Wat kun je eten tijdens een koolhydraatarm dieet?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Koolhydraatarme diëten beperken het aantal koolhydraten dat iemand eet. In plaats van koolhydraten richten mensen zich op het eten van eiwitten, gezonde vetten en groenten.
Koolhydraten of koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste soorten voedsel die het lichaam nodig heeft om goed te werken. De andere twee zijn eiwitten en vetten. Koolhydraten geven het lichaam energie. Het lichaam breekt koolhydraten af om direct of later te gebruiken.
Als het lichaam de koolhydraten niet voor energie hoeft te gebruiken zodra iemand ze eet, slaat het ze op in de spieren en lever om ze later te gebruiken. Als het lichaam deze opgeslagen koolhydraten echter niet gebruikt, zet het lichaam ze om in vet.
Tien koolhydraatarme dieettips
Veel mensen vinden het een uitdaging om een koolhydraatarm dieet te volgen, vooral in het begin van het dieet. De volgende tips voor koolhydraatarme voeding kunnen mensen helpen bij het volgen van hun dieet en kunnen hen helpen met succes af te vallen.
1. Weten welke voedingsmiddelen koolhydraatarm zijn
Koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn onder meer:
- mager vlees, zoals ossenhaas, kipfilet of varkensvlees
- vis
- eieren
- groene bladgroenten
- bloemkool en broccoli
- noten en zaden, inclusief notenboter
- oliën, zoals kokosolie, olijfolie en raapzaadolie
- wat fruit, zoals appels, bosbessen en aardbeien
- ongezoete zuivelproducten, waaronder volle melk en Griekse yoghurt
2. Ken het aantal koolhydraten en de portiegroottes van voedsel
De meeste koolhydraatarme diëten staan slechts 20 tot 50 gram (g) koolhydraten per dag toe. Daarom is het essentieel dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, voedingsmiddelen kiezen met een lager aantal koolhydraten, maar een hoge voedingswaarde per portie.
De voedingsmiddelen in de onderstaande hoeveelheden bevatten allemaal ongeveer 15 g koolhydraten:
- 1 appel of sinaasappel ter grootte van een tennisbal
- 1 kopje bessen
- 1 kopje meloenblokjes
- ½ middelgrote banaan
- 2 eetlepels rozijnen
- 8 ons melk
- 6 ons yoghurt
- ½ kopje maïs
- ½ kopje erwten
- ½ kopje bonen of peulvruchten
- 1 kleine gepofte aardappel
- 1 sneetje brood
- 1/3 kopje gekookte rijst
Hoewel de hierboven genoemde voedingsmiddelen allemaal ongeveer gelijke hoeveelheden koolhydraten bevatten, zijn ze niet allemaal qua voedingswaarde equivalent. De zuivelproducten op de lijst bevatten naast het koolhydraatgehalte eiwitten en vitale voedingsstoffen, zoals vitamine D en calcium.
De groenten en fruit bevatten ook essentiële vitamines en mineralen. Het kiezen van volkoren brood- en rijstvariëteiten levert meer voedingsstoffen op dan witte variëteiten, ook al is het koolhydraatgehalte vergelijkbaar.
3. Maak een maaltijdplan
Een maaltijdplan kan helpen om dingen gemakkelijker te maken.
Iedereen die een koolhydraatarm dieet probeert te volgen, kan proberen zijn week in kaart te brengen en alle maaltijden te plannen voordat hij naar de supermarkt gaat.
Door maaltijden van tevoren te plannen, kunnen mensen zich aan het dieet houden.
Weten wat ze gaan eten voor lunch en diner, kan iemand helpen om ongezonde voedingskeuzes te vermijden, zoals stoppen in een fastfoodrestaurant.
Maaltijdplanners zijn online te koop.
4. Maaltijdvoorbereiding
Plannen is één ding, maar van tevoren maaltijden bereiden kan ook helpen. Maaltijdvoorbereiding kan een persoon helpen:
- vermijd het maken van ongezonde voedingskeuzes
- bespaar tijd tijdens drukkere tijden van de week
- geld besparen
Sommige mensen maken graag van tevoren een ontbijt en lunch voor een week klaar en bewaren de maaltijden in containers, zodat ze gemakkelijk en klaar voor gebruik zijn. Het is ook mogelijk om sommige maaltijden in te vriezen, waardoor men van tevoren nog meer eten kan klaarmaken.
Door veel kant-en-klaarmaaltijden bij de hand te hebben, kunnen mensen voorkomen dat ze minder gezonde opties kiezen.
Populaire koolhydraatarme maaltijden om van tevoren te bereiden zijn onder meer:
- eiermuffins
- Griekse yoghurtkommen
- proteïne pannenkoeken
- kipsla wraps
- proteïne en groente roerbak zonder rijst
5. Draag koolhydraatarme snacks
Koolhydraatarme snackopties voor tussen de maaltijden zijn onder meer:
- hardgekookte eieren
- ongezoete yoghurt
- baby of gewone wortelen
- handvol noten
- kaas
Het is essentieel om de portiegrootte van snacks te reguleren om te veel eten te voorkomen.
6. Overweeg carb cycling
Carb cycling houdt in dat je gedurende een bepaald aantal dagen zeer koolhydraatarm voedsel eet, gevolgd door een dag dat je meer koolhydraatrijke maaltijden eet. Dit helpt het lichaam vetverbrandende plateaus te vermijden die zich kunnen ontwikkelen na weken van koolhydraatarm dieet.
Carb cycling is niet voor iedereen, en iedereen die het overweegt, moet eerst met hun arts of voedingsdeskundige praten.
7. Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt
Koolhydraten zijn er in verschillende vormen.
Simpele koolhydraten bestaan uit licht verteerbare suikers. Verfijnde en bewerkte koolhydraten, zoals witte suiker en witte bloem, zijn eenvoudige koolhydraten.
Mensen die beginnen met een koolhydraatarm dieet, moeten nadenken over het verminderen van hun inname van geraffineerde en bewerkte koolhydraten. Het vermijden van deze koolhydraten zal gunstig zijn voor het bereiken van een ideaal gewicht en voor de gezondheid in het algemeen.
Niet alle eenvoudige koolhydraten zijn echter gelijk gemaakt. Fruit bevat fructose, wat een simpele koolhydraten is, maar het eten van fruit wordt aanbevolen in een koolhydraatarm dieet, omdat het boordevol voedingsstoffen zit en een hele voedselbron van koolhydraten is.
Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om te verteren dan eenvoudige koolhydraten, omdat ze in een eenvoudigere vorm moeten worden afgebroken. Complexe koolhydraten worden aangetroffen in voedsel dat rijker is aan voedingsstoffen, zoals bonen, volle granen en vezelrijk fruit, zoals bananen.
Complexe koolhydraten hebben ook het extra voordeel dat iemand zich sneller vol voelt, waardoor ze misschien niet te veel eten. Complexe koolhydraten zorgen er ook voor dat mensen zich langer vol voelen, waardoor ze tussendoortjes misschien beter kunnen vermijden.
8. Let op alternatieven
Het vervangen van koolhydraatrijk voedsel door koolhydraatarm of koolhydraatarm voedsel kan de inname van koolhydraten helpen verminderen.
Enkele koolhydraatarme vervangingen zijn onder meer:
- slablaadjes in plaats van tacoschelpen
- portobello-champignondoppen in plaats van broodjes
- gebakken pompoenfrietjes
- aubergine lasagne
- bloemkool pizzabodem
- spaghettipompoen in plaats van noedels
- courgettelinten in plaats van pasta
9. Oefening op de juiste manier
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van de algehele gezondheid. Mensen moeten een zittende levensstijl vermijden, maar zich onthouden van overmatige lichaamsbeweging.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen aan dat volwassenen gedurende 150 minuten per week minimaal 10 minuten per keer matige lichaamsbeweging doen voor matige gezondheidsvoordelen. Voor optimale gezondheidsvoordelen adviseert de CDC 300 minuten lichaamsbeweging. De CDC suggereert ook dat mensen gewichten heffen of andere krachttrainingsoefeningen doen om de algehele gezondheid te verbeteren.
Degenen die een koolhydraatarm dieet volgen, willen misschien lange periodes van intense activiteit vermijden, zoals hardlopen. Dit komt omdat mensen die een vorm van lichaamsbeweging doen die extra uithoudingsvermogen vereist, zoals marathontraining, extra koolhydraten nodig hebben om hun lichaam van brandstof te voorzien.
10. Gebruik gezond verstand
Mensen moeten op de hoogte zijn van mogelijke gezondheidsrisico's voordat ze met een koolhydraatarm dieet beginnen.
Gezondheidsrisico's op korte termijn veroorzaakt door een koolhydraatarm dieet kunnen zijn:
- krampen
- constipatie
- hartkloppingen
- hoge cholesterol
- hoofdpijn
- hersenmist
- gebrek aan energie
- misselijkheid
- slechte adem
- uitslag
- verminderde atletische prestaties
Gezondheidsrisico's op de lange termijn veroorzaakt door een koolhydraatarm dieet kunnen zijn:
- voedingstekorten
- verlies van botdichtheid
- gastro-intestinale problemen
Sommige mensen dienen geen koolhydraatarm dieet te volgen, tenzij een arts hen daartoe opdracht heeft gegeven. Deze groepen mensen omvatten mensen met een nieraandoening en tieners.
Niet iedereen zal baat hebben bij een koolhydraatarm dieet, of zou zelfs maar moeten overwegen. Iedereen die overweegt om een koolhydraatarm dieet te volgen, moet voordat hij begint een arts raadplegen.
Waarom een koolhydraatarm dieet volgen?
Veel mensen volgen koolhydraatarme diëten met als uitgangspunt dat als het lichaam geen extra koolhydraten krijgt, het overtollig vet niet opslaat.
Het idee is dus dat het lichaam een deel van het opgeslagen vet verbrandt in plaats van de koolhydraten, wat het vetverlies bevordert.
Onderzoek uit 2003 in de New England Journal of Medicine wees uit dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgden na 6 maanden meer gewicht verloren dan mensen met een vetarm dieet, maar niet na 12 maanden.
De studie merkte op dat "langere en grotere studies nodig zijn om de veiligheid en werkzaamheid op lange termijn van koolhydraatarme, eiwitrijke en vetrijke diëten te bepalen."
Afhalen
Een koolhydraatarm dieet kan enkele voordelen hebben, waaronder gewichtsverlies. Met wat planning en passende vervangingen kunnen de meeste mensen een koolhydraatarm dieet volgen. Een koolhydraatarm dieet is echter misschien niet de beste manier om gezondheidsdoelen op de lange termijn of duurzaam te bereiken.
Bij het volgen van een koolhydraatarm dieet is het essentieel dat mensen gezond eten en niet te veel eten, zoals erg vet vlees.
Mensen die willen afvallen of overwegen om een koolhydraatarm dieet te volgen, moeten met hun arts of voedingsdeskundige praten voordat ze belangrijke wijzigingen aanbrengen.
