Hoe kan ik mijn hormonen in balans brengen?
Een hormonale onbalans kan een aanzienlijke invloed hebben op de stemming, eetlust en algehele gezondheid. Sommige factoren, waaronder veroudering, vallen buiten de controle van een persoon. Beheersbare elementen zoals stress en de voeding kunnen echter ook de hormoonspiegels beïnvloeden.
Het endocriene systeem circuleert hormonen, die gedurende de dag verschillende functies vervullen.
Zelfs kleine veranderingen in hormoonspiegels kunnen nadelige effecten hebben, waaronder extra belasting van het lichaam. Symptomen kunnen in de loop van de tijd erger worden en een hormonale onbalans kan tot chronische problemen leiden.
Voor sommige mensen kan het aanbrengen van eenvoudige veranderingen in hun levensstijl helpen om de hormoonspiegels te herstellen.
De volgende strategieën kunnen helpen:
1. Zorg voor voldoende slaap
Slaap is misschien wel een van de belangrijkste factoren voor het hormonale evenwicht. Niveaus van sommige hormonen kunnen gedurende de dag stijgen en dalen als reactie op problemen zoals de kwaliteit van de slaap.
Volgens een studie in de International Journal of Endocrinologykunnen de nadelige effecten van slaapstoornissen op hormonen bijdragen aan:
- zwaarlijvigheid
- diabetes
- problemen met eetlust
Regelmatig een volledige, ongestoorde nachtrust krijgen, kan het lichaam helpen de hormoonspiegels te reguleren.
2. Vermijd 's nachts te veel licht
Blootstelling aan blauw licht, zoals van mobiele telefoons of computerschermen, kan de slaapcyclus verstoren. Het lichaam reageert op dit licht alsof het daglicht is en past in reactie daarop de hormonen aan.
Een studie in Chronobiology International merkt op dat blootstelling aan fel kunstlicht 's nachts het lichaam in verwarring kan brengen, waardoor het het hormoon melatonine onderdrukt, wat een negatief effect kan hebben op veel functies.
Het vermijden van kunstlicht kan helpen bij het reguleren van hormonen en het herstellen van een natuurlijk circadiaans ritme.
3. Beheer stress
Een studie in het tijdschrift Experimentele en klinische wetenschappen wijst op een verband tussen stress, het endocriene systeem en hormoonspiegels. De onderzoekers stellen dat de link sterk is, waarbij zelfs een laag stressniveau een endocriene respons veroorzaakt.
Stress leidt tot een toename van adrenaline en cortisol. Als de niveaus van deze hormonen te hoog zijn, kan dit het algehele evenwicht verstoren en bijdragen aan factoren zoals obesitas, stemmingswisselingen en zelfs cardiovasculaire problemen.
Om deze reden is het belangrijk om manieren te vinden om stress te verminderen. Een studie in het tijdschrift Psychoneuro-endocrinologie suggereert dat het luisteren naar muziek stress vermindert, vooral als de persoon van plan is te ontspannen.
4. Oefening
De hormonale effecten van regelmatige lichaamsbeweging kunnen overeten voorkomen. Een studie in het tijdschrift Sportgeneeskunde merkt op dat zelfs korte trainingssessies helpen bij het reguleren van hormonen die de eetlust onder controle houden.
Ook als artikel in BMJ Open Sport & Exercise Medicine wijst erop dat regelmatige lichaamsbeweging het risico op insulineresistentie, metabool syndroom en diabetes type 2 vermindert.
5. Vermijd suikers
Bevindingen gerapporteerd in Kritische beoordelingen in klinische laboratoriumwetenschappen ondersteunen het idee dat suiker een rol speelt bij zaken als stofwisselingsziekten en insulineresistentie.
Hoewel er nog steeds geen concreet bewijs is, kan het elimineren van suiker uit de voeding helpen om de hormoonspiegels, waaronder insuline, onder controle te houden.
Sommige mensen vermijden specifieke suikers. Recent onderzoek in The Journal of Nutrition ontdekte dat tafelsuiker, fructose-glucosestroop en honing vergelijkbare reacties veroorzaakten. Een persoon kan er daarom baat bij hebben om alle suikers te vermijden, in plaats van specifieke soorten.
6. Eet gezonde vetten
Gezonde vetten kunnen helpen om een evenwicht te bewaren tussen de hormonen die betrokken zijn bij eetlust, metabolisme en een verzadigd gevoel.
Een studie in het tijdschrift Voedingsstoffen suggereert dat vetzuren met een middellange keten, zoals die in kokosolie of rode palmolie, kunnen werken om de cellen te reguleren die verantwoordelijk zijn voor de reactie van het lichaam op insuline.
Ondertussen is een studie in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat olijfolie de niveaus van een hormoon in evenwicht kan brengen dat de eetlust reguleert en de vertering van vet en eiwit stimuleert.
Afzonderlijk onderzoek, in het tijdschrift Peptiden, toonde vergelijkbare resultaten.
7. Eet veel vezels
Vezels kunnen een belangrijke rol spelen bij de darmgezondheid, en het kan ook helpen bij het reguleren van hormonen zoals insuline.
Een studie in het tijdschrift Zwaarlijvigheid merkt op dat sommige soorten vezels ook werken om de niveaus van andere hormonen in evenwicht te brengen, wat een persoon kan helpen een gezond gewicht te behouden.
8. Eet veel vette vis
Het hoge vetgehalte in sommige vissen kan bijdragen aan de gezondheid van het hart en de spijsvertering en kan ook de hersenen en het centrale zenuwstelsel ten goede komen.
Als studie in Frontiers in Physiology geeft aan dat het eten van een dieet dat rijk is aan vette vis stemmingsstoornissen, zoals depressie en angst, kan helpen voorkomen. In sommige gevallen kan het toevoegen van vette vis aan het dieet bijdragen aan de behandeling van de aandoeningen.
De omega-3 vetzuren in vette vis kunnen een bijzonder belangrijke rol spelen bij het in evenwicht brengen van de stemming, hoewel verder onderzoek nodig is om het verband volledig te begrijpen.
9. Voorkom te veel eten
Regelmatig te veel eten kan op de lange termijn tot stofwisselingsproblemen leiden, maar een studie in Zwaarlijvigheid ontdekte dat zelfs overeten op korte termijn de circulerende niveaus van vetten verandert en oxidatieve stress verhoogt.
De onderzoekers wijzen ook op een toename van ceramiden, dit zijn vetcellen in de huid, en merken op dat een aanzienlijke toename de insulineresistentie kan bevorderen. Ze pleiten voor verder onderzoek op dit gebied.
10. Drink groene thee
Groene thee is over het algemeen een gezonde drank, die antioxidanten en verbindingen bevat die de stofwisseling bevorderen.
Een recensie in de American Journal of Clinical Nutrition wijst op een verband tussen groene thee en verlaagde nuchtere insulinespiegels.
De antioxidanten in de thee kunnen ook helpen bij het beheersen van oxidatieve stress.
11. Stop met het roken van tabak
Tabaksrook kan de niveaus van verschillende hormonen verstoren.
Volgens een studie in de International Journal of General Medicinekan de rook de schildklierhormoonspiegels veranderen, hypofysehormonen stimuleren en zelfs de hoeveelheid steroïdhormonen verhogen, zoals cortisol, dat verband houdt met stress.
Voor vrouwen
De volgende tips kunnen helpen bij het in balans houden van hormonen bij vrouwen:
Pas op voor zuivelproducten
Zuivel is voor veel mensen een belangrijke bron van voedingsstoffen. Vrouwen die zich zorgen maken over de niveaus van reproductieve hormonen, kunnen echter voorzichtigheid betrachten, vooral voordat ze room of yoghurt consumeren.
Een studie in The Journal of Nutrition merkt op dat het eten van zuivelproducten het gehalte van bepaalde beschermende hormonen kan verlagen.
Bovendien wijzen de auteurs op een verband tussen het eten van room en yoghurt en het missen van ovulatie. Het verband is onduidelijk en de onderzoekers pleiten voor verder onderzoek.
Overweeg supplementen en alternatieve medicijnen
Er zijn aanwijzingen dat alternatieve therapieën of supplementen bepaalde hormonale problemen kunnen aanpakken.
Bijvoorbeeld een studie in Complementaire therapieën in de geneeskunde ontdekte dat een Chinese kruidentherapieroutine resulteerde in verdubbelde zwangerschapspercentages, vergeleken met westerse, op medicijnen gebaseerde behandelingen, bij vrouwelijke deelnemers met onvruchtbaarheid.
Een andere studie, in de Avicenna Journal of Phytomedicine, meldt dat zwarte komijn, bekend als zwarte zaden of venkelbloemzaden, hielpen de oestrogeenspiegels in een diermodel te verhogen.
Als studies bij mensen deze bevindingen bevestigen, kan het supplement gunstig zijn voor mensen die door de menopauze gaan.
Voor mannen
De volgende tip kan gunstig zijn voor mannen:
Overweeg om alcohol te schrappen
Hoewel de meeste artsen het drinken van kleine hoeveelheden beschouwen als consistent met een gezond dieet, blijkt uit een studie in het tijdschrift BMJ Open ontdekte dat zelfs een bescheiden alcoholgebruik de hormoonspiegels bij jonge mannen kan verstoren.
De onderzoekers constateerden een verband tussen regelmatig alcoholgebruik en verminderde spermakwaliteit, evenals veranderingen in testosteronniveaus.
Voor mannen die zich zorgen maken over hormoonspiegels, is het misschien het beste om het alcoholgebruik te beperken of te elimineren.
Tips voor kinderen
Met name kinderen kunnen profiteren van:
Verminder verwerkte koolhydraten
Suikers zijn niet de enige boosdoener als het gaat om insulineresistentie.
Bewerkte koolhydraten, zoals witbroodproducten en gebak, kunnen ook bijdragen aan insulineresistentie.
Een studie in het tijdschrift Bemiddelaars van ontstekingen vond een verband tussen diëten met veel geraffineerde koolhydraten en insulineresistentie bij kinderen. Het elimineren van bewerkte koolhydraten kan dit risico helpen verminderen.
Afhalen
Hormonen beïnvloeden een breed scala aan lichaamsfuncties en zelfs kleine onevenwichtigheden kunnen aanzienlijke gevolgen hebben. Voor sommige mensen kunnen veranderingen in hun voedingspatroon en levensstijl een gezond evenwicht herstellen.
De strategieën in dit artikel kunnen helpen, maar iedereen die zich zorgen maakt over zijn hormoonspiegels, moet een arts raadplegen.
