Wat helpt bij slapeloosheid tijdens de vroege zwangerschap?

Slapeloosheid tijdens de vroege zwangerschap is meestal te wijten aan factoren zoals hormonale veranderingen. Veel mensen ervaren op een bepaald moment tijdens de zwangerschap slapeloosheid. Betere slaaphygiëne, ontspanningstechnieken en cognitieve gedragstherapie kunnen helpen.

Volgens een studie uit 2018 van 486 zwangerschappen had 44,2 procent last van slapeloosheid tijdens het eerste trimester. De studie concludeert dat slapeloosheid vaker voorkomt bij mensen die slaapproblemen hebben voordat ze zwanger worden. Iedereen kan echter slaapstoornissen ervaren tijdens de zwangerschap.

Slapeloosheid wordt meestal erger naarmate de zwangerschap vordert, maar kan in elk stadium voorkomen. In het eerste trimester zijn hormonale verschuivingen de meest waarschijnlijke oorzaak.

Wat veroorzaakt slapeloosheid tijdens de vroege zwangerschap?

Slapeloosheid kan het gevolg zijn van honger, misselijkheid, angst of depressie.

Niveaus van het hormoon progesteron zijn hoog tijdens het eerste trimester en dit kan overdag slaperigheid en dutjes veroorzaken.

Afgezien van hormonale veranderingen, zijn factoren die slapeloosheid kunnen verergeren:

• honger
• gekruid voedsel, dat spijsverteringsproblemen kan veroorzaken, vooral als het wordt gegeten vlak bij het slapengaan
• misselijkheid
• angst of depressie
• fysiek ongemak
• frequente badkameruitstapjes
• rustelozebenensyndroom (RLS)

Andere minder voor de hand liggende oorzaken zijn onder meer ademhalingsmoeilijkheden, waarbij deze moeilijkheid soms de ademhaling van een persoon 's nachts beïnvloedt als hij zwanger is. Dit kan snurken en korte adempauzes veroorzaken, apneu genaamd.

Ademhalingsproblemen tijdens de slaap aan het einde van het tweede en tijdens het derde trimester komen vaker voor.

Als je nieuwsgierig bent naar meer evidence-based informatie over de fascinerende wereld van slaap, bezoek dan onze speciale hub.

Eenvoudige huismiddeltjes

Volgens vroege studies is voorzichtigheid geboden bij het gebruik van slaappillen tijdens de zwangerschap. Deze beperking kan frustrerend aanvoelen, maar sommige natuurlijke remedies kunnen slapeloosheid veilig behandelen:

1. Oefen een betere slaaphygiëne

Slaaphygiëne verwijst naar gewoonten die het gemakkelijker maken om in slaap te vallen. Een goede slaaphygiëne geeft de hersenen het signaal om tot rust te komen en te gaan slapen.

Mensen willen misschien het volgende proberen:

• Slaap alleen in bed en nergens anders.
• Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en naar bed gaan.
• Houd de slaapkamer donker en koel.
• Maak het bed zo comfortabel en uitnodigend mogelijk.
• Gebruik geen schermen in bed, zoals telefoons of televisie.
• Sta op als u na 15 tot 30 minuten niet meer kunt slapen.
• Beperk cafeïne voor het slapengaan, of elimineer het gedurende de dag.
• Beperk het vocht in de uren voor het slapengaan.

Andere gewoonten om de slaap te bevorderen, zijn onder meer een massage om stress te verminderen of een warm bad nemen voor het slapengaan.

2. Probeer voedingssupplementen

Zwangere mensen mogen geen voedingssupplementen gebruiken zonder eerst met een arts te overleggen. Kruiden- en voedingssupplementen kunnen echter helpen bij het slapen.

Supplementen van het van nature voorkomende hormoon melatonine kunnen ook helpen.

Een beperkt aantal onderzoeken suggereert dat melatonine ook een gezonde hersenontwikkeling bij een baby kan ondersteunen. Een Cochrane-review uit 2016 benadrukt echter dat meer onderzoek nodig is om dit mogelijke effect te bevestigen.

Mensen met RLS hebben mogelijk een tekort aan ijzer en foliumzuur, dus als RLS iemand 's nachts wakker houdt, moeten ze hun arts vragen om ze te testen op voedingstekorten.

3. Ontspanningstechnieken

Meditatie kan helpen bij slapeloosheid tijdens de zwangerschap.

Ontspanningsoefeningen kunnen een angstige geest helpen kalmeren.

Mensen kunnen progressieve ontspanning proberen, wat inhoudt dat elke spier in het lichaam langzaam en gestaag een voor een wordt ontspannen, te beginnen met de tenen. Meditatie kan ook helpen.

Een studie uit 2015 in het tijdschrift Verloskundige geneeskunde concludeert dat meditatie slapeloosheid tijdens de zwangerschap kan helpen. De studie zegt dat meditatie een niet-farmacologische manier is om slapeloosheid te beheersen en dat prenatale hathayoga kan helpen.

Er zijn meer studies nodig om dit een duidelijke aanbeveling te maken, maar mensen vinden het misschien nuttig om yoga te proberen.

4. Cognitieve gedragstherapie of CGT

Een model van CGT-therapie dat bekend staat als CGT voor slapeloosheid kan mensen helpen hun gedachten en gevoelens over slaap en slapen te beheersen terwijl ze hun gedrag veranderen.

CGT voor slapeloosheid kan ervoor zorgen dat mensen met een ernstig slaapgebrek beter slapen. Het kan een persoon helpen:

• begrijp hun slapeloosheid
• praat door emoties die een rol spelen bij slapeloosheid
• breng gezonde veranderingen aan die slapeloosheid verminderen

CGT kan met name nuttig zijn voor mensen met angst of depressie.

5. Lichamelijke activiteit

De fysieke eisen van een zwangerschap naast een gestage gewichtstoename kunnen het moeilijk maken om actief te blijven.

Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists zijn er veel voordelen aan lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap. Waaronder:

• lager risico op zwangerschapsdiabetes
• minder rugpijn
• verbeterde hartgezondheid

Zachte lichaamsbeweging kan ook helpen bij slapeloosheid. Elke oefening tijdens de zwangerschap moet gebeuren op aanbeveling van een arts.

Een studie uit 2016 van de Pakistan Journal of Medical Sciences suggereert ongeveer 30 minuten per dag, minstens 4 tot 6 uur voor het slapengaan.

Sommige omstandigheden kunnen het onveilig maken om tijdens de zwangerschap te sporten, dus mensen moeten een arts raadplegen voordat ze aan een nieuwe trainingsroutine beginnen.

Afhalen

Slapeloosheid tijdens de vroege en late stadia van de zwangerschap komt vaak voor en betekent meestal niet dat er iets mis is.

De studie van 486 zwangerschappen uit 2018 wees uit dat slapeloosheid optreedt na de zwangerschap in 33,2 procent van de gevallen. Leven met een pasgeboren baby kan gedeeltelijk de oorzaak zijn van veel van de slaapuitdagingen waarmee mensen worden geconfronteerd nadat een baby is geboren.

Met de juiste behandeling en veranderingen in levensstijl, zoals lichaamsbeweging en therapie, kan een persoon slapeloosheid tijdens de zwangerschap overwinnen. Een arts kan mogelijk ook helpen bij het identificeren van oorzaken en mensen helpen bij het vinden van oplossingen.