Wat zijn de gezondheidsvoordelen van boerenkool?
Boerenkool is een groene, bladrijke, kruisbloemige groente die rijk is aan voedingsstoffen. Het kan een reeks gezondheidsvoordelen bieden voor het hele lichaam.
Het is een lid van de mosterd, of Brassicaceae, familie, net als kool en spruitjes.
Mogelijke voordelen zijn onder meer het helpen beheersen van de bloeddruk, het verbeteren van de spijsvertering en het beschermen tegen kanker en diabetes type 2.
Dit artikel gaat in op de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van boerenkool, hoe het in de voeding kan worden opgenomen en waarom sommige mensen er niet te veel van zouden moeten eten.
Voordelen
Boerenkool bevat vezels, antioxidanten, calcium, vitamine C en K, ijzer en een breed scala aan andere voedingsstoffen die verschillende gezondheidsproblemen kunnen helpen voorkomen.
Antioxidanten helpen het lichaam ongewenste gifstoffen te verwijderen die het gevolg zijn van natuurlijke processen en omgevingsfactoren.
Deze gifstoffen, bekend als vrije radicalen, zijn onstabiele moleculen. Als er zich teveel in het lichaam ophopen, kunnen ze celbeschadiging veroorzaken. Dit kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals ontstekingen en ziektes. Deskundigen zijn van mening dat vrije radicalen bijvoorbeeld een rol kunnen spelen bij het ontstaan van kanker.
Lees hier meer over voedingsmiddelen met antioxidanten.
Suikerziekte
De American Diabetes Association raadt aan om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Er zijn aanwijzingen dat sommige hiervan bescherming bieden tegen diabetes.
Vezels: een studie uit 2018 concludeerde dat mensen die de grootste hoeveelheden voedingsvezels consumeren, een lager risico lijken te hebben op het ontwikkelen van diabetes type 2. Het consumeren van voedingsvezels kan ook de bloedglucosespiegel verlagen, merken de auteurs op.
Antioxidanten: auteurs van een artikel uit 2012 merken op dat hoge bloedsuikerspiegels de productie van vrije radicalen kunnen veroorzaken. Ze merken op dat antioxidanten, zoals vitamine C en alfa-linoleenzuur (ALA), complicaties kunnen helpen verminderen die kunnen optreden bij diabetes. Beide antioxidanten zijn aanwezig in boerenkool.
Welke voedingsmiddelen kunnen de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren?
Hartziekte
Verschillende voedingsstoffen in boerenkool kunnen de gezondheid van het hart ondersteunen.
Kalium: de American Heart Association (AHA) raadt aan om de inname van kalium te verhogen en tegelijkertijd de consumptie van toegevoegd zout of natrium te verminderen. Dit, zegt de AHA, kan het risico op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten verminderen. Een kopje gekookte boerenkool levert 3,6% van de dagelijkse behoefte aan kalium van een volwassene.
Vezel: een Cochrane-review uit 2016 vond een verband tussen het consumeren van vezels en een lager lipiden- (vet) gehalte en bloeddruk in het bloed. Mensen die meer vezels consumeerden, hadden meer kans op lagere niveaus van totaal cholesterol en low-density lipoprotein (LDL), of 'slecht' cholesterol.
Mensen hebben zowel oplosbare als onoplosbare vezels nodig. Lees hier meer over beide typen.
Kanker
Chlorofyl: boerenkool en andere groene groenten die chlorofyl bevatten, kunnen helpen voorkomen dat het lichaam heterocyclische amines opneemt. Deze chemicaliën komen voor wanneer mensen voedsel van dierlijke oorsprong op hoge temperatuur grillen. Deskundigen hebben ze in verband gebracht met kanker.
Het menselijk lichaam kan niet veel chlorofyl opnemen, maar chlorofyl bindt zich aan deze kankerverwekkende stoffen en voorkomt dat het lichaam ze opneemt. Op deze manier kan boerenkool het risico op kanker beperken, en het combineren van een gegrilde steak met groene groenten kan de negatieve impact helpen verminderen.
Antioxidanten: de vitamine C, bètacaroteen, selenium en andere antioxidanten in boerenkool kunnen kanker helpen voorkomen. Studies hebben niet aangetoond dat supplementen hetzelfde effect hebben, maar mensen die veel fruit en groenten eten, lijken een lager risico te hebben op het ontwikkelen van verschillende soorten kanker. Dit kan komen door de antioxidanten die deze voedingsmiddelen bevatten.
Vezels: Een hoge consumptie van vezels kan het risico op colorectale kanker helpen verminderen, blijkt uit een onderzoek uit 2015.
Hoe beïnvloedt het dieet van een persoon het risico op kanker? Kijk hier.
Bot gezondheid
Calcium en fosfor zijn cruciaal voor een gezonde botvorming.
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat een hoge inname van vitamine K het risico op botbreuken kan helpen verminderen.
Een kopje gekookte boerenkool levert bijna vijf keer de dagelijkse behoefte van een volwassene aan vitamine K, ongeveer 15-18% van hun calciumbehoefte en ongeveer 7% van de dagelijkse fosforbehoefte.
Krijg nog wat tips over het verhogen van de botdichtheid.
Spijsvertering
Boerenkool bevat veel vezels en water, die beide constipatie helpen voorkomen en regelmaat en een gezond spijsverteringskanaal bevorderen.
Welke voedingsmiddelen kunnen de spijsvertering stimuleren?
Huid en haar
Boerenkool is een goede bron van bètacaroteen, de carotenoïde die het lichaam naar behoefte omzet in vitamine A.
Beta-caroteen en vitamine A zijn nodig voor de groei en het onderhoud van alle lichaamsweefsels, inclusief de huid en het haar.
Het lichaam gebruikt vitamine C om collageen op te bouwen en te behouden, een eiwit dat structuur geeft aan huid, haar en botten. Vitamine C is ook aanwezig in boerenkool.
Een kopje gekookte boerenkool voorziet in minstens 20% van iemands dagelijkse behoefte aan vitamine A en meer dan 23% van de dagelijkse behoefte aan vitamine C.
Welke andere voedingsmiddelen kunnen de haargroei stimuleren?
Ooggezondheid
Boerenkool bevat luteïne en zeaxanthine, een combinatie van antioxidanten die het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie kan helpen verminderen.
Vitamine C, vitamine E, bètacaroteen en zink spelen ook een rol bij de gezondheid van het oog. Deze zijn allemaal aanwezig in boerenkool.
Klik hier voor meer tips over wat u kunt eten voor de gezondheid van uw ogen.
Voeding
De onderstaande tabel toont de hoeveelheid van elke voedingsstof in een kopje gekookte boerenkool, met een gewicht van ongeveer 118 gram (g), zonder toegevoegd zout.
Het laat ook zien hoeveel een volwassene van elke voedingsstof nodig heeft, volgens de Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor AmerikanenDe vereisten variëren afhankelijk van het geslacht en de leeftijd van het individu.
Boerenkool biedt ook een scala aan antioxidanten en B-vitamines.
Lees meer over het belang van spinazie, een andere groene bladgroente.
Dieet tips
Boerenkool is een knapperige en hartige groente, met een vleugje aardsheid. De smaken en voedingswaarde kunnen per type verschillen. Jongere bladeren en zomerbladeren zijn over het algemeen minder bitter en vezelig.
Boerenkool: dit is de meest algemeen verkrijgbare soort. Het is meestal heldergroen, donkergroen of paars, met strakke, gegolfde bladeren die gemakkelijk te scheuren zijn. Om de bladeren van de vezelige stengel te verwijderen, strijkt u met uw hand langs de stengel in de groeirichting.
Lacinato of dinosauruskool: deze donkerblauwgroene variëteit is steviger en robuuster dan boerenkool. Het staat bekend als dinosauruskool vanwege zijn schilferige textuur. De bladeren zijn meestal langer en platter en behouden hun textuur na het koken. Minder bitter dan boerenkool, dinosauruskool is ideaal voor het maken van boerenkoolchips.
Rode Russische boerenkool: dit is een platbladige variëteit die een beetje lijkt op eikenbladeren. De stengels zijn ietwat paars en de bladeren hebben een roodachtige tint. Mensen vinden de stengels misschien te vezelig om te eten, maar de bladeren zijn zoet en delicaat, met een vleugje peper en citroen, bijna als zuring. Mensen kunnen ze rauw toevoegen aan salades, sandwiches en sappen, of als garnering.
Boerenkool groeit goed in de koudere wintermaanden en is een goede aanvulling wanneer ander fruit en groenten minder gemakkelijk verkrijgbaar zijn. Het is het beste om winterkool te koken, omdat kouder weer de suikers in boerenkool in zetmeel kan veranderen, waardoor de bitterheid en het vezelgehalte toenemen.
Serveersuggesties
Mensen kunnen boerenkool rauw eten, of stomen, smoren, koken of sauteren, of toevoegen aan soepen en stoofschotels.
Raw: Door de bladeren kort in de handen te krabben, kunnen ze gemakkelijker verteerbaar zijn. Voeg toe aan salades, sandwiches, wraps of smoothies.
Als bijgerecht: Fruit de verse knoflook en uien in olijfolie tot ze zacht zijn. Voeg boerenkool toe en blijf sauteren tot de gewenste malsheid. Je kunt ook 5 minuten stomen, daarna uitlekken en een scheutje sojasaus en tahin erdoor roeren.
Boerenkoolchips: Haal de ribben uit de boerenkool en meng ze in olijfolie of spuit ze lichtjes in en bestrooi ze met een combinatie van komijn, kerriepoeder, chilipoeder, geroosterde rode pepervlokken of knoflookpoeder. Bak 15-30 minuten op 275 ° F tot de gewenste knapperigheid.
Smoothies: voeg een handvol boerenkool toe aan je favoriete smoothie. Het voegt voedingsstoffen toe zonder de smaak erg te veranderen.
Risico's
De Environmental Working Group, die elk jaar een reeks producten beoordeelt, plaatste boerenkool op de derde plaats op hun lijst van groenten en fruit voor 2019 die het meeste risico lopen op besmetting met pesticiden. Mensen moeten boerenkool grondig wassen voordat ze het gebruiken.
Sommige mensen moeten om de volgende redenen niet te veel boerenkool eten:
Bètablokkers: artsen schrijven dit type medicatie vaak voor bij hartaandoeningen. Het kan de kaliumspiegel in het bloed verhogen. Mensen die bètablokkers gebruiken, moeten voedsel met een hoog kaliumgehalte, zoals boerenkool, met mate consumeren.
Nierziekte: Te veel kalium consumeren kan schadelijk zijn voor mensen van wie de nieren niet volledig functioneren. Als de nieren het teveel aan kalium niet uit het bloed kunnen verwijderen, kan het consumeren van extra kalium fataal zijn.
Bloedverdunners: boerenkool is een rijke bron van vitamine K, die bijdraagt aan de bloedstolling. Dit kan de activiteit van bloedverdunners, zoals warfarine (Coumadin), verstoren.
Iedereen die een van deze medicijnen gebruikt, moet met zijn arts praten over te vermijden voedingsmiddelen.
Overzicht
Boerenkool is een groene bladgroente die een breed scala aan voedingsstoffen bevat. Het is een gezonde aanvulling op een gevarieerd dieet en mensen kunnen het op verschillende manieren gebruiken.
Lees meer over andere kruisbloemige groenten:
- spruitjes
- Broccoli
Vraag:
Zijn voedingsmiddelen zoals boerenkool veilig voor mensen met een risico op een bloedstolsel, omdat het zoveel vitamine K bevat?
EEN:
Degenen die het risico lopen op een bloedstolsel, moeten met hun arts praten over hoeveel vitamine K voor hen geschikt is.
Degenen die bloedstollingsmedicijnen gebruiken, zoals warfarine, moeten dagelijks vergelijkbare hoeveelheden vitamine K eten om het niveau consistent te houden, omdat extra vitamine K de hoeveelheid medicatie die ze nodig hebben, zal beïnvloeden.
Het is niet nodig om vitamine K-rijk voedsel op te geven; het gaat er meer om dat u de hoeveelheden die u dagelijks consumeert, consistent houdt.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
