Wat zijn de meest gezonde soorten brood?
Ondanks wat veel mensen geloven, zijn sommige soorten brood uitstekend voor iemands gezondheid. Volkorenbrood, Ezechiëlbrood en roggebrood behoren tot de meest gezonde opties.
Brood gemaakt van hele of gekiemde granen bevat essentiële voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vitamines, mineralen en vezels. Anderen, zoals bewerkt witbrood, bevatten zeer weinig voedingsstoffen.
Overschakelen van witbrood voor een gezondere versie is een snelle en gemakkelijke manier om het dieet te verbeteren.
In dit artikel onderzoeken we de meest voedzame broodsoorten, hun gezondheidsvoordelen en waar ze te vinden zijn.
Zijn sommige soorten brood goed voor je?
Niet alle soorten brood zijn gelijk.
Witbrood bevat geraffineerd tarwebloem, een bewerkte vorm van tarwekorrel. Tijdens de verwerking verliest het meel de meest voedzame delen van de tarwekorrel.
Dit omvat de zemelen, de buitenste laag van een graan dat B-vitamines, mineralen en de kiem bevat. De kiem is de kern van een graan dat vitamine B, E, fytochemicaliën en gezonde vetten bevat.
Volkorenbrood bevat de zemelen, de kiem en het endosperm. Dit betekent dat het veel meer voeding biedt dan bewerkt witbrood.
Witbrood bevat ook een hoog gehalte aan enkelvoudige koolhydraten. Dit betekent dat het lichaam het snel afbreekt, waardoor er een piek van energie ontstaat. Volkorenversies bevatten echter complexe koolhydraten. Het lichaam heeft meer tijd nodig om ze te verwerken, waardoor iemand zich langer vol voelt.
Witbrood scoort ook hoog op de glycemische index (GI) -schaal. De GI-schaal is een maatstaf voor hoe snel voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Voedsel met een hoge GI veroorzaakt snelle pieken in de bloedglucosespiegels, die na verloop van tijd schadelijk kunnen zijn voor het lichaam.
1. Volkorenbrood
Volkorenbrood verwijst naar elk brood gemaakt van volkorenmeel. Dit type meel ondergaat minder verwerking dan geraffineerd meel en bevat meer voedingsstoffen.
Fabrikanten gebruiken sterk bewerkte geraffineerde witte bloem om verpakt, voorgesneden witbrood te produceren. De verwerkingsmethode verwijdert enkele of alle voedingsstoffen uit het graan. Omdat volkorenproducten niet zo vaak worden bewerkt, blijft het hele graan over, waardoor zijn gezonde eigenschappen behouden blijven.
Volgens de American Heart Association (AHA) leveren volkorenproducten naast vezels voedingsstoffen, zoals:
- thiamine of vitamine B-1
- riboflavine of vitamine B-2
- niacine of vitamine B-3
- foliumzuur of vitamine B-9
- ijzer
- magnesium
- selenium
Vezels zijn een complex koolhydraat dat essentieel is voor een gezonde spijsvertering. Het helpt de vertering van voedsel te vertragen, bevordert de verzachting en ophoping van ontlasting en reguleert de bloedglucosespiegel na het eten.
Sommige onderzoeken suggereren dat een dieet met volkorenproducten het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en verschillende soorten kanker kan verminderen.
De meeste supermarkten verkopen volkoren versies van de meeste soorten alledaagse broodproducten, waaronder:
- volkoren bagels
- volkoren pitabroodje
- volkoren muffins
- volkoren tortilla's
Let bij het kiezen van brood in de supermarkt op opties waarbij ‘geheel’ als eerste woord in de ingrediëntenlijst wordt vermeld. De meeste verpakkingen rangschikken producten op gewicht, met het meest voorkomende ingrediënt aan het begin.
Producten die de woorden meergranen, meergranen, 100% tarwe of ongebleekt tarwebloem bevatten, zijn niet noodzakelijk volkorengranen. Sommige merken zeggen misschien volkoren op het etiket, maar bevatten nog steeds geraffineerd meel.
Mensen met een tarweallergie of coeliakie moeten producten vermijden die tarwe bevatten, zelfs volkorenproducten.
2. Ezechiël brood
Ezechiëlbrood is anders dan de meeste andere soorten brood omdat fabrikanten gekiemde volle granen gebruiken. Deze broden hebben dezelfde voordelen als volkorenbrood en kunnen ook voor extra voedingsstoffen zorgen.
Fabrikanten laten de hele granen weken als ze ontkiemen, zodat het graan begint te ontkiemen. Dit proces kan de voedingswaarde van de granen verhogen.
Ezechiëlbrood bevat meestal verschillende soorten granen en peulvruchten die een reeks extra voedingsstoffen bieden, zoals gerst, linzen en spelt.
De voedingswaarden variëren tussen producten. Een sneetje, of 45 gram (g), Ezechiëlbrood kan de volgende voedingsstoffen bevatten:
- 140 calorieën
- 5 g proteïne
- 3,5 g vet
- 22 g koolhydraten
- 4 g vezels
Ezechiëlbrood kan ook de volgende voedingsstoffen bevatten:
- calcium
- ijzer
- riboflavine
- niacine
Fabrikanten vinden het maken van brood met gekiemde granen echter vaak een uitdaging omdat het moeilijker is om een goede structuur te behouden. Onderzoek wijst uit dat veel fabrikanten gekiemde granen mengen met andere soorten minder gezond meel, of korte kiemtijden van slechts 20 tot 36 uur gebruiken.
Deze processen kunnen eventuele extra gezondheidsvoordelen die gekiemde granen bieden, teniet doen.
3. Roggebrood
Roggebrood bevat het meel van roggekorrels, een korrel die lijkt op tarwe.
Roggebrood heeft een vergelijkbaar voedingsprofiel als brood op basis van volkoren tarwe. Het is een uitstekende bron van vitamines en mineralen.
Roggebrood kan licht of donker van kleur zijn, afhankelijk van het fabricageproces.
Net als bij andere soorten brood, is het het beste om volkoren roggebrood te kiezen. Sommige soorten volkoren roggebrein bevatten echter nog steeds geraffineerde witte bloem, dus het is belangrijk om de ingrediëntenlijst te lezen voordat je koopt.
De voedingswaarden variëren tussen producten. Een sneetje, of 36 g, roggebrood kan de volgende voedingsstoffen bevatten:
- 90 calorieën
- 3 g eiwit
- 1,5 g vet
- 17 g koolhydraten
- 2,02 g vezels
Roggebrood bevat ook een reeks andere voedingsstoffen, waaronder calcium en ijzer.
Het kan ook enkele andere gezondheidsvoordelen bieden. Uit kleinschalig onderzoek is gebleken dat roggebrood kan helpen om de bloedsuikerspiegel na een maaltijd onder controle te houden.
Roggebrood kan ook bijdragen aan een gezonde darm en het risico op diabetes verminderen.
Overzicht
Brood dat geraffineerde meelsoorten bevat, heeft een lagere voedingswaarde dan volkorengranen. Volkorenbrood heeft ook potentiële gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van het risico op diabetes.
Ezechiëlbrood is een andere gezonde optie. Sommige methoden die fabrikanten gebruiken om Ezechiëlbrood te maken, kunnen echter enkele van de potentiële gezondheidsvoordelen van de gekiemde granen die het bevat, teniet doen.
Roggebrood kan gunstig zijn voor de darmgezondheid en het verminderen van het risico op diabetes, hoewel wetenschappers op dit gebied meer onderzoek moeten doen om deze beweringen te ondersteunen.
