Wat is de voedingswaarde van paddenstoelen?
Champignons zijn eetbare schimmels die verschillende belangrijke voedingsstoffen kunnen leveren. De vele soorten paddenstoelen hebben verschillende samenstellingen en voedingsprofielen.
Van puffballs tot truffels, paddenstoelen kunnen variëren van alledaagse gerechten tot een kostbare delicatesse. Mensen kunnen ze vers, ingeblikt of gedroogd kopen.
In 2015 consumeerde elke persoon in de Verenigde Staten gemiddeld ongeveer 3 pond champignons, volgens het Agricultural Marketing Resource Center.
Naast het dieet komen paddenstoelen in sommige soorten traditionele geneeskunde voor.
Lees in dit artikel over de voedingswaarde en mogelijke gezondheidsvoordelen van het eten van paddenstoelen. We geven ook enkele tips voor het bereiden en serveren ervan en beschrijven de risico's.
Gezondheidsvoordelen
De eiwitten, vitamines en mineralen in paddenstoelen kunnen de gezondheid van een persoon ten goede komen.
Champignons bevatten eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben.
Antioxidanten zijn bijvoorbeeld chemicaliën die het lichaam helpen vrije radicalen te elimineren.
Vrije radicalen zijn giftige bijproducten van metabolisme en andere lichamelijke processen. Ze kunnen zich ophopen in het lichaam en als er te veel worden verzameld, kan oxidatieve stress het gevolg zijn. Dit kan de lichaamscellen beschadigen en kan tot verschillende gezondheidsproblemen leiden.
Tot de antioxidanten in paddenstoelen behoren:
- selenium
- vitamine C
- choline
Lees hier meer over antioxidanten.
Kanker
Het gehalte aan antioxidanten in paddenstoelen kan volgens het National Cancer Institute long-, prostaat-, borst- en andere soorten kanker helpen voorkomen.
Sommige bronnen hebben gesuggereerd dat selenium kanker kan helpen voorkomen, maar een Cochrane-review uit 2017 vond geen bewijs om dit te bevestigen.
Champignons bevatten ook een kleine hoeveelheid vitamine D. Er zijn aanwijzingen dat suppletie met vitamine D bepaalde soorten kanker kan helpen voorkomen of behandelen, hoewel het effect volgens een rapport uit 2018 van persoon tot persoon kan verschillen.
Choline is een andere antioxidant in paddenstoelen. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het consumeren van choline het risico op sommige soorten kanker kan verminderen, maar ten minste één andere studie heeft aangetoond dat het het risico op prostaatkanker kan verhogen.
Het is vermeldenswaard dat het consumeren van een voedingsstof als supplement niet hetzelfde is als het consumeren via de voeding.
Welke verbanden zijn er tussen kanker en voeding? Kijk hier.
Suikerziekte
Voedingsvezels kunnen helpen bij het beheersen van een aantal gezondheidsproblemen, waaronder diabetes type 2.
Een review van meta-analyses uit 2018 concludeerde dat mensen die veel vezels eten, mogelijk een lager risico hebben op het ontwikkelen van diabetes type 2. Voor degenen die het al hebben, kunnen vezels de bloedglucosespiegel helpen verlagen.
Een kopje gesneden, rauwe champignons met een gewicht van 70 gram (g) levert bijna 1 g vezels.
De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen adviseren dat volwassenen elke dag 22,4-33,6 g voedingsvezels consumeren, afhankelijk van geslacht en leeftijd.
Champignons, bonen, sommige groenten, bruine rijst en volkorenproducten kunnen allemaal bijdragen aan de dagelijkse behoefte aan vezels van een persoon.
Probeer ons 7-daagse diabetes-maaltijdplan.
Hart gezondheid
De vezels, kalium en vitamine C in paddenstoelen kunnen bijdragen aan de cardiovasculaire gezondheid.
Kalium kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk, en dit kan het risico op hypertensie en hart- en vaatziekten verminderen. De American Heart Association (AHA) raadt aan om de inname van toegevoegd zout in de voeding te verminderen en meer voedsel te eten dat kalium bevat.
Volgens de huidige richtlijnen zouden mensen elke dag ongeveer 4.700 milligram (mg) kalium moeten consumeren. Paddestoelen staan op de lijst van voedingsmiddelen die kalium bevatten van de AHA.
Een onderzoek uit 2016 concludeerde dat mensen met een vitamine C-tekort meer kans hadden op hart- en vaatziekten en suggereerde dat het consumeren van vitamine C deze ziekte kan helpen voorkomen. Ze vonden geen bewijs dat vitamine C-supplementen het risico op dit type ziekte kunnen verminderen.
Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van een type vezel dat bèta-glucanen wordt genoemd, het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen. Bèta-glucanen komen voor in de celwanden van veel soorten paddenstoelen.
De stengel van de shiitake-paddenstoelen is een goede bron van bèta-glucanen.
Het mediterrane dieet omvat een scala aan plantaardig voedsel, zoals paddenstoelen. Meer te weten komen.
Tijdens de zwangerschap
Veel vrouwen nemen foliumzuur- of foliumzuursupplementen tijdens de zwangerschap om de gezondheid van de foetus te verbeteren, maar paddenstoelen kunnen ook foliumzuur leveren.
Een kopje hele, rauwe champignons bevat 16,3 microgram (mcg) foliumzuur. De huidige richtlijnen bevelen aan dat volwassenen elke dag 400 mcg foliumzuur consumeren.
Welk voedsel moet u eten en vermijden tijdens de zwangerschap? Kijk hier.
Andere voordelen
Champignons zijn rijk aan B-vitamines, zoals:
- riboflavine, of B-2
- foliumzuur, of B-9
- thiamine, of B-1
- pantotheenzuur, of B-5
- niacine, of B-3
B-vitamines helpen het lichaam energie uit voedsel te halen en rode bloedcellen te vormen. Een aantal B-vitamines blijkt ook belangrijk te zijn voor een gezond brein.
De choline in paddenstoelen kan helpen bij spierbeweging, leren en geheugen. Choline helpt bij het behouden van de structuur van celmembranen en speelt een rol bij de overdracht van zenuwimpulsen.
Champignons zijn ook de enige veganistische, niet-versterkte voedingsbron van vitamine D.
Verschillende andere mineralen die misschien moeilijk te verkrijgen zijn uit een veganistisch dieet, zoals selenium, kalium, koper, ijzer en fosfor, zijn beschikbaar in paddenstoelen.
Voedingswaarde
Veel soorten paddenstoelen zijn eetbaar en de meeste leveren ongeveer dezelfde hoeveelheden van dezelfde voedingsstoffen per portie, ongeacht hun vorm of grootte.
De onderstaande tabel laat zien hoeveel van elke voedingsstof een kop van 96 g hele, rauwe champignons levert. Het laat ook zien hoeveel van elke voedingsstof volwassenen elke dag zouden moeten consumeren, afhankelijk van hun geslacht en leeftijd.
Champignons bevatten ook een aantal B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine, B-6 en B-12.
Tips voor het bereiden van paddenstoelen
Er zijn ongeveer 2.000 eetbare soorten paddenstoelen, maar er zijn er maar een handvol op de Amerikaanse markt.
Ze bevatten:
- wit, of "knop"
- bruine cremini
- portobello
- shiitake
- oester
- houten oor
- enoki
Seizoensvariëteiten die verkrijgbaar zijn op boerenmarkten en in sommige supermarkten zijn:
- morille
- chanterelle
Sommige mensen plukken wilde paddenstoelen, maar het is essentieel om te weten welke eetbaar zijn, omdat sommige dodelijke gifstoffen bevatten.
Tips om te kopen
Kies bij het kopen van verse champignons degenen die stevig, droog en onbewerkt zijn. Vermijd paddenstoelen die slijmerig of verdord lijken.
Bewaar champignons in de koelkast. Een persoon mag ze niet wassen of trimmen totdat het tijd is om ermee te koken.
Tips voor het serveren
De Environmental Working Group, die voedingsmiddelen beoordeelt op hun pesticidengehalte, plaatste paddenstoelen die in de VS groeien op de lijst van de 15 schoonste voedingsmiddelen van 2019, verwijzend naar relatief lage sporen van pesticiden.
Mensen moeten ze echter nog steeds zorgvuldig wassen en schoonmaken voordat ze ze gebruiken om vuil en gruis te verwijderen. Snijd indien nodig de uiteinden van de stengels bij. U kunt champignons heel, in plakjes of in blokjes gesneden gebruiken.
Om meer paddenstoelen in het dieet op te nemen, probeer:
- het bakken van elk type paddenstoel met uien voor een snel, smakelijk bijgerecht
- champignons toevoegen aan roerbakgerechten
- een salade met rauwe, gesneden cremini of witte champignons
- portobello-paddenstoelen vullen en bakken
- door plakjes champignons toe te voegen aan omeletten, scrambles voor het ontbijt, pizza's en quiches
- Het bakken van shiitake-paddenstoelen in olijfolie of bouillon voor een gezond bijgerecht
- verwijder de stelen van portobello-champignons, marineer de doppen in een mengsel van olijfolie, ui, knoflook en azijn gedurende 1 uur en gril ze vervolgens gedurende 10 minuten
- het toevoegen van gegrilde portobello-champignons aan sandwiches of wraps
Om gedroogde paddenstoelen te bereiden, laat u ze enkele uren in water staan totdat ze zacht zijn.
Mogelijke gezondheidsrisico's
Wilde paddenstoelen kunnen een smakelijk gerecht zijn, maar de gifstoffen in sommige paddenstoelen kunnen fatale gezondheidsproblemen veroorzaken. Sommige wilde paddenstoelen bevatten ook een hoog gehalte aan zware metalen en andere schadelijke chemicaliën.
Om deze gevaren te vermijden, consumeert u alleen paddenstoelen van een betrouwbare bron.
Afhalen
Champignons kunnen een gezonde aanvulling zijn op een gevarieerd dieet. Ze zijn gemakkelijk te bereiden en bieden een scala aan voedingsstoffen.
Mensen mogen alleen paddenstoelen eten van een betrouwbare bron, omdat sommige soorten giftig zijn.
Vraag:
Is er een manier om te weten of een paddenstoel die in mijn tuin of tuin groeit, eetbaar is?
EEN:
Tenzij je een echte expert bent in het foerageren van paddenstoelen, blijf uit de buurt van paddenstoelen die in je tuin of tuin in het wild groeien.
Als u zelfs maar een beetje twijfelt, eet ze dan niet op. Veel paddenstoelen zijn giftig voor mensen en kunnen de dood veroorzaken als mensen ze consumeren.
Katherine Marengo LDN, RD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
