Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?
Eiwit is een essentieel onderdeel van de voeding. Het helpt bij het bouwen, repareren en onderhouden van de lichaamsstructuren. Voedingsmiddelen die zijn afgeleid van planten en dieren kunnen beide eiwitten leveren, maar er zijn enkele verschillen.
Eiwitten komen door het hele lichaam voor, in alles, van de spieren en organen tot de botten, huid en haar. Het lichaam slaat eiwitten niet op zoals andere macronutriënten, dus dit eiwit moet uit de voeding komen.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Het lichaam van een persoon heeft een balans van alle 22 soorten aminozuren nodig om correct te functioneren.
Het lichaam kan negen van deze zuren, de zogenaamde essentiële aminozuren, niet produceren.
Een complete eiwitbron verwijst naar een soort voedsel dat alle negen bevat.
Het hebben van de juiste balans van aminozuren kan spiermassa opbouwen en het lichaam helpen om snel te herstellen van inspanning. Het begrijpen van de verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten is belangrijk voor iedereen die gezond wil eten.
In dit artikel kijken we naar de verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. We onderzoeken ook de effecten op de gezondheid, beschrijven welk type beter is voor bodybuilding en noemen de beste bronnen van elk.
Plantaardige versus dierlijke eiwitten
Een van de belangrijkste verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten betreft hun aminozuurgehalte.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Wanneer het lichaam de eiwitten in voedsel verteert, worden ze afgebroken tot aminozuren.
Het lichaam kan op verschillende tijdstippen verschillende aminozuren nodig hebben. Veel mensen zijn van mening dat het dieet complete eiwitbronnen moet bevatten, die alle negen essentiële aminozuren bevatten.
Sommige dierlijke producten zijn complete eiwitbronnen, zoals:
- vis
- verschillende soorten eieren
- zuivelproducten, zoals kaas, melk en wei
- rood vlees van koeien, bizons en herten
- gevogelte van bronnen zoals kippen, kalkoenen en kwartels
- vlees van minder gangbare bronnen, waaronder zwijnen, hazen en paarden
De meeste plantaardige eiwitten zijn onvolledig, wat betekent dat ze ten minste één van de essentiële aminozuren missen.
Sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals quinoa en boekweit, zijn echter complete eiwitbronnen.
Het is belangrijk voor vegetariërs en veganisten om hun eiwitbronnen te mengen en ervoor te zorgen dat ze alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.
Houd er ook rekening mee dat het lichaam bij sommige bronnen van plantaardig eiwit langer nodig heeft om te verteren en te gebruiken.
Hier volgen enkele voorbeelden van plantaardig voedsel dat rijk is aan eiwitten:
- granen
- linzen
- noten
- bonen
- peulvruchten
- bepaalde vruchten, zoals avocado's
- soja
- hennep
- rijst
- erwten
Veel andere noten, granen en groenten bevatten ook grote hoeveelheden eiwitten.
Welke is beter voor de gezondheid?
Bij de keuze tussen plantaardige en dierlijke eiwitbronnen is het belangrijk om rekening te houden met de andere voedingsstoffen die de voedingsmiddelen bieden.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, kunnen uiteenlopende voedingsprofielen hebben.
Bepaalde bronnen van dierlijke eiwitten kunnen een hoog gehalte aan heem-ijzer en vitamine B12 bevatten, terwijl sommige plantaardige voedingsmiddelen deze voedingsstoffen missen.
Aan de andere kant ontbreken plantenspecifieke voedingsstoffen, fytonutriënten genaamd, en sommige antioxidanten in bronnen van dierlijke eiwitten.
Dierlijke producten bevatten verzadigd vet en hogere cholesterolwaarden dan plantaardige eiwitten. Om deze redenen kan een persoon dierlijke producten willen vermijden.
Velen dachten vroeger dat cholesterol in de voeding werd geassocieerd met hart- en vaatziekten. Hoewel recent bewijs geen significante link suggereert, beveelt het Institute of Medicine (IOM) nog steeds aan om het cholesterolgehalte in de voeding te beperken.
Vezels zijn een andere belangrijke factor. Alleen plantaardig voedsel bevat vezels, die helpen om het spijsverteringssysteem in balans te houden.
Het eten van meer plantaardig eiwit kan ook de algehele gezondheid van een persoon verbeteren.
Resultaten van een meta-analyse uit 2016 suggereerden dat het eten van meer dierlijke eiwitten, vooral die afkomstig van verwerkt rood vlees, het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten kan verhogen.
Onderzoekers merkten echter op dat ze het verband tussen dierlijke eiwitten en hart- en vaatziekten alleen vonden bij mensen met ten minste één levensstijlgerelateerde risicofactor, zoals roken, veel alcohol drinken of overgewicht of obesitas hebben.
De resultaten gaven ook aan dat het eten van meer plantaardig eiwit kan helpen om dit en andere risico's te verminderen.
Over het algemeen is de beste manier om in de voedingsbehoeften van een persoon te voorzien, het eten van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
Welke is beter voor het opbouwen van spieren?
Atleten en anderen die de spiermassa willen vergroten en de tijd die nodig is om te herstellen van een inspanning, verkorten, letten vaak goed op hun eiwitinname.
Eiwit helpt bij het herstellen en opbouwen van de spieren na een zware training.
Veel atleten wenden zich tot wei-eiwit voor het opbouwen van spieren. Dit type eiwit is gemakkelijker voor het lichaam om af te breken en te absorberen, waardoor wei een voorsprong kan krijgen op andere bronnen, zoals vlees, eieren en groenten.
Wat betreft plantaardige bronnen, suggereert één studie dat dat rijstproteïne-isolaat vergelijkbare voordelen kan bieden als wei-eiwit.
Veel mensen raden aan om na een training een combinatie van plantaardige eiwitten te consumeren. Dit kan het lichaam voorzien van een reeks aminozuren.
Beste bronnen van plantaardige en dierlijke eiwitten
Gewoon genoeg eiwitten binnenkrijgen via de voeding kan belangrijker zijn dan focussen op het soort eiwit.
Een studie toonde aan dat het opnemen van bovengemiddelde eiwitniveaus in het dieet de tekenen van spiergezondheid verbeterde, zoals vetvrije massa en kracht in de quadriceps. De onderzoekers merkten op dat de hoeveelheid eiwit belangrijker was dan het type.
Sommige eiwitbronnen kunnen echter beter zijn voor de algemene gezondheid. Zo bevatten vis en wit vlees doorgaans minder vet dan rood vlees.
Afhalen
Voor veel mensen zijn er bij de keuze tussen dierlijke en plantaardige eiwitten verschillende overwegingen.
In plaats van je te concentreren op een enkel type eiwit, is het misschien beter om je te concentreren op het eten van een breed scala aan voedingsmiddelen. Dit kan ervoor zorgen dat een persoon een gezonde balans van aminozuren en andere essentiële voedingsstoffen krijgt.
Iedereen met specifieke vragen over eiwitbehoeften en -bronnen, moet contact opnemen met een diëtist.
