.
• Voeg waterkers toe aan elke wrap, sandwich of flatbread.
• Meng waterkers in soep tegen het einde van het koken.

Lees hier meer over boerenkool, een vergelijkbare groene groente.

Risico's

Voor personen die een bloedstollingsstoornis behandelen met bloedverdunnende medicijnen zoals warfarine, is het belangrijk om hun inname van vitamine K niet plotseling te veranderen.

Dit komt omdat vitamine K een essentiële rol speelt bij de bloedstolling en kan interfereren met sommige medicijnen, waaronder warfarine.

Als een persoon groentesap dat nitraten bevat niet in de koelkast zet, kan dit leiden tot een opeenhoping van bacteriën. Deze bacteriën zetten nitraat om in nitriet en vervuilen het sap.

Hoge nitrietgehaltes kunnen mogelijk schadelijk zijn. Een artikel uit 2016 in The Journal of the American Heart Association verzamelde bewijsmateriaal van onderzoekers tijdens een workshop van het National Heart, Lung and Blood Institute. Ze trokken associaties tussen hoge nitrietgehaltes en een verhoogd risico op maagkanker.

Om deze redenen moeten mensen voorzichtig zijn met het in de koelkast bewaren van sappen, ook als ze waterkers bevatten.

Ondanks deze risico's is waterkers een zeer voedzame en veelzijdige bladgroente. Mensen kunnen het opnemen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Individuen zouden een gevarieerd dieet met veel verschillende soorten fruit en groenten moeten consumeren als de sleutel tot een gezond leven.

Vraag:

Hoe bewaar ik waterkers op de juiste manier om de mogelijke risico's van nitrieten in de voeding te verkleinen?

EEN:

Oxidatie van nitraten zal minder snel optreden als iemand waterkers in de koelkast bewaart.

Als je de stelen in een natte papieren handdoek wikkelt of de stelen in een kopje water legt, gaat de waterkers langer mee.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.