Wat kun je eten tijdens een ontstekingsremmend dieet?
Hoewel artsen niet precies weten wat reumatoïde artritis veroorzaakt, onderzoeken onderzoekers de rol die het dieet kan spelen bij ontstekingen. Het eten van voedingsmiddelen die ontstekingen bestrijden, kan de symptomen van reumatoïde artritis, zoals pijn en zwelling, verminderen.
Een ontstekingsremmend dieet omvat het eten van gezond voedsel dat ontstekingen in het lichaam helpt verminderen. Artsen hebben vastgesteld dat sommige voedingsmiddelen en smaakmakers het aantal ontstekingsstoffen in het lichaam kunnen verminderen. Voorbeelden zijn cacao, de capsaïcine in chilipepers en voedingsmiddelen die vitamine D bevatten.
Door kleine maar zinvolle veranderingen in het dieet aan te brengen, kan de ontsteking die reumatoïde artritis (RA) veroorzaakt, verminderen, terwijl ook de energie wordt gestimuleerd en het gemakkelijker wordt om een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
In dit artikel bekijken we verschillende ontstekingsremmende recepten voor verschillende momenten van de dag. Veel van de onderstaande recepten en voorgestelde maaltijden zijn ook geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Ontbijt recepten
Om verzadigd te voelen met een ontstekingsremmend dieet, willen mensen de dag misschien beginnen met een eiwitrijk ontbijt. Voorbeelden zijn:
- een eiwitomelet met verse groenten, zoals spinazie en paprika
- probiotische yoghurt met vers fruit, zoals degene die we hieronder vermelden
- volkoren toast met fruitconserven met weinig suiker, notenboter met verse appelschijfjes of avocado
Een warme kop groene thee is een uitstekende keuze voor een ontstekingsremmend ontbijtdrankje.
Fruit
Fruit in het dieet opnemen bij het ontbijt, overdag als tussendoortje of als dessert na het eten kan ontstekingen helpen bestrijden. Mensen moeten proberen om bij elke maaltijd 1,5 tot 2 kopjes fruit te eten.
Voorbeelden van op te nemen fruit zijn:
- bramen
- bosbessen
- kersen
- aardbeien
Seizoensfruit kan ook gunstig zijn. Mango en granaatappel zijn twee uitstekende opties als ze beschikbaar zijn.
Vezelrijke havermout
Havermout is een vezelrijk voedsel dat gemakkelijk door mensen in een RA-dieet kan worden opgenomen. Waar mogelijk is het het beste om langzaam gekookte haver te kiezen boven instant, omdat ze meestal minder suiker bevatten. Het toevoegen van de bessen in de bovenstaande lijst kan de voedingswaarde van de havermout verhogen en de smaak versterken.
Lunch recepten
Voor de lunch moeten mensen kijken naar volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten. Hieronder staan enkele voorbeelden van ontstekingsremmende lunchopties.
Salades
Verse, groene salades zijn een geweldige ontstekingsremmende optie voor de lunch. Begin met een basis van spinazie, boerenkool of beide en voeg dan fruit toe, zoals tomaten, sinaasappels en in dunne plakjes gesneden appels.
Volgens een recensie uit 2017 kunnen deze vruchten de expressie van sommige ontstekingsstoffen helpen verminderen.
Soepen
Soepen zijn een uitstekende manier om groenten en eiwitrijk voedsel aan het dieet toe te voegen. Voorbeelden van soepopties om uit te proberen zijn:
- wortel, tomaat en linzensoep
- appel- en uiensoep
- curried zoete aardappelsoep
De meeste van deze soepen bevatten ingrediënten die mensen ook kunnen gebruiken bij ontbijt- en dinermaaltijden.
Diner recepten
Als algemene regel geldt dat ontstekingsremmende recepten voor het avondeten een magere proteïne moeten bevatten, een proteïne die ook weinig vet bevat. Voorbeelden zijn:
- Zalm
- sardientjes
- tonijn
- tofu
- bonen
- linzen
Een ontstekingsremmend dieet maakt het mogelijk om een beetje extra vierge olijfolie en kruiden naar smaak toe te voegen, wat de smaak kan helpen versterken.
Extra vierge olijfolie is minder verwerkt en verfijnd dan de meeste soorten olijfolie. Als gevolg hiervan kan het meer voedingsstoffen bevatten.
Sommige smaakmakers, zoals gember en kurkuma, bevatten verbindingen die ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben.
Lekkere kanten
Groenten kunnen een perfecte aanvulling zijn op ontstekingsremmende eiwitbronnen. Goede groentekeuzes zijn onder meer broccoli, spinazie en boerenkool.
Bonen zijn een bron van vezels die de algehele voedingswaarde van een persoon met RA kunnen verhogen. Ze bevatten ook de vitamines ijzer, magnesium, kalium en zink.
De Arthritis Foundation raadt aan om twee keer per week minstens 1 kopje bonen te eten. Voorbeelden zijn:
- zwarte bonen
- garbanzo bonen
- Pinto bonen
- rode bonen
Een bonenmedley kan een uitstekende, eiwitrijke bijgerecht of hoofdmaaltijd zijn.
Roerbak opties
Een andere dineroptie voor een ontstekingsremmend dieet is het maken van een heerlijk wokgerecht. Dit kan naast rijst of noedels ook een verscheidenheid aan eiwitten en groenten zijn.
Een ontstekingsremmend voedsel dat mensen in een roerbak zouden moeten opnemen, zijn uien. Uien bevatten veel antioxidanten die ontstekingen kunnen helpen bestrijden. Ze mengen ook goed met andere roerbakgroenten, zoals sugar snaps, wortelen, paprika's en sperziebonen.
rode wijn
Rode wijn bevat een stof genaamd resveratrol, die enkele ontstekingsremmende eigenschappen heeft.
Alcohol kan echter een negatieve wisselwerking hebben met sommige RA-medicijnen, zoals methotrexaat. Daarom moeten mensen die medicatie voor RA gebruiken altijd met een arts praten voordat ze rode wijn in hun dieet opnemen.
Snack- en snelle receptopties
Snacks eten is een geweldige manier om de hele dag vol te blijven en de verleiding van suikerrijk en zoutrijk voedsel te vermijden. Deze soorten voedsel kunnen ontstekingen in het lichaam versterken.
Een eenvoudige ontstekingsremmende snack is een mix van zaden en noten, waaronder:
- amandelen
- pijnboompitten
- pistachenoten
- walnoten
- Chia zaden
Een andere smakelijke snack- of dessertoptie is een paar vierkanten chocolade met een hoog cacaogehalte, met een cacaopercentage van 70 of meer. Cacao bevat veel flavanolen, dit zijn verbindingen die ontstekingsremmende effecten kunnen hebben in de voeding.
Gewichtsverlies
Als een persoon met RA probeert af te vallen, is een ontstekingsremmend dieet meestal een goede plek om te beginnen.
Het eten van een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten is vaak voldoende om af te vallen en toch elke dag voldoende calorieën binnen te krijgen.
Lijst met belangrijke voedingsmiddelen om op te nemen
Volgens de Arthritis Foundation moet ongeveer tweederde van het dieet van een persoon afkomstig zijn van volle granen, fruit en groenten. De overige een derde moet bestaan uit magere zuivel- en magere eiwitbronnen.
Sommige van de voedingsmiddelen waarvan onderzoek heeft aangetoond dat ze ontstekingen verlichten, zijn onder meer koudwatervissen die omega-3-vetzuren bevatten. Voorbeelden van deze vissen zijn:
- haring
- makreel
- Zalm
- forel
- tonijn
Extra vierge olijfolie kan ook helpen bij het bestrijden van ontstekingen. Veel artsen raden aan om recepten te maken op basis van een mediterraan dieet, dat meestal rijk is aan vis, fruit, groenten en volle granen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D kunnen ook helpen om ontstekingen te verminderen. Voorbeelden zijn:
- granen verrijkt met vitamine D
- eieren
- versterkt brood
- magere melk verrijkt met vitamine D
- champignons
Eten om te vermijden
Net zoals sommige voedingsmiddelen ontstekingen lijken te bestrijden, kunnen andere deze verhogen.
Gefrituurd voedsel kan het aantal verbindingen genaamd geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) in het bloed van een persoon verhogen. De niveaus van AGE's zijn meestal hoog bij mensen met een ontsteking, dus het is waarschijnlijk dat ze een rol spelen bij de ontwikkeling ervan.
Overtollige omega-6-vetzuren kunnen ook ontstekingen veroorzaken als iemand niet genoeg ontstekingsremmende omega-3-vetzuren in zijn dieet heeft om ze in evenwicht te brengen.
Bronnen van omega-6-vetzuren zijn onder meer sommige bakoliën, zoals maïs-, zonnebloem-, saffloer- en sojaolie.
Outlook
Mensen met RA kunnen baat hebben bij het volgen van een ontstekingsremmend dieet. Er zijn veel recepten beschikbaar voor elk type maaltijd om mensen te helpen dit dieet te volgen.
Ontstekingsremmende diëten zijn vaak gezonde diëten die een gezonde spijsvertering bevorderen en meestal vrij zijn van schadelijke bronnen van vetten, zoals transvetzuren. In plaats daarvan bevatten deze diëten gezonde vetbronnen, zoals vis en olijfolie.
Een persoon moet altijd een arts raadplegen voordat hij met een nieuw dieet begint of voor de eerste keer een supplement probeert. Deze veranderingen in het voedingspatroon kunnen soms leiden tot negatieve interacties met medicijnen of een negatief effect hebben op de algehele gezondheid.
Voor meer smakelijke receptideeën bieden de Arthritis Foundation en andere organisaties verzamelingen recepten die vol staan met ontstekingsremmende voedingsmiddelen.
