Tien diabetes-superfoods

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Iemand met diabetes heeft een hoge bloedsuikerspiegel als gevolg van een gebrek aan insuline, het onvermogen van het lichaam om insuline te gebruiken, of beide.

Aanhoudend hoge bloedsuikerspiegels kunnen leiden tot schade aan bloedvaten en zenuwcellen. Het kan alle organen van het lichaam aantasten en leiden tot verlies van het gezichtsvermogen, nierbeschadiging en een hoger risico op ziekte en beroerte.

Een manier om een ​​hoge bloedsuikerspiegel onder controle te houden, is door middel van een dieet. Het kiezen van het juiste voedsel kan diabetes type 2 helpen voorkomen, en het kan voorkomen dat de symptomen en complicaties van diabetes erger worden.

Dit artikel gaat in op tien superfoods voor diabetes, voedingsmiddelen die een rol kunnen spelen in een gezond, uitgebalanceerd dieet voor mensen met deze aandoening.

1. Walnoten

Walnoten zijn een uitstekende bron van vezels, eiwitten en gezonde vetten.

De combinatie van vezels, eiwitten en gezonde vetten in walnoten maakt ze een geweldig alternatief voor eenvoudige koolhydraatsnacks zoals chips of crackers.

De vetzuren in walnoten kunnen het goede cholesterol verhogen en het schadelijke cholesterol verlagen. Dit kan het risico op hartaandoeningen of een hartaanval verkleinen. Mensen met diabetes lopen een hoger risico op deze aandoeningen.

In een studie die in 2012 werd gepubliceerd, leken mensen die minstens twee keer per week noten consumeerden een lager risico op gewichtstoename te hebben dan mensen die nooit of zelden noten aten.

Obesitas en overtollig lichaamsvet zijn risicofactoren voor diabetes. Wanneer een persoon met diabetes afvalt, kan zijn bloedsuikerspiegel ook verbeteren.

Walnoten bevatten ook vezels. Er zijn aanwijzingen dat zowel onoplosbare als oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel kunnen helpen verbeteren, cholesterol kunnen verlagen en het risico op enkele van de complicaties van diabetes kunnen verlagen.

Walnoten zijn verkrijgbaar in supermarkten of online te koop.

Tips voor gebruik

Voeg geplette walnoten toe aan yoghurt, haver, ontbijtgranen of salade.

Maak een trailmix-traktatie met walnoten, pompoenpitten en pure chocoladeschilfers.

2. Avocado

Avocado's zijn een goede bron van gezonde vetten en vitamines.

De avocado is een goede bron van gezond vet, evenals ongeveer 20 verschillende vitamines en mineralen. Het bevat veel kalium, vitamine C, E en K, luteïne en bètacaroteen.

Het eten van voedsel dat gezonde vetten bevat, kan de volheid helpen vergroten. Het eten van vet vertraagt ​​de vertering van koolhydraten, wat helpt om de bloedsuikerspiegel stabieler te houden.

Avocado bevat ook veel vezels, met een halve vrucht van 6–7 gram. Wetenschappers hebben een hoge vezelinname in verband gebracht met een significant lager risico op diabetes en de complicaties ervan.

In 2004 vonden onderzoekers bewijs dat suppletie met vitamine E oxidatieve stress en glucoseregulatie zou kunnen verbeteren bij mensen met diabetes die ook overgewicht hadden.

In een onderzoek uit 2012 werd gekeken naar 64 mensen met type 1- of type 2-diabetes die vitamine E namen bij hun reguliere behandeling. Het team vergeleek hun nuchtere bloedsuikerspiegel, cholesterolwaarden en bloeddruk met die van een controlegroep die alleen insuline of medicatie slikte.

Twee jaar later constateerden de onderzoekers een langzamere progressie van diabetes en de complicaties ervan bij degenen die vitamine E slikten met hun insuline of medicatie.

Mensen kunnen online een scala aan avocado's en avocadoproducten kopen.

Tips

• Verdeel 's ochtends avocado op toast in plaats van boter.
• Gebruik avocado in plaats van mayonaise in kip- of eiersalade of meng met tonijn.

Klik hier voor meer informatie over de voordelen van avocado voor mensen met diabetes.

3. Ezechiël brood

Ezechiëlbrood is een van de gezondste soorten brood omdat het minder bewerkte ingrediënten bevat.

Ezechiëlbrood is een gekiemd graanbrood. Om Ezechiëlbrood te maken, moet een persoon eerst de granen laten weken en ontkiemen. Dit zorgt voor een hoger gehalte aan eiwitten en voedingsstoffen.

Volle granen zijn rijk aan B-vitamines, mineralen en antioxidanten. Kiemende granen kunnen deze hoeveelheden verhogen terwijl het zetmeelgehalte wordt verlaagd in vergelijking met volkorenbrood.

Een artikel gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism merkt op dat volkorenbrood, en vooral brood met gekiemde granen, de bloedsuikerspiegel hebben verbeterd bij onderzoek onder mannen met obesitas.

Gekiemde graanbroden hebben een dichte consistentie en zijn goed om te roosteren.

Mensen kunnen Ezechiël-brood vaak vinden in de vriezer van de supermarkt of online kopen.

Tips

• Rooster Ezechiëlbrood en garneer met avocado, een in plakjes gesneden hardgekookt ei en zwarte peper.
• Pas op voor bagels met gekiemd graan, Engelse muffins, pizzakorst en tortilla's.

Welke soorten brood zijn het beste voor mensen met diabetes? Klik hier om erachter te komen.

4. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een goede bron van magnesium.

Pompoenpitten bevatten veel magnesium, vezels en gezonde vetzuren. Het lichaam heeft magnesium nodig voor meer dan 300 processen, waaronder het afbreken van voedsel voor energie.

Studies hebben gesuggereerd dat sommige macromoleculen in pompoenpitten kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Lage magnesiumspiegels komen vaak voor bij mensen met insulineresistentie, wat een van de redenen is waarom diabetes optreedt.

Volgens het Office for Dietary Supplements daalt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met ongeveer 15 procent voor elke 100 milligram per dag hogere magnesiuminname.

Een ounce (28,35 gram) pompoenpitten bevat 168 milligram (mg) magnesium. Volwassenen moeten elke dag tussen 310 en 420 mg magnesium consumeren, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht.

Pompoenpitten zijn online te koop of in kruidenierswinkels of reformwinkels.

Tips

• Bestrijk pompoenpitten met olijfolie, breng op smaak met komijn en bak tot ze bruin en geroosterd zijn.
• Strooi pompoenpitten over een salade.
• Maak pompoenpitboter door hele, rauwe pompoenpitten in een keukenmachine tot een gladde massa te mengen.

Wat maakt pompoenpitten zo gezond? Klik hier voor meer informatie.

5. Aardbeien

Aardbeien zijn rijk aan vitamines.

Bessen zijn een goede bron van antioxidanten en ze zijn ook lekker en gemakkelijk te eten.

Uit onderzoek dat in 2011 werd gepubliceerd, bleek dat fisetine, een stof in aardbeien, zowel nier- als hersencomplicaties bij muizen met diabetes voorkwam.

Sommige onderzoeken hebben lage vitamine C-spiegels gevonden bij zowel mensen als dieren met diabetes, wat suggereert dat vitamine C ooit een rol kan spelen bij het verminderen van het risico op complicaties.

Een kopje (144 g) hele, verse aardbeien bevat 84,7 mg vitamine C en slechts 44 calorieën. Een volwassene zou elke dag 75-90 g vitamine C moeten consumeren, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Een kopje aardbeien bevat echter ook iets meer dan 7 gram suiker. Mensen met diabetes moeten hier rekening mee houden bij het volgen en vermijden dat ze suiker aan aardbeien toevoegen.

Tips

• Maak een superfoodsalade door aardbeien, spinazie en walnoten te mengen.
• Voeg bevroren aardbeien toe aan een smoothie met melk en pindakaas.

Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van aardbeien.

6. Chia-zaden

Chia-zaden zijn rijk aan antioxidanten.

Chia-zaden zijn rijk aan antioxidanten, omega-3-vetzuren, vezels en magnesium.

Al deze factoren kunnen het risico op diabetes type 2 en diabetescomplicaties helpen verminderen.

Een ons (28,35 g) gedroogde chiazaadjes levert bijna 10 g vezels.

Een volwassene zou elke dag tussen 22,4 en 33,6 g vezels moeten consumeren, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht.

Chia-zaden zijn online te koop.

Tips

• Strooi chiazaadjes over yoghurt, ontbijtgranen en haver.
• Gebruik chia als vervanging voor eieren bij het bakken.

Om de zaden als ei-vervanger te gebruiken, mengt u 1 eetlepel chia met 3 eetlepels water. Laat het mengsel een paar minuten staan. De zaden nemen het water op en vormen een gel die mensen kunnen gebruiken in plaats van een ei.

Hier vind je meer tips over de gezondheidsvoordelen van chiazaad en hoe je ze kunt gebruiken.

7. Gember

Gember is vooral goed voor gezondheidsvoordelen met betrekking tot diabetes.

Plantaardig voedsel dat rijk is aan antioxidanten, wordt ook wel ontstekingsremmend voedsel genoemd.

Ze kunnen ontstekingen verminderen, en dit betekent dat ze de symptomen kunnen helpen behandelen en de langetermijnrisico's van ziekten zoals diabetes kunnen verminderen.

Gember kan ontstekingsremmende eigenschappen hebben omdat het rijk is aan antioxidanten.

Studies over gember en diabetes zijn beperkt.

Uit onderzoek is echter gebleken dat gember de bloedsuikerspiegel bij vasten kan verlagen en de insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes type 2 kan verbeteren.

Onderzoek gepubliceerd in 2014 vond een verlaging van de bloedsuikerspiegel bij mensen die gedurende 8 weken elke dag drie capsules van 1 gram gember slikten.

Gemberwortel en aanverwante producten zijn online te koop.

Tips

• Steek gepelde verse gember in kokend water om gemberthee te maken.
• Voeg verse of gedroogde gember toe aan een wokgerecht of zelfgemaakte saladedressing.

Wat zijn de medicinale voordelen van gember en hoe kunnen mensen het gebruiken? Klik hier om meer te leren.

8. Spinazie

Spinazie is rijk aan vezels en antioxidanten.

Onderzoekers hebben een lage kaliuminname in verband gebracht met een hoger risico op diabetes en diabetescomplicaties.

Spinazie is een goede bron van kalium in de voeding. Een kopje rauwe spinazie levert 167 mg kalium, evenals een breed scala aan vitamines en mineralen, maar slechts 7 calorieën.

Tips

• Gooi een handvol spinazie in een smoothie.
• Voeg spinazie toe aan sandwiches in plaats van ijsbergsla.
• Hak wat spinazieblaadjes fijn, doe een theelepel olijfolie in een koekenpan, voeg de spinazie toe en kook zachtjes tot het water verdampt, en gebruik het dan in een omelet.
• Voeg een kopje fijngesneden spinazie toe aan een pastasaus of soep en kook een paar minuten.

Waarom is spinazie zo gezond en wat kan het voor ons doen? Lees hier meer.

9. Kaneel

Kaneel kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen bij mensen met diabetes.

Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat kaneel de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes kan verlagen.

Auteurs van een studie uit 2019 gepubliceerd in Klinische voeding ontdekte dat mensen met diabetes die kaneelsupplementen gebruikten, verbeteringen zagen in de body mass index (BMI), bloedsuikerspiegels en lipideniveaus dan degenen die dat niet deden.

Dit gold vooral voor mensen met een BMI van 27 of hoger.

De deelnemers die kaneel gebruikten, slikten gedurende 2 maanden elke dag twee capsules van 500 mg.

Meer onderzoek is nodig om te bevestigen dat kaneelsupplementen mensen met diabetes kunnen helpen.

Kaneelsupplementen, kaneelpoeder en kaneelstokjes zijn online te koop. Mensen moeten eerst hun arts raadplegen voordat ze supplementen gebruiken.

Tips

• Probeer kaneel op zoete aardappelen, geroosterde wortelen en pompoen.
• Roer kaneel door thee of warme melk.
• Strooi kaneel op havermout in plaats van suiker.

Hoe kunnen mensen met diabetes profiteren van kaneel? Lees hier meer in ons speciale artikel.

10. Tomaten

Tomaten kunnen de bloeddruk helpen verlagen bij mensen met diabetes.

Verse, hele tomaten hebben een lage glycemische index (GI) -score.

Voedingsmiddelen met een lage GI-score geven hun suiker langzaam af aan de bloedbaan en het is onwaarschijnlijk dat ze een bloedsuikerspiegel veroorzaken. Een reden hiervoor is dat ze vezels leveren. Deze twee factoren kunnen iemand helpen om zich langer vol te voelen.

Uit een in 2010 gepubliceerde studie bleek dat mensen met diabetes die ongeveer 200 gram verse tomaat of 1 à 2 middelgrote tomaten per dag aten, na 8 weken een lagere bloeddruk hadden.

Ze concludeerden dat het eten van tomaten het cardiovasculaire risico van diabetes type 2 kan helpen verminderen.

Maaltijdplan

Probeer dit menu eens een dag. Het bevat verschillende van de hierboven genoemde voedingsmiddelen.

Ontbijt

• geroosterd Ezechiëlbrood (complexe koolhydraten)
• avocado (gezond vet)
• spinazie (antioxidanten)
• hardgekookt ei (magere eiwitten en gezond vet)

Lunch

• bladgroenten (vezels, vitamines en mineralen)
• quinoa (complexe koolhydraten en magere eiwitten)
• geroosterde bieten (antioxidanten)
• magere eiwitten (tonijn, kip of tofu)

Snack

• gehakte appel (complexe koolhydraten)
• mix van walnoten en pompoenpitten (gezond vet en magere eiwitten)

Diner

• zalm (magere eiwitten en gezond vet)
• verse gember (antioxidanten)
• zoete aardappel (complexe koolhydraten) gegarneerd met kaneel
• een keuze uit groenten

Artsen raden geen specifiek dieet aan voor mensen met diabetes, of een vast aantal koolhydraten en calorieën. Elke persoon moet zijn arts of diëtist om advies vragen.

Voedingsmiddelen die helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel

Het volgen van een paar tips kan iemand met diabetes helpen bij het maken van voedingskeuzes die hem / haar helpen zijn bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Zorg voor een regelmatige eetroutine: neem bij elke maaltijd een bron van vezels, langzaam verteerbare koolhydraten, magere eiwitten en gezond vet op.

Beperk snel verteerbare koolhydraten: kies in plaats van witbrood en pasta voor langzamere koolhydraten met extra voedingsstoffen zoals groenten, volle granen, bonen en bessen.

Ken de GI-score van een voedingsmiddel: voedingsmiddelen met een lagere GI-score verhogen de bloedsuikerspiegel langzamer en zorgen ervoor dat u zich langer vol voelt. Ze omvatten havermout, muesli en niet-zetmeelrijke groenten.

Vermijd of beperk voedingsmiddelen met een hoge GI: deze omvatten witbrood, suiker en cornflakes.